初學自由泳轉肩訓練方法視頻

『壹』 自由泳學習

你的動作肯定不對！
六個游泳訣竅
（這六個訣竅)做的越好就會游的越快，而不用練的更多。

假定有一池的健壯的泳客或在做交叉訓練的運動健將，你問他們為什麼會在這，會得到所有平常的——有說服力的——理由：游泳鍛煉不會受傷；在做全年提高潛能的訓練；為了身體更健康；有些人則是剛開始涉足三項全能。只是到後來某些運氣好的人才會無意中說出最好的理由。那就是誰都可以游得更快，用不著身體要象氂牛那樣好：）

很多人剛開始游泳時會本能的認為游泳是和跑步騎車一樣的健身運動。想游得更快么？多游就行了。但是，游泳其實更像是網球、高爾夫或滑冰。更好的成績來自於訓練的方法，而不是訓練的量。

這是因為決定游得快慢的最重要因素不是大塊的肌肉或是驚人的VO2 MAX(注)數值，而是更長的劃水。每次劃水時你移動的距離越長，你就游得越快。在對1988年漢城奧運會的所有游泳比賽的計算機輔助研究中，最後得出的結論就是在每場比賽中，游得最快的人都是用最少的劃水次數游完的。增加劃水長度就會游得更快...而且會更省力。

"好"，你說,"可是我怎麼才能做到這一點呢?"有下面兩條途徑。

第一條是減小前進時水對你的阻力。你可以通過改善身體的平衡、體位和體形做到這一點。調整一下姿勢，就算沒有別的改進，不是很完美的劃水也能讓你游得更遠更快。

第二條是確定發力點和更有效地使用手。大多數人（和教練）傾向於一開始就把重點放在本條，但這樣做提高速度的可能性只有30％。所以要把首要重點放在減小阻力上，那樣的話提高速度的可能性會更大。

改變一下你原有的游法。

三個減小阻力的竅門：

1，使身體變長。根據船結構的定律（1871年由R.E.Froude，英國船舶設計者）：長船要比短船快。從那時起，「Froude 數值」被用來估測帆船的速度潛力。對人體來說也一樣。在整個游泳過程中，身體伸得越長，在劃水的短暫停頓期間速度就會保持得越好。一些簡單的應用：自由泳時，手入水之後再前伸一點，向後劃水之前多停留一會。這樣在另一隻手劃水及移到前面時身體會變得更長。蛙泳時，雙臂劃水後，向前伸展成流線型並保持到蹬腿動作完成。身體越長，速度越快。

2，改善「船殼」設計。雖然無法選擇天生的體形，但是在某種程度上可以設計身體行駛在水裡時的形狀。改善姿勢和體形（圓滑度）。在練習力量或練習推進技巧以便游得更快之前，先試一試更簡單的方法：確認已經盡一切可能來減小粘滯力或阻力。把身體上所有的邊都變得圓滑，減小身體和水面的夾角；想像在一根很細的管子里游，而不是一個粗的下水管。使劃水和移臂在橫截面上更緊湊（不是更短）來適應狹窄的空間。消除頭部的搖擺晃動和臀部腿部的魚尾狀擺動。更重要的是...

3，用身體側面來切水。注意過相比起人來，魚是怎樣用身體切水的嗎?當在自由泳和仰泳中採取更像魚那樣的側卧位時，水會流過身體的兩個表面，胸和背，同胸部朝下水幾乎都是從身體下流過相比，水的粘滯距離只有一半。阻力也差不多減少一半。自由泳時不要胸部向下（平卧），仰泳時不要背部向下（平卧），身體從一邊轉動到另一邊時要盡快轉過這些位置。

停止浪費能量。

現在你已經消除了身體與水的搏鬥，有三個竅門可以用來更好的獲得推進力。

4，正確的發力。在自由泳和仰泳中，轉動髖部除了減小阻力外還有其它的好處——幫助使用軀乾的力量來提供動力。注意過棒球投球手投球，網球手發球，高爾夫球手擊球嗎？沒有人是用手臂發力的，都是側身對著發球的方向，先是髖部開始發力，接下來是肩膀。最後才是手臂，象鞭子一樣抽打。游泳也是如此。自由泳和仰泳中，力量來自髖部有力的轉動，然後通過軀干肌肉傳到手臂。手只是髖部力量作用於水的點。劃水的節奏和頻率來自髖部，而不是手臂。

5，錨定手。劃水時不要拉手向後。而是盡可能近的將手錨定在一個固定的位置，用胸部和背部的肌肉來將身體拉過錨定手的點。有兩個好方法可以提高這個能力：
. 先攥緊拳頭游，再松開手感覺如何更好的抓水。
. 把手向後拉水的速度與身體的前進速度匹配起來。 拉水時避免「輪子打滑」。想像在水中抓住了一根橫杠，把身體拉過去。當感覺有進步時，再握上拳頭練習。

6，在提高速度時要保持住劃水長度。想游得更快時，先盡量增大單次劃水的長度。接著增大髖部轉動的力量。最後才是加快劃水的頻率，加快頻率時，不要象大多數游泳者那樣縮小劃水長度。如果正常用18次劃水游完一個池長，但在游快時卻要用20下，盡管速度增加了一點，卻犧牲了劃水的效率。盡量用18次劃水來游得更快。

最後，不要把上面所說的任一種練習當成是額外的訓練。它只是更好的利用了你一直都在做的訓練。

註：VO2 MAX即最大吸氧量，是指人體在進行有大量肌群參加的力竭性運動中，當氧運輸系統中的心泵功能和肌肉的用氧能力達到本人的極限水平時，人體每單位時間所能攝取的氧量。最大吸氧量的大小對耐力素質的影響十分明顯。因為最大吸氧量本身就是反映有氧耐力水平的一個重要指標。最大吸氧量越大，有氧耐力水平也就越高。在有氧過程為主的運動項目中，運動員的最大吸氧量明顯大於其他人。同樣，最大吸氧量水平越高，耐力性運動的成績就越好。

『貳』 怎麼訓練自由泳~

閣樓的，你們講的太專業了，讓她到水裡早就忘光了，更別說遊了。自由泳有兩種學習方法，一種是比較傳統的從打水開始，另外一種是很出名的全浸式游泳教學，你可以到網上找找視頻資料，非常多。我給你講第一種，先用腳開始打水，很多人開始打水的姿勢都不對（包括我自己)不能前進，後來明白一點，腿要像鞭子一樣抽打水這樣才能產生前進效果。腿向下時由打腿帶動小腿，一節一節的向下運動，而向上時要直接向上就可。要一直練習到可以前進，而且能有一定的距離。接著是手臂與腳配合游，具體手臂運動方法請查閱網上指導，不要理會S行劃水動作，能劃是最重要的，先要會，在追求好。盡量側身換氣，設定目標25米，努力完成目標就可以了，等完成目標數次後，把速度放到最慢，不斷調整姿勢，讓你的姿勢像樓上各位說的那麼到位你就出師了。我只做步驟上分析，不做具體講解，具體的上面寫的很清楚了。

『叄』 自由泳怎麼轉肩可以提高速度嗎麻煩詳細說一下！謝謝！

劃水結束後，提肘，就是胳膊肘，將胳膊肘提到最高點，這是你的手臂會出現一個尖尖的形狀，然後移臂，再小臂向前伸，請入水，就好啦。 可以提高速度，因為轉肩使得劃水距離得到了加長，所以會提高速度。

『肆』 自由泳怎麼練習

自由泳練習方法：

腿部動作：

1．陸上模仿練習：

（1） 地兩腳開立，上體前屈，做臂劃水的模仿練習。

（2） 同上練習，結合呼吸配合。

2．水中練習：

（1） 站立水中，上體前傾，肩浸入水，做臂劃水，邊做邊走，同時轉頭呼吸。

（2） 蹬邊滑行後閉氣，做兩臂配合動作。

（3） 腿夾打水板，蹬邊滑行後，做兩臂劃水，結合轉頭呼吸。

3．臂腿呼吸的配合：

（1） 站立水中，上體前傾做劃臂與呼吸配合的練習，藉助用力劃水向前移動，然後蹬離池底，兩腿打水形成完整配合。

（2） 蹬邊滑行打水漂浮5~10米，做自由泳臂劃水與呼吸配合練習。

(4)初學自由泳轉肩訓練方法視頻擴展閱讀：

技術特點：

自由泳的基本技術特點是，人體俯卧水中，頭肩稍高於水面，游進時軀干繞身體縱軸適當左右滾動，兩臂輪流劃水推動身體前進。

手入水後劃水路線呈S形，呼吸與劃水動作協調。當臂用力劃水時，利用水流在頭兩側形成的波谷吸氣。

自由泳，其動作結構比較合理、省力、阻力小，是當前速度最快的一種游泳姿勢。

具體解釋來說即是：在自由泳整套動作中，腿部動作除了推進力，也起平衡作用，保持身體的穩定和協調雙臂做有力地劃水，雙臂劃水可分為前交叉、中交叉和後交叉

參考資料來源：網路-自由泳

『伍』 學自由泳 肩膀僵硬 怎麼放鬆

《可是教練讓兩手扶岸邊練習打水的時候身體怎麼也浮不成水平》

還沒學會水中平衡的你在練習腳打水的施力平均時，沉下去是可以理解的。

自由泳的腳部打水是上輕下重，足部上移時沒有推力，宜輕緩，向下時產生推力，
必須用力抽下去。
以髖關節為支點，大腿帶動小腿，膝關節是因水的阻力而自然彎曲，而非自主彎曲，切記！

肩膀僵硬問題：
自由泳對於肩關節的靈活要求不是很高，你的問題極可能沒有身體側傾，

自由泳在空中移臂的肩膀是浮於水面上，另一劃水肩則是下沉，

以頭頂為軸心貫穿足部，像一根滾木一樣左右滾動，如附圖：

建議你可以到優酷，以「全浸式自由泳」為關鍵詞搜尋教學視頻，

看完它你會有所啟發，

以上希望有幫到你。

『陸』 學習自由泳的步驟及注意事項

1、自由泳要做到身體在水中保持平直，這個主要是運用身體的扭曲，然後在水下的手就用來劃水，劃完了以後換手

練習提示：自由泳技術不像蛙泳那樣有間歇階段，而且呼吸時還必須向側轉頭，因而初學者往往顯示得忙亂而且緊張。應著重於動作配合，注意動作的放鬆。

(6)初學自由泳轉肩訓練方法視頻擴展閱讀

自由泳的基本技術特點主要為人體俯卧水中，頭肩稍高於水面，游進時軀干繞身體縱軸適當左右滾動，兩臂輪流劃水推動身體前進。手入水後劃水路線呈S形，呼吸與劃水動作協調。當臂用力劃水時，利用水流在頭兩側形成的波谷吸氣。

自由泳其動作結構比較合理、省力、阻力小，是當前速度最快的一種游泳姿勢。具體解釋來說即是：在自由泳整套動作中，腿部動作除了推進力，也起平衡作用，保持身體的穩定和協調雙臂做有力地劃水，雙臂劃水可分為前交叉、中交叉和後交叉。

『柒』 自由泳的基本動作要領

自由泳­游泳是全身運動，任何一個部位的活動都離不開全身的協調配合。從表面上看，自由泳依靠劃水和打腿產生推進力，實際上，軀乾的作用也不能忽視。首先，軀干
應保持一定的緊張度，腰部如果松軟，整個人就像一攤泥一樣。其次，身體的轉動能夠有效地發揮軀幹部大肌肉群的力量，減少阻力，提高工作效果。­自由泳的完整配合有多種形式。一般常見的是每劃水2次，打水6次，呼吸1次。
'­­1、手的入水點在肩的延長線和身體中線之間，以大拇指領先，斜插入水。­2、入水後，手、肘、肩繼續前伸，使手臂伸展。隨著身體的轉動，屈腕、屈肘，手臂向
外、後方抓水;手下劃到最低點後，旋轉手臂向內、上、後方劃水，保持高肘屈臂的劃水姿勢。­3、手臂與水平面垂直時，經手領先，加速推水，手臂轉為向外、向
上和身後劃水直到大腿側，提肘出水。­4、出水後，手臂自然、放鬆地經空中向前移臂，保持高肘姿勢。然後手在肩前領先入水，開始下一個動作。
'­­­1、手臂在水下成曲線劃水路線，從側面看，手相對於身體的劃水軌跡為「S」形。­2、自由泳兩臂配合有前交叉配合、中交叉配合、和後交叉配合3種基本形式。本圖為前交叉形式，為初學者比較容易掌握的方式。­'­單臂打水劃臂動作是初學者應該重點練習的動作。如此圖，左臂劃水，那麼可以右臂扶板。一般腿打水10產次左右，手臂劃水一次。掌握到一定程度的時候可以加上呼吸練習。具體組數以及練習方法，我們會在教學中詳細介紹。­腿部鞭狀打水：­1、打腿動作從髖部開始發力，大腿帶動小腿，做鞭狀打水動作。­2、向
上打水腿從直到彎。以直腿開始向上打，腳接近水面時屈膝，小腿上抬，使腳牚露出水面後向下打水。開始可直腿打水，但腿略放鬆，不要僵硬，在水的壓力下腿會
自然彎曲。向下打水前膝關節彎曲角度約130-160度，打水幅度約為30-40厘米。打水時要綳腳(芭蕾腳)，不要勾腳。

『捌』 在家裡或岸上怎樣練習自由泳的動作有視頻嗎

家裡或岸上練習自由泳的動作，方法如下：

一、自由泳打腿練習

自由泳的練習重要的部分就是打腿，腿部動作決定身體的姿勢和身體的平衡，以及手臂和呼吸的配合。

自由泳打腿動作的理解，可以是這樣的，俯卧水中，雙腿上下交替打水，能使腿部踢出水花，是那種很大的水花。通過大水花的打水，能感到身體有前進的速度，可以說，你已經掌握了自由泳打水動作。就這么簡單！練習重點：打水要打出水花。

二、自由泳手臂練習

在傳統的自由泳教學中，手臂動作很難的，因為教的是競技的自由泳手臂，競技的自由泳手臂是強調屈臂高肘技術和「S」形劃水路線，所以增加了初學者練習的難度。下面介紹下大眾自由泳的手臂練習方法。扶池邊手臂練習，在大眾自由泳手臂練習過程中，沒有必要按照競技的動作模仿練習，可以去掉屈臂高肘技術和「S」形劃水路線。大眾自由泳劃水路線是手臂沿著同側身體直臂手劃一個大圓圈，這樣的劃臂就簡單多了，而且這樣的動作熟悉後，在改屈臂高肘技術和「S」形劃水路線，也比直接練習的快。

三、自由泳配合練習

自由泳配合練習是以腿部打水為主。自由泳整體配合來看，上肢動作比較好掌握也好控制，常犯錯誤動作就是顧手不顧腳，所以練習時要刻意注意打水動作，只有打水才能控制身體平衡，以打水為主練習。然後就是劃臂和換氣的配合，換氣轉頭動作就是向左看、向右看。手臂和換氣配合是，先轉頭後劃臂。當身體通過打水平衡後，在直臂劃水，要6次打水，1次劃臂，1次換氣，每一次劃臂都要手拍手進行。

練習重點：多打水少劃臂，6：1：1。

視頻看的話，目前可以到各大知名的視頻網站上都是可以找到的。舉例如下：

『玖』 如何簡單快速的學會自由泳

練習水感。多在水裡玩，可以憋氣，潛泳，翻滾，漂浮，蹬壁滑行等等。打腿練習。初學者先打個一萬米入門吧。打腿有技巧的，先看視頻，知道什麼是正確的打腿後，再去實踐練習，在練習中不斷的往正確的打腿靠攏。練習中一定要不斷思考總結改進，最好有個小蟻或者GOPRO這種防水相機叫朋友幫你錄制訓練視頻，自己總結改進。肩部練習。擺肩對於自由泳是很重要的。肩部與腿的配合，肩部與手的配合，這兩者是需要分開練習的。正確的擺肩請自行在各大視頻平台搜索。

『拾』 學游泳視頻教程初學者 入門技巧是什麼

技巧如下：

1、從來沒有游泳過的人練習游泳時首先要從浮水開始，首先要讓身體在水中可以浮起來，所以我們不要著急一開始就跑進水中央開始游泳，要先從淺水區開始，在水位差不多到半個身子的水域就行。

2、全身要放鬆，選擇隨意的姿勢，蹲下來或者慢慢嘗試爬在水平上看身體是否會浮起來，總之將整個身體除頭部以外全部融入水中，感受水的浮力。

3、在水中隨意活動，逐漸適應了水性，克服恐懼之後，可以嘗試深吸一口氣，將整個身體，甚至頭部都沒入水中，直道基本克服恐懼後，可以雙手撐地，雙腳不停的交替拍打水面，練慣用雙腳讓自己懸浮。

4、掌握了懸浮之後，就不用擔心身體會沉入水底了，這時候我們可以走到水中間位置，雙腳離開地面，雙手展開，之後不斷用踩水的動作，保持直立的狀態，讓雙手和雙腳配合控制身體的姿態，當這一步驟練習到後期，就可以慢慢改變踩水方向，配合手部的動作就可以嘗試著游動了。

游泳類型：

1、自由泳：自由泳不受任何姿勢限制，爬泳速度最快，爬泳也就成為自由泳的唯一姿勢。爬泳動作像爬行，即雙臂輪流劃水和兩腿上下交替打水。這種姿勢結構合理，阻力小，速度均勻，是目前世界上最快、最省力的一種游泳姿勢。

2、蛙泳：蛙泳是一種古老的泳式。是劃水動作結束後兩臂不再從水中前移，改為由空中移臂但仍採用蛙泳蹬夾腿的動作。

3、蝶泳：近10餘年來蝶泳技術都是兩臂同時劃一次，打水兩次。蝶泳時，身體俯卧在水中，依靠兩臂強有力的劃水和腿的波浪形打水動作推動身體前進，沒有固定的身體姿勢。