胫骨深层肌肉锻炼方法

㈠ 怎样快速锻炼颈部，背部肌肉

颈部肌肉训练(动作图片)

单手侧压颈屈伸

起始姿势
一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。

动作过程
按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。

呼吸方法
一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。

注意要点
注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋

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双手正压颈屈伸

起始姿势
双手十指导交叉，按在脑后。
动作过程
双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住 ，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后 ，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不 让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。

呼吸方法
两手用力压头时吸气，压到底时呼气。头部上抬时 吸气，抬到原位时呼气。

注意要点
头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大 过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免 颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。

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头压铁片颈屈伸

起始姿势
俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。

动作过程
颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。

呼吸方法
头部上抬时吸气，下垂时呼气。

注意要点
头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。这样，屈伸才能彻底。

相关部位锻炼；

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㈡ 胫部脚踝及脚部的拉筋操类型有几种

胫部的肌肉从膝关节之下的胫骨上端开始，向下覆盖胫部前方，一直到踝关节结束。胫部肌肉主要负责的动作是背屈、伸出和内转踝关节。拇长伸肌和趾长伸肌是脚趾部位最主要的伸肌。这些肌肉的肌腱覆盖踝关节、脚部，连接到脚趾。这些肌肉使脚部背屈，与屈肌起相反的作用。若小腿肌肉紧绷或这些肌肉用力超过限度，肌腱就会发炎。胫骨前肌发端于胫骨外髁，插人端在内侧楔骨的中间和跖底表面。胫骨前肌负责双脚的背屈和内转，跑步过程中每一步都靠它提起脚趾。如果因为过度使用或使用不当而导致肌肉和肌腱发炎或受刺激，前胫部就会疼痛难当。脚部有一个毫无用处的结构，即跖腱膜，又被称为足底腱膜，这是一个连接脚跟和脚趾的硬纤维组织。重复的脚踝运动会激发这种组织在脚跟插人端的生长。本章稍后会提供具体的拉筋操来缓解这个问题。双脚和脚踝是由众多控制脚部运动的小尺寸肌肉组成的。双脚和踝部的肌肉与关节使双脚大范围的运动成为可能，这些运动包括：跖面屈曲、背屈、倒转、外翻和旋转。足底的肌肉共分为四层。第一层最靠下（即最靠表面，离地面最近），包括拇展肌、趾短屈肌和小趾展肌。小趾展肌形成了脚底的侧表面。第二层包括蚓状肌和跖方肌，以及拇长屈肌和趾长屈肌的肌腱。第三层包括拇短屈肌、栂收肌和小趾短屈肌。第四层是最深层（即足底最靠上的一层），包括骨间背侧肌的四块肌肉、骨间足底肌的三块肌肉，还有胫骨后肌和腓骨长肌的肌腱：双脚的外表面是趾短伸肌。胫部、脚踝和双脚拉筋操对以下运动有益：篮球、无网篮球、拳击、自行车、徒步、远足野营、登山、定向越野、冰球、曲棍球、滑冰、轮滑、纵列式轮滑、武术、网球、羽毛球、壁球、跑步、足球、美式足球、橄榄球、滑雪、滑水、冲浪、游泳、竞走。