① 负重力量锻炼方法有多少
首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟
做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
第一天
胸部：哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腹肌
第二天
腿部：深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）
哑铃划船 4组
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌：仰卧举腿 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
腹肌一周练3次左右
是练三天休息一天的循环重复
② 怎么样锻炼胳膊肌肉和腿部肌肉
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台队上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（原创，勿复制）
③ 我是女生,想要锻炼出来力气,可是不希望胳膊和腿因为肌肉变粗,有什么好的方法吗
1. 锻炼时间的调整：建议您在晚上18:00后进行训练，而不是早晨。睡前锻炼对初学者来说是一个不错的选择。
2. 手臂力量的锻炼：主要以俯卧撑来进行（针对外侧肌肉）。请根据自己的强度来调整，建议从5组开始，每组10个，组间休息2分钟。此外，可以尝试屈臂动作（针对内侧肌肉），如果没有哑铃，可以用装满水或沙子的矿泉水瓶代替。
3. 仰卧起坐的锻炼：分组进行，与俯卧撑相同。请注意，这两个基本的力量训练方法都需要分组进行，不要一次性做50个或更多，这样效果会很差。
4. 关于肌肉变粗的担忧：您不必担心。变粗是因为肌肉维度增加，而女性由于雄性激素水平远低于男性，很难在相同的训练强度下获得相同的肌肉增长（变粗）。即使您按照上述两种训练方法，一天做250个，也只会增加力量，对外形的影响很小。记住，雄性激素对于肌肉增长和维持有重要作用，而女性完全不需要担心肌肉变得很大很粗。即使是欧美的大块头肌肉女性，也需要依靠激素药物来维持，所以您可以完全放心地进行锻炼。
5. 力量的提升需要长期锻炼：同时，要保持良好的饮食和充足的睡眠。无论您出于何种目的增加力量，坚持是关键。只有坚持，才能看到效果。