多裂肌锻炼方法

㈠ 某部预防训练伤的几点做法

日常训练中的安全注意事项及几个关键部位的训练方法，谈一谈伤病的预防措施。

一、首先要注意的是日常训练中的安全注意事项。我们通常把一次训练分为三个阶段，即准备工作、训练过程中和训练后。

1、准备工作

主要是指热身和场地检查

2、训练过程

主要是指自我保护和他人保护

㈡ 哪种训练方法不包括在BIG3的核心肌群锻练中1.深蹲2.卧推3.龙旗式

不包括龙旗式。三大项又称big3，是指深蹲、硬拉、卧推这三项经典动作。其特点为简单高效。只需保证姿势正确，然后对抗地心引力即可，并不需要特别地控制特定的肌肉发力，实际上也做不到。

big3对肌肉最有作用，是指对达到中级水平之前的人群而言的。这时，你的举起重量不很大，完全可以承受高频率的big3的训练。

核心肌群就是通常说的腹肌指的是：腹直肌；而腰则是指竖脊肌。这两个都属于核心肌群，但核心肌群的定义要更广泛些：腹内外斜肌、腹横肌、多裂肌、横膈膜、骨盆部位的肌肉其实都属于核心肌群。

核心肌肉群的作用

1、提升运动表现

这是我们文章一开始就提到的，很多动作都对身体的稳定性以及核心力量有一定的要求。只有核心肌肉群足够强大才能在运动时调动更多的肌肉参与其中。

2、减少下背部疼痛

现在很多的职业比如白领、司机等等，工作时间长了都会出现腰酸背痛的情况。究其原因除了坐姿不正确之外，还有一点就是“他们的背部肌肉比核心肌肉群更强壮”，这样压力就会施加到腰部肌肉上。而通过锻炼核心肌肉群就可以很好地改善这一点。

3、改善呼吸方式

通过锻炼核心肌肉群可以改善运动中上气不接下气的状态，从而帮助你在做大重量训练时更好的稳定住核心。

㈢ 如何强化核心肌群 应该怎么锻炼

核心肌群涵盖了我们的腹、背部以及臀部，大约是肩关节以下至髋关节以上的部位，包括腹部：腹直肌、腹横肌、腹内、腹外斜肌、髂腰肌，背部：多裂肌、腰方肌、和极重要的竖脊肌，以及臀部的：臀屈肌、臀大肌。核心大略可以分为腹部，背部，臀部，那么就照着这个顺序，介绍一些常见的，在家里也可以实行的简单动作。

一、腹部的核心训练
腹部卷体(Crunch)，是一个简单常见的腹直肌运动。你可以躺在一个软垫上，膝盖弯曲，双手抱住头或是放在大腿上。接着利用核心的力量，将肩膀 与上背部“卷”离地面约30度，并稍微在最高点停留，挤压一下自己的腹肌。接着一样利用核心的力量，缓慢的将身体放回地面。记住这个动作是将身体卷起来，不要打着直着上半身，避免其它的部位压力过大。
腹横肌属于深层的核心肌群，也是肌肉发力的起始点。多数人使用仰卧起坐的方式训练，其实都是训练到腹直肌较多。最好的腹横肌训练，其实是用呼吸的方式，让腹部收缩，并不做身体屈伸的动作。平躺或坐在软垫上，吐气让腹部内凹停留个3-5秒，缓慢吸饱气之后反复这个动作，这也是瑜珈中常见的动作。

二、下背部及臀部的训练
下背部直接影响了我们的脊椎，常常会腰算背痛也是因为这个部位的肌肉不够有力，所以绝对不能只练前面的腹肌而不管后面的下背肌!
棒式撑体(Plank) 也是简单的核心运动，主要训练到了脊椎两侧的竖脊肌。趴在一个软垫上，手肘置于身体两侧。接着利用腿部和核心的力量，将身体从地面抬起，利用前臂和脚趾支 撑身体的重量。臀部约和肩膀一样高，保持着背部平直，肌肉收缩的状态，可以视自己的能力决定撑起的时间，力竭之后缓慢将身体放回垫子上，重复这个循环。
超人运动(Superman)，是个简单可以在家做的运动，主要也是训练到了竖脊肌。趴在一张软垫上，双手向前伸展，挺起背部，使双手双脚离开地面，在最高点稍微停留一两秒，仅以腹部着地，接着缓慢利用下背部核心的力量将手脚放回原位，反复这个动作。

三、臀部锻炼
臀部很难单独被训练到，大部分动作都会跟腿部有所关连。如果没有经常上健身房的习惯，那么在家你可以试试蹲下站起这个动作。这个动作有点类似杠铃深 蹲，但是为了有效加强对臀部的刺激，所以脚会站的比肩膀稍宽，脚尖微向外，以及尽量蹲的低一点。为了要平衡身体的重心，可以将手臂向前伸直，蹲下的过程像 是往后往下坐一样，尽量不要让膝盖超过脚尖以免让压力都放在膝盖上面。过程中保持着背部出力打直不要拱着腰做，蹲下站起的过程也是尽量缓慢运行。

㈣ 怎么锻炼腹横肌，也就是腹部深度肌肉

1、腹部真空收缩：腹部真空收缩是为数不多能锻炼腹横肌的动作。这是瑜伽和普拉提中的常用动作。

2、平板支撑：平板支撑是经典的核心训练方法，平板它能有效锻炼腹横肌，让自己的腹部更紧实，不容易松弛下垂。

3、在日常生活中，要经常提醒自己收缩小腹。比如，穿衣服时、行走时、工作时、做饭时、做其他家务时等等。很多女性都有这种体验，就是穿高跟鞋时，腰围会缩小。这正是穿上高跟鞋使腹横肌收缩的结果。

(4)多裂肌锻炼方法扩展阅读：

腹横肌位于腹直肌外侧的其他腹肌深处，肌纤维水平缠绕腹部。腹横肌的起止点附着于脊柱之上，当它收缩时，可以通过增大腹压的方式稳定腰椎，在日常进行四肢的跑、跳等运动时，可以使腰椎保持正常位置关系，降低损伤风险。

腹横肌收缩时还可以带动背部的多裂肌协同收缩，将整个下背部紧紧包裹护住，保持脊椎稳定，形成预防人体受伤的重要保护机理。

还有研究表明，在骶髂关节内部相互作用力一定的情况下，腹横肌提供的力量大小直接影响着骶髂关节的稳定性，对腰骶部及骶髂关节的稳定性维持提供了至关重要的作用。

㈤ 练腹肌教程

• 第一式：逆腹式呼吸

  动作要领：仰卧放松。吸气时，下腹部凹进去;呼气时，下腹部鼓起来。呼吸要深长而缓慢。 用鼻呼吸而不用口。 一呼一吸掌握在15秒种左右。即深吸气3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气6—10秒。 每次5—15分钟。

  锻炼功效：改善内脏和腰腹部血液循环，利用呼吸的方式，训练激活腹部深层肌群。

• 第二式：背压床

  动作要领：仰卧在床上，屈膝屈髋，腰部用力向下压紧床面，坚持6秒钟，再回到起始位置，做1-3组每组20次，前期如

  果找不到发力的感觉，可以把手垫在腰下方，尝试腰部用力压紧手掌，尽量少借用腹部的力量，体会腰部发力的感觉。这张没穿衣服是想让大家看到下背压地板的变化。

  锻炼功效：激活腰部多裂肌，改善脊柱的稳定性。

• 第三式：单腿搭桥

  动作要领：一腿屈髋屈膝，另一腿伸直放平，双上肢放在体侧。以屈曲的下肢为支撑点，腰背部发力，抬起腰背部和对 侧下肢，在空中停留2秒，放下，重复练习20下。组数1-3组如果做动作是以侧较为轻松，另一侧比较吃力，说明吃力的 一侧稳定肌群功能更差，可适当增加训练次数以达到两边肌力平衡。

  锻炼功效：激活腰部多裂肌，锻炼臀部，大腿，腰部的力量，改善脊柱的稳定性。

• 第四式：仰卧抬腿

  动作要领：仰卧在床上，双手抱头(注意双手不可用力拉脖子，只是做支撑的作用，靠腹肌的力量使上背抬离地面)上 身微微抬起能感受的腹肌的用力，一腿屈髋屈膝，另一条腿放直，伸直的腿抬高至45度左右。空中停留2秒，放下，重 复练习20下，换另外一条腿，组数1-3组，如果腿部不能抬高的突友先练习卧式拉筋

  锻炼功效：锻炼下腹肌，提高腹内压，改善脊柱的稳定性。

• 第五式仰卧空中蹬车

  动作要领：仰卧在床上，双手抱头(注意双手不可用力拉脖子，只是做支撑的作用，靠腹肌的力量使上背抬离地面)上 身微微抬起能感受的腹肌的用力，双下肢抬起，下肢轮流屈腿靠近胸部，像骑自行车，下背部紧贴地面，全程背部腿部 不着地。每条腿15-20次，休息30秒，再进行下一组。组数1-3组

  锻炼功效：锻炼下腹肌同时也能锻炼上腹肌，同时对腿部也有一定的锻炼，改善脊柱的稳定性。

• 第六式：卷腹

  动作要领：仰卧位，屈髋屈膝，双手抱胸，腹肌收缩，使上背部抬离地面10厘米左右，下背部紧贴地面，注意颈椎不可 借力。动作缓慢，注意感受腹肌的收缩过程。10-20下。做3组。

  锻炼功效：能有效的锻炼腹直肌，而且在腹肌锻炼的同时放松了腰部肌肉，因为腹肌和腰肌是一组对抗肌，腹肌收缩的 同时腰肌放松。

㈥ 腹肌长久练不出来，该如何调整训练方法

从现在开始停止每天都做仰卧起坐来进行腹肌核心的训练吧!用腿部训练来稳定核心肌群的稳定性和激活，开始用最基础的上下蹲举训练来夯实和稳定核心肌群。核心在一般健身人士的眼里的观点应该是拥有紧致有型的六块或8块腹肌，男神的人鱼线，女神的马甲线，似乎是男神女神必备的。

核心肌群一直以来也是各种健身人士关注的焦点，同时大家都认为核心训练就是腹部肌群的训练，各大网站、博客、推送、健身培训等无不体积六块腹肌的训练，但其实核心训练不只是可以获得六块腹肌，还可以加强人体躯干稳定性等其他益处。

3.瑞士球卷腹

你要一片空地和一个瑞士球，你需要的只是仰卧躺在瑞士球上，要注意的是你上背部肩胛骨的位置靠在球上，后背部一定要时挺直的，同时双脚打开与肩膀同宽，脚后跟与球之间的距离约为1米左右为宜，双手叉腰，双手大臂与上半身肩胛骨的位置与瑞士球仅仅贴合。核心肌群注意发力。

对于核心运动我们在开始之前需要裂解其功能，核心是在身体产生任何方向上的过度运动来进行控制、稳定和保护脊柱的功能，最明显的就是采用伸展、弯举、侧向屈曲和旋转等动作，那么在一般情况下其最重要的责任就是限制一些运动的发生。

为了让你的核心变得越来越强大，你需要是在手中或肩膀上加上一些负荷，来更好地刺激核心肌群并使其完成训练工作和达到保护脊柱的作用。并且你要记住的是每项练习都是一个核心训练，只要你完成了一项训练，你的核心就应该是被训练了一次，这样的意识如果现在没有的话，以后要逐渐建立起来了！加油！

㈦ 怎样锻炼好腹横肌和多裂肌

见意你每天做健身操吧或者是昂卧起坐负耗撑,每天坚持做,能有效帮你段炼肌肉的,

㈧ 最有效最快练腹肌的方法是什么

坚持不懈的练，才能练出腹肌。腹肌锻炼包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌，尤其是腹横肌一定要锻炼到。

1、反向卷腹

上身平躺在软垫上，背部贴着地面，双手可放在软垫上，双脚屈曲至约90度离地（双脚越直越难)，将双脚向上身方向屈卷，卷至双膝与地面约90度止，过程中背部需一直贴着地面，而臀部有少少离地，停顿约1秒后慢慢回到开始位。

2、空中蹬车

仰面躺在垫子上，将双手放在头两侧，手臂打开。将腿抬起，慢慢做蹬车动作（即蹬自行车）。伸直左腿，身体扭向右边，让左肘靠近右腿膝盖，然后左右轮流。

3、负重体侧屈

站立单手（或双手各持）哑铃负重。身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原。

4、平板支撑

平板支撑有效的锻炼腹横肌，肩膀和肘关节成90°，躯干伸直，头部和胯部、肩部尽量保持在同一水平面，腹肌收紧，眼睛看向地面，均匀呼吸。

注意事项：

一般来说要最快最有效的练出腹肌，可以选择每天的17-19点锻炼，那段时间人体体能和代谢都达到了最佳，运动能力达到最高峰，是适合锻炼的时间，在这个时间段锻炼腹肌，会有事半功倍的效果。

想要最有效最快的练出6或是8块腹肌的话，饮食的作用也不能忽视，在锻炼期间最好能吃上一些富含高蛋白的食物，如肥牛肉、蛋类、奶制品、豆类、坚果等，还可以吃上蛋白粉；另外玉米、杂粮馒头、燕麦片等碳水化合物对于长肌肉也是比较重要的，也可以适当摄入。

㈨ 锻炼腰背脊和多裂肌恢复方法

锻炼腰背肌，可以用飞燕式锻炼方法。
飞燕式的动作要领：俯卧床上，双臂放于身体两侧，
双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，
要始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼 20～40次。持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。