高明的下肢力量訓練方法圖片

『壹』 除了深蹲，還有哪些提升下肢力量的動作

鍛煉下肢力量是健身運動中必不可少的，除了深蹲還有一個作用非常大的動作，那就是硬拉，這個動作是鍛煉身體的綜合核心力量，對下肢肌肉力量有非常有效的作用。

『貳』 有沒有在家裡就能鍛煉腿部肌肉力量的方法

現在的生活我們幾乎都被牢牢地困在沙發和座椅上了，出門也是開車或坐車代步，看似我們的生活已經非常便利和幸福了，但是背後卻隱含著巨大的健康隱患。

訓練動作1

① 站在沙發的側面，雙手扶住沙發的扶手維持身體平衡，將一條腿屈膝放到對側腿的膝蓋上方，然後支撐腿屈膝下蹲。

② 將支撐腿慢慢踮起腳尖，接著再慢慢放低腳後跟，踩實到地面。訓練15次後，換邊訓練。

③ 支撐腿膝蓋對准腳尖，下蹲時膝蓋不要超過腳尖。

④ 每側訓練15次。

訓練動作2

① 將一條腿屈膝跪在茶幾上，對側腿遠離茶幾一些踩在地面上，你可以在跪到茶幾上的膝蓋下方墊上一塊毛巾，避免膝蓋直接跪在較硬的茶幾表面上。雙手屈肘舉在身前。

② 將支撐腿屈膝下蹲，臀部向後坐，稍微起身一些後，再次向下蹲，接著再起身站立起來。訓練12次後，換邊訓練。

③ 下蹲時支撐腿膝蓋對准腳尖。

④ 每側訓練12次。

訓練動作3

① 單腿站立，雙手叉腰以維持身體平衡。

② 先將懸空腿向後伸，在伸腿的同時，將上身向前俯身，懸空腿伸直後抬高到與地面平行的高度，懸空腿同側的手向下直臂伸直，然後將支撐腿屈膝下蹲，同時將對側手叉腰維持身體平衡，懸空腿保持屈膝跟隨下蹲。訓練10次後換邊訓練。

③ 訓練過程中始終保持懸空腿抬離地面，支撐腿下蹲時膝蓋要對准腳尖。

④ 每側訓練10次。

訓練動作4

① 雙腿寬距站立，雙手屈肘舉在身前來維持平衡。

② 身體向一側屈膝下蹲，對側腿保持直腿，下蹲後稍微起身一些，接著再次下蹲，然後起身站立，同時順勢將屈膝腿推離地面，接著在落地後順勢屈膝下蹲。

③ 下蹲腿保持膝蓋對准腳尖，上身保持平直。

④ 每側訓練15次。

『叄』 如何鍛煉下肢力量

鍛煉下肢力量：

1、 肩背激活：端坐在沙發上，腰背挺直，軀干微微前傾，雙臂側平舉。然後雙手開始進行「劃半圓」運動，從兩端運動至後腦勺位置，再恢復至初始位置，重復練習。注意，雙手劃動時要保持在同一水平面上，這樣才能充分拉伸肩關節。活動時，配合好呼吸節奏也能起到很好的健肺效果。做5至8次。

2、臀部拉伸：同樣端坐在沙發上，右腿放在左腿膝關節上方，同時背部收緊，軀干前傾。然後右手開始向下按壓右側膝關節，找到自己可以做到的拉伸幅度後，保持住動作8至10秒不動。注意，練習過程中自然呼吸，不要憋氣。身體前傾時，感覺到臀部有比較明顯的牽拉感為宜。左、右腿交換練習2至3次。

3、沙發半蹲：自然站立，雙腳開立與肩同寬。臀部緩慢向後坐，並屈膝下蹲，同時雙臂前平舉至與肩同高。當臀部輕觸到沙發時，下肢開始發力，身體上升恢復至初始位置。注意，整個動作過程中要保持雙腳位置不變，下蹲時腰背始終保持挺直。下蹲時呼氣，起身時吸氣。初次練習，可以將手臂前平舉的動作改為雙手扶大腿的姿勢，這樣可以省些力量。練習10次。

4、騎車相較於慢跑等運動，對下肢造成的沖擊較小。但很多人騎車後會抱怨膝蓋疼，這是由於腿部在踩踏過程中反復進行圓周運動，容易造成膝關節負擔過大，導致臏骨勞損。因此，已經有膝關節炎、臏骨勞損等骨關節疾病的人最好縮短騎行距離，尤其要避開過多的爬坡路段。

如果運動過程中不注意安全，發生跌倒，極容易造成骨折、扭挫傷、顱腦損傷等，建議選擇適宜的路段，運動前拉伸關節和肌肉，尤其是在天冷時，肌肉會比較僵硬，一定要花更多的時間去熱身。運動中如有身體不適，不要勉強繼續運動。此外，騎行時還有「四個注意」。

『肆』 腿部力量訓練9個動作是什麼

腿部力量訓煉9個姿勢：

1、寬距深蹲：

這一姿勢是我們自重訓練中常見到的姿勢，也是我們常說的寬距式負重深蹲，在我們開展此項訓煉時將我們的兩腿當然分離，腳部間距略微開啟一些漸漸地開展深蹲動作，在開展深蹲動作時要把我們的速率減慢，盡可能確保我們的人體下蹲至最少位，那樣才可以合理的進行該項訓煉。

2、臀橋：

我們在開展腿部訓練時，下肢位置是我們重中之重訓煉的總體目標，我們的下肢位置掩藏著許多的肌肉群，因此我們要對下肢位置開展不一樣環節的訓煉，不一樣位置挑選不一樣的訓練法，那樣有利於我們的腳部獲得勻稱的鍛練，這樣一來會使我們的腳部越來越更為牢固。

一部分人針對搭橋姿勢並不生疏，在一部分了解的基本上我們盡可能把姿勢保證規范化，在搭橋至頂部部位時我們將人體半空中停滯不前一段時間，半空中開展一次收攏，讓我們顯著覺得到下肢位置一直在持續使力。

3、單腿臀橋：

在開展完上邊姿勢臀橋後，接下去我們在搭橋的基本上再提升一些難度系數，把兩腿能進行的姿勢換為了單腳來開展，我們在做這一姿勢時將我們的一隻腿挺直伸出。

接著我們的身體略微彎折產生一個斜拉橋的樣子，在我們人體至頂部時將我們的人體維持一條直線，更替轉換的進行單腳搭橋訓煉。

4、上跳台階：

上跳台階姿勢是我們常常開展慢跑時，都是挑選的熱身動作，我們需要尋找一個樓梯隨後開展往上跳的姿勢，這一姿勢十分磨練我們的暴發力，我們需要在下蹲時將氣力開展貯備。

隨後再全力往上跳起，那樣才可以做到訓煉的最好實際效果，在訓煉我們大腿肌肉的另外，也順帶訓煉出我們腳部的暴發力。

5、蹲跳起：

提升大腿肌肉能量和膝關節能量的訓練。兩腳上下設立，腳跟平行面，曲膝往下負重深蹲或跪姿，雙臂當然後擺。

隨後兩腿快速蹬伸，使髖、膝、踝三個骨節充足挺直，另外雙臂快速強有力往前上擺，最終用腳跟蹬離路面往上跳起，落地式時要前腳板碰地曲膝緩存，然後再跳起。每一次訓練15～20次，反復3～4組。

6、單足互換跳：

提升小腿肚、腳板和膝關節能量的訓練。上體剛正不阿，腿部挺直，兩腳更替往上跳起。跳時主要是用膝關節的能量，用前腳板迅速蹬地跳起來，距地時腳面伸直，腳跟往下。原地跳時，可要求跳的時間(30秒～1分鍾)或跳的頻次(30～60次)。行駛間彈跳時，可要求跳的間距(20～30米)。以上訓練反復2～3組。

7、蛙跳：

發展趨勢大腿內側肌肉和髖關能量的訓練。兩腳分離成跪姿姿態，上體稍前伸，雙臂在體後成准備姿態。兩腿用勁蹬伸，充足挺直髖、膝、踝三個骨節，另外雙臂快速前擺，人體往前上邊跳起，隨後用全腳板落地式曲膝緩存，雙臂拼成准備姿態。持續開展5～7次，反復3～4組。

8、前杠鈴弓箭步：

站立兩手各拿一個杠鈴，腰部伸直往前弓箭步踏出踏出的另外下蹲，在下蹲時維持腰部伸直控製取回回應到起止部位，反復以上姿勢。

9、杠鈴後座蹲：

站起，兩手各拿一個杠鈴，後腳放到長椅上。後蹲直至與路面平行面控制復原到最初的狀態，反復以上姿勢。

『伍』 提高腿部力量的訓練方法

提高腿部力量的訓練方法：

1、跑步法：跑步是人類最基本的運動項目之一，也是練習腿部力量最基本的方法。跑步法是以跑步為基本運動方式來提高腿部力量的各種方法。

2、跳躍法：跳躍法是以跳躍為基本運動方式來增強腿部力量的方法。跳躍時主要以克服自身重力來鍛煉腿部力量。

3、負重法：負重法是以增加自身以外的重量來提高腿部力量的各種練習方法。

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鍛煉方式

為了達到不同的訓練效果，可以用坐姿蹬腿器做各種強度和形式的訓練。如果想增加大腿力量和肌肉圍度，你可以選擇比較大的重量，每組做6~12次的訓練。

如果你想塑形，讓肌肉更有彈性，你可以選擇較輕的重量做15~25次。如果想做一些針對性訓練，你可以變換一下訓練形式。

1、如果想發展股四頭肌的力量和彈跳力，你可以1/4或1/2距離的蹬腿，也就是回落的不是很深，而只有1/4或1/2的距離。為了增加連續彈跳力，你還可以增加動作的速度和頻率。

2、如果你的大腿內側或外側肌肉需要特殊鍛煉，或者對於一些運動康復中的人來說，腳尖內收和外展訓練可以嘗試一下。把腳尖稍微相對一些，像一個內八字的動作可以發展大腿外側肌肉，腳尖分開呈外八字可以發展大腿內側肌肉。注意做的時候動作要慢，而且重量也要較輕。

3、如果你雙腿發展不平衡，或者想提高單腿的控制力，可以做單腿蹬的練習。動作和雙腿蹬是一樣的，只是把一條腿放在地上，訓練的時候要選擇輕重量，並且注意自己的脊椎是否平衡。

4、如果想在鍛煉大腿的同時也鍛煉到小腿，你可以在雙腿快蹬直的時候做一個抬腳跟練習，之後再慢慢還原，這可以練到小腿的腓腸肌。

『陸』 下肢力量訓練方法有哪些

腿部力量家庭訓練方式如下：

一、蹲起站立訓練

目的：訓練腿部支撐力量

方式：

1、家長把孩子抱起來

2、孩子腳踩在家長的腿上

3、孩子後進行蹲起的動作

注意：家長手放在孩子腋下起支撐作用

二、跳躍訓練

目的：訓練腿部支撐力量、培養寶寶動作和口令之間的協調能力

方式：

1、家長扶著寶寶的兩側腋下

2、讓孩子站立在床或桌上

3、等孩子的雙腳一接觸到床或桌面時，就把寶寶提起來

4、讓孩子隨著口令跳躍

三、健身球訓練

目的：強壯腿部肌肉、平衡身體

方式：

1、孩子坐在球上

2、家長雙手扶住孩子的腋下

3、輕壓身體，讓他體驗被球彈起來的感覺

四、跨越障礙訓練

目的：促進眼腳協調，訓練腿部肌肉、平衡能力

方式：

1、在地上放置塑料桶、玩具等障礙物

2、家長牽著孩子繞過或跨過障礙物

3、讓孩子獨立完成上述動作

4、逐漸加大難度

拓展資料

健身注意事項

(1)冬季進行健身鍛煉時熱身活動要充分，尤其在室外時，首先要做好充分的熱身准備再進行較大強度的健身運動。

(2)衣著厚薄要適宜冬季進行健身活動要注意頭、背、腳部的保暖。在室外進行健身鍛煉更要注意保暖，鍛煉完後切不可站在風大的地方吹風，而應盡快回到室內，擦乾汗水，換上干凈衣服。

(3)環境要清潔舒適在室內進行鍛煉時，一定要保持室內空氣流通、新鮮。

(4)鍛煉方法得當冬季健身要提高鍛煉的強度和力度，增加動作的組數和次數，同時增加有氧鍛煉的內容，相應延長鍛煉時間，用以改善機能，發展專項素質，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。

(5)應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。患有呼吸系統疾病的中老年人，如老慢支、肺氣腫、哮喘、肺心病、低血壓等，應避免靜止的肌肉用力。

『柒』 怎樣增強腿部力量

步行中起重要作用的幾塊肌肉有臀大肌、臀中肌、脛前肌和小腿三頭肌等。可以通過以下幾項運動，增強這些肌肉的力量，讓雙腿更有勁。

1，橋式運動。仰卧，雙手放於體側，或雙手交叉十指相握，胸前上舉，下肢屈曲支撐於床面，使臀部抬離床面，盡量抬高，即完成伸髖、屈膝、足平踏於床面的動作。雙側下肢同時完成此動作為雙橋運動，單側下肢完成此動作為單橋運動。建議老人做雙橋運動，每次可以堅持6~10秒鍾。

2，直腿抬高。仰卧，膝關節伸直，為了固定骨盆和下背部，一條腿的髖膝關節彎曲，並將腳踩在床上。然後抬起另一條腿，升高15厘米，這個高度最能鍛煉腿部的肌肉，最好能堅持6~10秒鍾。如果老人能夠耐受，可循序漸進地在踝關節處加沙袋，提高阻力。

3，側腿抬高。側卧在墊子或床上，同側手托住頭部，另一側手放在肚臍前。後腦勺、肩膀、臀和腳跟應該保持在一個平面上，身體形成一條直線。

保持自然呼吸，放鬆身體，然後吸氣綳直腳尖，慢慢地向上抬起上方的腿，注意始終保持髖部垂直於地面。呼氣，上面的那條腿緩慢地向下，還原，直至與下面的腿並攏。仰卧休息，調整呼吸。換另一邊練習。

4，立位提踵。兩腳前腳掌站立在平地上，反復做提踵動作（抬腳後跟）。

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腿力好，大腦更靈活。近日刊登在《神經科學前沿》上的最新研究發現，多進行腿部運動，人會變得聰明，反之會影響大腦的靈活度。研究人員發現，宇航員和長期卧床的病人由於缺乏下肢活動，大腦會出現不同程度的萎縮。另一項研究發現，走得越快的人，學習能力越強。

高亞南告訴《生命時報》記者：「臨床發現，長期卧床的老人，認知功能也會下降。原來卧床不起的老人，經過康復訓練能走路後，接觸到豐富的環境刺激，認知功能也會有所改善。」

腿力好，心情好。腿部力量強了，老人會更願意參與運動。美國心理學家考克斯認為，運動可以幫助老人建立積極的思維和情感，抵抗孤獨、焦慮等消極心境，從而促進心理健康。

運動還給老人提供了一個社交平台，通過與夥伴愉快交往，消解孤獨、焦慮等負面情緒。運動還有助於激發老年人的興趣，提高老年人運動的積極性，形成良性循環。

腿力好，生活質量高。高亞南表示，常有老人因喪失步行能力，失去生活中的樂趣，一蹶不振。當他們重新走路，重拾原來的愛好後，如遛彎、外出旅遊等，可漸漸恢復往日的生機和活力。

腿力好，能增壽。長壽老人大都步履矯健，行走如風。反之，若失去了行走能力，人體的各個系統都會出現衰退，比如神經系統（感覺遲鈍）、心血管系統（下肢靜脈血栓）、運動系統（肌肉萎縮）、呼吸系統（墜積性肺炎）和消化系統（食慾減退、便秘）等。

『捌』 如何訓練下肢力量

訓練下肢力量方法

1、跑步。可以先慢跑，然後勻速跑。每天堅持跑半個小時，對於訓練下肢力量效果會很有效。

『玖』 腿部力量訓練9個動作

.剛開始鍛煉的時候，可以選擇跳繩，練習跳繩能有效地增加腿部肌肉的活力。2.跑步，跑步是正常人都會的基本運動，也是鍛煉腿部力量最基本的方法。可通過變速跑、沖坡跑、折返跑、綁沙袋跑等多種跑步方法來鍛煉腿部力量。3.深蹲、貼牆半蹲、蛙跳、立卧撐、負重深蹲，或到健身房在專業的健身教練指導下，進行鍛煉，都能很好地提升腿部力量。

手臂力量可以通過舉啞鈴,舉杠鈴,拉單杠運動。腿部力量可以通過騎直行車,游泳,蹬力氣來鍛煉的，其實健身房有許多針對手臂,腿部力量的器械,你可以去鍛煉的，多鍛煉,平時多吃高蛋白食物如雞蛋,牛奶,精瘦肉,魚蝦。對於增肌都是有好處的。
腿部無力是缺乏鍛煉的表現，下面幾種運動可以鍛煉腿部肌肉，增強腿部力量：1、深蹲運動。可有效鍛煉大腿部肌肉群，增加大腿部肌肉群的耐力和力量。每天做5組，每組做10~20個，組間休息30秒。2、快跑。快跑可以鍛煉大腿小腿的肌肉群，可有效激發和鍛煉腿部的爆發力。每一天練沖刺跑步，一次100米，每天做5次。3、蛙跳運動。蛙跳是鍛煉整個腿部肌肉的最好運動，可以提高腿部的爆發力、耐力和力量，但僅適合成年人來做。每天跳5組，每組跳10~20個，組間休息30秒

『拾』 想練出強壯有力的下肢力量，什麼動作是必備的

想要練出有力量、有線條感的美腿，股四頭肌的訓練尤為重要。股四頭肌位於大腿前側，是人體最大、最有力的肌肉之一。它主要的職能是負責膝關節的屈伸以及腿部的伸直動作。股四頭肌由股直肌、股中肌、股外側肌和股內側肌四個部分組成。

向下動作：允許髖部和膝蓋以相同速率屈曲，保持接近豎立、後背平直的軀干姿態。下蹲時身體不要前傾。 保持腳後跟與地面充分接觸，並且膝蓋在腳上方，成一條直線。 練習期間保持手臂和啞鈴豎直懸掛在身體兩側。繼續向下做動作，直到大腿近似與地面平行。（但是，如果腳後跟抬離地面或者身體開始向前傾，就說明下蹲得太深了；在剩下的重復動作中，做一個更淺的下蹲。）

上升動作： 以相同的速率伸展髖部和膝蓋，站立，退回到起始位置。保持後背平直，腳後跟接觸地面，並且膝蓋在腳的上方對齊。

蹬步：訓練的主要肌肉：股四頭肌、臀大肌、股後肌群

上升動作： 邁上左腳並將整個腳放在凳子上，見圖片a。保持右腳在起始位置，但要將身體重心轉移至左腿。強有力地伸展左邊髖部和膝蓋，移動身體，站立在凳子上面，見圖片b。不要用右腿或右腳蹬離或躍起。練習期間，保持手臂和啞鈴豎直向下懸掛在身體兩側，不要讓啞鈴撞擊大腿。在最高位置，筆直地站立並在開始做向下動作前暫停，見圖片c。

向下動作： 將身體重心轉移至左腿。右腿從凳子上邁下來，見圖片b。

保持軀干筆直，不要前傾。將右腳放在地面上，距離凳子12~18英寸（30~46厘米），見圖片a。當右腳與地面充分接觸後，將身體重心轉移至右腿。 左腳從凳子上邁下。將左腳放到靠近右腳的位置。邁下時不要讓啞鈴向後擺動。在下次重復開始前，筆直地站立並在起始位置暫停。