啞鈴小臂鍛煉方法圖解

❶ 在家如何鍛煉小臂，只有一個啞鈴，一個啞鈴（可拆卸）

只鍛煉小臂嗎？熱身後做啞鈴屈臂動作3~5組，每組20~30次.然後做勾手腕動作3~5組盡力

❷ 如何用啞鈴更好的練小臂肌肉

,用一付啞鈴，也可以有效的進行全身的健身。很多愛好者以為只有上半身可以鍛煉到，是不對的。具體的鍛煉方法如下： 一、胸部 1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。 2.上斜推舉：主要練上胸肌。 動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。 3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。 動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。 4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。 動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。 注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。 二、肩部 1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。 動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。 2.側平舉：主要練三角肌中束。 動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。 3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。 動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。 4.聳肩：主要練斜方肌。 動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。 三、背部 1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。 動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略 高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。 2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。 動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。 3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。 動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。 四、肱二頭肌 1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。 動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。 2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。 動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。 3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。 動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。 五、肱三頭肌 1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。 動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。 動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。 六、腿部 1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。 動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。 2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。 動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。 3.俯卧腿彎舉：主要練股二頭肌。 動作：俯卧長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。 七、小腿 站立單腿提踵：主要練小腿肌。 動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，，然後緩慢還原。兩腿交替

❸ 如何有效的用啞鈴鍛煉小臂的肌肉

俺只了解一點點,如果覺得不對,就當我沒說過哈.
想讓肌肉增大,就先要通過鍛煉使肌肉纖維破裂,然後通過補充肌肉生長所需的如蛋白質碳水化合物等營養物質使肌肉纖維生長,變粗變壯,肌肉自然就強壯起來了.
所以要想鍛煉肌肉,練是一方面,最主要的還得是吃和睡眠.俗話說三分練七分吃,這樣才能見效果.
啞鈴鍛煉小臂肌肉,最常用的就是做手腕翻轉動作.或者用手握住啞鈴,做劃圈動作.也有把啞鈴用繩子綁上,在把繩子另一頭綁在圓棒上,用兩手轉圓棒,就像纏線似的,使啞鈴不斷離開地面再放回去,以此來鍛煉手臂.每次不要做太多,可多分組,逐漸減小每組次數的方式鍛煉.感到肌肉發漲發酸就可達到鍛煉目的了.

❹ 求小臂肌肉的鍛煉方法！

一、站立杠鈴彎舉目標肌肉：肱二頭肌

1．兩腳開立同肩寬，稍屈膝，兩手採用中握距握住杠鈴並垂於大腿前，上臂緊貼體側，掌心向前。

2．以肱二頭肌的收縮力將杠鈴彎舉至胸前，做頂峰收縮。然後緩慢下放還原。

二、俯坐啞鈴彎舉目標肌肉：肱二頭肌的外側頭和肱肌

1．兩腳分開坐在凳端，上體前傾，一手持鈴垂於兩腿間，手臂後下部和肘關節支撐在同側腿內側。另一手可扶腿支撐保持平衡。

2．以肘關節為軸，以肱二頭肌的收縮之力將前臂向上彎起，做頂峰收縮。然後緩慢下放還原。

三、站姿高位拉力器彎舉目標肌肉：肱二頭肌

1．站在兩個拉力器中間，兩臂側平舉，兩手各握一個手柄，手心向上。

2．盡量保持上臂不動，以肱二頭肌的收縮力將手柄拉至肩部上方，做頂峰收縮。然後緩慢沿原路還原。

四、站姿低姿拉力器彎舉目標肌肉：肱二頭肌

1．面對低位拉力罪站立，兩臂下垂，兩手分開同肩寬，於大腿前握住把手，掌心向上。2．上臂不動，以肱二頭肌的收縮力向上彎舉至胸前，做頂峰收縮。然後緩慢下放。

五、托臂彎舉目標肌肉：肱二頭肌下部、肌腹和內側頭

1．調整座位的高度，使腋窩正好架在托板上，兩腳前伸穩住身體，掌心向上握杠。

2．以肱二頭肌的收縮力向上彎舉，做頂峰收縮。然後緩慢下放。

六、坐姿杠鈴頸後臂屈伸目標肌肉：肱三頭肌

1．坐在椅上，雙腳分開平放在地上，上背部緊靠椅背，兩臂上舉，緊貼耳側，兩肘彎曲90度。

2．上臂保持不動，以肱三頭肌的收縮力將杠鈴舉至頭上方，做頂峰收縮。然後緩慢下放至起始位。

七、坐姿啞鈴頸後臂屈伸目標肌肉：肱二頭肌

1．坐在凳上，兩腳分開平放在地上。兩手握住啞鈴一端，兩臂向上伸直。

2．以肱三頭肌的張緊力控制住啞鈴緩慢落至頸後，然後再以肱三頭肌的收縮力舉起啞鈴。八、仰卧杠鈴臂屈伸目標肌肉：肱三頭肌

1．仰卧在長凳上，兩腳平放於地，兩臂向上伸直，兩手窄握杠鈴。

2．上臂固定不動，以肱三頭肌的張緊力將兩前臂下落至頭前。然後以肱三頭肌的收縮力將杠鈴舉起。

九、俯立啞鈴單臂屈伸目標肌肉：肱三頭肌

1．內側腿和臂跪撐在長凳上，上體前屈與地面平行，外側腿站立支撐，外側手持鈴上提至上臂與地面平行．拳眼向前。

2．以肱三頭肌的收縮力將啞鈴後舉至手臂伸直．然後再循原路返回。

十、拉力器下壓目標肌肉：肱三頭肌

1．面對壓力器站立，兩上臂緊貼體側，兩手分開於胸前握住把手。

2．以肱三頭肌的收縮力將把手下壓，直至兩臂伸直。然後再以肱三頭肌張緊力緩慢向上返回。

十一、窄距俯卧撐目標肌肉：肱三頭肌

1．與平常的俯卧撐相同，只是兩手間距幾厘米。

2．慢慢下放身體，直至上臂與地面平行。然後向上撐起，但手臂不要完全伸直。

十二、跪姿杠鈴腕彎舉目標肌肉：尺側腕屈肌。橈側腕屈肌（正握練內側屈指肌群，反握練前臂外側伸肌群)

1．跪在凳前，兩前臂放在凳面上，兩手伸出凳外並下垂。

2．用力將杠鈴向上彎起至極限，做頂峰收縮。然後再盡量下放還原。

十三、側彎舉目標肌肉：前臂肌群和肱機

1. 自然站立，雙手持鈴垂於體側，拳眼向前。

2.以前臂肌群和肱肌向上彎舉至肩前，做頂峰收縮。然後再緩慢下放還原。

❺ 啞鈴鍛煉臂力方法圖解

1、鍛煉臂力量主要是練手臂肱二頭肌和肱三頭肌。

2、健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。8到12RM對於初練者鍛煉效果最好。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。

3、肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉6組，彎舉圖解：

(5)啞鈴小臂鍛煉方法圖解擴展閱讀

好處

1、長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。

2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷；手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

三大誤區

誤區一

1、用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體

2、科學地使用啞鈴，確實可以收到很好的鍛煉效果。有材料說，當年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉後，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實上，啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往不會令人滿意。

誤區二

1、啞鈴只練上肢

2、鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉。如在仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高鍛煉效果；進行背屈伸練習時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長。

3、手握啞鈴的體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉；此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

誤區三

1、啞鈴不適合老年人

2、老年人中有不少健身愛好者，但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目，力量訓練則很少有人問津，啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為，年紀大了，力量下降了，所以不適合進行力量訓練了。事實並非如此，從某種意義上說，正因為力量下降了，所以更需要力量訓練。

❻ 啞鈴鍛煉手臂的最好方法

肘部放在腰間 身體直立 只用前臂去帶動啞鈴 身體盡量別動 如果掌握不了就靠牆練 雙手同時起落
還有就是坐著的了 我覺得我剛才說的那就行

❼ 用啞鈴鍛煉小臂力量、（不懂勿進）

繼續你這種方法的練習 在練習的時候小臂最好不動然後 手握啞鈴試用手腕上下活動 當你感覺肌肉發酸時 在堅持做十個 當肌肉發酸時在強制鍛煉的話效果會更好！！！

❽ 怎麼用啞鈴鍛煉小臂

正握和反握分別練小臂和大臂的背部和正面。
如果用健身房的其它器材可以很方便，但看你的話音，似乎是初練者，如果只是用啞鈴練的話，就要注意用心，控制前臂發力，而不是「只要把啞鈴舉起來就行」。用心體會，很快就能控制了。
可以站立，以肘部撐在軟凳子上，或者用肱三頭肌撐在軟凳子上（練前手臂背部比較容易控制發力）。
每天4-6組，每組8-12次。隔天或隔兩天練一次（看恢復的速度）。建議今天練背部，第二天練正面，不可同一天練。

❾ 啞鈴怎麼鍛煉前臂圖解

小臂肌肉

比較好練習的，有很多方法。給你介紹兩種我經常用的把，第一有器械，手握住即可，拳心向下，讓小臂固定好，最好放在凳子或者平面上，只露出腕關節和手。向上曲腕，重量控制在10次左右就是你的極限最好。然後一組10個~12個，4組。組間休息1分鍾，這樣的強度就挺大的。隔天練習即可，還有就是不用器械。雙手用力握拳動作，重復。手心向外，然後一次用力握拳，然後展開，反復做，大約你做50次基本就沒知覺了。每次做到極限，做4組。都會對你的腕關節和小臂帶來很好的練習，希望對你有用。

祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【給力】表示鼓勵。謝謝

❿ 如何使用啞鈴鍛煉小臂的肌肉

到牆上倒立 ，可以鍛煉到小臂肌肉群 三角肌 斜方肌 和腹肌 效果遠比 啞鈴好的多