pc肌的正確鍛煉方法

『壹』 PC肌正確練習法，怎樣才能鍛煉P

定位你的PC肌。恥尾肌形成了骨盆腔的底部，並像吊帶一樣從恥骨延伸到脊柱底部。假裝你正在小便，然後通過快速的肌肉收縮停止排尿。這個過程中，你用於停止膀胱排尿的肌肉就是PC肌。
收縮PC肌20次。每次收縮時保持1到2秒，然後放鬆肌肉。每天進行3次，每周進行3到4天。進行該練習時保持正常呼吸，避免屏氣。
在每一組收縮鍛煉中增加10下慢速收縮。用5秒時間，慢慢地對PC肌進行收縮直至不能繼續收縮為止。現在，保持該緊張狀態5秒以上，如果可能的話，也利用5秒的時間逐漸地放鬆肌肉。

『貳』 如何正確鍛煉pc肌視頻

第一套動作
預備式，排空大小便，避開飯前飯後1小時內的時間段，平躺在瑜伽墊上，調勻呼吸。
小腿自然彎曲，腳掌貼地。以腹部力量支起上半身，雙手自然放置左右兩側臀部位置。頭微微仰起，以臀部為中心保持不動，利用腰腹力量，牽引上半身向左右側移。左右移動為一次，15-20次為一組。

第二套動作
回復到預備式，小腿自然彎曲，腳掌貼地。
雙手掌抱頭，使頭部向腹部屈伸，同時抬起左膝，以臀部為支點，盡力向頭部靠近，直到極限。
左右腿循環，一個循環為一次，15-20次為一組。

第三套動作
回復到預備式，小腿自然彎曲，腳掌貼地。雙手翻轉置於股間大腿兩側。
以臀部為支點，將上半身抬起，雙手掌自由於大腿間來回，使大腿自由向舒張。15-20次為一組。

第四套動作
平躺，雙手枕於後腦勺。腰腹以上保持不動，以臀部及大腿為重心，引導左腳踏出，像走路一樣停留半空，緊接著右腳踏出，與左腳平齊。隨後放下，15-20次為一組。

第五套動作
回復到預備式，小腿自然彎曲，腳掌貼地。雙手自然放置於大腿上面。
以臀部為支點，將上半身抬起，雙手掌自由於大腿上上下來回。一個來回為一次，15-20次為一組。

第六套動作
平躺，張開雙臂作擁抱式，以臀部為支點，抬起上半身，同時使雙腿平齊向頭部靠攏，直到雙手虛抱至小腿位置。15-20次為一組。

第七套動作
回復到預備式，小腿自然彎曲，腳掌貼地。雙手交叉放置於胸部。
以腰腹為牽引，將上半身抬起，頭部盡量上揚，直到極限，然後慢慢躺下。一個來回為一次，15-20次為一組。

第八套動作
平躺，將雙腿自然彎曲抬起。雙手平抬握空拳，置於大腿兩側，以臀部為中心，以腰腹之力為引，使上半身向腿部靠近，雙腿反方向朝頭部靠近，直到極致。一個來回為一次，15-20次為一組。

『叄』 PC肌的正確鍛煉法！

鍛煉PC肌可以延長時間的。
鍛煉PC肌可以使人更加持久，那麼怎麼鍛煉呢：

1，提肛。即使像尿那樣一縮一放，可以鍛煉到裡面肌肉。--PC肌
2，仰卧起坐有幫助，不過科學研究證明，下腹強健的人PC肌控制能力更強一些，所以建議樓主著重訓練下腹。可以用：仰卧提膝，這一經典動作。
3，腰部肌肉的強健與否會影響該肌的持久力程度。所以可以用：山羊挺身，杠鈴硬拉，兩個動作。
4，據說力量運動員一次性活動後他們大腿的力量會下降0.4%左右，所以應該加強腿部肌肉的訓練：杠鈴硬拉，大重量的杠鈴深蹲。

『肆』 如何正確練習pc肌訓練

患者坐在便盆上，兩腿分開排尿。中途有意識地收縮陰部肌肉，使尿流中斷。此時感到在收縮的肌肉就是PC肌。注意，不可以用並攏雙腿或兩腿交壓的方式來中止尿流。如此反復排尿、止尿、排尿、止尿，就像反復開關水龍頭一樣。有的人開始時止不住尿流，多做幾次也能掌握。

拓展資料：

PC肌是人體陰部的一組肌肉，由小腹的恥骨部位向後到達肛門上方的尾骨，所以稱為恥尾肌。它能托起盆腔內臟，保持陰部的軟組織張力。PC肌的強度和彈性對保證女性分娩時順產、性交時增強性反應和泌尿系統功能至關重要。

『伍』 pc肌都是怎麼鍛煉，都是啥動作

新手鍛煉PC肌常見的幾個問題我整理了一下：
1、如何准確定位，並正確收縮PC肌？
在小便時中途憋住，中斷尿流，感受這時會陰部收縮用力的肌肉，這就是PC肌。不過，小便時訓練，會導致PC肌力量的削弱，這與訓練目的是背道而馳的。所以，每次訓練前務必排空存尿，再進行訓練，也不要在排尿時訓練。
2、怎樣才算正確的訓練感受？
當PC肌收縮時，陰囊和肛門之間的肌肉被向內、向上提升，同時會帶動陰莖、陰囊部分肌肉收縮（快速收縮有陰莖彈跳感）。耐力訓練時，在自己能力承受范圍內，盡最大力收緊。需注意，收緊時應保持小腹、腰部、臀部、大腿肌肉盡量放鬆，均勻呼吸，不要憋氣。
3、PC肌運動是不是提肛？
嚴格意義上講，兩者的發力重點不同。PC肌運動的發力重點在會陰穴——即陰囊和肛門之間的凹陷處，具體為憋尿的感覺；而提肛運動的發力重點在肛門括約肌，收緊時是憋住大便的感覺。在鍛煉初始，由於動作不熟，只能做統一的收緊和放鬆，這對初期鍛煉來說不會有影響。隨著鍛煉經驗的增加，嘗試將收緊的重心前移，逐漸會清晰地區分二者。
4、訓練過程中支帳篷了怎麼辦？
這個現象是很正常的，尤其是對於年輕人來說。同時這也從側面說明了PC肌訓練有助於增強勃起效果。但專業建議是，如果出現勃起，就暫停訓練，等情緒和身體平靜下來後再繼續訓練。通常來講，隨著鍛煉經驗越豐富，越容易控制好身體，做到非勃起鍛煉。
5、鍛煉時要如何控制呼吸？
先要強調的是在鍛煉過程中一定不要憋氣。男性鍛煉建議使用腹式呼吸法，您可以試一下深呼吸三次，然後深吸一口氣，在呼氣時收緊PC肌，吸氣時放鬆PC肌
原理:因為呼氣時，膈肌上提，腹腔內形成負壓，能夠幫助PC肌的上提，兩者同步上提，也會更加順利，PC肌鍛煉如果配合腹式呼吸，效果會更好
6、鍛煉過程中或者結束後，會排出透明的粘稠液體，這正常么？
這不但很正常，而且說明你鍛煉得很充分，排出的液體是前列腺液，具有很好的前列腺保健效果。鍛煉會幫助按摩前列腺軟組織部位，幫助炎症介質的排出，促進會陰部靜脈血液迴流，使前列腺充血減輕，炎症消除。要知道，如果不是通過PC肌訓練，想要達到類似的效果，就必須去醫院找專業人士進行前列腺按摩。
7、怎樣才能確保合理的鍛煉強度？
首先，選擇適合自己的方案進行訓練（可通過完成G動APP內的「盆底健康測試」得出推薦方案）。其次，不要過量訓練，初練者一天 2 次，鍛煉了 1-2 周後，可酌情增加至 1 天 3 次。需注意，PC肌鍛煉不是練得越多越好，如果鍛煉過量，會出現疲憊無力的狀況，嚴重者會出現射精無力、勃起不夠堅挺等問題（極少數會出現）。所以，切勿疲憊訓練和過量訓練，鍛煉雖好，不能貪多哦！
8、鍛煉多久會體會到改善？
平均改善時間為 4-6 周，較好鞏固時間為 6-12 周。但PC肌運動並非一勞永逸的，堅持的時間越長，身體變化越明顯。
9、強健的PC肌對於男性保健有什麼意義？
PC肌運動可幫助男性維持盆底臟器的正常運轉，預防漏尿，改善尿頻；PC肌運動還用於治療前列腺炎和良性前列腺增生；最重要的是，通過鍛煉，男性可以提高性功能時間、強度和控制力，改善血液循環，治療勃起功能障礙，此外研究表明，鍛煉對於改善男性早泄情況有明顯效果。

『陸』 男生怎樣鍛煉PC肌

鍛煉方法:想像自己正在排尿，然後自我控制中斷排尿，逐漸收緊PC肌，堅持收緊5秒鍾。逐漸收緊PC肌5 秒鍾，然後，放鬆PC肌5秒鍾，這樣就完成了一個組練習。練習時，從10個組開始，逐漸增加到50個組，這就叫1 回合。建議每天練習 2-3 回合，即10-30個收緊-放鬆。建議以」周「來增加練習的組數如。

拓展資料：

PC肌是人體陰部的一組肌肉，由小腹的恥骨部位向後到達肛門上方的尾骨，所以稱為恥尾肌。它能托起盆腔內臟，保持陰部的軟組織張力。

『柒』 鍛煉pc肌方法具體

01 坐著、站著、躺著做足100-300下就可以了，無論快慢，只要持之以恆，就象自我控制排尿一樣，逐漸收緊PC肌，堅持收緊5秒鍾，然後，放鬆PC肌5秒種，這樣就完成了一個練習。練習時，從10個開始，逐漸增加到50個，這就叫做一個回合。建議每天練習2-3個回合，即100-150個收緊—放鬆動作。

PC肌練習什麼時候都可以做，因為那隻是收緊——放鬆別人看不見的肌肉，可以站著、坐著、躺著都可以練習，並且別人根本無法覺察。當你能輕易做到收縮100-300個後，建立有規律的象例行公司般的練習是很重要的。

高級練習方式會非常累，但效果會好得多。而堅持練習一段時間的復雜方式後，大多數人，都會回復到簡單的方式上來。簡單的方式簡單有效。能控制排尿的，就是PC肌。中國古代也稱這個練習為“提肛”。

開始先做10-20個收縮動作，看看效果如何。如果你做了20個收縮動作就感覺累了，那你可真要好好練了。做20個收縮動作後，再緊緊地收縮PC肌，盡可能地保持這個狀態，越長越好。

熱身。按照固定的節奏，收縮放鬆PC肌，做30個，然後休息半分鍾。再同樣做2套。每次休息半分鍾。完成後，因為血液的流量增加，所以你就會感覺能較好地控制PC肌了。

PC肌夾緊練習：一次又一次地夾緊放鬆。開始做30次一套，再慢慢開始做100次一套。有的人已經能做到700次一套，每次都做到力竭為止。這樣，PC肌很快就能練成功。

長時間緩慢地收縮：先做30個收縮練習，熱身一下。再保持收縮的狀態，數20下，放鬆，休息半分鍾。重復5次。經過幾個月的練習，你就能在一次保持收縮的狀態達幾分鍾之久。