鍛煉效果的評定方法

A. 判斷訓練後身體疲勞的基本方法有哪些

訓練後身體疲勞的判斷，通常根據自我感覺、體表特徵和客觀指標，也常採用一些比較客觀的生理和心理測試方法。

1、自我感覺。疲勞時，人會感到肌肉僵硬、局部酸痛、四肢無力、呼吸急促、胸部發悶、力不從心。在恢復過程中，上述疲勞感逐漸減輕或消失。但一部分訓練任務常常是在自我感覺疲勞時進行的，沒有這個過程就不能對機體產生足夠深度的刺激，以實現更高機能水平的適應。

2、外部特徵。這是組訓者常用的判斷受訓者疲勞程度的方法。在訓練過程中，如果受訓者面色蒼白，眼神無光，連打哈欠，反應遲鈍，精神不集中，動作失調、錯誤增多，技術規格下降等，可初步判定疲勞已達到一定程度。

3、客觀指標。主要指骨骼肌的指標：肌肉力量、肌肉硬度和肌電圖，循環系統指標包括心率，進行大負荷訓練時期，如基礎心率較平時增加10次/分以上，則認為有疲勞現象，如連續幾天持續增長，表明疲勞累積，應調整運動負荷；如運動後心率恢復到以前狀態的時間延長則可視為疲勞。

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緩解運動疲勞的方法：

1、整理活動要重視

運動過後身體處於疲勞的狀態，此時運動過後的恢復就顯得尤為重要。很多人往往會忽視這一點，導致運動過後長時間的精神萎靡。這不僅降低了健身的效果，也嚴重影響了生活和工作的質量，而且還會加大受傷的風險。因此，運動結束後一定要進行10~15分鍾的整理運動。

2、健身後進行洗浴

不僅可以清潔皮膚，使心情愉悅，還可以促進血液循環，加速體內代謝廢物的排出，促進疲勞的消除。但不要運動一結束就沖向浴室洗澡，這很容易影響身體的血液循環，增加心臟的負擔。

3、進食和休息

食物的攝取應以蛋白質、糖、維生素和無機鹽為主。攝入量應該因人而異。