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下背的鍛煉方法

發布時間:2025-08-17 17:29:23

① 背部肌肉的徒手訓練方法

1、貓式伸展

它能拉伸背部,使其強壯,從而緩解背部肌肉緊張。練習方法:雙手和雙膝著地,拱起後背,將肚臍拉向脊柱;慢慢放鬆肌肉,讓腹部向地面下垂;回到初始姿勢,重復做8~10次。

2、超人式

這個練習有利於強壯背伸肌。練習方法:面朝下平躺,雙臂向前伸展,雙腿略微抬離地面,以胯支地;盡可能拉長雙手與雙腳之間的距離;保持2秒,回到初始姿勢,重復做10次。

3、坐姿下背部旋轉式伸展

它能鍛煉核心肌肉群,增強背部力量。練習方法:坐在辦公椅上,雙腳平放在地面;將核心肌肉群轉向身體右側,保持脊柱挺直;保持10秒,換身體另一側做同樣的動作,重復各5次。

4、骨盆翹起

它能放鬆緊綳的背部肌肉,保持其靈活性和柔韌性。練習方法:平躺,雙膝彎曲,雙腳平放在地面,雙臂放於身體兩側;輕輕拱起下背部,把胃往外推;保持5秒,然後放鬆;伸直後背,將肚臍拉向地面;保持5秒,然後放鬆;重復做10~20次。

5、下背部旋轉式伸展

這個動作能鍛煉核心肌肉群,提高身體穩定性。練習方法:平躺,雙膝彎曲,雙腳平放在地面上;肩膀貼地上,輕柔地將雙膝轉到身體一側,保持5~10秒,回到初始姿勢;換身體另一側做同樣動作,交替各進行8~10次。

哪些訓練動作能更好的鍛煉下背部肌肉

我們在健身中如果你想要很好的使用大重量進行鍛煉的話,你就要鍛煉自己的核心力量,使得它非常強大,這樣在鍛煉過程中才不會讓你輕易的受傷。身體的核心力量是非常重要的一個鍛煉點,我們在鍛煉中要能足夠的重視到它。我們在鍛煉核心力量中可以去注重我們的下背部的力量的練習,它是一個非常高效提高我們核心力量的部位。

有的在做大重量的練習中常常會出現很多受傷的情況,大多數都是因為自己的核心力量不夠,不能夠很好的穩定自己的身體。所以,我們在自己的鍛煉計劃中加入針對下背部的鍛煉動作是非常必要的。它在鍛煉我們背部肌肉的同時,讓背部肌肉線條變得更完美,還可以讓我們的身體核心力量得到很大的提升。下面給大家說四個很好的針對性的下背部鍛煉方式,動作有點不好看,但是非常實用。

這四個鍛煉我們在鍛煉中可以每個動作做10~15次,然後做完在進行相應的背部小拉伸的動作鍛煉。就可以很好的讓我們的下背部得到很好的鍛煉效果。在鍛煉中不要求你的鍛煉次數和組數,最主要的是你的鍛煉動作要准確,發力點要准確。速度一定要慢,要能很明顯的去感覺下背刺激的感覺。

這個四個鍛煉動作你你可以安排每周練習個三到四次,它可以很好的提升你的核心力量,並且每次鍛煉組數可以不要太多,你可以就每個做一組,每組10次也是不錯的。當然,前提就是你動作一定要標准。還有你可以在你要進行些大重量的重力訓練前你可以做做這些動作,可以打開你的下背部肌肉群,讓你的核心穩定變得更好。

③ 背闊肌下部外側的怎麼

虎背熊腰是男性健壯的象徵,寬闊挺直的後背不僅能讓一個男人看起來更加強壯,也能增強背部的力量,這是其他力量型訓練的安全保證。背闊肌的主要鍛煉方法之一是「劃船」。具體來說,立姿時上身應前俯與地面平行,雙手下垂握住啞鈴,吸氣後將啞鈴向後拉引至腿前,然後沿腿前提至小腹前,稍作停留,呼氣再慢慢放下。在這個過程中,上身保持前屈,不可移動。

「劃船」有三種不同握距,窄握距時兩手間距一掌寬,主要鍛煉背闊肌上部;中握距時兩手間距與肩寬相同,適合初學者,能夠使背部顯得更寬闊,主要鍛煉背闊肌中部;寬握距時兩手間距比肩寬一至兩個掌寬,主要鍛煉背闊肌中下部。除了使用啞鈴進行「劃船」鍛煉外,還可以在單杠上做寬握距的引體向上。具體做法是雙手掌心向前握住單杠,身體垂懸,然後屈臂將身體向上拉。

另一種有效的鍛煉方法是「硬拉」。具體操作為直立時上身前傾與地面平行,伸臂握住杠鈴,用力抬起上身。這樣反復進行,過程中雙腿保持不動,雙臂保持垂直,上身保持伸直,只用腰部力量運動。

每個動作可以進行3~4組,每組做8~12次。如果無法完成8次,說明負重過大,需要適當減輕重量;如果能輕松完成12次,則應增加負重以提高訓練效果。

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