肩前束器械鍛煉方法

① 七種方式如何練習三角肌前束

練習三角肌前束的七種方式如下：

1. 直臂前平舉：

   • 站立直臂前平舉：站立時雙手持啞鈴或杠鈴片，保持手臂伸直，從身體兩側向前平舉至與肩平，然後緩慢放下。
   • 平躺直臂前平舉：平躺於長凳上，雙手持啞鈴，從身體兩側向前平舉至與肩平，再緩慢放下。
   • 啞鈴交替前平舉：站立或坐姿，雙手各持一啞鈴，交替進行前平舉動作。

2. 拉力器前平舉：

   • 使用拉力器，站在適當位置，雙手握住把手，從身體前方拉至與肩平，再緩慢放回。

3. 蹲姿平衡雙手前舉：

   • 下蹲的同時，雙手持啞鈴或杠鈴從身體兩側向前舉起，保持平衡，然後緩慢放下，同時站起。

4. 杠鈴立正劃船：

   • 站立，雙腳與肩同寬，雙手持杠鈴，從大腿前方提起杠鈴至胸前，過程中注意背部挺直，主要鍛煉三角肌前束及上背部肌肉。

5. 杠鈴頸前推舉：

   • 坐姿，將杠鈴置於鎖骨上方，雙手寬握杠鈴，然後將杠鈴從胸前推至頭頂上方，全麵塑造肩部肌肉。

6. 阿諾德推舉：

   • 坐姿或站立，雙手持啞鈴，從胸前開始，先將啞鈴向兩側平舉至與肩平，然後繼續向上推舉至頭頂上方，再緩慢放下。此動作對三角肌前束有顯著刺激效果。

7. 其他變體動作：

   • 如側平舉與前平舉的結合動作，或利用彈力帶、壺鈴等器械進行的前平舉變體，也可有效鍛煉三角肌前束。這些變體動作可根據個人喜好和體能水平進行選擇。

② 怎麼徒手鍛煉三角肌前束，中束，後束。

最好弄個啞鈴，徒手很難。
1：在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側。後肩的不同練習動作。 2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，肩部訓練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的「V」形。 3：用金字塔訓練法則會刺激三角肌側束用30磅啞鈴做25次測平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然後再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個循環，練習中沒有任何休息。法則4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓練計劃。 4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓練計劃。5：不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組20-25 次的暖身推舉是不可少的。6：所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。我用史密斯器械（也可用杠鈴）做頸前推舉，這是一個很好的發展三角肌前中束的動作，然後是啞鈴測平舉、俯身飛鳥，最後是直立劃船。 7：恢復調整很重要。我經常一周訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大，可試著一周兩次刺激這個部位。如果你的肩膀要努力去發展，那麼一周練一次三角肌就夠了。8：集中精力於技術動作。應嚴格正確地做每一個動作。請注意下面我作的動作說明，認真訓練，你就能把三角肌練得更好。

③ 肩部肌肉器械使用指南

肩部肌肉解剖圖

肩部作為雙臂與軀干連接的樞紐，由肱骨、肩胛骨和鎖骨構成。肩胛肱骨關節擁有極大的活動范圍，但面對重物和大角度移動時相對不穩定。因此，進行肩部訓練時，我們需要格外小心。三角肌覆蓋在肩關節上，塑造著肩部的圓滑外觀，主要作用是肩關節外展和向前伸展。

三角肌（前束）從鎖骨的遠端第三段開始，止於肱骨的三角肌突起處，與其他束在此處交匯。主要作用是進行肩關節的屈曲、水平內收、內旋和內收。

三角肌（中束）起始於肩胛骨（肩峰和肩胛岡），附著於肩峰。其主要作用是肩關節的外展。

三角肌（後束）起始於肩胛岡上，主要作用是肩關節的後伸、水平外展、外旋和外展。

肩部器械訓練指南

站姿啞鈴側平舉：通過肩關節外展，將啞鈴向兩側上抬，保持肘關節微彎。至兩臂成直線且與身體呈90度，反向運動，避免啞鈴下降過快。上抬4秒，靜止2秒，放低4秒，並遵循同一軌跡。

單側啞鈴側平舉：同樣通過肩部外展，舉起啞鈴直至與地面平行，然後以可控速度回到起點。側抬4秒，靜止2秒，放回4秒，並遵循同一軌跡。

練習器側平舉：以肩關節外展，抬起肘關節至與軀干成90度，放低，控制移動過程。上抬4秒，靜止2秒，放回4秒，並遵循同一軌跡。

單臂上斜啞鈴側舉：通過肩關節外展，舉起啞鈴至與軀干成90度，放低，不建議新手練習。

單臂啞鈴前平舉：藉助肩部彎曲，交替舉起啞鈴，避免使用背部力量。上抬4秒，靜止2秒，放下4秒，並遵循同一軌跡。

肩上推舉杠鈴：肩關節外展，向上推舉杠鈴至兩肘綳緊，緩慢放至胸部。上抬4秒，靜止2秒，放下4秒，並遵循同一軌跡。

變換握法推舉啞鈴：推舉啞鈴，旋轉手腕至最高點掌心向前，肘關節綳緊，沿同一軌跡移動。旋轉上抬4秒，靜止2秒，旋轉放下4秒，並遵循同一軌跡。

坐姿肩上推舉啞鈴：雙臂推舉至最高點，彎曲肘關節回到起點，保持低速和良好控制。上抬4秒，靜止2秒，放下4秒，並遵循同一軌跡。

練習器肩上推舉杠鈴：肘關節綳緊，克服阻力向上推舉。上推4秒，靜止2秒，放下4秒，並遵循同一軌跡。

練習器反式飛鳥：通過肩關節伸展，拉伸雙臂至後方，胸部不離開輔助墊。達到最大伸展後，反向移動。背對練習器坐下來做此動作，用雙肘壓向輔助墊。後推4秒，靜止2秒，返回4秒，並遵循同一軌跡。

坐姿啞鈴飛鳥：通過肩關節伸展，抬起啞鈴，保持相同的肘關節彎曲角度。抬起4秒，靜止2秒，放回4秒，並遵循同一軌跡。

站姿單臂拉力器側平舉：隨著肩部展開，沿弧形軌跡向外側抬起拉力器的手臂。上抬4秒，靜止2秒，放回4秒，並遵循同一軌跡。

④ 哪些器械動作能鍛煉三角肌前束肌肉

三角肌肉群是我們肌肉力量的體現，如果你的三角肌很雄壯，手臂就會看起來非常粗壯，並且肩部也會更寬大，整個人的上半身都是非常好看的。所以，我們在鍛煉的計劃中要給自己重點規劃出一部分時間來鍛煉三角肌，讓你的三角肌肉變得更加好看。在三角肌的鍛煉中我們會分成三部分，分別是前中後束的肌肉，在這篇文章中我會給大家說三個非常高效的鍛煉三角肌前束的鍛煉動作。

在前束的鍛煉中，如果你是新手的話，你可以不要選擇過重的鍛煉器械，適當的重量就可以讓你達到很好的鍛煉效果。如果新手剛開始鍛煉就喜歡用大重量的器械，是很容易在鍛煉中受傷的。

並且在練習的時候常常會因為重量過重而導致動作不標准。在你經過一段時間的鍛煉後，你會發現現在的重量你已經可以很容易的控制了，這時候你就可以逐漸的增加鍛煉的重量，從而提升你的鍛煉效果。

這三個鍛煉動作的鍛煉量可以每個鍛煉3組，每組鍛煉10~12。具體的鍛煉強度可以根據你自己的身體來調節，這里只是給大家的建議。在練習前束的時候動作還是要慢些，不要太快，太快很容易讓你的動作做不標准，就很容易讓你的鍛煉效果減少。

在練習前束肌肉結束後，開始進入下一個階段的鍛煉不要忘記了做好相應的拉伸鍛煉，拉伸可以讓你的肌肉得到適當的放鬆，減少你在鍛煉中肌肉的疼痛感覺，可以讓你的肌肉鍛煉變得更好。很多人在鍛煉中的都會忘記拉伸的鍛煉，這是非常不好的習慣， 我們在健身中對於拉伸也要學會重視它，這會給你帶來不少的好處。

特別是新手，很多新手在剛開始健身都不會去做拉伸鍛煉，常常在鍛煉中會感覺到肌肉非常緊張和酸脹，這時候適當的進行拉伸鍛煉，就可以讓你適當的減輕鍛煉中不舒適的感覺，讓你在後續的鍛煉中肌肉不會過於緊張。