Ⅰ 弓步蹲的正確動作是怎樣的
起始動作：雙手叉腰、緊收腹部、雙腳與肩同寬
1.一腳向前跨一步（跨步距離約比走路時的步伐再大一些即可），然後下蹲。
2.將重心擺在軀干及後腳上，身體保持中立，不要過度前傾或後仰，後腳盡量不要跪地。這時身體最理想的狀況會呈現4個90度（如上圖標示）。
3.再利用後腳及核心的力量，把身體及前腳推回到起始位置，換邊。
注1：後弓箭步的步距也不宜過大，下蹲時重心的維持方法與上面所說的原則相同。
注2：上面提及的4個90度並非標准動作，只是一個大原則。在執行動作時，仍以你「舒適、自然、輕松不刻意且能感受到腿部正常施力的姿勢」為主。
Ⅱ 側弓步蹲正確姿勢
1、杠鈴弓步蹲走動
以弓步蹲的姿態，兩手拿杠鈴走動。這般更能鍛練你的腳部和屁股的肌肉。
2、後腿抬高蹲
尋找一個能給你後面拉高覺得舒服的高寬比。一樣維持兩腳間距，兩手持杠鈴、當然垂於人體兩邊，反復下蹲。
3、啞鈴原地不動弓步蹲
雙手並列稍寬，抬起啞鈴，將啞鈴舉過頸側後方。雙手腕關節彎折，承受啞鈴，在原地不動直上直下，做弓步蹲訓練。另外要留意背部要放直，不可以彎折。雙眼平視正前方，頸部不可以彎折。
4、弓步蹲彈跳
兩腳選好間距成弓步蹲，全身緊綳、全力往上跳，一落地式(返回弓步蹲姿態)馬上直往上，不必多做滯留。這是一個非常好的暴發力健身運動。
5、杠鈴原地不動後弓步蹲
兩腳站起與肩同寬，兩手各持一個杠鈴，讓她們在人體兩邊離線。向後伸腿跨步做到的較大范疇，這類步幅獲得非常好的拉伸你的大腿肌肉。
6、壺鈴側弓步蹲
相對性於前後左右，側面健身運動更常被忽視。但側面肌肉群一樣需要鍛練，且側面的挪動工作能力通常也是我們較欠缺的。兩手持壺鈴放置胸口，向右側跨一大步、下蹲，還記得盡可能保持背部平整，軀體不過多前伸。