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後弓步蹲的正確方法

發布時間:2025-08-15 02:04:03

Ⅰ 弓步蹲的正確動作是怎樣的

起始動作:雙手叉腰、緊收腹部、雙腳與肩同寬

1.一腳向前跨一步(跨步距離約比走路時的步伐再大一些即可),然後下蹲。

2.將重心擺在軀干及後腳上,身體保持中立,不要過度前傾或後仰,後腳盡量不要跪地。這時身體最理想的狀況會呈現4個90度(如上圖標示)。

3.再利用後腳及核心的力量,把身體及前腳推回到起始位置,換邊。

注1:後弓箭步的步距也不宜過大,下蹲時重心的維持方法與上面所說的原則相同。

注2:上面提及的4個90度並非標准動作,只是一個大原則。在執行動作時,仍以你「舒適、自然、輕松不刻意且能感受到腿部正常施力的姿勢」為主。

Ⅱ 側弓步蹲正確姿勢

1、杠鈴弓步蹲走動
以弓步蹲的姿態,兩手拿杠鈴走動。這般更能鍛練你的腳部和屁股的肌肉。
2、後腿抬高蹲
尋找一個能給你後面拉高覺得舒服的高寬比。一樣維持兩腳間距,兩手持杠鈴、當然垂於人體兩邊,反復下蹲。
3、啞鈴原地不動弓步蹲
雙手並列稍寬,抬起啞鈴,將啞鈴舉過頸側後方。雙手腕關節彎折,承受啞鈴,在原地不動直上直下,做弓步蹲訓練。另外要留意背部要放直,不可以彎折。雙眼平視正前方,頸部不可以彎折。
4、弓步蹲彈跳
兩腳選好間距成弓步蹲,全身緊綳、全力往上跳,一落地式(返回弓步蹲姿態)馬上直往上,不必多做滯留。這是一個非常好的暴發力健身運動。
5、杠鈴原地不動後弓步蹲
兩腳站起與肩同寬,兩手各持一個杠鈴,讓她們在人體兩邊離線。向後伸腿跨步做到的較大范疇,這類步幅獲得非常好的拉伸你的大腿肌肉。
6、壺鈴側弓步蹲
相對性於前後左右,側面健身運動更常被忽視。但側面肌肉群一樣需要鍛練,且側面的挪動工作能力通常也是我們較欠缺的。兩手持壺鈴放置胸口,向右側跨一大步、下蹲,還記得盡可能保持背部平整,軀體不過多前伸。

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