㈠ 坐姿曲柄杠鈴彎舉動作如何進行練習
在肱二頭肌的練習動作中，啞鈴和杠鈴的動作都是同等重要的。開始練習時，應該以杠鈴的動作為主。圍度增加到一定程度，再進行啞鈴交替或同步彎舉來刻畫肌肉線條。在杠鈴練習肱二頭肌的動作中，坐姿曲柄杠鈴彎舉是最有效的一個動作，會讓肱二頭肌的圍度不斷增長。動作要領如下：
1.動作要領：
身體做在牧師椅上後，雙腳自然打開，身體挺直，腰部收緊，臀部稍稍向後坐，雙手握住曲柄杠鈴後將雙臂放在斜托墊上，肘關節稍屈，保持穩定，兩臂的寬度與肩同寬，此為准備姿勢。然後吸氣，呼吸時小臂向上抬起，當大臂與小臂的夾角達到80度左右時，停住，充分體會肱二頭肌的收緊感覺，然後緩緩下落時再次吸氣，之後反復進行練習。
2.注意事項：選擇曲柄杠鈴是為了減小手腕關節的壓力。曲柄杠鈴有寬握和窄握兩種握法，窄握主要鍛煉肱二頭肌的外側，寬握主要鍛煉肱二頭肌的內側。只有這樣交替進行練習，手臂才會產生整體的飽滿度。手臂向上抬起時注意身體一定要保持穩定，避免靠身體借力。最高點時一定要停頓，保持頂峰收縮2-3秒的時間再下落。這時你會感覺到肱二頭肌在燃燒，這樣會讓肱二頭肌得到充分的刺激。
㈡ 標準的立式杠鈴彎舉該怎麼做
需要挺直身體，然後收緊腰腹，在發力的時候需要呼氣，然後完成動作的時候吸氣，如此往復練習。
㈢ 肱二頭肌鍛煉方法
運動；是一種涉及體力和技巧的一套規則，又有習慣所約束的行為活動，通常具有競爭性。沒有不運動的物件，也沒有能離開物件的運動。以下是我幫大家整理的肱二頭肌鍛煉方法大全，希望能夠幫助到大家。
一、直立杠鈴彎舉
如果不以斜托座椅支撐，杠鈴彎舉一般採用站立形式。直立杠鈴彎舉是發展肱二頭肌的經典動作，各級訓練水平都適用。
目標鍛煉部位：重點鍛煉肱二頭肌內側頭和肌腹
動作要領：
1、身體直立，中握距（同肩寬）正握杠鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。
2、然後緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標准次數組應刻意伸直胳膊；但8次以下（承重較大）為避免肘關節和肌腱無謂受傷，應保持胳膊自然的屈伸度。
注意事項：
1、整個運動的過程中保持你身體的.挺直，不要前後晃動，不要藉助慣性力。太重的杠鈴即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二頭肌受力，導致肌肉緊張度下降和增加下背部受傷的可能。
2、直杠彎舉與曲杠彎舉區別：
曲杠彎舉角度符合手臂的內旋自然狀態，小臂參與用力少，可保證更多負荷在肱二頭肌上，刺激作用更明顯，即旋後位比旋前位更有效鍛煉二頭肌。直杠彎舉迫使小臂一定的外旋，上舉和下放上臂和小臂都能保持持續緊張，發展肱二頭肌的同時對小臂也有促進。
3、握距變化：寬握距主要鍛煉肱二頭肌短頭、窄握距主要鍛煉肱二頭肌長頭。
4、當杠鈴舉起時上台肘部，可使肱二頭肌得到更好的收縮，同時鍛煉三角肌前部。
5、為使這一動作更加精確可控，可以背靠牆，使肩胛骨緊貼在牆壁上。
二、啞鈴交替彎舉
相比杠鈴彎舉，啞鈴彎舉一般採用交替上舉，這是其獨有的優勢。啞鈴交替彎舉可減少借力，使注意力更集中在目標肌上。
啞鈴彎舉可以坐姿、站立，也可上斜仰卧。
目標鍛煉部位：肱二頭肌、肱肌
雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰。
動作要領：
直立啞鈴彎舉和坐立啞鈴彎舉：
（1）身體直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。
以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。
然後控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。
（2）上斜仰卧啞鈴彎舉：
仰卧在斜凳上，雙手持啞鈴垂於體側，兩膝彎曲，雙腳放地上，上臂緊貼身體兩側。
彎舉啞鈴，收縮肱二頭肌至極限，然後緩慢還原。
可雙手同時練習，也可單手交替練習。
注意事項：
向上彎舉時，前臂外旋掌心朝上，否則就變成主要鍛煉二頭肌外側的啞鈴側彎舉這個動作了（如下圖），注意兩者的區別
三、斜托杠鈴彎舉
斜托杠鈴彎舉也稱牧師椅杠鈴彎舉，是單獨鍛煉肱二頭肌最好的方法，能增加肱二頭肌的厚度，使肱二頭肌更飽滿，造型更完美。
目標鍛煉部位：肱二頭肌
動作要領：
1、坐在斜托凳（牧師椅）上，也可採用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握杠鈴，臂伸直，保持身體穩定。
2、用力將杠鈴彎舉到最高點，稍停。
3、然後緩慢還原，注意臂應充分伸展，動作要慢，在杠鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展。
注意事項：
1、握距區別：窄握主要鍛煉肱二頭肌的外側，寬握主要鍛煉肱二頭肌的內側。只有這樣交替進行練習，手臂才會產生整體的飽滿度。
2、為了減小手腕關節的壓力最好選擇曲柄杠鈴，手臂向上抬起時注意身體一定要保持穩定，避免靠身體借力。
3、最高點時一定要停頓，保持頂峰收縮2—3秒的時間再下落。這時你會感覺到肱二頭肌在燃燒，這樣會讓肱二頭肌得到充分的刺激。
4、當雙臂完全伸展時，托板的傾斜角度可對雙臂產生非常大的張力，切記正確熱身，並以適度的負荷開始練習。
四、俯卧上斜彎舉
俯卧上斜彎舉可以用杠鈴也可用啞鈴來完成，能綜合鍛煉肱二頭肌和肱肌。
目標鍛煉部位：綜合鍛煉肱二頭肌、肱肌
動作要領：
1、立在斜板後，兩手握杠鈴或啞鈴，手心向上，將整個臂部或是上臂平貼在斜板上。
2、收縮二頭肌，將前臂向上彎起，直到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鍾，然後慢慢松展肘關節，讓杠鈴徐徐回落到板上。
3、呼吸方法：彎起前臂時吸氣，落下時呼氣。
注意事項：
1、平貼在斜板上的臂，先要盡量向下伸直。上彎前臂時，肩部絲毫不可上縮。
2、彎舉時上臂垂直地面盡量保持不動。
3、除了啞鈴和杠鈴，繩索拉力器上也可來完成：效果完全類似
啞鈴集中彎舉
啞鈴集中彎舉其實就是單臂啞鈴蹲坐彎舉。
目標鍛煉部位：鍛煉肱二頭肌、肱肌、肱撓肌
動作要領：
1、起始姿勢：蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂肘部貼在同側大腿內側，前臂向下直垂放鬆。另一隻手手指向內扶壓在另一大腿上，手微曲。
2、動作過程：收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌1—2秒鍾，然後伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側，換練另一側。如此反復練習。
3、呼吸方法：彎起前臂時吸氣，到最高點時開始呼氣直到最低點。
注意事項：
讓上臂貼靠大腿是為了確保不在彎起前臂時移動肘部，一般收縮過程的時間要比放下的時間短。
五、反握引體向上
引體向上類型多樣，主要用來鍛煉背闊肌，但若用窄距的反握引體向上可較好的鍛煉肱二頭肌。
目標鍛煉部位：肱二頭肌
動作要領：
1、准備動作：反握單杠（手心朝身體），雙手間距以舒適為宜，略窄於雙肩寬度。身體懸在單杠上，手臂伸直，雙腳在身後相互勾起。
2、訓練動作：緩緩屈肘，將你的身體向上拉起，直到下巴高於單杠；稍稍停頓，然後慢慢放低身體，直到手臂重新伸直；重復上述動作。
注意事項：
1、保持身體挺直，靜止，唯一活動的部位應當只是肩膀和胳膊肘。
2、你的雙手握位越近，雙臂尤其是二頭肌，越受力。反之，你握位越寬，鍛煉的部位便從手臂移向背肌。如果你想增強背肌，更好的辦法是正握單杠（手背朝臉），雙手握位大於肩寬。
3、很少有人能一開始就做一二十個引體向上。你不妨盡全力做一組，甭管幾個。然後休息兩分鍾，再努力做兩組，每組能做幾個做幾個。隔幾天再做時，爭取每組多做一次，直到能做若干組，每組六個以上。
六、拉力器彎舉：
與杠鈴和啞鈴的彎舉比較起來，拉力器彎舉還是有它獨特的鍛煉的價值。肱二頭肌是一塊有兩個肌頭的肌肉，其主要作用是屈臂，在屈臂時，同樣也用到了另外一塊肌肉——肱肌，而只有在做一些前臂上抬的運動時，如高位拉力器彎舉或反式高位拉力器彎舉，肱肌才能得到充分鍛煉。此外，前臂上部的主要肌肉肱撓肌，在屈臂動作中也起了不少作用。而通過拉力器側彎舉可以使肱撓肌得到強化。
㈣ 杠鈴健身的幾種方法,請詳細講解!
站立彎舉
兩腳開立，兩臂自然下垂，兩手反握杠鈴，拳心向前，握距與肩同寬；然後兩臂用力彎曲，兩手用力將杠鈴舉到與肩齊平。這個練習主要發展肱二頭肌的力量。練習時，每組做8～10次，做4～6組。以後可以逐漸增加重量。兩臂彎舉時，兩上臂要緊貼身體兩側，上體不能前後擺動借力。
彎舉時吸氣，還原時呼氣。
2．直立頸後推舉
兩腳開立，肩負杠鈴，兩手正握杠鈴，手距寬於肩；然後兩臂用力上舉杠鈴至手臂完全伸直。這個練習主要發展三角肌、斜方肌和肱三頭肌的力量。練習時，每組做8～10次，做4～6組。以後可以逐漸增加杠鈴重量。
將杠鈴由頸後上舉時，頭可向前稍低垂，杠鈴的運行路線應保持垂直。上舉時吸氣，還原時呼氣。
3．窄握提舉
兩腳開立，兩手窄握杠鈴，拳眼相對，兩臂垂直於體前；然後兩臂用力上提杠鈴至與肩齊平，或者繼續舉至頭上位置。這個練習主要發展三角肌的力量。
練習時，每組做8～10次，做4～6組。以後可以逐漸增加杠鈴的重量。在提舉過程中不要藉助腰和臀的擺動來完成動作。由肩部繼續提舉至頭上過程中，手腕不能翻動。提舉時吸氣，還原時呼氣。
4．卧推
仰卧在卧推架上或長凳上，兩手正握杠鈴，兩臂彎曲，將杠鈴置於胸前；然後兩臂用力伸直將杠鈴推起。
這個練習可以發展胸大肌、三角肌前部、斜方肌、前鋸肌和肱三頭肌的力量。練習時，每組做8～10次，做4～6組。以後逐漸增加杠鈴的重量。卧推練習應以快速有力的節奏完成，還原時要稍慢，防止重量突然壓在胸上。如果練習中沒有卧推架而使用長凳，就必須有同伴在身後保護。
推舉時吸氣，還原時呼氣。
5．頸後臂屈伸
兩腳開立，兩手反握杠鈴，握距同肩寬，兩臂伸直將杠鈴舉至頭上；然後兩臂彎曲，將杠鈴置於頸後，隨即快速上舉杠鈴至兩臂充分伸直。這個練習也可以採用仰卧姿勢來做，所不同的是將杠鈴由頭後舉至胸上方。頸後臂屈伸練習主要發展肱三頭肌和三角肌的力量。
練習時，可以每組做8次左右，做4組。以後可以逐漸增加杠鈴重量。在做動作中，兩臂始終固定在頭的兩側，兩肘向上，盡量後屈。上體保持不動，主要依靠兩臂的力量將杠鈴上舉。兩臂伸時吸氣，屈時呼氣。
6．負杠鈴片的俯卧撐
俯撐姿勢，肩背負一杠鈴片；然後做雙臂的屈伸動作。
這個練習主要發展肱三頭肌、三角肌和胸大肌等肌群力量。練習時，可以每組做10次左右，做4組。做俯卧撐時，身體要正直，不能出現塌腰或提臀現象。兩臂撐時要快而有力，屈時稍慢。兩臂伸時吸氣，屈時呼氣。
7．腕屈伸
兩手正握杠鈴橫杠，拳心向下，握距同肩寬，前臂固定在桌子上並支撐住上體，腕關節超出桌沿。
開始時，手腕放鬆下垂，然後兩手用力向上翻腕，將杠鈴橫杠向上提起使腕關節充分伸展開。這個練習主要發展屈手肌群和伸手肌群的力量。練習時，每組做15次，做4組。以後可以逐漸增加到每組20次左右或增加杠鈴重量。這個練習主要增加腕力，所以練習中要完全靠手腕力量將杠鈴翻上，不得借力。
8．仰卧直臂上舉
仰卧長凳上，兩腿彎曲夾緊長凳兩側，兩腳踏實地面；兩手正握杠鈴，握距稍寬於肩，兩臂伸直將杠鈴置於大腿處；然後兩手直臂用力將杠鈴上舉，經胸上方後舉至頭後，隨即再由上舉經胸上方將杠鈴還原至大腿處。這個練習可以發展三角肌、背闊肌和胸大肌的力量。
同時也發展肩關節的柔韌性。練習時，每組做6～8次，做4組。以後可以逐漸增加至每組10次左右。做這個練習時的動作節奏要慢些，初次練習時的重量稍輕些。上舉時吸氣，還原時呼氣。9．負重體側屈伸直立姿勢，肩負杠鈴，兩手扶杠鈴片；然後身體以腰為軸，向左右兩側做彎曲與伸直動作。
這個練習主要發展腰部肌群力量。練習時，可以每組做15～20次，做4組。做體側屈伸時，身體不能轉動，動作節奏稍慢。
10．負重弓身
兩腳開立，肩負杠鈴，兩手正握杠鈴，握距寬於肩；然後上體慢速前屈，臀部後移，當上體前屈至水平時，迅速挺直成直立姿勢。
這個練習也可用坐姿進行。負重弓身練習主要發展軀干肌群、臀大肌和髖關節伸肌的力量。練習時，可以每組做10次，做4組。以後逐漸增加杠鈴重量。初次練習時，重量選擇要適當輕些，以後逐漸增加。上挺杠鈴時可稍屈膝，隨著練習水平的增長，以後上挺時腿要伸直。
上挺吸氣，前屈呼氣。
11．直腿硬拉
兩腳開立，兩手正握杠鈴，握距同肩寬，兩臂伸直，上體前屈；然後兩直臂用力，同時伸髖、展體將杠鈴由地上拉起至身體挺直。這個練習主要發展腰背肌群的力量。練習時，每組可以做6～8次，做4組。以後可以逐漸增加杠鈴重量。
在整個動作中，上體始終正直；身體前屈時，膝關節不能彎曲；向下提拉杠鈴時，要用腰背肌力量使身體充分伸展開；向下拉杠鈴時吸氣，還原時呼氣。
12．弓身拉杠鈴
兩腳開立，上體前屈至水平部位，兩臂下垂伸直正握杠鈴；然後兩臂用力彎曲將杠鈴拉至靠近胸部。
這個練習也可以俯卧在長凳上進行。弓身拉杠鈴練習主要發展背闊肌、斜方肌、三角肌、肱二頭肌和肱肌的力量。練習時，每組可以做10次左右，做4～6組。以後可以逐漸增加杠鈴重量。在做動作時，腰部要伸直，胸部挺出，抬頭前視。整個動作節奏感強。上拉時吸氣，還原時呼氣。
13．負重仰卧起坐
仰卧，兩腳固定，兩手握杠鈴片置於頸後；然後用腹肌的力量將上體前屈成坐姿。這個練習也可以在跳箱上、床上來完成，雙腳可由同伴幫助固定住，髖關節與跳箱一端或床沿齊平，做法同前。負重仰卧起坐練習主要發展腰腹肌，特別是腹直肌的力量。
練習時，每組做10次左右，做4組。以後可以逐漸增加至每組15次左右。對於初次進行這一練習者來說，應該先進行不負重的徒手仰卧起坐練習，然後逐步過渡到負重練習。練習此動作後可能會出現腹肌酸疼的現象，甚至彎腰和說笑均感到腹肌疼，這是一種正常現象，應繼續練習，但要適當減少運動量。
如果腹肌出現痙攣，可以適當休息幾天，並用按摩方法來消除肌肉疲勞。
14．負重俯卧展體
俯卧在長凳上，髖關節與長凳一端齊平，上體自然下垂，兩手屈肘握杠鈴片置於頸後，兩腿並攏固定在凳上；然後抬頭，挺胸使上體充分伸展。這個練習主要發展腰肌和背肌的力量。
練習時，每組可以做10次左右，做4組。以後可以逐漸增加到每組15次左右。對於初學者來講，這一練習應先從徒手做起，以後逐漸增加負重。在展體時，上體要充分伸展開。前屈還原時要慢些，並注意背部肌肉的放鬆。展體時吸氣，還原時呼氣。
15．負重轉體
兩腳開立，肩負杠鈴，兩手扶杠鈴片；然後上體向左右兩側做轉體動作。
這個練習主要發展腹內斜肌和腹外斜肌的力量。練習時，每組做10～15次，做4組。做左右轉體時，應轉至最大限度，稍停後再轉向另一側。兩腳要保持不動。
16．深蹲
兩腳開立，肩負杠鈴，兩手正握，握距寬於肩；然後兩腿屈膝下蹲，臀部後移，胸部挺出，蹲至最低點時，隨即雙腿用力伸直，呈直立姿勢。
這個練習主要發展腿部肌群力量，特別是股四頭肌的力量及軀乾的支撐力量。練習時，每組可以做6～8次，做4組。以後可以逐漸增加杠鈴的重量。下蹲時，挺胸、抬頭、收緊腰部，上體保持正直姿勢，大小腿角度應小於90度。下蹲時，如感腰部難挺直，可在兩腳後跟墊兩個小杠鈴片，這樣重心較穩，容易挺直腰部。
下蹲時吸氣，還原時呼氣。
17．蹲跳
兩腳開立，肩負杠鈴，兩手正握，握距寬於肩；然後屈膝半蹲，隨即迅速伸髖蹬腿向上跳起。這個練習主要發展大腿肌群和足肌群的力量，對提高彈跳力效果較好。練習時，每組可以做8～10次，做4～6組。以後可以逐漸增加杠鈴重量。
跳起時應使杠鈴固定，並緊腰、抬頭、挺胸，身體保持正直姿勢。落地時要屈膝緩沖，起跳時吸氣，還原時呼氣。
18．背後硬拉
兩腳開立，兩手正握杠鈴置於腳後，拳眼相對，屈膝半蹲；然後挺胸、抬頭、伸腰，直臂將杠鈴拉起，使身體呈直立姿勢。這個練習主要發展股四頭肌和臀大肌的力量。
練習時，每組可以做8～10次，做4組。以後可以逐漸增加杠鈴的重量。直臂將杠鈴拉至身體呈直立姿勢時，髖關節可以稍向前挺出。上拉時吸氣，下蹲時呼氣。
19．箭步蹲
直立，肩負杠鈴，兩手正握，握距寬於肩；然後稍屈膝，隨即向上跳起成弓箭步分腿姿勢；兩腿交替做。
這個練習主要發展伸膝肌群和屈足肌群的力量，也同時發展軀乾的支撐力量和髖關節及踝關節的柔韌性。練習時每組可以做10～15次，做2～4組。初次練習時，弓箭步分腿幅度可以小一些，有一定基礎後，再加大，重心再盡量降低。在整個練習中，上體應保持正直姿勢。
20．單腿蹲
兩腳開立，肩負杠鈴，兩手正握，握距寬於肩；然後一腿側屈下蹲，另一腿向另側伸直；稍停後起立，兩腿交替做。這個練習主要發展腿部和踝關節的力量以及柔韌性。練習時，每組做10次左右，做2～4組。做動作時，腰部要挺直以保持身體平衡。
下蹲時動作稍慢，起立時動作要快。
21．靜蹲
兩腳開立，肩負杠鈴，兩手正握，握距寬於肩；然後屈膝成半蹲姿勢靜止不動，待一定時間後還原。這個練習主要發展股四頭肌和小腿三頭肌的力量。練習時，每次靜蹲時間為30秒左右，做4次。以後可以逐漸增至每次靜蹲1分鍾左右。
初次練習者，最好先進行徒手的靜蹲練習，待有一定基礎後再逐漸增加負重。挺胸、抬頭、緊腰、呼吸自然。
杠鈴仰卧推舉
A。重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動作。 B。開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。
兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位於胸的上部。 C。動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部（大約接近乳頭線上方）。然後向上推起至開設位置，重復做。 D。訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
上斜杠鈴卧推
A。重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B。開始位置：仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。 C。動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。
當橫杠一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。 D。訓練要點：一般都採用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力。
仰卧屈臂上拉
A．重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。 B．開始位置：仰卧在長凳上，使頭部露出凳端，後腦$&*在凳的端面，兩腳著地支撐。
兩手握住橫杠中央，兩手間距比肩稍窄，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。C．動作過程：稍屈臂持鈴，把杠鈴 上拉起至胸部上方。然後，屈臂循原路放下至杠鈴在頭後稍離地面（杠鈴不接觸地面）。再用力上拉提起。重復做。D．訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣對訓練會收到較大的效果。
窄握推舉
A。重點鍛煉部位：胸大肌的內側部位，三角肌前束和肱三頭肌。B。開始位置：俯卧在長凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫杠中間，間距4-6英寸，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。C。動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫杠觸及胸部。
然後向上推起至開始位置，重復練習。 D。訓練要點：寬握卧推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展。
杠鈴俯立劃船
A。重點鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群－背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌後束、肱二頭肌和前臂部有效。 B。
開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅使下 背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴C。動作過程:使兩上臂移向兩側,橫杠貼身提起,直到橫杠接觸上腹部 然後慢慢放下還原，重復做。 D:訓練要點：大多數運動員在練這一動作時，採用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。
在提鈴時，應感到運用背部肌群的收縮 力，而不是只是把重量向上提而已。
站姿負重俯身彎起
A。重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B。開始位置：兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸、收腹、緊腰，兩手必須托牢杠鈴，全身直立。 C。動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，至腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒。
再以腰背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸。重復練習。 D。訓練要點：在動作過程中，腰背部必須始終挺直，不準松腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。
俯立正握上拉
A、重點鍛煉部位：背闊肌中上部肌群。
B、開始位置：兩腳分開站立在「T」形劃船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住「T」形杠把柄。 C、動作過程：呼氣，用背闊肌的收縮力量，使「T」杠提起至胸腹間，稍停2-3秒。然後呼氣，持杠緩慢放下還原。 D、訓練要點：提拉「T」杠時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利於背闊肌的收縮。
放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放鬆，使背闊肌充分伸長，但「T」杠不能觸地。動作過程中身體不要上下起伏借力。
杠鈴彎舉
A。重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。 B。開始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，杠鈴下垂在腿前。
C。動作過程:以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後，慢慢地循原路放下至腿前。D訓練要點：當杠鈴彎起時，上臂不準移動，在舉杠鈴的同時，使軀干稍微向後仰起會、 更有效些。彎起至完全收縮後，杠鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當杠鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。
每次試舉必須做到完全伸展和徹底收縮。
坐姿斜托雙臂反握彎舉
A。重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群B。開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。C。動作過程：吸氣，兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴$&*近鎖骨，稍停2-3秒，然後呼氣，兩臂放鬆還原，重復練習。
D。訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對於初練健美的人，開始不宜做此動作，達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。
立正推舉
A．重點鍛煉部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。
B．開始位置：兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。C、動作過程：把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後，慢慢循原路放下至肩上。再重復做。D、訓練要點：上推時，上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣。
立正劃船
A．重點鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。B．開始位置：自然站立，手背向前握住橫杠中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。C．動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方．直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。
重復做。D．訓練要點：每次放下杠鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。
聳肩
A。重點鍛煉部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。B。開始位置：自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。C。動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。
重復做。在聳肩過程中，不要曲肘。D:訓練要點：如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些。
頸後深蹲
A。重點鍛煉部位：這是一個最好的訓練動作，因為它對全身大肌肉群都有好處。深蹲動作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。
B。開始位置：把杠鈴置於頸後肩上，兩手握住橫杠的兩端，使杠鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開。C。動作過程:兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀干挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點上）。
當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。D:訓練要點：如果使腳踝放鬆或腳跟離地，你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英寸的墊木上來練。
斜卧負重腿舉
A。重點鍛煉部位：股四頭肌和臀大肌群，美化臀腿曲線。
B。開始位置：身體斜躺在「腿舉架」的$&*背板上，兩腿斜上舉 起，屈膝，兩腳掌朝斜上蹬在阻力板上。 C。動作過程：吸氣，兩腿用力向 斜上蹬阻力板，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌 群，稍定3～4秒鍾。然後呼氣，慢慢屈膝讓阻力板下降到預先 卡定的高度。
重復練習。D。訓練要點：「腿舉架」上阻力板的下降高度要領先卡定應合 適。蹬板時要讓整個腳底平貼住阻力扳。屈膝時應控制阻力 板的下降速度。
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