高弓足的鍛煉方法

㈠ 高弓足自己怎麼鍛煉

1、腳趾分散練習：這個動作很方面，坐著站著或躺著都可以訓練，只需要把5個腳趾分隔開，然後分別運動。適當的進行活動，如果腳趾一開始不開靈活，不要掰扯，避免力度過大拉傷。

2、腳趾取物練習：可以選擇毛巾或小圓棒等道具」放在地上，然後把腳掌的前部放於圓棒上，用腳趾去抓取圓棒向後拉動。也可以用腳趾去抓毛巾，一次維持10秒，每天可以做30次左右。在這個訓練的過程中，可以感受足弓的變化，症狀是否減輕等。

3、負重變化練習：訓練時需站立，不用穿鞋，分開雙腿。讓雙膝跟肩膀一樣寬，腳趾跟膝蓋都要向前方齊平，然後屈曲膝關節。注意膝蓋的外側緣與足外側緣齊平，然後把身上的重量集中在足外側緣，逐漸的抬起大腳趾。這個動作可以幫助改善足弓的形態，對於矯正足弓畸形有一定的作用。

4、足部肌肉按摩：自己就可以做的足部肌肉按摩，用雙手抓住較低，從前腳掌按摩到後腳跟。在按摩到後腳跟時可以適當的加大一點力度，此外，可以把腳趾頭單獨的按摩一下，然後輕輕的按摩一下腳踝。

5、仰卧腳部旋轉定點屈伸：做這個動作的時候，身體需要躺下，然後一條腿向胸部屈曲，另一條腿則伸展。用手抱住屈曲的腿，注意腳趾要向天花板，大腿肌肉要收緊。此時，要進行腳部旋轉，隨後轉變到另一方面再次旋轉，這個過程中膝關節是不動的，只需要腳踝活動。在旋轉過後，讓腳趾上下的屈曲，重復30－40次。兩腿交替，另一隻腿再次重復上述的動作。

6、仰卧小腿和跟腱拉伸：需要使用較長的布條，可以提前准備，依舊要躺平身體，雙膝關節屈曲。把布條束在腳掌上，保持一側腿部伸直，另一側膝蓋屈曲，然後往上拉。可以感覺到背部跟下肢的拉伸。腳掌前後相互交替，完成前腳掌的拉扯，再把不帶束在後腳掌進行拉扯，拉扯時間為2分鍾左右。