A. 肩部肌肉徒手鍛煉方法
肩部肌肉徒手鍛煉方法
肩部肌肉徒手鍛煉方法，運動的好處是一輩子都享不盡的，這項運動可以很好地幫助我們鍛煉身體，積極運動也是一種生活態度，有些運動並不適合所有人參與，現在分享肩部肌肉徒手鍛煉方法技巧。
基礎俯卧撐
動作要領：
1、兩手支撐在地上或支架上，兩手間距比肩膀稍寬些，全臂伸直，兩肩和胸略向前，使肩關節的垂直線與地面呈10度～15度角，兩腿並攏，以腳趾點地支撐。軀干保持挺胸收緊腰。
2、吸氣，身體慢慢下沉，直到胸部幾乎靠近地面；呼氣，撐起上體回到起始姿勢，同時收緊胸部，在最大收縮位置稍停片刻，再次身體下沉，重復上述動作。
注意：
1、俯卧撐是不受器械的限制的，隨時隨地都可以進行。
2、俯卧撐雖然主要是練胸肌的，但是對於肩部肌肉也有一定的刺激作用。
倒立俯卧撐
動作要領：
1、先做普通俯卧撐的起始姿勢，然後將雙腳提升到一張椅子或者一個箱子頂上，雙手撐地向後移動幾步，臀部朝天，上半身成一條直線。
2、然後以做俯卧撐的標准，保持上下半身成固定角度，屈臂，頭部盡量靠近而不觸碰地面，然後伸直雙臂恢復原始姿勢。
注意：
1、這個倒立俯卧撐是從基礎俯卧撐改良來的，結合了倒立屈臂和俯卧撐的動作，效果等於卧推，對肩部肌肉刺激比較大。
2、動作過程中不要追求數量，而要注重質量，保證動作的准確性。
軍式推舉
動作要領：
1、雙腳與肩同寬翻開（顛起腳尖），雙手打直緊貼地上，背部和雙腿也保持直立，身體出現倒V字型。
2、接著，肩膀逐漸下放，直到手肘出現90度。停留約2秒後，如伏地挺身起身，再把身體往回推，回到准備動作。
注意：
1、這個動作在家找塊空地就能進行，但是要注意動作過程速度要慢，要保護好頭部安全。
2、覺得高度不可，也能夠拿個小凳子，將雙手貼穩在椅凳上，讓鍛煉效果更強，但為了安全起見，凳子必定要的'確固定在地上，而且沒有健身基礎和一定把握的話，不建議嘗試。
背包直立劃船
動作要領：
1、雙腳與肩同寬，保持脊椎和骨盆處於中立位、核心肌群收緊。
2、正握、平均抓住背包，肩頸放鬆、向上提起杠鈴，感受三角肌帶起重量，過程中保證背包貼近身體，手肘打開，將背包拉起手肘和肩部平行即可！
3、下放，速度微微放慢，利用三角肌控制速度，直到手伸直為止。
注意：
1、這個動作和杠鈴直立劃船差不多，只是將杠鈴換成了有重量的背包。但背包內放多少重量，要根據自身的實際情況而定，能感受到肩部肌肉受到刺激即可。
2、動作過程中，手肘不要抬得過高，那樣容易出現肩膀夾擠的風險，導致肩膀受傷。
引體向上
動作要領：
1、通常在社區都會有單杠，用來進行引體向上是最合適不過的了，也是徒手鍛煉背闊肌最好的方式。
2、兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。
3、吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。
注意：
1、引體向上雖然是重點鍛煉背闊肌和肱二頭肌，但是對於肩部肌肉也是有一定的鍛煉效果。
2、鍛煉過程中，最好身體不要前後擺動利用慣性給予助力。
徒手練肩部肌肉要注意什麼
1、即使是徒手鍛煉，也要注意熱身和拉伸，避免運動傷害的出現。
2、在徒手鍛煉肩部肌肉時，要注意保證動作的標准性，避免出現因動作質量不過關降低鍛煉效果甚至是受傷的情況。
鍛煉肩膀的運動
很多人在練肩的時候一不小心就使錯了勁，斜方肌（也就是肩頸連接那一片肌肉）發力過多，最後肩沒練好，反倒練的虎背熊腰。所以，開始鍛煉之前我們要先熱身，拉伸斜方肌，使其放鬆。
熱身動作一：
用手扶著頭慢慢向斜前方低頭，保持20秒然後換另一邊。
熱身動作二：
腿微曲，彎腰，身體前屈，保持腰背平直，雙手向上伸，重復20次。
熱身動作三：
雙手向兩側平伸，重復20次。
正式訓練動作一：
坐姿，保證整個背部緊貼椅背，小臂和地面垂直，肘不要完全在身體側面，可以稍微朝前一點點。向上舉起啞鈴的時候保持小臂全程和地面垂直，推到頭頂緩慢下放，開始的時候可以用輕一點的重量，保持動作穩定小心受傷。完成5組，每組15次。如果沒有啞鈴，可以用裝滿水的礦泉水瓶代替。
正式訓練動作二：
小臂和斜方肌放鬆，以肘關節和肩關節為軸做運動，小臂和手只是一個抓住啞鈴的工具，不要用他們發力帶起大臂，這樣才不會把斜方肌練厚。
B. 肩部肌肉鍛煉方法
1、肩膀肌肉鍛煉分為三個比較重要的部分，分別是三角肌前束、三角肌中束和三角肌後束，每一個部位鍛煉的方式都不是特別相同。
2、一般可以從三角肌前束開始鍛煉，因為前束相對較為發達，可承受的力量相對較大，所以可以先從前束鍛煉，常用的鍛煉動作有杠鈴推舉、啞鈴推舉以及坐姿史密斯架推舉，詳細的還可以分為頸前推舉和頸後推舉，對於肌肉收縮鍛煉的部位稍稍有一些差異。
3、三角肌中束的鍛煉方法主要是以啞鈴側平舉為主，側平舉的力量不需要很大，但是次數相對要較多，因為三角肌中束比較耐疲勞，不容易鍛煉到。
4、三角肌後束由於肌肉比較小，所以一般都進行輕重量鍛煉，主要的動作有坐姿反向蝴蝶機以及俯身飛鳥。
C. 如何鍛煉肩部肌肉
肩部肌肉主要包括三角肌和斜方肌，三角肌由前束、中束和後束三部分組成。針對這些肌肉，有多種有效的鍛煉方法。
前平舉是鍛煉三角肌前束和斜方肌的動作。站立時，雙手持啞鈴或杠鈴，雙臂貼身，向前平舉，停留片刻，再慢慢還原。
側平舉則主要鍛煉三角肌的前中束。雙手持啞鈴，雙臂貼身，向體側平舉，手位過肩時停留片刻，再還原。做動作時避免使用背部力量，背靠柱子可以防止背部借力。此動作也可用拉力器或膠皮條完成，左右手可分別練習。
屈體側平舉主要鍛煉三角肌後束，同時對肱三頭肌和上背部肌肉也有鍛煉效果。體前屈，手持啞鈴，雙臂下垂，掌心向內，兩肘微屈。然後雙臂向體後側上舉至比肩高，停留片刻，再還原。動作要勻速流暢，也可坐在凳邊，體前屈進行。
推舉和頸後推舉主要鍛煉三角肌的前束和中束，同時也能鍛煉肱三頭肌、頸肌、上背肌和胸上部。使用啞鈴、杠鈴或組合器械架均可。自然站立，雙手握杠鈴略寬於肩。上翻杠鈴至胸前鎖骨處，兩肘尖指向前方，慢慢將杠鈴舉起至兩臂完全伸直，然後輕放於胸前或頸後，稍停，再上舉。立式或坐式都可以，但最好上身挺直靠在椅背上。頸後推舉對三角肌後束的刺激更大。
直立劃船主要鍛煉斜方肌和三角肌（特別是中束），對肱二頭肌、前臂屈肌和斜方肌也有鍛煉效果。自然站立，兩手窄握距（相距約15厘米）握杠鈴，兩臂垂於體前，杠鈴桿貼靠在大腿上部。然後，慢慢將杠鈴貼身上提至下頜，慢慢返回。動作過程中，一定要使兩肘始終高於杠鈴桿。握距越寬，對斜方肌的刺激越小。
聳肩主要鍛煉斜方肌和肩胛下肌。直立，手心向內持啞鈴（或杠鈴），臂伸直，肘部不可彎曲，盡力向上聳肩，稍停後還原。
立姿提鈴主要鍛煉三角肌。身體直立，雙手提杠鈴，握距與肩同寬。貼近身體上提杠鈴至乳頭部位，慢慢還原。這個動作可以使三角肌獲得良好的外形。
頸後啞鈴雙手托舉（雙手舉鈴頸後臂屈伸）可以鍛煉整塊三角肌。雙手伸直托起一個啞鈴，然後將啞鈴緩慢降至頭後。稍停後慢慢還原。注意保持正確姿勢，盡量不使上臂晃動。
手倒立臂屈伸對臂部肌肉的鍛煉也很有效，做時次數應達到極限。硬拉也是練斜方肌的有效方法。