Ⅰ 如何快速練胸肌 這11個方法你都知道嗎
以下是11個快速練胸肌的方法：
1. 杠鈴卧推：仰卧在長凳上，兩臂自然外展，屈臂將杠鈴放置於乳頭上方2-3厘米處，然後將杠鈴興起至胸部垂直位，兩臂伸直。發力過程中，軀干呈橋型，使胸大肌徹底收縮。
2. 啞鈴卧推：仰卧在長凳上，上背部和臀部觸及凳面，胸部用力向上挺起，兩手握住啞鈴上推。鈴向上推起或落下還原時，其軌跡都要形成「弧度」。
3. 仰卧屈臂上拉：仰卧在凳面上，頭部稍微露出凳端，兩手抓住一個啞鈴先將其提升到頭部上方，雙臂微曲，由上向後將啞鈴由頭後向地面方向放下，再沿原路線返回成預備姿勢。始終保持挺胸收腹。
4. 啞鈴飛鳥：仰卧在長凳上，兩臂啞鈴自然伸直於肩關節正上方，兩手持啞鈴向體側慢慢落下，再沿原路升起。要求肩、肘、腕始終在同一平面內。
5. 窄握卧推：用拇指軸握掌握與拇指握少。手的寬度減少，刺激了三頭肌和胸大肌。這是一個雙手卧推而窄的寬度。
6. 俯卧撐：兩手間距略寬於肩，兩臂伸直，肩向前探出。以胸大肌控制屈臂下降，至最低位時，胸大肌收縮，使兩臂伸直復原。
7. 雙杠臂屈伸：屈膝，小腿交叉，雙臂屈肘支撐。胸肌主動收縮用力伸直雙臂，當上臂超過水平位時，低頭含胸收腹。然後沿原路線返回成預備姿勢。
8. 坐姿夾胸：端坐在靠椅上，頭部和上背部緊貼著背墊。然後，胸大肌收縮，使兩臂向內夾緊。在整個動作過程中，必須使胸大肌有充分的伸展和收縮。
9. 上斜卧推：主要鍛煉胸大肌上部、三頭肌、前鋸肌、三角肌和斜方肌。手的寬度小寬於肩。
10. 下斜卧推：仰卧在可調節斜度的長凳上，頭部處於低位。垂直向上推舉杠鈴至肩關節的垂直線上。主要鍛煉胸大肌下部、前鋸肌、三角肌和肱三頭肌。
11. 窄距俯卧撐：減少手的寬度，不僅能鍛煉胸大肌，還能刺激肱三頭肌。
Ⅱ 練胸肌肉的方法
俯卧撐是一種經典的鍛煉方式，主要鍛煉胸大肌。進行俯卧撐時，需兩臂伸直撐地，手指向前，兩臂距離與肩寬或略寬。兩腿並攏伸直，腳趾支撐地面，身體保持垂直，從頭到腳成一直線。此時，臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。接著，屈臂使身體降至與地面平行，然後伸直兩臂撐起身體，此時胸大肌應極力綳緊。重復此動作時，身體撐起時吸氣，下降時呼氣。
雙杠臂屈伸是另一種有效的鍛煉胸大肌的方法。在雙杠上進行時，需兩臂伸直支撐於杠端，保持挺胸收腹，下肢放鬆。然後屈肘使身體下降至不能再降為止，隨後以胸大肌收縮的力量伸臂撐起。重復此動作時，撐起時吸氣，下降時呼氣。同時，要注意保持抬頭伸下巴的姿勢，以達到鍛煉胸大肌下緣和側緣的目的。
平卧推舉是在身體仰卧凳上進行的鍛煉方法。需兩手握杠鈴，握距與肩同寬或稍寬於肩。橫杠置於乳頭以上（即靠近頸部）的位置，然後用胸大肌的收縮力將杠鈴垂直推起至兩臂完全伸直。在動作過程中，胸大肌應極大收緊，稍停後再將杠鈴徐徐放至原來位置。重復此動作時，杠鈴上推時吸氣，下落時呼氣。
小握距平卧推舉是一種特別針對胸肌中部和外側的鍛煉方法。需兩手握杠鈴，握距不超過15厘米，橫杠置於胸大肌的最下方。然後向上推起至兩臂伸直，此時胸大肌應極力綳緊。重復此動作時，上推時吸氣，放下時呼氣。此外，在推起杠鈴至兩臂完全伸直後，應有意識地將胸肌往中間擠，以強化胸肌的線條。
通過這些不同的俯卧撐和推舉練習，可以有效地鍛煉和塑造胸大肌的形態和功能。同時，注意保持正確的姿勢和呼吸方式也是至關重要的。