年度最佳鍛煉方法

1. 如何抓好新年度的軍事訓練工作

1、切實轉變思維理念。

「明者因時而變，知者隨事而制。」一支戰無不勝的軍隊，必定是思想領先的軍隊。世界新軍事革命澎湃浩盪，國防和軍隊改革縱深推進，戰爭形態、作戰樣式和制勝機理發生深刻變化，要求我們必須主動來一場頭腦風暴，把思維理念從一切不合時宜的傳統定勢、固有模式、路徑依賴中解放出來。

要緊跟習主席建設強大現代化新型陸軍的戰略思想步伐，圍繞「信息主導、體系支撐」推進機械化思維向信息化思維轉變，圍繞「機動作戰、立體攻防」推進陸域戰場觀向全域戰場觀轉變，圍繞「精兵作戰、聯合制勝」推進單一兵種作戰理念向多兵種聯合作戰理念轉變。

圍繞「質量為上、效益為重」推進粗放式訓練向精準式訓練轉變，切實推動軍事訓練向體系融合、向實戰對焦、向聯合邁進、向精準發力，實現軍事訓練跨越式發展、平穩式上升。

2、切實大抓實戰練兵。

訓練為實戰，實戰先實訓。實戰化訓練是鍛造精兵利器、通往勝利之門的根本途徑。要按照實戰標准練兵，堅持仗怎麼打兵就怎麼練，打仗需要什麼就苦練什麼，部隊最缺什麼就專攻精練什麼，切實按實戰要求去訓練，按訓練去實戰，使訓練和實戰達到一體化。

要在近似實戰環境中練兵，堅持「三從兩嚴」，狠抓「三實」作業、夜戰夜訓、復雜環境、極限訓練、實兵對抗等險難訓練，在磨礪官兵意志品質中提高適應戰場、打贏戰爭的能力。

要瞄準實戰能力練兵，按使命任務設計內容，按實戰環境設置條件，按作戰進程組織演訓，按打仗標准評估能力，在難局險局困局中摔打鍛煉部隊，努力提高遂行使命任務的核心軍事能力。

3、切實抓實基礎訓練。

基礎不牢，地動山搖。要正確處理抓改革與抓訓練的關系，堅持軍事訓練中心地位不動搖，全神貫注抓訓練，扎扎實實打基礎，確保軍事訓練與深化改革互促共進；要堅持按綱施訓，嚴格落實教學責任制，把大綱規定的人員訓全、內容訓實、時間訓夠、標准訓到，把戰鬥力生成的各個要素各個環節練實練精練過硬，實現人與武器裝備的最佳結合。

要大力開展「崗位練精兵、質量排座次」活動，突出體能與技能訓練，推開多課目連貫訓、連貫考模式，使部隊練就過硬本領；要按照標准化要求扎實抓好單兵單裝訓練，突出專業化要求著力強化首長機關指揮技能和指揮謀略訓練，落實「四個過一遍」要求規范組織各層級戰術訓練，確實固牢戰鬥力根基。

4、切實突出練將練官。

練兵先練官，強軍先強將。各級領導要自覺回歸指揮崗位，堅持主業主抓。首長機關特別是黨委班子要主動參訓參考，叫響「向我看齊」，做到訓考班子先訓考主官、訓考部隊先訓考機關、訓考士兵先訓考軍官，營造「領導帶頭訓、人人爭先訓」「幹部帶頭考、戰士自覺考」的生動局面。

要針對「五個不會」和「兩個能力不夠」的問題，扎實組織首長機關強化集訓，常態舉辦軍事講壇和理論夜校，認真落實「講研擺練」，全面提升謀劃打仗、指揮打仗、帶兵打仗的實際本領。

分隊軍官要切實解決好工訓矛盾，突出抓好基本技能、專業技能和指揮技能強化訓練，突出遂行多樣化軍事任務組織指揮能力培養，爭做組訓任教的「明白人」和能帶兵打仗的「指揮官」。

(1)年度最佳鍛煉方法擴展閱讀

軍事訓練有多種分類方法，通常依據國家的軍事制度和武裝力量結構，以軍隊的體制編制為基礎，按照訓練對象、任務、性質、形式和內容等進行劃分。主要有：按訓練體制可分為部隊訓練、軍隊院校教育和預備役訓練。

按武裝力量結構可分為聯合訓練、陸軍訓練、海軍訓練、空軍訓練、火箭軍部隊訓練、戰略導彈部隊訓練、武裝警察部隊訓練和其他系統訓練；按訓練對象可分為士兵訓練、軍官訓練、首長機關訓練。

按訓練內容可分為共同訓練、技術訓練、戰術訓練、戰役訓練、戰略訓練和非戰爭軍事行動訓練；按訓練背景可分為平時訓練、臨戰訓練和作戰間隙訓練；按訓練目的和方法，還可分為針對性訓練、適應性訓練、營區訓練、野外訓練、基地訓練、模擬訓練和網路訓練等。

軍事訓練內容是軍事訓練的核心要素，在訓練過程中起著重要作用。主要有共同條令、軍事體育、衛生與防護、軍事基本知識、輕武器射擊、投彈、戰術基礎動作等內容。各軍種、兵種的共同訓練，通常根據自身特點設置相應的內容。

主要有專業理論，坦克、艦艇、飛機和車輛等的駕駛技術，各種槍、炮的射擊技術，各種導彈的發射技術，衛星測控技術、指揮信息系統操作使用技術，各種機械、器材和通信、電子設備等的操作使用、維修保養技術，以及醫療救護和後勤保障技術等。

主要有戰術理論及原則，作戰對象的編制裝備、戰術思想及戰斗行動特點，作戰地區地形、氣象、水文的特點及對戰斗行動的影響，軍種、兵種知識及戰術運用，戰斗部署和行動、戰斗指揮、戰斗協同、各種保障和戰時指揮機關工作等。

不同軍種、兵種的戰術訓練，其內容各有側重。主要有軍事戰略方針，戰略及作戰思想，現代戰爭、戰役的特點和基本規律，有關國家或地區的政治、經濟、軍事情況及作戰力量的編成、運用、指揮和作戰行動特點，預定作戰地區的戰場自然環境及對作戰行動的影響，軍種、兵種知識及作戰運用，戰役部署和行動，戰役指揮、戰役協同、各種保障和戰時指揮機關工作等。

主要有國家安全戰略和軍事戰略方針，與國家安全、發展戰略和國防有關的政治、經濟、外交、科學技術、地理環境和戰爭法理論；世界軍事戰略格局和國家周邊安全環境；戰爭或現實軍事斗爭全局的戰略指導，以及國防、軍隊後備力量動員，戰爭的組織與實施和重大突發事件的處置方法等。

主要包括統帥部組織的聯合訓練、戰區組織的聯合訓練、多軍種組織的聯合訓練，以及由不同國家或地區共同組織的多國部隊聯合訓練。目的是加強軍隊組織籌劃現代戰爭的能力，提高軍隊遂行整體作戰和聯合行動的能力。

2. 六小齡童如何鍛煉眼睛

看煙頭，看乒乓球，看日出。

六小齡童為了訓練眼睛，六小齡童晚上點一炷香，把燈都關掉，找香的煙頭，眼睛追著煙頭走，練習眼睛的視點。不拍戲的時候，就去看別人打乒乓球。別人來來回回地打，他就坐在球台旁邊，坐正，頭不動，眼睛跟著乒乓球走。有時一看就能看上幾個小時。每天，他一大早晨就起床去看日出，盯著太陽看二十分鍾不眨眼。

六小齡童的發展：

2016年1月28日，他參演的動作喜劇電影《大鬧天竺》上映，在片中他飾演美猴王孫悟空。2月4日－8日，他受邀參加山東衛視、遼寧衛視、北京衛視三台春節聯歡晚會。2月9日，他參加中央電視台春節戲曲春晚。

2018年6月，六小齡童參加鳳凰衛視訪談類節目《魯豫有約》。7月8日，出任在澳大利亞悉尼舉辦的《全球華人流行歌手大賽》總決賽終審評委。

3. 有哪些適宜男性的健身運動

越來越多的男士開始積極的參與到 健身運動 中去，但是生活中適合男性的健身運動也有很多。以下是我為大家整理的有哪些適宜男性的健身運動，希望你們喜歡。

最適宜男士的健身項目
動感單車

騎動感單車的男生一定充滿了汗水與力量感，一件緊身的上衣既可以襯托出你完美的上身肌肉和線條，又減小了騎車時的阻力，有助於你將速度與激情發揮到最高限度。

而選擇一條長短適宜的短褲或中褲，則可以減小布料對膝關節運動時產生的摩擦和阻礙。同時，騎車時最好能穿硬底運動鞋，這樣能幫助腳固定，不會在高速的運動中使腳踝受傷。

要點

別忘了戴上一雙無指手套，能穩握住車把的同時也保護了手掌。

搏擊

搏擊是男生力與美最完美的體現。緊身上衣是搏擊時最好的選擇，材料則以吸汗、透氣的為佳。而褲子寬松就好，但也不要過於寬大。因為過於寬大的褲子可能不利於你做一些騰空之類的動作。

要點

可以選擇彩色的運動緊身衣，那種軍人的迷彩服背心絕對可以穿上跳搏擊操。

杠鈴操

杠鈴操是快速的瘦身 方法 ,同時也能塑造優美的身體線條。在練習杠鈴操的時候，最重要的一點是穿一條合身的短褲。

因為標準的動作才能得到最好的鍛煉效果，而如果你穿長褲，就會遮住你的雙腿，看不見它們是否彎曲到標准體位。短褲最好在膝關節以上，能幫助你把每一個動作都做到最標准，動作幅度也不容易受褲子的限制。

要點

各種各樣的 拳擊 短褲很適合。

跑步

跑步的時候衣服寬松就好，一般的T恤就可以，當然選擇有排汗快等功能的衣服更好。

褲子也沒有太多要求，只要一條棉質的運動褲，便能輕易地走上跑步機了。

而跑步鞋,則在這時扮演著很重要的角色。一雙好鞋子，說不定會給你帶來閑庭信步的舒適感。所以不妨挑選一些科技含量高、功能強大的跑鞋，這樣的跑鞋張力好、柔軟、易彎曲，穿起來舒服的同時也能很好起到緩沖的作用，保護你的雙腳不受運動損傷。

要點

就是一雙絕對像樣的好跑鞋。

普拉提與 瑜伽

男生在練習普拉提和瑜伽的時候，雖然比女生更注重力量，但是平衡和寧靜仍然是這項運動最關鍵所在。

所以最好不要戴耳環一類尖銳的飾物，不僅容易在運動中傷害自己，也與這項運動不和諧。衣物則最好選取輕柔下垂的布料，便於一些大幅度動作的完成。太重的衣物可能會使你的動作不夠輕盈自如。

要點

黑色。做這項運動時選黑色服裝永遠不會錯。

健身運動對於女性來說，可能只是為了減掉身上的多餘的脂肪，但是對於男士來說，則是需要長期進行以便塑造身材的事情哦!那麼男士健身的時候應該注意哪些事項呢?下面就讓我為大家介紹下男士健身時必須注意的14個要點吧!
男士健身的注意事項
一、腰部最佳減肥方式是進行腹部運動

錯誤許多人認為鍛煉身上某個部位的肌肉，那個部位的脂肪就會「消耗掉」。實際是，不論進行何種運動，消耗的是整個身體的而不是某個部位的脂肪。當然，如果你減少了整個身體的脂肪，那你自然也會看到腹部脂肪的減少。

二、要保持健康一周只需鍛煉兩次

錯誤研究表明，人體肌肉不鍛煉，力量很快就會消退。在48一72小時之後必須再鍛煉，才能重新獲得良好的健康狀態。科學家指出，天天鍛煉最有效，一周鍛煉三次可保持健康水平。

三、減肥鍛煉時必須流大汗

錯誤流汗只會降低體溫，使身體避免過熱，而不能減肥。鍛煉後體重可能會減輕一些，但減輕的是失去的水分，一旦補充了水，體重又會復原。

四、慢跑1600米要比步行相同距離消耗更多的能量

事實上，不管你是慢跑還是步行，只要距離一樣，那麼消耗的熱量必然也是一樣。那麼什麼因素才能使得消耗的熱量不一樣呢?如果你慢跑和步行了同樣的時間的話，那麼慢跑才能幫你消耗更多的熱量，因為此時我們的就已經跑了更遠的距離哦!

五、鍛煉後一段時間內不能恢復正常呼吸就是鍛煉過度了

正確鍛煉後5分鍾左右呼吸應當趨於正常，心跳不應急速，身體反應也不應是精疲力竭。有利於健康的鍛煉不應是過於費力、感到不適或疲憊不堪，而應是舒適，暢快，精神煥發。

六、步行是最好的健身方法之一

正確步行有助於促進整個身體的血液循環，從而能提高你對健康的總體感覺。

七、用力的伸展運動能使肌肉富有彈性

錯誤各種伸展運動，如腰部的扭動或彎曲、上體前屈雙手觸摸腳尖等，應該緩慢進行，讓肌肉伸展放鬆。用力的伸展運動會使肌肉綳緊、受傷。

八、一天用於鍛煉的時間最少應有20分鍾

正確人體約有骨骼肌520塊，良好的運動應使這些肌肉都得到鍛煉。在5一10分鍾內伸伸胳膊踢踢腿是很不夠的。適度的運動最少要有20分鍾。需要鍛煉多久才能使身體健康，取決於開始鍛煉時的身體狀況。如果狀況不佳，當然不可能在3周之內就使身體好起來。

身體好了還不行，還要保持下 去。而保持健康和獲得健康都需要鍛煉。鍛煉一段時間後，你會發現運動起來不像以前那麼艱難了，因為你的身體已處於良好狀態，健康水平有了很大提高。

九、目的性原則

健身鍛煉者必須在主觀上充分意識到健身運動的價值和意義，從而有目的、有計劃的投身於健身運動的鍛煉過程中去。如果健身鍛煉者沒有明確的目的，健身價值觀念不強，思想上就會缺乏動力，健身鍛煉也就難以堅持下去。男性健身的朋友要在一開始就樹立目標，通過參加健身鍛煉來發展肌肉，提高肌肉質量，增強肌肉群的彈性，增長體力，增強內臟器官的功能，使體質強壯、結實，使體態健美。

十、超負荷原則

健身運動的時候，一定不能在自己的能力范圍中進行。不能給身體帶來疲勞的感覺的運動，很難真正給身體帶來鍛煉的效果哦!所以我們在運動的時候，一定要超過身體極限位置進行運動，也就是運動到最後的時候要有竭盡全力的感覺哦!這樣才能幫助男士健身塑形哦!

十一、漸進性原則

人體內臟器官系統的功能活動有一定的惰性，因此，健身者在制定健身計劃和在參加鍛煉及學習運動技能時，必須按照循序漸進的性質。運動量要從小到大，技術要由易到難。

使機體由一個從「不適應——適應——不適應——再適應」逐步變化的過程。有的朋友急於求成，開始用的重量就很大，強度也非常大，其實這樣不僅不利於鍛煉，而且還會對對身體有害，很容易造成運動傷害。長時間的身體不適反而會降低運動的積極性，不能長久的堅持。

十二、系統性原則

在健身鍛煉過程中，不論是初學者還是長期堅持鍛煉的人，都應該按計劃，有步驟、不間斷的進行系統鍛煉。每個人都要針對自身的特點制定多年的健身計劃、年度的健身計劃和階段的健身計劃，甚至使每一節課都要有計劃。周密的計劃才能使運動前後有連貫性，使健身更加系統化。以杠鈴卧推鍛煉胸部為例，應先學會俯卧撐動作，再學習 平仰卧推舉動作，然後再學習斜推舉動作等。這一連串動作的學習會使前後相互銜接，使動作技能進一步的鞏固完善。

十三、全面性原則

健身鍛煉者要從人體的整體出發，全面鍛煉和發展身體的各個部位、各器官系統的機能、各種身體素質與基本活動能力，只有全面鍛煉，才能多方面受益。有的健身的朋友只針對自己比較弱的部位練習而忽略了整體的效果，最終會導致身體的不協調，嚴重的還會導致畸形。

十四、經常性原則

健身的男性朋友必須根據自己制定的長期或者是短期的計劃進行鍛煉，切記運動要堅持，持之以恆。一般來說運動的頻率保持在每周兩到三次為最佳。
健身的主要作用
一、健身 長跑 可提高呼吸系統和心血管系統機能 科學實踐證實，較長時間有節奏的深長呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，吸收氧氣量若超過平時的7—8倍，就可以抑制人體癌細胞的生長和繁殖。其次長跑鍛煉還改善了心肌供氧狀態，加快了心肌代謝，同時還使心肌肌纖維變粗，心收縮力增強，從而提高了心臟工作能力。

二、健身長跑有利於防病治病 健身長跑使血液循環加快，對排泄系統有害物質起到清洗作用，從而使有害物質難以在體內停留和擴散。據測定得知，16分鍾跑3000米或25分鍾跑5000米，可降低血液中膽固醇。這對老年人易患不同程度的高血脂症，繼而引起血管硬化、冠心病、腦血管病等有著良好的預防作用。

三、健身長跑有利於心情舒暢、精神愉快 這種長跑因其不重視比賽勝負，只求在輕松愉快中健身，因此對緩解現代社會高節奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益。據醫學專家介紹，這種輕松愉快的運動最能促進體內釋放一種多肽物質——內啡吠，從而使人產生一種持續的欣快感和鎮靜作用。另外，由於長跑使人情緒飽滿樂觀，有助於增進食慾，加強消化功能，促進營養吸收。

長跑鍛煉對於培養人們克服困難，磨煉刻苦耐勞的頑強意志具有良好的作用。特別是對那些冬季怕冷愛睡懶覺不想鍛煉的人起到促進作用，從而使人他們嘗到健身長跑鍛煉的好處。
春季健身的小貼士
一、簡單至上

對初練者而言，訓練的科學就是簡單的、基本的復合性訓練，如杠鈴卧推、杠鈴深蹲、杠鈴硬拉等等。盡管這些簡單的動作很乏味，但效果卻不容置疑。

二、目標明確

你的訓練計劃最好用大紙、大字列出來，訓練目標應用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，當你對枯燥的訓練感到厭煩時，當你想偷懶時，那些醒目的字會深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無地自容。

三、持續性和漸進性

持續性和漸進性是制訂訓練計劃的兩個重要原則。不堅持訓練，肌肉就得不到持續的、有規律的刺激，以致生長緩慢;訓練強度不增加，肌肉對所給予的刺激產生適應性，生長也會遲緩。一個有效的計劃除了保證訓練的持續性外，還要保證循序漸進地增加訓練強度。

四、頻度

頻度是指一星期練幾次。頻度的設定取決於你訓練後的恢復能力，恢復能力又取決於本身的身體素質、睡眠質量和營養三個因素。一般來說，有工作有家庭的初級訓練者一星期進行兩個循環的重量練習比較合適。對學生而言，一周三個循環也可以。每個循環的具體安排視時間和身體狀況而定，最好一個循環練兩天，一天練上身，一天練腿。

五、數量

數量就是訓練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等。首先，組數的安排不是固定的，但每個動作必須有一個熱身組。熱身組的作用是：1.加速代謝，進入訓練狀態;2.充分活動關節(關節產品，關節資訊)和韌帶，避免受傷。其次，正式組以2～4組為宜，較少的組數有助於提高訓練效率。每個正式組的次數6～12次，熱身組不少於20次。最後，每次訓練不要超過1小時，因為在無氧訓練40分鍾後，一些影響訓練的重要的內分泌激素就會大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。

六、強度

強度是指訓練中你所承受的負荷水平。負荷水平的高低取決於三個因素：重量，訓練間歇，力竭程度。了解強度的概念和要點對如何增加重量是很重要的。因為增加重量就要影響訓練次數和力竭程度。剛入門的朋友要注意，增加重量不可操之過急。

掌握以上六點可以幫助你制訂一個適合自己的訓練計劃，而真正的考驗是計劃能否嚴格實施。樹立了目標就要付諸行動，不要為了偷懶而找任何借口。健美運動是強壯體格的運動，也是增強意志的運動。懶惰就是懦弱，克服它，才會更強。

看過有哪些適宜男性的健身運動的人會看：

1. 男士健身有哪些常識

2. 男士適合做哪些運動

3. 男士健身有哪些誤區

4. 男人運動健身注意事項

5. 男士運動健身常識

4. 力量訓練的原則

力量訓練的生理學原則有：
（1）超負荷原則：力量訓練的負荷應不斷超過平時採用的負荷，其中包括負荷強度、負荷量和力量訓練的頻率。
（2）特異性原則：力量訓練過程中的肌肉活動的性質和模式與所從事的運動專項特點不一致，對神經系統協調能力以及局部肌肉生理、生化特徵的影響也不同，因此，發展肌肉力量的抗阻練習，應包括直接用來完成某一技術動作的全部肌群，並盡可能使肌肉活動的類型、能量代謝類型、肌肉收縮速度、力量練習的動作結構以及時間－動作關系與專項力量和專項技術的要求相一致。
（3）安排訓練原則：力量訓練是由多種力量練習組成的，而練習的順序可以直接影響訓練的效果。一般情況下，在一次力量訓練課當中，大肌群訓練在先，小肌群訓練在後。力量訓練的強度、運動量和訓練頻率應符合訓練計劃的要求。在年度周期計劃中，力量性運動項目准備期的力量訓練量較大，訓練強度較低，以刺激肌肉體積增加；而在隨後的力量訓練期和比賽期力量訓練量減小，訓練強度增大，以提高肌肉力量或者爆發力。
2、力量訓練的方法有：
（1）等長練習：肌肉收縮而長度不變的對抗阻力的力量訓練方法叫作等長練習，又叫做靜力訓練法。應用這種肌力訓練方法時，可以使肌肉在原來靜止長度上做緊張用力，也可以在縮短一定程度上時做緊張用力。等長練習的優點是肌肉能夠承受的運動負荷重量較大，因此是發展最大肌肉力量的常用方法。
（2）等張（向心）練習：肌肉進行收縮縮短和放鬆交替進行的力量練習方法叫作向心等張力練習，負重蹲起、負重提踵、卧推、挺舉等均屬此類。向心等張力量訓練法的優點是肌肉運動形式與多數比賽項目的運動特點相一致；此外，在增長力量的同時還可以提高神經肌肉的協調性。其缺點是力量練習中肌肉張力變化具有「關節角度效應」
（3）離心練習：肌肉收縮產生張力的同時被拉長的力量訓練方法叫作離心練習。它屬於動態力量的訓練方法，肌肉在負重條件下被拉長的動作均屬於此類。研究發現，肌肉在進行離心收縮時所產生的最大離心張力比最大向心張力大30％左右，因此該力量訓練方法能夠對肌肉造成更大的刺激，從而更有利於發展肌肉橫斷面積和肌肉力量。離心力量訓練法的不足之處是訓練後引起肌肉疼痛的程度較其他方法明顯，原因可能是離心收縮容易引起肌肉結締組織損傷所致。
（4）等速練習：等速練習又叫等動練習，它是一種利用專門的等速力量訓練器進行的肌肉力量訓練方法。進行等速力量訓練時，等速力量訓練器所產生的阻力是和用力的大小相適應的，只要練習者盡最大的力量運動，肢體的運動速度在整個運動范圍內都是恆定的，而在此活動范圍內的各個角度上，只要練習者盡全力運動，產生的肌肉張力也是最大的。因此，等速力量訓練法事實上是一種可以使肌肉在整個活動過程中呈「滿負荷」工作的力量訓練方法。目前研究認為，等速力量訓練法是發展動態肌肉力量較好的訓練方法之一。
（5）超等長練習：肌肉在離心收縮之後緊接著進行向心收縮的力量訓練方法叫作超等長練習。運動訓練中常用的多級跳和「跳深」等練習都屬於此類方法。目前，超等長練習主要用於爆發力的訓練，其生理學依據是肌肉在離心收縮後緊接著進行向心收縮時，可藉助肌肉牽張反射機制和肌肉彈性回縮產生更大的力量。此外，最近的研究發現，在超等長練習之前先進行短暫的大強度負重刺激有助於更大程度地動員運動單位參與隨後的運動，從而強化超等長訓練的效果，這種練習方法稱為復合超等長力量訓練。