㈠ 啞鈴怎樣練臀部動態圖
一副啞鈴，十個動態圖，讓你在家練爆全身！
想完成這套動作
你只需要一副可調節重量的啞鈴
最適合沒時間去健身房
想利用休閑時間在室內訓練的夥伴們
注意
利用這套方法訓練時
並不是完全遵從「孤立」法則
加入一些類似於「借力」的動作
可以幫助你進行充分的燃脂
達到肌肉力量與體能的均衡發展
NO.1 二頭肌練習
動作要領：
手持啞鈴，拳心相對
從半蹲式到直立
手臂做錘式彎舉動作
注意，當你將啞鈴舉起時
身體要有控制
不要搖擺過大，雙膝微屈
可以減小晃動
動作要領：
將箭步蹲與錘式彎舉相結合
在訓練手臂的同時
鞏固身體的穩定性
這對肌肉生長尤為重要
注意兩條腿要交替進行
NO.2 肩部練習
動作要領：
保持箭步蹲姿勢
與上一個動作銜接起來
拳心相對，做交替推舉
與傳統的坐姿推舉相比
這個姿勢更強調背部的穩定性
有助於刻畫全面的肩背線條
動作要領：
發展肩部實用力量的最好方法
注意
腳跟盡可能不要踮起
空手一側幫助掌握平衡
重量不要太大
注意肩部肌肉的持續發力
否則要傷害關節
NO.2 背部練習
動作要領：
發力方式參考俯身劃船
注意膝蓋自然彎曲
重心穩定與兩腳之間
上背部挺直，腰腹部收緊
用背部的力量將啞鈴上拉至小腹
手臂只起到鉤子的作用
而不要過度發力
NO.3 腹部練習
動作要領：
傳說中的負重腹肌訓練之一
很好的核心力量訓練
但需要較為強大的上半身肌群
才能協同完成此動作
注意
空手一側幫助掌握平衡
持啞鈴一側要有控制
保證啞鈴的穩定
手腕保持中立位穩定
腹部發力上舉啞鈴
注意安全
啞鈴掉下來就尷尬了
NO.4 胸肌練習
動作要領：
這個動作也很適合女生進行
可以塑造很好的胸肌中縫
NO.5 腿臀練習
動作要領：
都是常規練腿動作
需要注意的問題只有一個
就是膝蓋
任何時候都不要用關節的力量
關節是非常脆弱的
只要錯位、反關節受力
都會造成無法彌補的損傷
㈡ 啞鈴如何鍛煉腹部和臀部肌肉
腹肌：我們第一個動作是反向卷體，這是一個很好的下腹鍛煉動作，很多人都想去掉多餘的脂肪，秀出自己下面的腹肌，這個動作就是專門練下腹的，這個動作我們會做20次
第二個動作是觸足卷體，主要鍛煉上腹的肌肉，這個動作我們也做20次。
第三個動作是Plank,按照Plank的標准做法，保持固定姿勢30秒，主要鍛煉腹肌和股四頭肌，這個動作我們堅持30秒。
臀部：
深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。