放鬆抑鬱症的鍛煉方法

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2. 運動可以緩解「抑鬱焦慮」症狀嗎可以做哪些運動

很多人在生活當中由於一些因素會導致自身非常焦慮，甚至會出現嚴重的抑鬱狀態，為了擺脫這些不良情緒，大家可能會選擇一些方式來發泄自己的情緒，對於許多人群來說，運動可能是緩解抑鬱焦慮症狀比較好的方式。

3. 抗抑鬱5大運動是什麼

（1）跑步。科學研究證實，跑步時大腦分泌的內啡肽是一種似於嗎啡功能的生化物質，是天然的止痛劑，並能給人以欣快感、對減輕心理壓力具有獨特的作用。選擇跑步時間在傍晚為宜，速度每分鍾120 步，每周至少3 次，每次持續15 分鍾。

有人認為，跑步誰不會啊，穿上運動服，再配上一雙比較有彈力的運動鞋，不就可以了嗎？看似平常的一項最基本的運動，其實有許多科學性在裡面，如果平時鍛煉不注意，是很容易造成運動損傷，而且即使你跑到體力已經消耗殆盡，也沒什麼健身效果。以下不正確的姿勢需注意。

①跑步低頭。有的人跑步時願意低頭。這種姿勢就不正確。跑步時要保持頭和肩膀的穩定，盡量讓頭朝著正前方，除非道路不平，否則不要低頭，兩眼要注視前方，不能窩胸，要把胸打開。

②手臂擺動幅度大。有人跑步時手臂擺動幅度很大，似乎可以鍛煉到手臂，不過大幅度的姿勢並不正確。正確的應該是左右動作幅度不要超過身體正中線，保持手臂的放鬆，肘關節大約呈90°角。

③上身挺直。有的人在跑步機上跑步時，上身挺得直直的。這樣其實也是不對的。跑步時，腰部要保持自然的直立，但不能過直，而且要保持身體前傾狀態。前傾狀態可以減輕膝關節的重負，減少運動傷害，而且還能保持較高的動力。

④步伐大。有的人跑步的步伐特別大，小腿伸得特別遠。這樣也是不正確的。因為，步伐太大，就會用腳跟著地，對骨和關節有損傷，正確的應該是用腳掌著地，這樣可以起到一個緩沖的作用，不會損傷到骨骼。

一雙好鞋對於跑步效果也有很大影響。對於正常腳型，選擇減震功能好的鞋子；如果是扁平足，那麼應該選擇穩定性和彈性很好的鞋子；而對於足弓很高的人來說，就應該選擇輕巧型的。

（2）散步。宜在優美安靜的環境中進行，能改善心肺功能，提高攝氧效果，建議每天步行1500m，並力爭在15 分鍾內走完。以後逐漸加大距離，直到45 分鍾走完4500m。散步早晚進行均可，但以「晨走」效果更佳，因為清晨散步，會加快" 喚起" 新陳代謝功能，進而有效緩解抑鬱症狀。也可根據自身體力，調節行走速度。患者能長期（至少1 個月以上）堅持每天一次戶外散步，就將收到明顯效果。

散步可以用於抑鬱症治療，同時如果患者還伴隨其他疾病則可以選擇不同的散步方式，下面將介紹有益於不同病症的散步方式。

① 普通散步。散步速度應保持在每分鍾60 ～ 90 步， 每次20 ～ 30 分鍾為宜。此方法適合冠心病、高血壓、腦溢血後遺症或患有呼吸系統疾病的老人。

②快速散步。散步時昂首闊步、健步快走，每次30 ～ 40 分鍾。

此方法適合於慢性關節炎、胃腸道疾病恢復期的患者。

③逆向散步又稱倒退散步。散步時膝蓋挺直，目視前方，每次先倒退100 步，再向前走100 步，反復多遍，以不覺疲勞為宜。此法可防治老年腰腿痛、胃腸道功能紊亂。

④定量散步。此方法是按照特定路線、速度和時間走完規定路程，最好將平坦路面與爬坡攀高交替，快慢結合。此法對鍛煉老年人的心肺功能大有益處。

⑤擺臂散步。散步時兩臂隨步伐做較大幅度擺動，可強化骨關節和呼吸功能，防治肩周炎。

⑥摩腹散步。這是中醫傳統的運動養生法。每走一步用雙手旋轉按摩腹部一周，正反向交替進行，每分鍾40 ～ 60 步，每次5 ～ 10分鍾。此法適合患有慢性胃腸疾病的老人。

（3）跳繩。跳繩是我們治療抑鬱症推薦的輔助運動療法之一，簡單易行，一學就會，適宜在氣溫較低的季節作為健身運動，一般在天氣不好的時候，不便於跑步的情況下，都可以選擇跳繩項目，而且對女性尤為適宜。

從運動量來說，持續跳繩10 分鍾，與慢跑30 分鍾或跳健身舞20 分鍾相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。一次跳半小時，就相當於慢跑90 分鍾的運動量，已是標準的有氧健身運動。

跳繩能增加身體的協調性，由於在跳繩過程中頭部的位置在上下快速移動，有效加強前庭功能，能產生良好的心理感受，提高自信心。跳繩可以鍛煉多種臟器，能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。研究證實，跳繩可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖症、骨質疏鬆、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠症、抑鬱症、更年期綜合征等多種病症。對哺乳期和絕經期婦女來說，跳繩還兼有放鬆情緒的積極作用，因而也有利於女性的心理健康。

鑒於跳繩對女性的獨特保健作用，法國健身專家莫克專門為女性健身者設計了一種「跳繩漸進計劃」。初學時，僅在原地跳1 分鍾，3 天後即可連續跳3 分鍾，3 個月後可連續跳上10 分鍾，半年後每天可實行「系列跳」。如每次連跳3 分鍾，共5 次，直到一次連續跳上半小時。

雖然跳繩是個不錯的健身方法，但不小心很容易受傷，所以要注意以下事項。

①跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。

②繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練後可改為軟繩。

③胖人和中年婦女宜採用雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高，以免關節因過於負重而受傷。

④速度以每分鍾30 ～ 60 次為宜，心臟良好的速度還可以大一些，隔天一次，每次持續10 分鍾。

⑤心臟不好的要注意適當控制速度和運動量，嚴重心臟病患者不要選擇此運動項目。

（4）健身舞。無論是健身操還是健身舞，都可以作為有氧運動項目。女性選擇此類項目，還可以起到健美作用。

跳健身舞或者健美操，屬於有節律的運動，能有效地消除神經系統病理性興奮灶，有益於改善睡眠，克服神經衰弱引發的注意力不集中。選擇此類項目，可以每天都參加，也可以每周至少做3 次，每次持續20 ～ 40 分鍾。這樣在動感的音樂聲中，能改善心肺功能，提高攝氧效果，使軀體得到盡情地舒展。

（5）瑜伽。瑜伽練習者體內氨基酸GABA 的水平更高。GABA對大腦功能和中樞神經系統正常運轉起到關鍵作用，因而有助改善內心平靜狀態。而GABA 水平過低會導致抑鬱症及其他焦慮等不良情緒。

專家已經呼籲，將瑜伽納入抑鬱症等心理疾病的治療方案中。

它將會是治療抑鬱症的新型綠色健康治療方法。