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在家杠鈴深蹲的正確的鍛煉方法

發布時間:2024-04-17 08:49:08

① 杠鈴深蹲方法

杠鈴深蹲方法

你知肢攜道關於杠鈴深蹲方法有哪些嗎?其實我們在運動的時候很多的動作都是需要技巧,明白他們的方法,那麼杠鈴深蹲是很多的男士喜歡的運動,下面我為大家分享關於杠鈴深蹲方法。希望可以幫助大家。

杠鈴深蹲方法1

第一、腰一定要反躬,抬頭,眼睛朝前看。一旦駝背很容易傷到腰。

第二、找到合適的重量,別盲目上重量。有時候我們用的重量過大,你會發現起來的時候,會下意識的駝背,此時對腰的傷害很大,所以建議大家根據經驗找到自己合適的重量。

第三、起來的時候呼氣,下去的時候吸氣。這是我習慣,大家不一定照搬,找到適合自己的呼吸方式就行。

第四、頸後深蹲,手扶助杠鈴,兩只手離得越遠,杠鈴越穩,也能減少肩膀的不適。

第五、大重量深蹲休息時間長點。我們健身一般要求休棗飢陵息半分鍾到一分鍾,但是深蹲一定要休息時間長點。這樣給大腿充足的恢復時間,可以更好的激發大腿的潛力,同時也保證了安全,若大腿還沒休息好就練下一組,可能你會站不穩。

第六、兩只腳可朝外伸,這個根據各人情況來,每個人的身體結構長短不一,有人喜歡深蹲時候雙角尖超前,但是我那樣做膝蓋不舒服,所以一般朝外,建議大家根據自己情況尋找適合自己的方式。

第七、蹲下來的時候膝蓋不要過於前探,別超過前腳尖,超過了易傷到膝蓋。

第八、不建議大家把深蹲作為第一個動作,如果你非要作為第一個動作,請做好充分熱身。

第九、練腿的頻率不要太高,這個也是因人而異,楊教授練一次腿要疼四五天,所以我一般一周練一次腿,其他部位可能五天一循環,但是腿一般一個周或者一個周以上。

第十、練完腿,可以順便練練腰,因為你負重訓練的時候,腰部已經得到了鍛煉,這時候再加強一下凳戚,效果會更好。練腿的前一天別練背,別練腰,否則會影響你練腿的。

第十一、別用史密斯機練深蹲,固定器械很操蛋的`,盡量自由重量,並且下面有保護桿的那種最好。

杠鈴深蹲方法2

1、 抬頭挺胸直腰挺背;肩胛收縮後,將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,可墊上海綿、毛巾等緩沖物;兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用;兩腳間距一般同肩寬,兩腳應呈30至45度角的自然站位;腳跟下墊一厚約3厘米杠鈴片。

2、 做好准備姿勢後,深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲,下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向,蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。

3、 下蹲至最低要保持1-2秒,然後再蹲起。肌肉被拉長後有明顯的時間效應,時間越長肌力下降越多。因此停頓2秒蹲起的重量要偏小,但下肢肌群的實際受力並未減小,且相對要安全些。

4、 深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段,此階段注意力集中在腿部用力,同時呼氣;頭要抬起,想像蹬腿用力使頭能向上頂,而不要先抬起臀部後直腰;整個蹲起過程要保持重心穩定,腳不能移動;身體直立後,股四頭繼續用力,極度收縮,使膝關節保持過伸的趨向1-2秒。

如何正確用深蹲鍛煉圖

深蹲是伸髖、膝的雙關節動作,可劃分為准備姿勢、下蹲和蹲起三個階段。
1.准備姿勢。初學者首先要明確杠鈴放置的准確部位。抬頭挺胸直腰,背部挺直,但不能過伸。肩胛收縮後,將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,調整平衡。杠鈴的重量由四點分擔,其中斜方肌承受絕大部分重量,這樣就不需要再墊海綿等緩沖物。即使身體偏瘦,三角肌、斜方肌等較薄弱,也完全能「吃重」,且不會有疼痛等不適感覺。兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用。腳跟下墊一厚約3厘米的木板或杠鈴片。因肩部負重後,人體和杠鈴的總重心後移,而背部不能前傾,只有腳跟墊高,使重心被動前移,才能還原成穩定的支撐狀態。重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。將杠鈴扛起後,調整腳的位置。兩腳間距一般同肩寬,分得過開內側內收肌群受力過大而過於發達,於審美於生活不利。兩腳應呈30至45度角的自然站位。杠鈴放到頸椎骨上,造成疼痛,還會形成含胸弓腰的動作,使腰背肌的緊張性加強,使四肢伸直,背部挺直。
2.下蹲。做好准備姿勢後,深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向,蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。若臀部落到踝關節,則下蹲過低,既沒有必要,又易造成膝踝等關節損傷。下蹲速度不宜過快,應掌握好節奏,起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由於肌肉被拉長後有明顯的時間效應,時間越長肌力下降越多,反之肌力下降越少。所以,舉重運動員下蹲後立即蹲起能舉起的重量,在他下蹲後停頓時間稍長就不一定能舉起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群被拉長,增加了肌肉彈性,增強了肌肉力量。健美鍛煉的要求不一樣,下蹲至最低要保持1-2秒,然後再蹲起。盡管這樣做蹲起的重量要小一些,但下肢肌群的實際受力並未減小,且相對要安全些。
3.蹲起。深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段,此階段注意力集中在腿部,腿部全和用力,同時呼氣。頭要抬起,想像蹬腿用力使頭能向上頂,而不要先抬起臀部後直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定,腳不能移動。身體直立後,股四頭繼續用力,極度收縮,使膝關節保持過伸的趨向1-2秒。
根據杠鈴放置的不同, 深蹲可分為前深蹲、後深蹲和支撐蹲三種,要求各不相同。
一、支撐深蹲。杠鈴位於後上方,兩臂伸直,用較寬的握距支撐住杠鈴,然後練深蹲。支撐時,三角肌與斜方肌盡量收緊,固定肩胛和上臂;前臂旋內,使肘部鷹嘴進入鷹嘴窩;肱三頭肌收緊,固定肘關節,完成「鎖肩」動作。同時,腕、肘、肩、上體和杠鈴應在同一平面內, 頭部稍前伸,以利平衡、穩固地支撐住杠鈴。支撐深蹲有一定的難度,穩定性相對較低,要求練習者的踝、髖、肩等關節具有良好的柔韌性否則不易正確完成動作。即使能做出動作,表現也較勉強。再說,由於上肢力量弱於下肢,故所用重量一般也達不到練下肢肌肉的要求。若重量過大,則需放在深蹲 架上或由他人輔助舉起。另外,支撐過程中上肢、肩 等部位用力多、消耗大,杠鈴對下肢肌肉的刺激不集中,影響效果。因此,在健美訓練中一般較少採用支撐深蹲。

③ 如何正確的練習深蹲

動作要領:

(1)將杠鈴放在支架上,站在支架的下方,讓杠鈴位於你肩膀的後上部,握住杠鈴來保持平衡。你可以讓雙腳平踩在地面上來做這個動作,也可以在你的腳後跟下墊一塊較低的踏板以提供支持。

(2)保持你的頭部向上,背部挺直。彎曲你的膝蓋,放低身體,直到你的大腿剛剛低於與地面平行的位置。接著,將你的身體向上抬起,回到起始姿勢。

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④ 如何正確的使用杠鈴深蹲進行鍛煉腿部肌肉

一定要用偏大重量的,腿部全是大肌群,每次姿勢要標准,背部打直,不要代償,練完後適當的放鬆下肌肉。

⑤ 仰卧杠鈴腰部正確姿勢

杠鈴深蹲:
動作簡介:練習者兩腳開立,可以選擇與肩同寬或寬與肩的站姿,挺胸收緊腰腹部,雙手握住杠鈴放與頸後或頸前。然後收緊腰腹部,膝蓋慢慢彎曲,讓人體重心下降至膝蓋成90度角或者小於90度角,然後稍停,再集中腿部和臀部肌肉的力量,快速還原到起始位置。
注意:下蹲時要盡量保持上身直立,不要向前彎腰,否則杠鈴重要都在脖子上,要蹲深一點,大約到大腿與小腿呈90度為宜。

杠鈴彎舉:
動作簡介:身體直立,中握距(同肩寬)正握杠鈴,垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉,注意力集中在整個肱二頭肌上,至肱二頭肌完全收緊稍停。然後緩慢控制的還原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。
注意:彎舉時上臀要緊貼著身體,要盡量保持不動,肘部保持位置固定。不要用腰部發力,不要身體前後跟著晃動。

啞鈴聳肩:
動作簡介:自然站立,兩手背向前,持杠鈴或啞鈴,下垂在腿前。兩肩同時向上聳起,使肩峰盡量觸及耳朵,然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉,再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。
注意:手提啞鈴的時候讓肩部做上下垂直運動,肩部不要做前後轉動,腹部要挺直。

卷腹:
動作簡介:身體仰卧在硬板上,雙膝屈曲成90度左右,雙腿並攏,腳平放在地上,背脊放鬆;抬起上半身但下背部不要離開地板,雙手交叉放在胸前或者手指輕壓在頭部兩側,然後恢復。
注意:卷腹是人們最容易做錯的動作,請不要混為是仰卧起坐,卷腹是「脊椎捲起來」,用身體捲曲的方式微微抬起,眼睛看向肚臍,起來時下背沒有離地。所以這才叫做卷腹。另外,不要抱頭用力往上拉,而是應該盡量保持頭,脖子和上身在一條直線,腹部用力帶動上身往上起,脖子不要用力。

屈腿硬拉:
動作簡介:雙腳呈八字形站立,杠鈴放體前,屈膝俯身,雙手正握杠鈴,握距約與肩寬或寬肩,頭稍抬起,挺胸腰背綳緊,翹臀,上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴,稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果,屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面,拉到最高點時,雙肩盡量外展,抬頭挺胸,停滯3秒鍾。還原,重復。
注意:背部千萬不要彎,千萬不要彎,千萬不要彎,重要說三遍,背部彎曲不僅達不到鍛煉效果,反而還回損傷背部肌肉,上半身要保持一條直線,在臀部用力前挺,而不是腰部用力提拉杠鈴。

啞鈴頸後臂屈伸:
動作簡介:採用坐姿或站姿,雙手共持啞鈴一端置於頸後。吸氣,伸直雙臂,將啞鈴舉至頭的上方。動作完成時呼氣。
注意:前臂向上挺伸至手臂完全伸直,挺伸前臂是切勿擺動上臂。

啞鈴彎舉:
動作簡介:通過站立或坐在凳上,兩邊各持一個啞鈴,讓你的雙臂垂於身體兩側。慢慢把兩個啞鈴向上,同時保持你的肘部穩定抵住身體兩側。當您要開始這個動作,旋轉(旋後)你的手掌向上,在頂部擠壓你的二頭肌保持。慢慢放下啞鈴下降到起始位置,重復動作。
注意:當坐在凳上時,上腰部要挺直保持坐姿,彎舉時上臂不要晃動,只前臂彎曲,上半身野不要晃動,千萬不要利用慣性來舉啞鈴,要一下一下的慢慢做。

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