㈠ 鍛煉腹肌最有效的方法
1、空中蹬車：仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
2、健身球卷腹：平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
3、舉腿卷腹：仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
4、反向卷腹：仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
5、傳統卷腹：仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
㈡ 練腹肌的幾種方法
以下是幾種鍛煉腹肌的有效方法：
1. 舉腿收腹
平躺在地上，抬起雙腿直至垂直地面，然後緩慢降低至起始位置。初始可重復8次，隨著力量增加，可以逐漸增加次數。
2. 「踏自行車」運動
仰卧在地面上，雙腿輪流屈伸模擬騎自行車的動作，每次持續20至30秒。
3. 扭腰
一手握啞鈴或固定物，另一手放在身體側面，進行扭腰和轉身動作，這樣可以有效鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
4. 側身彎腰運動
直立，雙腿分開，一臂平舉，上體前屈直至手指觸碰到對側腳踝，另一臂自然上舉，保持身體和手臂不彎曲，每次做8次，兩側交替進行。
5. 觸腳法
平躺，抬起頭部和頸部，盡量讓視線能夠看到腳踝。雙手嘗試觸碰腳踝，逐漸增加每次的堅持時間，從最初的10組逐步提升難度。
6. 升降法
這是一種強度較大的鍛煉，由李小龍先生創造。躺在長凳上，雙手抓緊頂部固定把手，抬起雙腿直至腰間以下完全離地，然後緩慢降低，注意放低時腿部不能接觸凳面。反復進行，以鍛煉腰部和腹部肌肉。
7. 七種有效鍛煉出男人腹肌法
1. 長凳仰卧起坐
平躺地面，小腿擱在長凳上，以腹肌力量使上體起坐並還原，腹肌保持緊張。
2. 健身球卷腹
平躺健身球上，雙腳平放地面，雙手放在頭側，抬起上身約45度並保持2秒，然後慢慢回到起始位置。可增加難度，雙腳並攏進行。
3. 反向卷腹
仰卧，雙腿抬起與上身呈90度，雙手放在頭後，交替屈伸雙腿，鍛煉腹直肌。
4. 舉腿卷腹
仰卧，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，屈膝至90度，然後抬起上身，腹肌保持緊張。
5. 空中登車
仰卧，雙腿抬起，模擬騎自行車的動作，同時用右肘觸碰左膝，保持2秒，然後用左肘觸碰右膝。
6. 伐木式
使用負重器械，如啞鈴或葯球，進行腹外側肌的訓練，動作要求快速抬起和緩慢放下，每組8至12次，共3組。
7. 仰卧抬腿
仰卧，抬腿作用於下腹及下腰部，可彎曲雙腿降低難度，每組10至12次，共3組。
8. 仰卧起腿
起始姿勢為仰卧，雙手握住頭後方的固定物，上體和雙腿同時向上抬起直至垂直地面。保持一秒鍾後緩慢回落。
9. 啞鈴曲腕
主要鍛煉前臂屈指肌。坐姿，小臂放在瑞士球上，握啞鈴進行曲腕動作，分為輕重量和增肌兩個組別。
10. 卷腹
主要鍛煉腹直肌，協作肌肉包括腹外斜肌和股四頭肌。仰卧，雙手虛扶頭兩側，腹直肌發力抬起上體，避免慣性用力。
11. 坐姿抬腿
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳邊緣，腿向前下方伸出，身體後傾10度左右，抓住凳邊緣以保持平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿直至腳尖與雙眼平行，控制動作速度。
12. 鍛煉腹肌的方法
仰卧起坐推舉：手持杠鈴躺在俯卧撐支架上，雙腿固定，吸氣時收縮腹部和臀部肌肉，然後做仰卧起坐動作，同時雙手杠鈴舉至頭頂。
13. 杠鈴腹肌滑滾