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保健鍛煉方法

發布時間:2024-04-15 19:58:48

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❷ 常見運動保健項目有哪些

氣功:它是現代的心理療法、體育療法、自然療法、信息療法等的綜合運用它能發揮人的能動性,通過心理調節、意識和身體鍛煉,提高人體對自然與社會環境的適應能力,達到「身」與「心」的高度和諧和健康發展。

太極拳:適合身體弱者和慢性病者。太極拳涉及全身主要關節和肌群,長期堅持可增進關節靈活性、增強韌帶的機能,促進血液循環和胃腸蠕動。

步行:堅持每天多走路,以步代車。步行不受年齡、體質和場地的限制,活動量可自行調節,並可充分利用零星時間進行鍛煉,例如徒步上下樓梯,上下班等。

徒步旅行既可游覽名勝,又可鍛煉身體。步行要抬頭挺胸,速度一般以每分鍾60~90步為宜,或每小時5000米,快速可達7000米。要因人而異,以自己感覺良好為准則。每次最好不少於半小時。鞋襪要合腳,少穿衣服。注意安全。

球類:(1)健身球:增加指、腕關節功能,養心益智,陶冶情操。適合大多數人。常言道:「十指連心」,健身球就有這個功效。人體12條經絡,有6條經過手部,有三陰三陽,而手太陰、手少陰、手厥陰三經貫於手掌,在練習健身球時可把經絡與神經、五臟六腑緊密聯系起來,起到通經活絡、舒利關節的作用。

健身球操練方法:①單手托雙球摩擦在掌心中行順轉與逆轉運動。左右手交替進行,每3~5分鍾交換一次。可讓左手多活動些時間,開發大腦右半球功能。②單手托雙球於掌中,在摩擦旋轉的基礎上逐步達到互相交替旋轉,至雙球互相離開旋轉。旋轉方向及動作與摩擦旋轉相同。③帶音節的旋轉。④里外跳躍轉動。⑤雙手四球運動。

每個人的手掌不同,選球進應注意選擇適合自己手掌的。而以空心球為佳。空心球不耗體力,運動量相對於其它的球類較小。

(2)乒乓球:打乒乓球可帶動全身各個器官和組織,有全面健身作用。

(3)檯球:是一種國際上流行的室內娛樂活動,是智力與體力,運動與娛樂集於一體的健身運動。

(4)羽毛球:老少皆宜,運動量可控制。

舞蹈:是一種既鍛煉身體又有利於身心健康陶冶情操的運動。

扭秧歌:是一種簡單易學、娛樂性、趣味性極強的健身運動。

旅遊:可開闊胸懷和眼界,增加、情趣、鍛煉身體,每周可近游一次,每年可遠游一次。

騎自行車:是一種技術性的鍛煉身體的方法,謹防交通事故。

游泳:是適合中老年人進行鍛煉的一項全身性健身運動。水溫宜在30℃以下,屬於冷水浴場。

(1)冷水對人體的物理、化學刺激作用能使機體生理功能產生一系列變化。研究表明,當皮膚受到冷水刺激時,血管則收縮,將大量血液驅入內臟和深部組織,引起內臟器官的血管擴張,繼而皮膚的血管又擴張,大量血液又從內臟流入體表,內臟血管又處於收縮狀態,這樣全身血管不斷地一張一縮,得到鍛煉,保持管壁的彈性,防止硬化,增強心腦功能,冷水浴能使血液得到更好的循環。

(2)水壓可改善心肺功能。人站在齊胸的水中,則受12~15千克的水壓,必須加深呼吸,才能完成呼吸動作,使呼吸肌得到鍛煉。因此游泳可以增加肺活量。

(3)有利於各關節的鍛煉。人在水中將平時的直立運動變成水平運動,使腰椎、四肢關節的活動量增加,使周身得到協調鍛煉。

(4)皮膚得到水中化學物質刺激,能改善血液循環和新陳代謝,保護皮膚,防止皮膚病發生。

中老年游泳要特別注意安全措施,要集體或結伴而游,不單獨行動,防止溺水和其他意外。下水前要有3~5分鍾沖洗或擦身,使身體逐漸適應後再下水,預防著涼感冒。游泳過程中要量力而行,千萬不可到急流、漩渦中游。游後用干毛巾擦乾全身,穿好衣服,防止日光曝曬。

跑步:

(1)長跑:它是一種常見、不受器材條件限制的運動。也是一項全身性運動項目。在長跑時,全身各部位、各系統活動增強,肺活量加大,可改善心肌營養,減少心腦血管疾病的發生。促進機體親陳代謝,使脂肪轉化為熱能,並有減肥、健美作用。

跑步時由於排除雜念,精力集中,使大腦皮質工作疲勞得到較快恢復,改善睡眠,使精力充沛,提高各器官的靈敏度。

跑步流汗可把體內的鉛、鍶、鈹等致癌物質排出體外,故有防癌作用。此外還能提高機體的免疫力。加強機體對自由基的清除能力,減少自由基對組織細胞的損傷,延緩衰老。

跑步要領:上體稍前傾,兩腿略彎,重心前移,速度每分鍾80~120步,每次鍛煉要保持30分鍾。也可以因人而異。

(2)慢跑:當一個人情緒低落時可到戶外慢跑30分鍾。長期堅持按計劃進行慢跑(中老年以傍晚為好),能振奮精神,有利於身心健康。

(3)原地跑:遇到雨、雪或大風天氣,或因其他原因不能外出鍛煉時,可在室內原地跑步替代,每分鍾70~90步為宜,持續10~30分鍾,先慢後快減慢。最好出少量汗,以達到鍛煉身體的目的。

跳繩:這項運動能增加腦中多種神經遞質的活力,使大腦的思維與反應更靈活、敏捷。經常跳繩,可以使人更加聰明、慧穎。繩頭刺激拇指穴位,促進全身經絡循環,雙腳有節奏地與地面接觸,供給大腦更多的特殊能量,益智健腦。跳繩不受時間、地點限制。另外踢子也有同樣的作用。

舉啞鈴:是一種使兩臂致全身肌肉得到鍛煉的運動,達到體態健美,身強休壯的目的。一般每周訓練3次,每次30分鍾。

做平衡操:面向牆壁,伸直雙手,手掌緊貼牆壁,使身體成一條直線,然後彎曲手肘,全身做一前一後動作,每天8~10次,持之以恆、堅持不懈、受益頗多。平時站立,行走要保持平衡,成一條線,步伐穩健,忌側身、彎腰、垂頭等不良姿勢,如果堅持做到這些同樣能收到平衡操效果。

練下蹲:若預防直立時產生頭暈眼花等症狀,練下蹲這種運動效果最佳。方法為:雙腿彎屈,體質較好可全蹲,蹲下後停1~2秒鍾再站起來,體差或老年人可半蹲或略作屈膝狀,逐漸加大下蹲力度。一般每天做2~3次,每次36下,貴在堅持。

唱歌:是一種藝術,又是一種運動。歌聲可加快大腦中一種稱為肽的物質的分解運動,從而活躍以肺為主的全身器官。每天早晨、傍晚或工作之餘面向藍天大地引吭高歌,可防止慢性支氣管炎、肺氣腫等老年病。

爬樓梯:用爬山的心態面對爬樓梯,可以取得與登山運動類似的健身效果。突出增強下肢肌肉和韌帶的力量,保持下肢關節的靈活性,也增強內臟功能,心肺功能。

近年來,隨高層住宅日增,爬樓已成為不少人日常生活中的不可避免的活動,此活動不受時間、條件限制,簡便易行,安全可靠,是全民開展健身運動的好方法,值得提倡。

爬樓梯的鍛練方法:分三種,快跑登樓與慢跑登樓適合年輕人;緩步登樓適合中、老年人。以一個樓層為12級,每級高20厘米為標准,一分鍾可登6個樓梯組,中老年人可在開始一分鍾登4個樓梯組,大約1秒鍾登一級。12級用12秒,轉彎平台用3秒。3分鍾時間登12個樓梯組,等於上到7樓。下樓用2分鍾。休息一段時間,再重復。開始只重復一次,逐漸增到2次~3次。最後一般穩定在重復5次的狀態上。身體好的可重復7次,或更多。運動量可參閱脈搏數,一般保持110~120次/分鍾,比較合適。或以170一年齡二運動後脈搏數為參考。如此鍛煉,能使精力充沛,頭腦靈活。鍛煉時間以半個小時為佳。

爬樓時注意事項:時間選在樓道上行人稀少,樓梯要清潔,通風採光良好,以空手輕裝便鞋為宜。

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