增肌變大的最佳方法

㈠ 身體偏瘦的人怎麼在短時間內提高體重

我自己就是典型的很瘦弱那種，剛開始訓練那會只有80幾斤，四肢修長，力量也很弱。腰比女孩子還要細，當時只有一個念頭練壯實一點好找女朋友，結果一不小心就成了健身教練當然老婆也找到了。

一：根據自己的經驗，要想有效的增加肌肉。因為瘦的人本身能量都很少，這就要我們自己。必須把精力集中放在每天訓練的主題上，時間一定不要拖拉。最好控制在50分鍾，高質量的訓練這個時間肯定足夠了。

二：多練習一些復合動作，比如深蹲、硬拉、卧推。組數不要太多，3-4組每個動作。次數控制在8-12次，一周保持3次訓練即可。

三：能量一定要補充好，主食要多吃。每餐補充100-150克左右的精瘦肉，最後就是休息了。睡眠8-9小時對第二天訓練幫助很大！

四：如果想要短期增重不管肌肉還是脂肪，每天就一件事，吃。每隔3小時吃一頓保證5頓每天，想吃啥吃啥。

最後總結：吃好、練好、休息好是保證身體 健康 最好的方式。

現在減肥的人非常多，大家都苦惱怎麼才能把這一身肥肉減掉！實際上增肥遠比減肥要難得多！尤其是想要增長點兒肌肉變得強壯，更是難上加難！

天生體重偏輕，遠遠低於標准體重的人，大多數都是因為腸胃功能吸收不好和基礎代謝率較高造成的。這種體質大多數都是遺傳。

如果不考慮增長的體重的成分，那麼最快的增重方式就是多吃。大量的吃，不停的吃，專吃高熱量，高糖，高脂的食物。

這樣讓你攝入的熱量遠遠高於身體的消耗，就算你吸收率再差，體重也會增長，當然這樣增長的體重以脂肪為主，對身體的 健康 沒有益處。

如果想要通過增長肌肉來強壯身體增加體重，那麼你需要在攝入足夠熱量的同時進行力量訓練 。

增加力量訓練時，多做復合動作，例如：杠鈴卧推，深蹲，硬拉，彎舉等。每個訓練日完成3~5組，每組8~12次，每個星期鍛煉3~4次。

一定要維持系統訓練不能中斷，盡可能以中等重量為主，也就是個人最大訓練重量的75%左右。

盡量少做有氧運動，有氧運動在消耗體脂的同時也會流失瘦體重。體重偏輕的人群本身長點肉就不容易，如果再進行大量的有氧運動，你練的那些肌肉就都被消耗掉，也就白練了。

進行力量訓練之後要補充充足的熱量，蛋白質每日每公斤體重要達到1.5~2克，碳水化合物每公斤體重4~5克。

同時也要多休息，肌肉都是在休息中生長的。每日要保證8小時以上的充足睡眠，這樣長期堅持體重就會慢慢增加，變得更強壯。

我是老胡，我愛運動， 每日健身干貨分享 ，歡迎大家關注。

身體瘦的想胖點，胖的也想瘦點。應該是正常心理。

我的體會是：一個人的體重有個界線，這個重量之下，怎麼吃也不容易胖，在這個重量之上怎麼減也不好減不下來。

我是1米6O的個，在23歲之前一直是100斤的重量，保持了很多年，每頓飯都能吃胡睜飽，從不考慮少吃點的問題，體質也較弱。

從23歲開始每天早晨跑步，不計時間，看當天的情況，基本上跑到有點累了為止。

這時飯量開始加大，天天不到吃飯就餓了，每頓能吃五、六兩米飯，或者是饅頭，菜是每頓一盤，用了三年時間。長了25斤，達到125斤，這個時侯就薯掘感覺到有點胖了，也沒想到要減肥。

最後達到140斤，有脂肪肝了才想減肥，結果用了好多年才回到11O斤。比較正常的體重。

下面分析一下瘦的原因，提出點建議。

1、 脾胃不好，睡眠不好

先保養身體，一般瘦人脾胃不好，有的人是胃有毛病，有的肝氣不足不想吃飯，而有的人是小腸不吸收營養，有的人睡眠不好。

這樣的情況先去看看醫生，調理一下身體。身體好了，自然就胖起來了。

2、 吃褲手歲的少

瘦人的胃的脂肪少，沒有彈性，吃一點，胃就給飽了的信號，多一點也吃不下去。

平時，瘦人想不起來吃東西，不吃零。也有的人對隨便吃東西很反感。

我遇到過這樣的人，是我同事，很瘦，他告訴我，平時想不起來吃東西。

雞蛋啊，肉啊都稍微多吃一點，也需要適量。

養胃的桃，大棗，栗子，熟蘋果等適當吃點。

3、 偏食

瘦人也有偏的。我遇一個年青人，又高又瘦，我問他怎麼這么瘦，他說，吃肉不吃青菜。

有的人偏食是能矯正的，自己注意吃點不愛吃的東西。有的人矯正不了，不愛吃的東西吃了就想吐。那就把能吃的東西，吃的均衡也可以。

4、 閑不住

體質不錯，願意幹活，呆不住。

這樣的人要想長肉，讓自己靜下來。有空了多休息。

總之，根據能量守衡定律，吸收大於消耗就能長肉。

體育 鍛煉即能減肥，又能增肥，又能促進身體 健康 ，鍛煉需要適當，太累了是吃不下飯的？

運動量不能太大。無氧運動糖消耗之後脂肪和肌肉是按比例消耗的。

減肥的一般是有氧運動40分鍾到一個小時。增肥的就得考慮好運動量和時間問題了。

還要配合飲食，注意飲食的均衡和食量。

增肥也要科學，建議不要著急。急的對身體不好。

胖也好，瘦也好， 健康 就好。

祝你成功！

我身高173，體重老在138—146晃盪。一般大多時候，是140斤多。

我身體瘦，主要是胃腸功能紊亂。既然改變不了胃腸，就多吃點有營養的食品。比如雞蛋、牛奶、增肌粉、蛋白粉等。吃這些東西，要適度去吃。要不，也是白吃。

有一個身高180的肌肉男，腹肌明顯，體重130左右。我對他說：「你肯定腸胃不好。」

他說：「是的。」

事實上，我留心問了好多瘦子，基本是腸胃不好。當然，不是絕對這樣。

一個瘦子，短時間提高體重，辦法到是有。一日抽出些時間集中運動，然後休息三、兩天，然後還睡好午覺，晚上更要睡好。並採用多餐制，一次不要吃太飽，要求就是，注意休息的同時，必須加強營養供給，並放鬆心情！

正如很多人減肥很難一樣，很多 瘦人增肌增重 也非常困難。

瘦人增肌有很多方法，如果傳統的飲食增肌法無效，不妨嘗試下 增肌2.0版 的蛋白粉法。

根據BMI體重分級標准， BMI牛奶蛋白>酪蛋白>大豆蛋白>膠原蛋白。

蛋白質含量：乳清蛋白粉>增肌粉。

沖泡性：免搖杯沖泡>搖杯沖泡>沖不開。

好喝非常關鍵：無人工甜味劑>少人工甜味劑>人工甜味劑。

（2）正確使用蛋白粉

為了更好發揮蛋白粉的作用，除了選擇適合的蛋白粉，用法也非常重要。

比如，增肌和減脂都可以用蛋白粉，但用法卻是不同的。

針對瘦人增肌，正確使用蛋白粉的方法是：營養計劃+健身計劃+乳清蛋白粉

營養計劃：

健身計劃：

乳清蛋白粉用法：

對於消瘦的人來說，增重的確很困難，就像減肥一樣，任重道遠，需要長期堅持。

警惕導致消瘦的病因：

若是長期飲食正常卻還是很消瘦或者短期內體重迅速下降的情況，要先排除是否存在甲亢、糖尿病、結核、腫瘤、消化吸收系統問題等，這些都會導致身體消瘦，而且吃的多也很難長胖。

其次調整飲食習慣和增加力量訓練來實現增重的目的。

飲食原則：

溫馨提示：

年輕男性，身體經濟旺盛，身體脂肪含量較低 ，或者遺傳體型骨骼略小、肌肉不發達的，這類人群以增加訓練增加肌肉為主。

若是消化功能差，吸收不良導致的身材乾瘦 ，就多注意飲食調理，這類人群不適合一下子增加食物攝入量，會讓消化系統更加有負擔，建議先去醫院查明原因，針對性治療，胃腸功能好了，吃的都能消化吸收，體重自然會恢復正常。

若是屬於平時工作較忙，或體力活動較大的人群， 需要改變飲食習慣，合理三餐和加餐，保證心態平和，不要因為壓力過度焦慮，同時適當增加有氧運動，有利於身體緩慢 健康 增重。

增重不要單純的追求速度或體重，循序漸進的改變飲食和生活習慣 健康 的增長才是目標 。

謝謝閱讀，希望對您有所幫助！

天生的身體偏瘦的人要增重其實挺不容易的，還不如減肥呢，減肥你管住嘴就能瘦。有人說多吃肉和碳水長肉，如果真的能的話他們也就不會偏瘦了，還是要科學的鍛煉增肌吧

我自己就是個比較瘦的人，我鍛煉之前是108斤，現在鍛煉了有一個多月了，體重已經有113斤了，我個人覺得瘦的人，要想提高體重的話，必須要保證睡眠時間，不能熬夜，多做運動，像一些比較有力量型的運動，還有就是多吃， 我每天都會堅持鍛煉一個小時，給你推薦幾個我自己平時長肉的方法，根據自己的經驗，要想有效的增加肌肉長肉。因為瘦的人本身能量都很少，我們必須把精力集中放在每天訓練上，最好控制1個小時左右，比如做俯卧撐，很深蹲，啞鈴，多做力量型的運動，

飲食也很重要，從早餐開始，雞蛋牛奶全麥麵包，蔬菜水果也適量，我現在一天吃雞蛋3-4個，（最多吃倆蛋黃其它都蛋清）中餐米飯或饅頭3-4兩，瘦肉200克左右，蔬菜水果適量。這些就是我個人的增肌方法，希望可以幫到你。

我現在跟你差不多吧，172身高，59.5kg，有點瘦，我過年時候130斤。就是肚子比較大。通過跑步瘦到119 斤，雖然瘦下去了。但是太瘦了。想把肚子減下去的同時。可以練出肌肉。讓自己壯一點。這樣會感覺勻稱些吧。

我現在每天都是跑步10公里。同時開始做俯卧撐。每天100 ，分組做。大概做了一個多月了。感覺有那麼一點肌肉效果，胸肌好像有那麼一點點形狀，也可能是自我感覺良好。現在每天下班會利用啞鈴做一些運動。啞鈴飛鳥20*3組。深蹲60個。因為比較累平時上班，所以做的也少，只有周末時候才會運動強度大些。

現在在想是不是要買點增肌的蛋白粉，看網上有的說蛋白粉對身體不好增加腎臟負擔。有的說吃點蛋白粉對身體有好處。一兩個月效果就特明顯。有網友說好，有網友不建議買，多吃點雞蛋牛肉，牛奶就可以了，看了兩周也沒下定決心。

身體偏瘦的人，除了先天的遺傳因素外，一般消化吸收功能比較差，想增加體重，以下幾個方面需要注意：

1.吃飯要做到飲食搭配合理保證營養均衡，不偏食不挑食不暴飲暴食，保持食物多樣化。

每餐有足量的優質蛋白質類食物，如動物性食物如瘦肉、禽類肉、蛋類、水產類、奶類等，植物性食物如大豆堅果類，根據自己的喜好選擇，每餐的量一到二兩左右。

2.保證足夠的睡眠，每天不少於6-8小時，盡量早睡早起，不熬夜，作息時間規律化。

3.多運動，多參加 體育 鍛煉，既能增強體質又可以促進身體的代謝。

4.保持心情舒暢，心態積極樂觀。

㈡ 吃什麼能長肌肉最快

6種食物有助長肌肉

1、椰菜。椰菜中維生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克維生素C。研究發現補充維生素C的運動員訓練後遭受的肌肉損傷比服用placebo的運動員少。

2、糙米。與精米相比，糙米含有更多的精氨酸和賴氨酸。Houston大學的研究人員發現補充精氨酸和賴氨酸的人體內幫助肌肉生長的荷爾蒙比服用placebo的人要高21.5倍。

3、低脂冰激凌。不要完全拒絕巧克力，因為吃巧克力可補充鎂。另外，你的二頭肌、三頭肌以及其 它所有X頭肌需要鈣以正確執行神經傳來的命令。而冰激凌可可提供鈣，僅半杯冰激凌就含有63毫克鈣。

4、蜜糖冰茶。Memphis大學研究人員發現常吃這類粘稠食物的人體內葡萄糖含量可在較長時間內維持較高水平。因為它幫助肝糖的儲存，而肝糖是肌肉的能量來源。

5、肉排。肉排比其他蛋白質更能「製造」肌肉。同時肉排也可幫助提高體內促睾丸激素氨基酸的含量。睾丸激素能增強你的負重能力並鍛煉更多肌肉。

6、杏仁。杏仁中含有大量的鎂。WesternWashington大學的一項研究顯示，增加鎂的攝入增加的負重力要比服用placebo的效果強20%。

(2)增肌變大的最佳方法擴展閱讀：

長肌肉的飲食原則

1、訓練後進食高蛋白：科學研究表明，負重訓練也能促進生長激素的分泌。因為負重訓練的用力對肌纖維所造成的細微損傷能激發體內的修復機能，促使生長激素的分泌和氨基酸的合成。負重訓練後，生長激素的分泌大約能維持兩小時左右。

飯後的一兩個小時又是蛋白質吸收的高峰階段。訓練後進食高蛋白食品，就可使由於負重訓練而引起的生長激素分泌高峰與蛋白質吸收的高峰一致，因而更有利於肌肉生長。而睡眠時肌肉組織的靜止狀態又可使上述效果得到進一步的強化，從而收到事半功倍的訓練效果。

許多健美冠軍成功地運用了這一策略，他們一天訓練兩次，即午飯（含午睡）前一次和晚飯（含晚睡）前一次。這樣，他們在一天之內就為生長激素的分泌和肌肉生長提供了兩次機會，難怪能獲得成功。

2、晚餐高蛋白：發達的肌肉可通過有規律的負重訓練，高蛋白飲食，以及睡眠來獲得。日本運動營養學家鈴木勝茂研究發現，促進肌肉生長的生長激素是在人睡眠過程中分泌的。生長激素能將血液中的氨基酸導向肌肉組織，使其造出新的肌細胞並修復受到損傷的肌細胞。

因此，健美運動員應在晚餐中進食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生長過程更有效地進行，從而獲得更強大的肌肉塊。

3、每日多餐。運動員如果經常不吃飽，體內的脂肪就會囤積起來。這聽起來似乎很矛盾，事實是人體具有很強的自我調節能力，如經常不吃飽，身體就會做出這樣的反應：囤積脂肪以備飢餓時供給能量。

科學研究表明，每日多餐食品營養被人體吸收的量要大於每日三餐食品營養被吸收的量。有統計為證，一組男運動員三周內每日三餐攝入的總熱量為4700千卡。之後他們每天攝入的總熱量仍是4700千卡，但分17次攝入。

結果，多次進食的食物營養幾乎被全部吸收，且運動員在一天的訓練中不會產生飢餓感，體內的新陳代謝率提高，皮下脂肪明顯減少。

參考資料：送給健身男士的福利：吃什麼可長肌肉_人民網