特殊時期的體育鍛煉方法

Ⅰ 體育中學生鍛煉的方式有哪些呢

過去的教育主要是以孩子們的學習成績為主，學習成績優異叫好學生，但在現在的素質教育中，要求學生們德智體美勞全面發展，並且不以學生的學習成績作為唯一的評判標准，多方向發展的孩子才是優秀的孩子。對於每個人來說，身體素質是第一位，沒有好的身體一切都為零，對於學生來說身體素質更是重要，學生每天面臨著高難度的學習壓力，保持長時間的坐姿，如不鍛煉的話就很容易擁有弱的體質。所以學校中應該適當的加強學生們的鍛煉，那學生們的鍛煉方式有哪些呢？

除了上述幾種鍛煉方式之外，還有很多鍛煉的方式，比如跳繩、做高抬腿運動，跳台階等等。

Ⅱ 簡述體育鍛煉的方法

一 、體育鍛煉的方法
體育鍛煉的方法很多，這里僅將常用的幾種方法介紹如下：
（一） 發展身體素質的方法
它是最基本和常用的練習方法。運用這種方法能有效地發展身體素質，提高基本活動能力，促進內臟器官的功能，增強體質。
身體素質練習包括：力量、速度、耐力、柔韌和靈敏性的練習。其中力量、速度、耐力尤為重要，現做簡要介紹：
1． 1． 1． 發展力量的因素及發展力量的方法
（1）負荷。實踐證明，開始練習時以身體最大負荷的60%~70%進行練習，增長力量效果最好，隨著練習水平的提高，負荷量應不斷增加。
（2）動作速度。在力量練習中，動作速度不同，練習效果也不同。如投擲需要爆發力，短跑需要快速力量，它取決於肌肉收縮的力量與速度。這就宜採用較少的負荷做快速的運動。
（3）訓練間隔。開始訓練時以隔日訓練為好。實踐證明，隔日訓練的力量增長為77%，而每日進行力量訓練增長只有47%。每次練習間隔以3~5分鍾為宜。
發展力量的內容（手段）很多，常見的有投擲重物、舉重、引體向上、雙臂屈伸、俯卧撐、跳躍、負重下蹲、負重跳等。
2． 2． 2． 發展速度的方法
（1） 提高步頻。主要是通過加快運動中樞興奮和抑制的轉換速度來提高的。
（2） 增加髖關節柔韌性和腿部力量的訓練來加大步幅。
其練習內容有高抬腿跑、小步跑、加速跑、跨步跑、後踢跑、折返跑、斜坡跑等。
3． 3． 3． 發展耐力的方法
進行耐力練習應注意以下幾個因素：
（1）心、血管的負荷量。為了提高耐力，使身體處於較長時間的運動狀態下而不產生疲勞，首先應提高心、血管的機能，賦予心、血管系統一定的負荷和持續時間。在體育鍛煉中應使負荷量達到心、血管系統最大功能的70%，並要求至少持續5分鍾。
（2）運動時應有一定的間隔時間。每次負荷之間的間歇時間，一般是以脈搏頻率恢復到120~130次/分，再進行下次負荷練習為宜（通常需要3~4分鍾）。
（3）動作速率，即跑的速度。一般說進行中速運動或者是勻速跑步而脈搏保持在150次/分的訓練對耐力的增長較為有效。
其練習內容有定時跑、折返跑、中長距離跑、馬拉松跑、越野跑和爬山等。
4． 發展靈敏的方法
（1）提高神經系統的功能。即通過信號刺激的訓練提高大腦皮層的反應能力。
（2）增加力量素質。肌肉力量強大可使動作迅速、靈敏。
（3）熟練地掌握運動技能。消除動作的緊張和僵硬，達到動作靈敏而協調、精確、省力。
發展靈敏素質應採用多種方法練習。常言道：「熟能生巧」。動作技能掌握得愈多、愈熟練、就愈靈敏。體操、技巧、各種球類活動、游戲以及一些專門性輔助練習，都是發展靈敏素質的有效手段。
（二） 民族形式的鍛煉方法
民族形式體育是指具有民族傳統和民族特點的體育項目，如我國的武術、氣功等。
1．武術。武術運動不受場地、器材、條件等因素的限制，運動量可大可小，內容豐富多彩，是我國的優秀文化遺產。它動作結構、技術要求、運動風格和套路特色各有不同，有較大的鍛煉價值，適合不同年齡、性別和體質的人進行鍛煉，深受群眾喜愛。
初學武術，應從基本功入手，學會一些簡單的套路，邊學套路邊練基本功，經過一段時間練習後再學較復雜的套路和器械，然後再學些對練。這樣就能培養自己的興趣、愛好，並逐步提高和鞏固武術的運動技術水平。
2．太極拳。太極拳是一種合乎生理規律的柔和、緩慢而輕靈的拳術，它不僅在我國流傳甚廣，在國外也廣為傳播。現已成為人們增進健康、防病、治病的醫療體育之一。
太極拳動作圓活協調，連綿不斷，前後貫通，上下相連，虛實分明，重心穩定，意識引導動作，呼吸自然。久練之後，全身血液暢通，身心舒暢，精神煥發，所以特別適合老年人、體弱和患有慢性疾病者鍛煉。
3．氣功。氣功是我國醫學寶庫的珍貴遺產，是具有民族特色的一種醫療保健體育。
氣功是通過練習者發揮主觀能動作用，對身體進行自我鍛煉的一種良好方法，是一種有效的「生理學預防疾病」的措施。任何一種氣功的鍛煉方法，都是從調身（調整身體形態）、調息（呼吸）、調心（神經狀態）入手。長期堅持氣功的練習，可以促進大腦皮質抑制的保護作用和低代謝生理狀態的保護作用，提高調整身體的異常反應，改善生理機能的自我控制能力，增加對腹腔的「按摩」作用。
（三） 利用自然因素鍛煉身體的方法
人們賴以生存的自然界是千變萬化的。人們為了生活和生存，對自然界的適應能力也是很強的。同時，自然界也包括著許多對人體健康十分有益的因素。也就是說，人體不僅要適應外界環境的變化，而且還應該利用各種自然條件進行鍛煉，以進一步提高對外界的適應能力，增進健康和增強體質。
1． 日光、空氣、水對鍛煉身體的作用
日光、空氣、水等自然條件，對身體健康具有重要意義。如日光，對機體的作用是多方面的，其中紫外線具有殺菌、抗佝僂病等作用，又能提高皮膚抵抗力和關節的活動性。紅外線能起溫熱作用，提高新陳代謝、改善組織營養等。又如氣溫、濕度、氣流對皮膚的刺激，特別是低溫的刺激，通過神經的發射作用，改善體溫調節系統，促進血液循環。特別是空氣中的陰離子，對人體神經系統、血液循環、呼吸及內分泌活動等，都能產生良好的刺激作用。因為機體對外界環境具有巨大的適應性，變化了的環境條件作用於機體，大腦皮層立刻進行調節，使機體適應變化了的外界環境，保持機體與環境在新的條件下的平衡。新的刺激，又形成新的反射，從而進一步提高機體的適應能力。
日光、空氣、水在我們生活中接觸機會很多，由於城市中陽離子含量高，陰離子含量少，加之「三廢」的污染，不利於人體健康，因此應該多組織一些野外活動。
水浴，主要是利用水的溫度、機械力和化學作用來鍛煉身體。水浴可以分為冷水浴、溫水浴和熱水浴。溫水浴能起降低神經的興奮性、減弱肌肉張力、擴張皮層血管等作用，能加速消除疲勞。尤其是熱水浴效果會更加明顯。冷水浴對健康更為有益，特別是對增強心臟血管系統和呼吸系統效果顯著，還有促進消化系統的功能和改善體溫調節的機能。另外冷水浴不僅能提高新陳代謝機能、潔健皮膚、增強體質，而且，能提高抵抗疾病的能力和鍛煉意志，為適應低溫嚴寒的自然環境創造了十分有利的條件。
2． 冷水浴鍛煉方法
冷水浴鍛煉應從夏天開始，每周至少練習兩次以上，時間以早晨為好，堅持經常鍛煉如下：
（1）冷水洗臉與洗足。初練冷水浴，可以從冷水洗臉與洗腳開始，特別是洗腳，應泡在水中一至數分鍾，用以提高對冷刺激的適應能力。每天最好晨起用冷水洗臉，睡前用冷水洗腳，洗後擦乾。
（2）冷水擦身。冷水擦身伴隨按摩動作，對初練者更為適宜。在擦身過程中，要不斷地把毛巾在冷水中浸泡擰干再擦，擦身可作為淋浴、浸浴、冬泳的過渡。也可單練擦浴，每天最好睡前進行。
（3）淋浴與沖洗。淋浴沖的水溫，開始不要過低，在鍛煉過程中可逐步降低，最後用冷水沖洗。沖洗前先用冷水拍打胸部，再淋上肢，然後從頭向全身沖淋，時間不要超過一分鍾。經過一段時間鍛煉後，再逐步延長時間，每天早晚均可進行。從夏秋開始，浴後用干毛巾擦遍全身。
(4)浸浴。浸浴在室內外均可進行。浸浴前先用冷水拍胸，浸水後用毛巾不斷摩擦全身，特別是胸腹部要用力擦。浸泡時間根據個人情況而定，以不出現寒顫為度。浴後用干毛巾擦腰、肩、膝關節部位，擦到發熱為止。
（5）冬泳。冬泳在天然水域進行。是日光、空氣、水的綜合利用，也是冷水浴鍛煉的最好形式。下水後不能停止活動，可以進行一定強度的游泳活動，然後再在水中擦摩全身。冬泳的時間應根據個人鍛煉的基礎而定，以不出現寒顫為標准。由於冬泳能量消耗大，每天進行時間不宜過長，並適當控制運動量。出水後應迅速擦乾擦熱全身，並立即穿衣。
3．冷水浴注意事項
（1）浴前要充分做好准備活動，使身體發熱；浴後要適當做整理活動，以使盡快恢復溫暖感覺。
（2）各種形式的冷水浴，都應從溫暖季節開始，一經開始就要堅持，以免減弱效果。淋浴、浸浴、冬泳如因故中斷，重新開始時，最好經過一個時期的擦浴後再繼續進行。
（3）飯前飯後1小時內，不宜進行冷水浴，否則，將會影響消化。
（4）劇烈運動和勞動後，體溫較高，不宜立刻進行冷水浴，要適當休息後再進行。
（5）冷水浴雖然對某些慢性病有治療作用，但必須徵求醫生意見。如有發燒、急性或亞急性疾病，嚴重的心臟病，嚴重的肺結核等病症，都不宜進行冷水浴。
（四） 跑步健身法
1．跑步對正在成長的青少年學生來講，是發展速度、耐力、靈敏、協調等身體素質，促進運動器官和內臟機能的發展，增強體質的有效手段。對中老年人來說，跑步也是增強各器官系統的機能、延年益壽、強身祛病的最好方法。
跑步可以鍛煉心臟，保護心臟，預防冠心病。據觀察，長期練習跑步的人，心肌的代謝比較正常，能保證有足夠的血液供給心肌，不易發生缺血性心臟病。
跑步可以活血去淤，改善循環，防止下肢靜脈淤血和盆腔腹腔淤血，從而預防痔瘡和血栓性靜脈炎。
跑步還能促進代謝，控制體重，預防肥胖症。
2．跑步的方法
開始練習跑步的體弱者，可先進行短距離慢跑。從50米開始，逐漸增至100米、200米以至更多。速度一般為30~40秒鍾跑100米。體力稍好的可進行長跑，距離從1000米開始，適應後再逐步增加距離，一般可增至3000~~~5000米，速度為6~~8分鍾跑完1000米。
跑步最好早晨進行。運動量要根據跑時每分鍾最高脈搏數來掌握。

Ⅲ 體育10種鍛煉方法 鍛煉的10種方法

1、久坐在凳子上，兩手叉腰，做雙腿伸縮運動，可練習腹部的肌肉。在練習時要不要強度太大，適當的練習即可。

2、平躺在床上，做仰卧起坐運動。在做運動時不準說話，運動後不可立馬喝開水，需要慢走幾分鍾，再喝水。

3、晨起跑步上班，做慢跑練習，長久堅持，可鍛煉腿部肌肉的力量。慢跑運動，意味著慢慢的跑，不可思想太緊張，也不可情緒太急躁，每天抽出一些時間做鍛煉，提高自身免疫力。

4、做跳躍運動，包括跳繩運動。閑暇時間無事，可隨時攜帶跳繩，有機會就跳50個，先從最基礎的開始做起，不可做得過量，也不可做得太少，緩慢增加。

5、做下蹲運動。兩手臂伸直，用身體的力量支撐身體，在精神壓力太大時，做些有氧運動，包括持續下蹲的練習。

6、重復鍛煉法。先跑步500米左右，休息10分鍾，繼續跑步1000米，再休息10分鍾，繼續跑步1000米，堅持持續的運動，可快速的減肥。

7、持續散步法，對於體弱的老年人來說，運動量太大，會影響到身體健康，運動量太小，反而沒有起到鍛煉的作用，選擇持續性散步，可強化骨骼，增強體質，改善失眠。

8、重復練習法。重復練習法是指鍛煉者在相對固定的條件下,按照計劃和要求反復練習同一內容的方法.這種方法適用於運動負荷較小或用時較短的項目.動作技術比較復雜,難於掌握的項目,通過反復練習,有助於學習和鞏固技術和運動負荷安排較大,難以一次完成練習,如健美鍛煉中的啞鈴練習。

9、自我抖動放鬆：雙腳左右分開平行站立，腳跟提起，上體前傾，雙臂策舉時吸氣，由側向下同時四肢抖動，小臂至腹前交叉位時呼氣。

10、兩人一組相互抖動放鬆：兩人相對站立，手指互握上下左右抖動放鬆。要求腕肘肩三個關節充分放鬆。

Ⅳ 體育運動的幾種基本鍛煉方法

體育運動的幾種基本鍛煉方法

你想要有一副強勁的體魄，鍛煉是最好的方法，但是盲目的鍛煉不僅不能起到效果，反而可能造成損傷，所以體育鍛煉還要掌握正確的方法，從而達到體育鍛煉的目的。

一、重復鍛煉法

重復鍛煉法就是指鍛煉者根據自身的需要，在相對固定的條件下進行重復練習的方法。重復鍛煉法的主要的作用是提高心血管和呼吸系統的機能以及提高人體的耐力，所以一般中老年人就比較適合重復鍛煉法。具體的例子，比如：你想跑個2000米，可以先勻速跑個1000米，休息一會，再勻速跑剩下的1000米。這樣你就即可以承受較大的負荷量，又不會太累。

二、連續鍛煉法

連續鍛煉法是比較需要毅力的，如果你不能堅持，那麼連續鍛煉法的效果並不會很好。連續鍛煉法是為了保持有效的而不間斷的連續進行運動的鍛煉法。連續鍛煉法的負荷強度較低，負荷時間長，無間斷。在生活中，我們所熟悉的連續鍛煉法的運動比如：跑步，游泳，跳舞等。

我們所熟悉的連續鍛煉法的運動比如：跑步，游泳，跳舞等

三、負重鍛煉法

負重鍛煉法就是使用一些重物來進行輔助鍛煉的方法。其實，負重鍛煉法不僅適合於運動員，也適合普通人用來增強體質。但一般人一定要注意強度，不要超負荷了。

四、變換鍛煉法

顧名思義，變換鍛煉法就是不斷變換運動強度，內容，形式，來提高你運動的興趣和興奮性。比如長跑時，經常圍著操場跑會出現厭煩無聊的情緒，那麼你就可以用越野跑來代替。

運動的好處

在生理上

1、堅持運動對人體各方面都有很大的作用，體育鍛煉有利於人體骨骼、肌肉的生長，很多想長高的朋友可以多運動。增強心肺功能，改善血液循環系統、呼吸系統、消化系統的機能狀況，有利於人體的生長發育，提高抗病能力，增強有機體的適應能力。

2、減低兒童在成年後患上心臟病，高血壓，糖尿病等疾病的機會。

3、體育鍛煉是增強體質的最積極、有效的手段之一。

4、可以減少你過早進入衰老期的危險。

5、體育鍛煉能改善神經系統的調節功能，提高神經系統對人體活動時錯綜復雜變化的判斷能力，並及時做出協調、准確、迅速的反應；使人體適應內外環境的變化、保持肌體生命活動的正常進行。

體育鍛煉能改善神經系統的調節功能

在心理上

1、體育鍛煉具有調節人體緊張情緒的作用，能改善生理和心理狀態，恢復體力和精力。

2、體育鍛煉能增進身體健康，使疲勞的身體得到積極的休息，使人精力充沛地投入學習、工作。

3、舒展身心，有助安眠及消除讀書帶來的壓力。

4、很多堅持鍛煉的朋友心情都很愉快，並沒有什麼煩惱或困苦，這是因為體育鍛煉可以陶冶情操，保持健康的心態，充分發揮個體的積極性、創造性和主動性，從而提高自信心和價值觀，使個性在融洽的氛圍中獲得健康、和諧的發展。

5、體育鍛煉中的集體項目與競賽活動可以培養人的團結、協作及集體主義精神。

健身的最正確的方法

1.必要的熱身

要知道，這可不是梳一下辮子、喝杯水的時間，這是在開始運動前的必要過程。當肌肉越鬆弛時，它們也更容易被駕馭和擴展，做這些運動將使你減少受傷機會，因此，花上5分鍾的時間，讓你的身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的。你需要明白這一步是你健身鍛煉的良好開端。

2.極為必要的伸展運動

生活中總有一些事情做來十分容易，但是，在健身練習之後的伸展運動並不是這樣簡單。當你鍛煉一處肌肉的時候，它會變得緊綳而縮短，伸展運動就是幫助你放鬆肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做這個動作的最好時間是在你完成熱身運動之後，同時，持續每個動作20-30秒，這將有助於肌肉鬆弛，使你獲得一個更有意義的伸展運動。

在健身練習之後的伸展運動並不是這樣簡單

3.不要超負荷的舉重

在你過了30歲之後，你就會驚嘆歲月不饒人，但是即使這樣，你也別直接沖到健身房，然後拿起啞鈴開始無止境的鍛煉自己的身體。

你需要慢慢地開始，並循序漸進地增加運動量，健身教練會告誡你：慢慢來是鍛煉的關鍵。因為你可能想像不到運動之後的24-48小時之內，將會感到怎樣的痛苦，因此開始的時候需要慎重一點。另外，如果你盲目地試圖舉起超過身體負荷的重量，就有可能導致肌肉拉傷、扭傷，甚至傷及背部。這么看來選擇3-6磅的重量會比較適合，通常重復動作15-20次，如果你希望更快地獲得堅實的肌肉，也可以選擇稍重些的重量但只要重復8-12次就可以了。記住不要急於求成，有節制地完成你的練習，才會達到好的效果。

4.不要過激運動

既然健身的目的是為以後一直堅持下去，那麼你就不要期望一下就拿到「金牌」因此，當你發覺自己的心跳如此之快，以至不能一口氣說完一句話時，就意味著你的運動過激了，許多教練認為這就是大多數人半途而廢的首要原因。因為一旦他們感到運動帶給他們的不適時，他們就很難再堅持下去了。

另外，如果你認為自己的體質不佳，你可以選擇一些較輕松的鍛煉動作去完成。不想到健身房去的人，可以選擇適宜的有氧操錄像帶，學習如何入門和提高動作的協調性，也是不錯的方法。不管怎樣，只要你不過分給自己壓力，並持之以恆，你就會從中受益。

5.逐步增加運動強度

運動強度逐步的增加是一個健身的好方法，但是高強度的運動不適合在開始健身就常識，這也是對於哪些長久練習的人來說的。

可能會出現以下的情況：在達到某種程度後你通常進入一個停滯的狀態，而大部分人可能會認為「我並沒看到身體的任何變化」——於是他們會加快步伐，給自己製造更大的挑戰：加大運動量，以期達到使身體有所改變的效果。然而，此時你的迫切心情卻讓你步入了誤區。你最好逐步地提高運動的持續時間和程度。你可以從20分鍾延長到30分鍾，把你用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。只是你不必一次性地同時做到，時間和強度取其中之一就好了。過一段時間之後，你最終會驚喜地發現：你的肌肉又開始充滿了新的活力。

6.動作頻率不要太急

當你正擠出時間完成你的鍛煉計劃時，你可能會冒險地加快動作頻率，並且不顧身體的反應而堅持練習。尤其像舉重之類的鍛煉，如果你做得太快，劇烈的動作會使你的肌肉超出負荷，從而容易受到傷害，因此，這里有一個簡單的規則：2秒舉起，4秒放下，是你總該保持的有節奏的動作起落，要知道，你做得越慢，收到的效果會越好。

運動後的必要「冷卻」

如同健身之前，你的身體需要時間「預熱」一樣，你的身體在鍛煉之後，也需要時間恢復平靜，讓心率重歸正常。你可以緩緩地放慢你的動作，直到心跳還原至每分鍾120下或更少。當你感到自己的心跳趨於緩和，呼吸也逐漸平穩時，你就完成了最後的「冷卻」工作。

運動不僅可以鍛煉人們的體力、注意力，不同的運動還有著獨特的健康功效。介紹8種常見休閑運動的驚人益處。

散步：這種運動雖然看似平凡，但卻擁有許多神奇的健康功效，如降低患認知障礙症、II型糖尿病及中風的風險，患乳腺癌後存活率較高，顯著改善疲勞感、抑鬱症狀等。

交際舞：美國斯坦福大學舞蹈系研究人員研究顯示，在跳舞、打網球、游泳、猜字謎等休閑運動中，跳舞的人精神敏銳度最高，患認知障礙症的風險下降了76%。跳舞同時需要大腦、肌肉和情感協作，這對增強神經系統功能很有幫助。此外，跳舞還可以減壓、促進心血管健康、有助於交際。

保齡球：打1個小時的保齡球就能燃燒掉240千卡熱量，還能鍛煉上半身肌肉群，改善心血管和呼吸功能，增強耐力和保持骨密度。據《保齡球世界報》報道，擲球時邁步的運動效果相當於散步，一局下來等於走了1公里。

擊劍：擊劍會讓人愉快、自信、風度翩翩，它還能夠有效抵消老化帶來的認知功能下降。這是因為，擊劍時必須快速做出攻防決策，對視覺注意力和身體靈活性要求很高，進而鍛煉規劃能力、大腦靈活性、身體協調性。

高爾夫球：打球過程中，人們不僅能享受到新鮮的空氣和陽光，結識新朋友，還有增壽的效果。瑞典的一項研究顯示，經常打高爾夫球的人死亡率要比其他人低40%，相當於延長壽命5年。

排球：打45分鍾的排球就能燃燒掉585千卡的熱量。打球時還需要一些獨特的動作，如跳躍、下蹲、轉身和俯沖等，能提高協調能力和靈活性。

滑冰：能讓人體各肌肉群得到鍛煉和拉伸。美國馬薩諸塞大學研究發現，滑冰對關節造成的沖擊力比跑步低50%，因此如果膝蓋受過傷，可以用滑冰代替跑步。

乒乓球：美國紐約大學神經科學和心理學教授溫迪·鈴木博士說：「打乒乓球調動了大腦中負責運動、精細動作和策略規劃的部位，能讓人變得聰明伶俐，有助於改善長期記憶功能。」

Ⅳ 體育鍛煉的動作有哪些

體育鍛煉的動作有哪些

體育鍛煉的動作有哪些，生活中有很多人剛開始接觸健身，但是往往最大的問題就是他們不知道怎麼練，肌肉鍛煉方式方法能夠幫助我們達到最佳的鍛煉效果，以下分析銀咐激體育鍛煉的動作有哪些

體育鍛煉的動作有哪些1

1、俯卧撐

訓練作用：可以增強胸肌、肱二頭肌的肌肉體塊，提高力量耐力和地面平衡能力，對腰腹核心力量也有訓練效果。

2、平板支撐

是類似於俯卧撐的一種的肌肉訓練，這個動作男生、女生都比較適合，平板支撐可以鍛煉腹橫肌，男生的簡畢人魚線和女生的馬甲線都需要這個動作來進行。

3、仰卧起坐

仰卧起坐是一個體能訓練的重要環節，主要是增強腹部肌肉訓練，無論是部隊還是體育課，都需要做這個動作來強身健體鋒襪或者練習爆發力。

4、高抬腿

高抬腿動作這個動作也是在地面上就可以完成，這一開始讓身體站直，雙手放在身體兩側放鬆好，動作開始，腿部向上抬並且手臂也要開始揮動。腿部抬起的高度盡量能夠到腰部位置，並且此時大小腿之間是處於垂直的狀態。

5、跳繩

在跳繩這項運動的過程中也是會不斷的考驗大家腿部的爆發力的，因為在不斷的跳動過程中，腿部的每一次彈跳都需要掌握好節奏，並且腿部的肌肉也要變得活力十足，才能夠經得起長時間的跳繩。如果能夠掌握好節奏，並且經常進行跳繩鍛煉的話，對於腿部提升爆發力是很容易的事情。

體育鍛煉的動作有哪些2

1.俯卧撐

俯卧撐是發展上肢推伸力量的基礎動作，以不同的撐距可訓練胸大肌、三角肌和肱三頭肌的力量。

2.引體向上

引體向上是發展上肢屈拉力量的基礎動作，以不同的正、反手握距可訓練肱二頭肌、三角肌以及背闊肌的力量。

3.深蹲

深蹲是發展下肢力量的基礎動作，以徒手或負重形式可訓練股四頭肌和臀大肌的力量。

4.仰卧起坐

仰卧起坐是訓練腰腹力量的基礎動作，類似還有仰卧卷腹的動作（對腰的損傷要小）也能鍛煉腰腹力量。

5.快速疾跑

快速疾跑就是用短跑沖刺的速度訓練動作，是對速度提升的基本鍛煉。

6.揮臂投擲

投擲是通過肩臂關節肌肉的奮力快速揮臂，來訓練手臂的爆發力，也是對速度提升的基本鍛煉。

7.壓腿拉伸

壓腿拉伸是通過腿的正壓和側壓動作來逐步打開下肢腿部後側的韌帶，達到延展腿關節肌腱的柔韌度和靈活性，是對身體柔韌度的基本鍛煉。

8.街舞

街舞或健身操是全身運動，其轉體翻身、伸臂抬腿體現著多變的節奏，鍛煉動作能增強肢體的協調性和控制能力。

9.乒乓球多拍來回球

打乒乓球的多拍來回球過程，也是鍛煉神經控制系統的手段，快速擊球的揮拍動作，能提高反應能力和敏捷性。

10.長跑

長跑作為典型的有氧運動，是增強心肺功能較佳的鍛煉，通過長跑過程的`鍛煉動作，能高效提高人的體能耐久力。

體育鍛煉的動作有哪些3

下蹲

從鍛煉時間上來說，從容不迫地下蹲5分鍾，它的運動量可能相當於慢走1小時，等於跪膝20分鍾，是一種省時間的有氧運動。但下蹲運動對身體協調能力要求較高，患者應根據自己體質和膝蓋情況決定是否進行。下蹲的好處如下：

強健體魄

反復下蹲、起來、再下蹲，可加快血液循環和新陳代謝，並能鍛煉患者的關節、骨骼及肌肉力量，增強身體的免疫功能，讓生命充滿活力。

減肥

標准體重（千克）=身高（厘米）-105。如果你體型較肥胖，並且能夠完成下蹲動作，那建議每天堅持下蹲，下蹲能消耗很多熱量，可以減掉身上特別是臀部和大腿堆積的脂肪。據研究顯示，肥胖與13種癌症的發生，關系密切，減肥是很好的防癌手段之一。

降低其他慢性病發生率

下蹲運動可以擴張微、小動脈血管，減少心臟外周阻力，改善微、小動脈血管壁的彈性，有效地降低血壓；通過刺激經絡系統，可降低血液的粘稠度，促進脂代謝，進而改善血管的彈性，降低血脂。

放鬆精神

可以暫且拋開煩惱，放下生活的壓力，使人的精神得到放鬆，調節情緒，增加生活樂趣，對身心健康都有好處。

踩黃豆

腳貴為人體的「第二心臟」，經常按摩和刺激我們的足部，可促進足部氣血順暢，經脈調和，從而達到防病保健的目的。可以邊看電視邊光腳在黃豆上踩三四次，每次1~2分鍾。因為黃豆的大小剛好，能夠溫和地刺激穴位，從而相對輕緩地促進新陳代謝，排毒和燃脂。需要注意的是，高血壓或太餓、太飽時不宜做。做完後喝一小杯溫水，效果會更好。足底按摩的好處有：

緩解失眠

每晚臨睡前堅持按摩腳底湧泉穴，你將會體驗到一覺睡到大天亮的感覺。

增加人體抵抗力

按摩腳底能夠刺激細胞，令細胞延緩衰老保持好活力，並且促進身體五臟六腑的功能協調，令體內的陰陽平衡恢復正常，能夠有效的增強身體抵抗力。

揉搓手指

現代醫學認為身體的末梢處，是血液流動全身時一定會經過並折返的地方。然而，通常人類身體的`各個尖端處血液循環都很不好，但只要揉搓完手指尖後，溫度會有所提高。具體方法如下：

用一隻手的大拇指與食指，捏住另一隻手的手指甲兩側開始揉搓，一處約揉搓10秒鍾。最好用點力揉搓，覺得有點疼痛就表示有效，一天最好揉搓1~2次，會更有效。

可參照手指與身體對應表揉搓：大拇指對應呼吸器官，改善咳嗽；食指對應消化器官，改善腸炎、胃炎；中指對應耳朵，有效改善耳鳴；無名指刺激交感神經，提高免疫力；小指對應循環器官，心臟、腎臟等，對高血壓、糖尿病、眼睛等有效果。

Ⅵ 現在是非常時期疫情嚴重的時候怎樣進行體育鍛煉

可以進行戶外跑步，具體如下：

1、隨身攜帶口罩，做好跑前跑後的防護措施

跑步時在較為空曠、安全的區域摘掉口罩，跑後及時戴上口罩；遠離人群進行拉伸、放鬆，並及時更換乾暖的衣服，避免受涼；回家後做好日常消毒工作。

2、選擇人少的跑步路線

生活在低風險地區的人們可以在公園、運動場等人員密集度低的地方適當進行跑步。

3、與人群保持安全距離，不結伴跑步

病毒最主要的傳播方式之一是飛沫傳播，因此，在疫情期間，最好以獨自跑步為主，並時刻注意與他人保持安全距離。若遇到大量人群經過時，建議跑者短時間戴上口罩，確保自身安全。

4、強度頻度適中，每周跑3～4次

控制運動強度十分必要，一般來說，由於疫情期間不少人的運動量都有所減少，因此在恢復跑步時，一定不要追求高強度，保持5至10公里距離的中等運動強度比較適宜。

同時，跑步運動並非多多益善，一般每周跑步3～4次左右，就能滿足維持健康的推薦運動量。其餘時間，人們可以選擇戴口罩去戶外散步或快走30分鍾（步頻可以設定為100-120步/分），這樣的戶外運動方式，在鍛煉身體的同時也更為安全、健康。

(6)特殊時期的體育鍛煉方法擴展閱讀

進行戶外運動時候不適合戴口罩

戴口罩劇烈運動，容易造成心肌損傷。這是因為我們目前佩戴的口罩，大多與面部貼合較緊，口罩本身透氣性較差，產生的呼吸阻力較大，內外空氣流動較不通暢。而在大強度的跑步運動時，通氣量將增至平時的20～25倍，因此戴口罩跑步，需要自身進行更多的氧代謝和氧消耗。

世界衛生組織（WHO）發布的關於口罩佩戴方式中提到：如果口罩變得潮濕，應立即換上新口罩，不得重復使用一次性口罩。但跑步時，會有大量的水汽及汗液，使口罩變濕、滋生細菌。若不能及時更換潮濕的口罩，不僅呼吸不通暢，也起不到防護的作用。