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太極拳平衡力鍛煉方法

發布時間:2024-02-24 04:41:39

Ⅰ 太極拳的鍛煉方法

太極拳的鍛煉方法

太極拳運動的特點,是靜中之動,雖動猶靜。動所以活氣血,靜所以養腦力。動靜結合,身心皆練,內外一體,剛柔相濟,所以同時能充分發揮醫療體育的作用。太極拳的創造,原為一種武術體育,包括高深的技擊作用,它無一動不有技擊方法的用意,即使一抬頭,一舉目,都有一定的意義,並沒有絲毫丟了技擊作用的妄動。所以當動則動,不當動則不動。下面是我為大家帶來的太極拳的鍛煉方法,歡迎閱讀。

(一)掌握一般規則

1、學習動作:

初學時,從學動作入手,在教者的指導下,以其示範為榜樣,細心模仿,一式一式的學會。此時對一般的必不可少的規則,如立身中正,安舒松靜,虛靈頂勁,氣沉丹田,松肩垂肘,含胸拔背,松腰斂臀,呼吸自然,動作和順,用意不用力,上下相隨,內外相合,邁步如貓行,運勁如抽絲,分清虛實,連綿不斷,舉動輕靈,運行和緩等,必須要求逐漸的能夠完全掌握。

2、糾正姿勢:

四肢的部位距離,身勢的重心,所向的方向,進退轉換的姿勢,拳掌肘腕,肩腰胯膝腳,頭頂脊背的規矩,俱要要求正確。凡有不對的地方,必須仔細加以糾正,以求打下良好的基礎。

(二)狠抓重要三點

功夫到了一定程度,一般規則已能全面掌握時,必須突出的抓住下面幾個重要環節:

1、松靜柔軟

在練習的`時候,周身關節和肌肉務須放鬆,由手腕肘臂胸腰胯膝以致全身,無一處不放鬆,不可留有絲毫的拘滯之力,以自縛其身,須全身松軟到「柔曲百折若無骨」才對。

2、行氣用意

練時,須手勢貫以意識,雖松而不懈。不能丟掉了意識而自動。每一動都要做到均勻合度,以意氣貫注到每手每勢的動作上為准則。呼吸要深長,而且要是在自然舒適的原則下做到的,不可稍有勉強,既是一舉手,一動腳,都要神氣的嚮往,並配合以呼吸的鼓盪,使動作隨著呼吸的鼓盪以開合,使呼吸順著動作的開合而吐納,如此練習日久,其中氣自然會充實,身體也一定會健康。

3、穩靜安舒

練拳時,要先將身勢立穩,放鬆,頭部上頂,尾閭中正。不但身勢放鬆,而內心也須放鬆,摒除一切雜念。如此稍待片刻,俟身心穩靜下來而後出動。一手一式,穩穩靜靜,舒舒適適,如長江大河,滔滔不絕,如抽絲掛線,綿綿不斷,一趟太極拳練習完畢後,感覺渾身非常舒適,精神非常愉快,口中唾液回甜,這便是身心泰然,已有穩靜的功夫了。如練完一趟拳後,非但無此感覺,反而口乾舌燥,面青氣喘,這便是心神浮躁,未能達到身心泰然的境界,那就須細心的體會,或請教師指正方可。

如此經過一定時間的鍛煉之後,在身體方面有了適度的柔軟,在中氣方面增大了內部的力量,在腦力方面有了清醒的靈覺,以後自然而然的產生一種松沉的氣勢,靈覺的感應,以及柔軟而有彈性的力量。由於以上這些情形而發生的作用,就太極拳的術語來說,是謂之勁。體驗到這種勁而後學習各種推手,進一步研究「懂勁」的功夫,就不難豁然貫通了。

主要說明

1、關於拳式中的陰陽

陰陽是談手式動作正反兩面的代名詞。在拳式中,手心向上為陽,手背向上為陰,手心稍向上尚未達到正面時為少陽,超過正面為老陽。手背半面向上為少陰,手背向上超過了正面為老陰。

2、關於太極拳式中的身樁

胯宜坐正,不前出,不後突,脊樑拔直,肩宜空,肘宜垂,切忌架肘聳肩。

3、每逢弓步式

在前之腿,小腿宜垂直,腳尖向前方,在後之腿宜伸直,但不可過挺,以稍有含蓄為對。腳尖宜往裡扣轉約45度,重心落在前腳的是七成,落在後腳的是三成。

4、每逢馬步式

是川字步,兩腿下蹲,兩腿距離為三腳之長,合適為度,其重心在兩腿當中平均的。

5、每逢半馬步式

如倒攆猴等。其在前之腳是負擔全身重量三四成,在後之腳是擔負全身重量六七成。

6、每逢虛步式

是全身重量落於實的一腳,虛的一腳等於虛設。無論是在前或在後,無論腳尖著地或腳跟著地都是非常的虛靈,如同有螞蟻也踩不死,有雞蛋也踏不破為對,其兩腿部全是有彎曲的。

7、每逢仆步式

在前之腿伸直,與地面平行,腳掌平觸地面,腳尖微向內扣,在後之腿下蹲,如拳式中抽身下勢。

8、關於頭部

頭宜虛靈著上頂,下顎含垂,舌宜自然舒適的敷於上顎,不要以舌尖用力去抵上顎為宜,否則神意不舒,唾液不生。因為太極拳以自然為原則,做到大自然,大舒適,心神泰然之後,口中有唾液回甜,故特宜留意。

9、關於呼吸

在初學時,只宜找呼吸舒適,自然深長即可,不必找以呼吸配合動作。因在初

學時,動作尚未純熟,還不能隨便的做到上下相隨,快慢均勻,身心相合,動作鬆柔,心神愉快。如在這個階段就想以呼吸去配合動作,往往呼吸受到拘束,那就不自然了。如長期的不自然下去,就會影響到身體的健康。所以在初學拳時,不必使呼吸去配合動作,這是練太極拳很要緊的一件事,必俟動作純熟,養成習慣,雖在不注意之中,也能做到身心安舒,而後再逐漸地試著以呼吸去配合動作,才能配合恰當,身心舒適。

10、呼吸配合法

呼吸配合動作的情形,凡是動作的開展或放大或伸長,這是氣呼出的時候;凡是動作的收回或縮小,這是氣吸進的時候。但這不過是一個原則,如練拳既久,功夫增長,其動作必定緩慢,才能體會到深厚的意思。因動作緩慢,其呼吸就不能慢到那個程度,這就必須用加一個呼吸的辦法,也就是在動作的中間加一口氣。譬如開展的動作,在其初開時是呼,在開到中間時加一個吸,到開至終點時仍用呼。又如收回的動作,在初回時是吸,在回到中間時加一個呼,在回到終點時仍用吸。如此練法,仍算是以呼吸配合動作,但雖配合呼吸,還是要以舒適自然為准則,不能勉強機械的去運用。

11、關於用意

太極拳一再強調要用意,不要用力,又說用力則笨,用氣則滯,所以入手功夫,就是把意識貫注到每一個動作上去。後來到了最高境界,則完全以鍛煉神經的清醒靈感為目的。其主要方法,以穩靜安舒為基礎。在動作過程中,全神貫注,不稍疏忽。但又切忌專注一面,防止有所照則有所不照。更不宜用意過度,致精神外露,需要做到有意無意,無意有意,要彷彿像一盞明燈至於密室之中,自然無處不照一樣。

12、關於推手

學推手時,更須按規矩練習,對於掤捋擠按,如實做好,務要粘連綿隨,不丟不頂,以打下基礎,然後再學行步推手、大捋推手、以至散手等等,逐步深入,逐步提高。譬如寫字,先學楷書,如何下筆,如何住筆,如何出筆,橫平豎直,有了筆力基礎,然後學行書,行書學好,再學草書,如此作書,雖快而法不亂,否則草出來的字,就會令人認識不清楚,學太極拳亦然。

13、關於拳譜

太極拳用功要領,在太極拳老譜中,已有概括說明,只要有教師指導,按規矩練習,久而久之,就會有相當的進步。所以十三勢歌說:歌兮歌兮百四十,字子真切意無遺,若不向此推求去,枉費功夫貽嘆息。如今有些人將非太極拳的東西合並在太極拳里,還說是他老師代代祖傳的秘訣,這與太極拳本質不相干,希學者注意。

14、關於擇師

學習太極拳,首先要選擇好的老師,其次要聽老師的指導,有耐心,有恆心,不貪多,不虛假,一式學好,再學一式,認真將一趟太極拳學會,這樣學習對身心才有益處。如師資不好,走錯了路,或者心性浮躁,貪多不精,將思想練浮了,將動作練流了,日久成為習慣,其錯誤的想法,在腦海中根深蒂固,難以洗刷,其錯誤的用勁,在筋骨肌肉之間,已長成胚胎,難以化掉,就會愈練愈離太極拳功夫愈遠。如要想把太極拳練好,又須從頭返工,那比初學拳,還要困難。由於功夫的錯誤或者不踏實,對療養疾病和健康身體的效果也要差些了。


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Ⅱ 平衡訓練的方法有哪些

1、太極拳可提高中老年人的身體平衡能力,提高膝關節肌肉力量,使下肢穩定性增強,減少跌倒概率。堅持練習6個月太極拳,能顯著提高中老年人的平衡力。建議一周練3次,每次半小時。

以上內容參考:人民健康網-多做平衡練習少摔跤

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