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懷孕8個月腹肌鍛煉方法

發布時間:2023-01-25 06:03:19

㈠ 孕婦適合做什麼運動呢

婦運動(步行走、騎自行車、跳舞、孕婦操,孕後期還要做分娩靜動操。共40周) 一月(1-4周) 預備:坐在床上(硬板床為宜),兩腿平伸、腳分開30度,呼一兩手左右平舉與肩平,呼二上身向左轉90度,呼三還原,呼四手放下,呼五兩手左右平舉與肩平,呼六上身向右轉90度,呼七還原,呼八手放下。上下午各 四個八拍。 目的:主要是活動腰部,使內臟,特別使橫隔膜得到鬆弛,為子宮增大讓出空間作準備。 二月(5-8周) 預備:仰卧床上,雙腿平放伸直,呼一左膝彎曲,雙手抱膝,呼二左膝緩慢向胸部靠近,呼三還原,膝呈曲狀,呼四放下腿伸直。呼五右膝彎曲,雙手抱膝,呼六同呼二,呼七同呼三,呼八同呼四,上下午各四八拍。 目的:活動髖,膝關節和肌肉骨骼,使血液迴流好,防止靜脈曲張和下肢浮腫。 三月(9-12周) 預備:孕婦仰卧,雙腿屈膝,兩手垂直體側。呼一上體左扭轉,呼二還原,呼三上體右扭轉,呼四還原,呼五同呼 一,呼六同呼 二,呼七同呼 三,呼八同呼四。上下體各做四個八拍。 目的:主要活動腰和腹部及髖關節,有利胎兒發育和順利分娩。 四月(13-16周) 預備:雙膝跪床上,俯身雙手著床,成雙膝雙手承擔體重狀。頭與背、臀成直線。呼一左膝曲彎靠近胸部,呼二還原,呼三四重復一二。呼五右膝曲彎靠胸部,呼六還原,呼七八重復五六。上下午各做四八拍。 目的:主要活動髖、膝關節及肌肉,對背柱、腹部肌肉的張力都有好處。 五月(2-4個月每月增0.5公斤,從5月起每月增加1.8公斤左右,7月8月增幅漸緩,到滿月增到10-20公斤均屬正常)(17-20周) 活動項目仍以步行為主,加上游泳、騎自行車。還可選擇做幾節徒手操(廣播體操),還應堅持做孕婦操。適當多做些家務勞動,但仍注意別負重,不蹬高,不大彎腰。下廚房做幾道美味佳餚,為小寶寶做些准備,如小衣服、床上所需、織些零碎的小兒所需物品。 六月(21-24周) 繼續做好孕婦操、步行走等項活動的同時,若感興趣的話,可以跳跳舞,以跳交誼舞為好,因為活動量適中且輕松、穩重,舞曲的明快、優美、活潑、抒情,使人心情開朗、愉悅,舞伴們跳舞本身是一項全身運動。 七月(25-28周) 此時以步行走為主,做幾徒手操。 一節:站立,兩腳分開與肩同寬;呼 一,雙手前平伸,呼 二,緩慢下蹲;呼 三,慢慢直起身;呼 四,手放下;呼 五,雙手側平伸;呼 六,緩慢下蹲;呼 七,慢慢直起身;呼 八,手放下。 二節:站立,兩腳分開與肩平,呼 一,雙手上舉,呼 二,上體左側轉90度;呼 三,還原;呼 四,手放下;呼 五,雙手雙舉;呼 六,上體右側轉90度;呼 七,還原;呼 八,手放下。 三節:平仰卧床上,呼 一,屈膝;呼 二,抬起臀部;呼三放下;呼四,雙腿伸直,下四拍同上四拍。 四節:平仰卧,呼 一,雙腿曲膝;呼 二,上體起成半坐狀;呼 三,上體躺平;呼 四,腿伸直。下四拍同上四拍。 八月(29-32周) 運動項目應以步行走、孕婦操為主動,節選一些徒手操等活動,以量小且帶氧的來鍛煉,為分娩做好體力上的准備。分娩三要素:一是產力;二是產道;三是胎兒。 九月(33-36周) 仍以步行為主,早晚做有利分娩的孕婦動靜操。 一節,腹式呼吸操。平仰卧,雙手輕輕放在肚子上,肚子鼓起吸氣三秒鍾,屏住氣一秒鍾,再呼氣三秒鍾,肚子還原。上下午各做四次。 目的:鍛煉氣力,分娩時有氣力把胎兒從產道推出。 二節,胸式呼吸操。平仰卧,雙手輕輕放在肚子上,吸氣三秒鍾,胸廓外擴,然後屏氣一秒,用三秒把氣呼出,胸廓復原。上下午各做四次。 目的:也是鍛煉氣力。 三節,腹肌鍛煉操。平仰卧,雙腿分開,向上膝彎曲,雙手抱膝,稍用力四秒鍾,腿放下,停10秒鍾再進行。上下午各做四次。 目的:鍛煉腹肌,增加產力。 十月:以步行為主,堅持做孕婦操和分娩靜動操。(37-40周)以上所列僅供參考

㈡ 練腹肌最科學的方法有哪些

一、五種腹肌鍛煉方法

1、仰卧起坐

主要鍛煉上腹部肌肉。上體緩慢抬起,收腹,頭盡量向雙膝靠近,後仰還原時,背部觸板面。對有鍛煉基礎的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分後仰,增加收腹的難度。

2、舉腿收腹

主要是發展下腹部肌肉。身體平卧,雙腿伸直盡可能抬高.接著再緩慢放下,反復多次。雙膝彎屈做同樣的動作,效果更好。

3、屈膝團身

重在鍛煉腹部肌肉。坐式伸直膝蓋,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌盡量折屈。練習中腳始終不能觸及地面。

4、交替觸腳尖

平躺,兩腳伸直兩手置於身體兩側。抬起身,同時舉左腿,並且用你的右手碰你的左腳趾;恢復原狀,再抬起上身,同時舉右腿,並用左手碰右腳趾。重復做數次。

5、扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,如先可順時針扭轉l0圈,再向逆時針扭轉10圈。最後向前後、左右各彎腰5次。可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

二、如何練成八塊腹肌

想要快速鍛煉出八塊腹肌,那麼要增肌減脂同時進行的。

而且在鍛煉的時候,也是需要控制一下飲食的。

可以通過運動與科學合理的飲食,把脂肪給減掉,在同時增加一些肌肉。

1、運動

1,先熱身5分鍾,

2,去做一個小時的全身性的力量訓練,使用健身房的器械可以去做,徒手的運動也是可以的

3,做完之後緊接著去做有氧運動,慢跑30分鍾,

4,堅持一個月之後就會看到明顯的效果的。

在每次鍛煉結束之後,在去單獨鍛煉一下腹部的鍛煉,隔天進行鍛煉。

2、腹部的訓練動作

1,懸垂式舉腿: 做6組,每組20個

2,卷腹; 做6組,每組20個

3,仰卧舉腿: 做4組,每組20個

4,兩頭起: 做4組,每組15個

5,平板支撐: 做4組,每組2分鍾。

3、飲食

1,主要是堅持少吃多餐的習慣,這樣可以避免熱量的過多的攝入。

2,正餐每餐都要攝入蛋白質和糖,糖主要是主食,也就是符合唐的,

3,每次加餐可以攝入新鮮的蔬菜和水果的,攝入蛋清也是可以的。

4,晚上睡覺前,不要攝入東西,晚餐主要吃新鮮的蔬菜和水果的,不要吃主食的。

身材的完美,除了運動以及飲食之外,最主要的就是堅持。

三、如何鍛煉腹部肌肉

腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性有相當重要的作用,還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加,並增加腰背痛的幾率。在練習腹肌的時候可以通過以下方式。

1、多鍛煉

多鍛煉是我們練腹肌最基本的要求,一定要堅持不懈。一般體育生的肌肉十分發達,他們的腹肌要比平常人更容易練出來,效果也更好,其中的原因就在於他們的活動量多並且活動量大,因而在鍛煉腹肌的時候可以通過多鍛煉的方式,增多身體脂肪的消耗,並為腹肌的專項鍛煉打基礎。

2、仰卧踏空運動

專門鍛煉腹肌,以雙腳離地空中持續踏空為鍛煉方法,能有效的將腹肌鍛煉出來。

3、鍛煉腹肌的有效運動

仰卧起坐及有氧運動結合,首先對於贅肉比較多的人,不能僅僅依靠仰卧起坐,需要先進行適度的有氧運動(跑步、跳繩、游泳等)保證日常的攝入能力小於消耗能量,那樣才能保證脂肪消耗,然後輔助仰卧起坐,此時鍛煉腹肌的效果最好,並且需要循序漸進,持續的堅持鍛煉。

4、健身器材

鍛煉腹肌我們需要選擇適合自己的健身器材,在小區內或者家中准備一些輔助的健身器材,不僅能讓我們的鍛煉多樣化,還能有效的提升仰卧起坐的效果。其中滑輪能在鍛煉腹肌的.時候增加平衡難度和鍛煉效果,讓人能積極的運動而不會覺得太枯燥。

男性健身不可操之過急

健身鍛煉是一件好事情,堅持鍛煉還能有益身心健康,但是需要我們注意的是不可操之過急,選擇適合自己的健身計劃是很重要的。本文中,我就和大家說說男性健身過程中應注意哪些問題。

四、怎樣鍛煉腹肌簡單有效

1、普通級的仰卧起坐

平躺在地上,雙手交叉放在胸前,雙腿微弓,起身然後躺下,可以根據個人的體力重復次數。

體力較差或久未運動者,可藉助於其他幫助,如藉助衣櫃抽屜勾住雙腳,或請人幫忙按住腳背,方便起身。

另外雙手向前平伸,或輕輕扶在腦後,都能幫助運動者輕易起身,雖然效果不如雙手交叉於胸前的好,但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。

2、升級版仰卧起坐

如果已經鍛煉良久的人,想要增加難度的話,可以嘗試將雙腳交叉抬高做仰卧起坐。難度較第一組高,效果亦較第一組強。此組練習可以加強上腹肌的鍛煉。

此外,亦可利用圓凳子,取代雙腿抬高的姿勢:取高矮適中的圓凳一個,雙腳擱於其上,與身體保持90度直角,此種做法可以減輕初運動者的負擔,但效果與雙腿抬高交叉者相同。

3、平躺曲膝抬腿

平躺在地上,雙手緊貼地板,雙腿曲膝抬高(愈胖的人,膝蓋可愈彎),再放下,反復數次,有助下腹肌的鍛煉。

4、半躺曲膝抬腿

坐在地板上,以臀部為支點,雙臂撐住地面,雙腿彎曲抬高,再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。

5、側腹肌訓練

一手置於耳後,一手緊貼地面,分別往左右方向做仰卧起坐,反復數次。在做此組運動時,背部必須緊貼地面,側起身的臀部亦只能略為抬起,不可離地面過遠,否則易導致背部受傷。

6、側身曲膝抬腿(1)

利用無把手的長沙發椅,側身雙腿自然垂落地面,雙手交叉胸前,曲膝抬腿。同樣地,臀部必須緊貼椅面,需要與椅面盡可能地保持平行,不要抬得過高。重復數次後換另一側。

7、側身曲膝抬腿(2)

側躺在地上,彎曲手肘支撐住頭部,然後單腿曲膝抬起,放下。可重復數次後換另一側的練習。此組運動可以鍛煉側腹肌,亦可結實臀部的肌肉。適合想要保持身材的男士練習。

8、懸吊抬腿運動

可以充分利用公共的免費資源,練習懸吊抬腿的工作。公園里的單杠或雙杠均可練習。雙手拉住單杠,然後膝蓋微彎抬起,再反復。運動時雙腿不能晃動,也不要打直。此運動是很好的強化腹肌運動。

㈢ 問8個月時間怎樣練出有型的腹肌

1)(負重)仰卧卷腹4*15-20(4組,每組15-20個)
要點:頂峰擠緊腹肌後再下,根據自身腹肌水平,在動作正確的前提下可負重,找到屬於自己的RM(手握啞鈴持腦後)。
2)腹外斜卷腹3*15-20
腹外斜卷腹動作較多,可以在網上搜自己喜歡的訓練動作。
3)仰卧舉腿4*15-20
訓練腹下部,即所謂的第七、八塊腹肌。建議負重,雙腳夾啞鈴舉腿。
4)兩頭起3*15-20
訓練腹核心區,協調整個腹部,作為結束動作能有效刺激整個腹部。

慢跑要注意調節心率,在120-140,否則難以起到減脂作用。

㈣ 如何鍛煉腹肌

完美腹肌鍛煉法 這些動作主要鍛煉上、下腹。 躺在斜板凳上,小腿離開板凳面。雙手後屈,抓緊板凳兩旁。提膝,幅度越高越好。同時拉起臀部和大腿,使之離開凳面。當身體蜷起時,稍停並緊緊壓榨腹肌。然後慢慢放下雙腿。過程中雙腳不要觸及地面。 躺在地面,雙手握拳並放在頭側的太陽穴旁。屈起雙膝,腳掌仍然平放在地面。按自己的肌肉柔軟度讓雙膝盡量向兩邊地板拉開至呈青蛙屈腿姿勢。 用上腹帶動身體向上升起而非肩膀。眼望天花板,頭部不要向前並盡量保持頸部穩定。收縮腹肌的過程中要保持雙腿姿勢穩定。 1.這個練習主要鍛煉上腹。 2.肩膀離地越高直越好,但腰要貼著地面。 3.只須提起肩膀。 4.注意上身保持穩定,頭部不要向膝蓋方向抬起。 坐在板凳上,雙手握凳邊,上身微向後,雙腳離地,保持膝曲,大腿向腹部提起,上身與下身成V字形。 5.注意身體不要向前傾。 6.雙腳不要放在地上。 雙手握著兩邊的手柄,前臂支撐身體。穩定身體後,保持雙腿筆直。盡量提高雙腿直至與身軀成90度或抬到最高位置,稍停並數兩下,然後慢慢把腿放下。背脊必須緊挨靠背,用下腹帶動雙腿提升,並非用大腿肌肉。 7.這個動作主練下腹。 8.放下腿前保持姿勢不變,數兩下。 9.注意上身保持穩定,不要向前傾。 躺在上斜板凳上,雙手放在太陽穴旁。抬起上體,雙腳彎曲,腳腕緊扣在固定加上。把右手肘向左膝扭動。再重復動作時,把左手肘向右膝扭動,每當上身抬到最高位置時應感到腹肌在收緊。 10.這個動作主練上腹。 11.提起身體時,將手肘向一側膝部扭動。 12.下身要保持穩定,雙腳不要用力。 13.不要用雙手抱著頭部。 雙手握著兩邊的手柄,前臂支撐身體。穩定身體後,保持雙腿筆直。先將左腿向胸部提起,膝關節成90度。然後慢慢把腿放下,再將右腳提起,左右腳輪流做。背脊必須緊貼凳背。用下腹帶動腿部抬起,並蜚用大腿肌肉。 14.這個動作既可鍛煉下腹又可結實肋部。 15.當腳抬至最高位置時,稍停並彎曲腹肌。這有助減少身體擺動的機會。 16.如果用借力帶纏著手掌及橫杠,就能更牢地抓著橫杠,避免掉下來。 17.注意上身保持穩定,且不要向前傾。 躺在上斜板凳上,雙手向膝蓋方向伸直。利用腹肌將上身提起,保持2-3秒,再躺下。 18.這個動作鍛煉上腹。 19.提起身體時,注意下背要靠在斜板上,頭部不要向膝蓋方向提起。 完美腹肌的秘密 20.利用卷腹動作鍛煉腹肌時,腳部要固定。 21.動作不要快上快落。 22.不是做得多就好,鍛煉腹肌要訣是「重質不重量」。 23.不少人做以上動作時會錯用腰,肩膀或頸等部位的相對肌肉。例如你要練下腹,就要盡量放鬆對面的下腰肌肉。 24.練習時必須以所練的肌肉發力,避免用其他肌肉供力。例如當我們做提腿動作來鍛煉下腹時,就必須先收緊下腹肌肉,再利用該組肌肉帶動雙腿提起。至於練上腹時,則須利用上腹肌肉帶動身體上抬

㈤ 什麼是腹肌最好的鍛煉方法

這是針對初學者(尤其是女性)的7分鍾簡單的腹部鍛煉程序。該計劃包括您每天可以在家輕松進行的腹肌練習,而無需啞鈴和其他高檔健身器材。

最好的部分是,許多這樣的腹部鍛煉運動都適合任何年齡的女性,甚至老年人!這些姿勢中的一些對於懷孕後的體重減輕也非常有用。

此7分鍾的鍛煉包括14次腹部鍛煉數周之內就可以鍛煉您的核心力量,增強背部力量,並鍛煉腹部肌肉!

5.懸垂舉腿可以說是一個「復合」動作,它可以增強你的核心、提高身體的穩定性和靈活性,你還能找出其他這么全面的腹肌鍛煉動作嗎?

6.常做懸垂舉腿可以提高你核心的力量和穩定性,這也意味著它可以提高你在其他運動方面的表現,比如深蹲和硬拉

7.其他的腹肌鍛煉動作,即便是大家都叫好的「平板支撐」,這些動作都會對你的脊柱造成壓力,但是懸垂舉腿不會。相反它還可以給你的脊柱減壓

最後,分享一些懸垂舉腿的小技巧,大家在鍛煉的過程中可以運用起來

㈥ 最佳腹肌鍛煉的8個黃金法則

最佳腹肌鍛煉方法——8個黃金法則,深入打造性感腹部

1.仰卧起坐+有氧運動

關於仰卧起坐能不能減掉腹部脂肪,一直爭論不休。正方認為:仰卧起坐可以鍛煉腹部肌肉,所以能練出平坦性感的腹部。反方認為:能夠消耗脂肪能量的前提是至少運動20分鍾, 所以一分鍾幾十個仰卧起坐根本不能減掉腹部脂肪。

正確做法是:仰卧起坐+有氧運動

仰卧起坐的主要作用是增強腹肌力量,增進腹部肌肉彈性,不再鬆鬆垮垮,亦可保護背部和改善體態。有氧運動消耗熱量,減少脂肪。選擇可以特別關照「中段」的運動,推薦三個項目 ——

乒乓球:揮動球拍的動作是由腰、腹部肌肉帶動的,每30分鍾消耗192卡。

瑜伽:瑜伽的坐姿決定了你的背部與腹部肌肉都能夠得到相應的鍛煉,每30分鍾可消耗200卡。

跆拳道:跆拳道的踢腿動作會帶動腰、腹部脂肪消耗,每30分鍾消耗312卡。

2.∠45°

任何卷體的動作都有益於打造平坦腹部,只要你在做捲起時,上身升起後與地面保持45度角。現在,讓我們簡單地復習一下初中物理中有關力學的知識——

小於∠45°——此時是胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、髂肌等在受力,而並非是腹直肌受力。

大於∠45°——此時身體重心到臀部支點的「阻力臂」不斷縮短,腹直肌並不怎麼受力。

等於∠45°——上身抬起與地面剛好成45度角時,腹部處於受力的最佳時機。

結論: 無論我們做何種卷體練習,包括仰卧起坐,請盡可能延長身體與地面45度角的持續時間 (至少30秒),讓腹部肌肉得到最有效的練習。

Tips: 如何確定自己的'身體剛好升到45度角呢?有三個小 辦法 :1.通常來說,當視線平視屈起的膝關節時,身體與地面夾角為45度

2.可以對著鏡子練習3.上升的動作要慢,慢慢感覺 ,當感到腹部最受力的時候,就是45度角了,停在這個位置。大力推薦第三個辦法。

3.慢動作

體育課上的仰卧起坐是作為身體素質練習來考核的,一分鍾內做得越多得分越高。而作為性感腹部練習的所有動作,包括仰卧起坐,都必須慢動作!一點點感覺腹部的受力狀況。專家 推薦 :每分鍾10~15個為1組,每次練習做2~3組,每組間休息1分鍾左右。休息時進行腹式呼吸和腹部按摩。

4.一周三次

網上說,莫文尉每天臨睡前都要做50個仰卧起坐,聯想一下她的小蠻腰和平平小腹,你覺得自己也應該日日操練。錯!我們現在就給自己一個偷懶的理由。

腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程完全相同,也需要有一段時間來進行塑造。每次練習後,肌肉組織的細胞形態需要48小時之後才能完成「重建」。每天進行腹部鍛煉沒有給腹肌的形成留下時間,一旦鍛煉鬆懈下來,贅肉會馬上發起「反攻」。

正確的練習頻率:一周三次。

5.完美呼吸

完美腹部需要完美呼吸。不僅練習過程中需要,平常也如此。

練習過程中——起的狀態(用力狀態)呼氣,退力狀態吸氣。靜力狀態,比如在保持45度角的時候,正常的胸腔呼吸,不要屏氣。

平時 狀態下——腹式呼吸,有助於收緊腹橫肌。吸氣的時候感受腹腔向內和向上提收,充分吸氣再深呼出。平時坐著、站著或是走路時都可以有意識地腹式呼吸,養成習慣。

6.1:3的頻率

腹部練習時,用力的過程只能起到20%~30%的作用,退力的過程卻能起到60%~70%的作用。所以在練習時我們也要按1:3的比例進行。比如仰卧起坐的時候,抬起身體的時候,數「1」向下放平身體的時候數「2」、「3」、「4」。

7.使用器材

健身器材的發明,是為了我們更安全更有效更正確地 訓練 ,討厭「完美」仰卧起坐的條條框框時,請去健身房尋找這三樣東西:健騎機(自行車健身器)船長椅(與地面呈30度角的長椅,可以躺在上面,將雙腿舉起並保持幾秒鍾,強健腹部肌肉)健身球。在對13種腹部健身法的效果做了全面的測評後,專家們認為以上三種是 目前 最有效的腹部練習器材。

8.飯後1個半小時

飯後1個半小時,是腹部練習的最好時機。如果你喜歡練出小塊的腹肌,練習結束後最好補充足夠的蛋白質和碳水化合物。

㈦ 如何鍛煉腹肌

步驟一 俯卧撐
俯卧姿勢,雙手張開與肩同寬撐地,雙腿向後伸直,腳尖撐地,收緊腰腹,將身體重量置於腳尖,軀干與腿保持一條直線;吸氣,緩慢將身體下降至軀干剛好接觸地面為止,再呼氣用力將身體向上推,直到手臂伸直,回到初始姿勢。

步驟二 仰卧抬腿
平躺於地面,雙手固定於地面,用腹部力量將雙腿向上抬至90度,然後慢慢放下,重復動作即可。

步驟三 鱷式俯卧撐
俯卧撐姿態,然後用右膝蓋去頂右胳膊肘,再換另一側。

步驟四 仰卧太空步
平躺在瑜伽墊上,背部緊貼地面,雙腿向上騰空做交叉步。

特別提示:

1、做上述動作時,需注意保持腹肌收緊,鍛煉效果會更佳。
2、鍛練時需量力而行,不可過度追求鍛煉強度,以免損傷肌肉。
3、需注意適當增加優質蛋白的攝入,避免肌肉衰減。

㈧ 8個月練出胸肌腹肌的訓練計劃,每天做什麼運動什麼,多少時間,吃什麼拜託都寫清楚

練胸肌最好的就是杠鈴卧推和啞鈴飛鳥。做這兩項運動就是最好的了,一般要分2-4組來練,選者的重量要盡你最大力量只能推5-10個,組間隔在30-60秒之間。練後30-90分鍾補充蛋白質,可以喝蛋白粉或者吃高蛋白食品。一般隔1天練一次,不要每天都練。腹肌可以用腹肌撕裂者來練,因為腹肌屬於小肌群,所以每天練都可以。練後注意補充蛋白質。可以先練胸,後練腹。但你還需要練有氧運動,這是為了減掉肚子上的肥肉,否則練越多的力量,肚子越大,腹肌也不會出來的。飲食上,一定要以高蛋白食品為主,比如牛肉,雞胸肉等等。

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