鍛煉腹肌手臂最有效方法

Ⅰ 腹肌鍛煉法 七種有效鍛煉出腹肌的方法

很多男人都想有完美的腹肌，但是卻又懶於付出行動，在生活中，男人如何練習腹肌呢?有哪些方法可以快速練習腹肌，下面我就給大家介紹有關腹肌鍛煉法吧。

如何練腹肌

1、舉腿收腹

主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

2、“踏自行車”運動

仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20—30秒鍾。

3、扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

4、側身彎腰運動

直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

5、觸腳法

平躺在床上或墊子上，腿彎曲，頭和頸部向上抬起，能看到腿部即可，用雙手去觸摸自己的腳踝，重復做，一般剛開始做的時候要堅持10組，慢慢加大強度，不久腹肌就會向你招手了。

6、升降法

此方法是李小龍先生自己創造的，鍛煉強度很大，剛開始做的時候可能吃不消，如果能堅持，那效果特別好，平躺在長凳子上，雙手抓緊凳子頂端的固定把手，然後雙腿伸直綳緊，慢慢離地，腰部以下都要慢慢向上升，升到一定程度再慢慢放下來，注意，放下來的時候腿和腰部還是不能觸碰凳面，然後再上升，反復做，主要是腰部發力。

七種有效鍛煉出男人腹肌法

1、長凳仰卧起坐

平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、台階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終綳緊。

2、健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

3、反向卷腹

仰卧的姿勢，躺在地板上，然後下背部貼緊地面，手部放在身體兩邊，雙腿抬起和上身呈現出九十度，交叉雙腿，稍微彎曲膝關節，然後收緊腹部肌肉，呼氣抬起臀部，下背稍微離開地面保持2秒鍾，回到原始姿勢。

4、舉腿卷腹

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

5、空中登車

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

6、伐木式

伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。

首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、葯球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂，共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。

7、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

練腹肌不能只做仰卧起坐

1、肌力控制

做仰卧起坐練腹肌時怕的就是以個數而論，因為沒這個必要。我們做仰卧起坐時要連續不斷的使腹肌出於緊張狀態，沒有鬆弛，速度不求太快;每一組動作都做到肌肉產生火辣辣的感覺為止。這才是做仰卧起坐正確的方法。

2、有氧訓練

要減脂，必須得做有氧運動，不是光力量訓練或器械鍛煉就能達到的。而且不能隨隨便便跑一下步就OK了，要每次做有氧運動時都保證持續運動30分鍾以上，注意才能達到燃燒體內脂肪的要求。

3、器械訓練

很多人都是做徒手運動，不做有關器械的腹部訓練，這是不科學的鍛煉方法，因為當你達到一定的瓶頸的時候，你需要更強烈的刺激才能突破那個關口。鍛煉腹肌也一樣，當然，不可以強求器械的重量，在做動作不變形的前提下改變器械重量。

4、飲食

減脂增肌的飲食准則基本上都是：少吃多餐;不可暴飲暴食，盡量不要進食油炸食品以及油膩食物;多吃水果、蔬菜等含纖維素和維生素之類的綠色食物，保證身體內部維持酸鹼平衡。

Ⅱ 最有效鍛煉腹肌和胸肌和加粗手臂的方法

方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想..
1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一
分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是
蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己
也充滿自信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很
快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至
不再生長.)
啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,
其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量);

Ⅲ 怎樣鍛煉腹肌和手臂肌肉

做
仰卧起坐
簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住
單杠
，將身體懸空（也可將小臂平放在
雙杠
上，大臂直立，身體懸空），然後平抬雙腿，反復。

手臂主要是小臂和
肱二頭肌
、
肱三頭肌
、
三角肌
四部分。單手握啞鈴（緊一些），
坐姿
，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反復，即可有效練小臂肌肉。肱
二頭肌
主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二

Ⅳ 鍛煉手臂肌肉最有效的方法

男士手臂健美，不僅身材看起來非常棒，而且還能給自己的伴侶更大的安全感。那麼，至於手臂的肌肉要怎麼鍛煉呢?接下來，我就和大家分享鍛煉手臂肌肉最有效的 方法 ，希望對大家有幫助!

鍛煉手臂肌肉最有效的方法
一、懸垂持鈴腕屈伸

身體成挺胸收腹的姿勢，打開雙腳和肩一樣寬，雙手各拿著一個啞鈴，伸直雙臂，身體往下垂，盡最大能力放鬆前臂，兩手交替進行屈腕動作，讓腕關節盡最大能力彎曲，稍停3到4秒，讓前臂達到收縮的緊綳狀態，接著緩緩放鬆、呼吸，重復練習。

二、站姿正握彎舉

依然是打開雙肩和肩一樣寬，接著收腹、挺腰、保持身體直立，兩手背向前拿著啞鈴下垂在體前，呼氣，接著持啞鈴彎起到胸前，稍停2到3秒，呼氣，重復練習。

三、抓提重物法

打開雙腳和肩一樣寬，用前臂的力量往上提起重物，停下3到4秒後緩緩放下，兩手交替重復練習。

四、指撐俯卧撐

首先把身體用做俯卧撐的方式在地面平卧，分開雙手五指，兩手距離和肩一樣寬，用手指將身體撐住，挺胸、收腹，綳緊身體，接著身體緩緩下落，自然往外張開兩肘，稍停2到3秒，然後吸氣、呼氣，重復練習，剛開始可先進行5分鍾，以後時間漸漸增加。

五、卷繩法

做法：開立兩腳或者是在凳子上坐著，平舉兩前臂，肘稍屈曲，兩手正據一木棒(長大概40公分，直徑大概3公分)，握距大概15到25公分，木棒中間將繩子的一端固定，另一端系一重物(啞鈴、壺鈴或者是杠鈴片等)，繩子長度恰好讓重物觸及地面。兩手交替進行木棒的轉動，隨著繩子的不斷捲起將重物不斷提升，直到將繩子卷完，接著再反方向轉動木棒，讓重物下落還原。重復練習。
鍛煉手臂肌肉最實用的方法
動作一.杠鈴窄卧推

重復12到15次，1組熱身

重復12到15次，4組正式組

60秒組間歇時間

選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身。保證在訓練中防止關節鎖死狀態，如手臂完全伸直狀態，這個時候負荷會加在關節上，而並非肱三頭肌。關節保持彎曲，這樣你的肱三頭肌會獲得持續的壓力，這樣會讓訓練更有效!

熱身組後做正式組，選擇第一組進行15次的重量，多次數的練習能讓血液更多的流向肱三頭肌。

動作二.仰卧曲杠臂屈伸

4組(每組10到12次)

使用曲杠能很好地緩解動作對手腕的壓力，更多的將注意力集中到肱三頭肌上。確保肘部穩固、動作緩慢是很重要的。切記肘部往外，那樣更多的負荷會加到肩部肌肉上。

動作三.單臂繩索下拉

3組(每組12到15次)

練習的重點是要改變一點點了。並非力竭，這個動作的目的是增加肱三頭肌血液迴流量，讓泵感增加。

動作四.繩索下拉

3組(每組15到20次)

在進入二頭肌訓練前，這個動作會讓肱三頭肌精疲力竭，同時獲得大量血液迴流。

動作五.站姿啞鈴錘式彎舉

4組(每組10到12次)

保證肘部往後，緩緩彎曲臂部，盡量去收縮肱肌。盡管用的是啞鈴，也能嘗試雙臂彎舉，直到力竭。

動作六.坐姿啞鈴臂彎舉

4組(每組10到12次)

這個動作對肱二頭的鍛煉非常有效。正確的運用，你的二頭會得到更快更強的發展。動作中旋轉你的手臂會讓訓練變得更全面。
鍛煉手臂肌肉小貼士
層次遞進法俯卧撐。俯卧撐也不是隨便鍛煉的，也應該有正確的方法，否則會練的畸形，甚至損傷身體。在鍛煉的時候，應該採用每天增加、層次練習法。如，今天做10個，一連一周都做10個;下一周全部做15個，堅持一周之後下周在做20個，就這樣逐步增加。

此外，練習俯卧撐應該雙手用力均勻，否則可能造成右手臂或者左手臂單方強壯，而另一條手臂一般，這樣就可能造成畸形鍛煉。

交替花樣法引體向上。引體向上對不少人而言顯得很難，但你仍然可以按照第一步所說採用逐漸增加的方法，此外應該採用交替花樣法。如，手掌對向自己握住單杠法、雙手掌背向自己握住單杠法、左右兩手交替對向自己法，就這樣交替著進行，並且左右手均勻聯系。

多活動多幹活法生活鍛煉法。我們不難發現，體育鍛煉雖然能夠起到一定的作用，但是生活中那些經常干體力活的人們肌肉顯得比一般人發達，這就說明生活的勞作是非常好的身體鍛煉方式，但是不能過量，因此，在家裡生活的時候，你不應該懶惰，而應該多分擔些家務。

Ⅳ 最有效練腹肌的方法技巧

鍛煉出好看的腹肌，是很多男性朋友的心願。在進行腹肌鍛煉的時候，有很多技巧是需要朋友們注意的。那麼，最有效練腹肌的方法是什麼呢？相信這是很多男性朋友都非常想了解的一個問題。下面便一起來看一下這篇文章的相關介紹吧，希望本文能夠對您有些幫助，更好的進行鍛煉。

1、屈膝起坐 動作要領：仰躺，雙膝彎曲，雙腳離地，手抱後頸，起坐，下頜碰觸雙膝，上體放下，與地面平齊，但不接觸地面，依次完成這個練習。 重點刺激部位：上腹部肌群

2、仰卧起坐 動作要領：雙腳固定，雙手抱後頸，雙腿保持挺直狀態，然後起坐。注意手臂不用力，腹肌發力。 重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

3、180度轉向提膝收腹 動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，側向提膝收腹，然後直接轉向另一側。 重點刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌

4、直腿提臀 動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，發力使臀部上提。 重點刺激部位：下腹部肌群

5、直角支撐 動作要領：以掌或拳撐地，盡量收腹抬腿。 重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群

6、元寶收腹 動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，發力上提，使膝蓋盡量靠近胸部，下放時注意不要觸地。重點刺激部位：下腹部肌群

以上便是關於最有效練腹肌的`方法的簡單介紹。相信看完這篇文章以後，很多男性朋友對於如何有效的進行鍛煉有了更好的認識。為了能夠更有效的進行腹肌的鍛煉，不僅要有著堅持下去的毅力，還應該要在飲食上面多加註意，保持清淡合理，營養均衡。

Ⅵ 怎麼有效鍛煉手臂肌肉和腰腹肌

腹肌鍛煉方法如下：
先慢跑。10分鍾。
躺下做仰卧起坐20下。
然後爬起來立刻做沖刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰卧起坐30下。
再起來，做慢跑3分鍾。
再躺下做仰卧起坐30下。
再爬起來立刻做沖刺跑。堅持30秒以上
仰卧起坐30下
鍛煉背部肌肉和雙臂肌肉多做俯卧撐，引體向上就行了
只要功夫深鐵杵磨成針，相信自己能行，加油，祝你成功需要堅持。

Ⅶ 腹肌最有效的鍛煉方法

腹肌最有效的鍛煉方法

1、男性鍛煉腹肌最有效的方法

每天堅持跑1500米。練腹肌前減脂除了跑步,自然還有很多減肥方法,有運動減肥法也有飲食減肥法。當然,這些主要是為了練腹肌做准備的,起輔助作用的。

倒掛式仰卧起坐。倒掛式仰卧起坐要求參與的肌肉更多,對體力要求更高,對鍛煉腹肌效果對普通的仰卧起坐好很多。不過 倒掛式難度很大,建議選擇做這個之前一定要做好安全措施。

負重式卷腹。想練腹肌,尤其是對於缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說,比起做仰卧起坐,倒不如先嘗試卷腹運動。因為卷腹運動的幅度較小,更安全、科學和可靠。

平板支撐。平板支撐看起來簡單,但能讓背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群,還有內收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相應的鍛煉。

2、女性鍛煉腹肌最有效的方法

空中蹬車。平躺在瑜伽墊上,背部和臀部貼著地面。雙手握拳置於頭兩側,手臂適度要張開。一條腿抬起,像是在緩慢地登自行車。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鍾,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。

健身球卷腹。仰卧在地板上,在背後腰部的位置放一個健身球,雙手置於頭兩側,手臂張開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。

反向卷腹。平躺在地板上,整個人放鬆,下背部貼著地面,雙手自然的放在身體兩側,雙腿同時向上抬起與上身垂直,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。

3、完美腹肌訓練的幾大要點

練腹肌要保證合理的休息。腹肌並不是說練的越多越好,腹肌盡管是耐勞肌也是需要休息的,否則會受不了的。腹肌鍛煉最好是一周做2—3次為宜。再有,肌肉沒有得到很好的恢復和休息,不可能獲得最佳的訓練效果。還有,在局部沒有恢復前,不要進行重復訓練,當你感到精神不好,耐久力或體力較差時,可以多休息一兩天,再繼續循環訓練。

練腹肌同時有氧運動不可少。其實,單純的做腹肌訓練效果不是特別的大,最佳的方式是做完腹肌訓練後搭配有氧運動訓練,如慢跑、游泳、跳繩等。

腹肌訓練期間營養飲食不能斷。腹肌訓練是一項特別消耗能量的健身方式,在消耗的同時我們切莫忘了合理的補充,不然哪有體力堅持下去。

練腹肌什麼時候練最好

練腹肌的最佳時間是午後3點到5點。因為午後3點到5點這時是人體體力和身體適應狀態最佳的時刻。比如,此時人的味覺、視覺、聽覺等感覺都最敏感,全身協調能力最強,尤其是心律與血壓都較平穩,最適宜鍛煉。所以,不管是練腹肌還是其他的肌肉訓練,或是一些運動鍛煉等,最好的時候都是午後,這時效果是最好的。

不宜空腹練腹肌。不管是選擇什麼時候練腹肌,都最好不要空腹去練,尤其是切忌早餐空腹鍛煉,其他健身鍛煉道理亦如此,最好是飯後練。

鍛煉腹肌最有效的方法

因為人在進行劇烈運動時,會促使交感神經興奮起來,這種急速變化可使機體產生一系列變化,並影響全天精神狀態,對健康有害。特別是早晨血糖正處於低水平時刻,運動會消耗大量的血糖,特別容易導致低血糖的症狀。

鍛煉腹肌需要長期堅持。練腹肌和減肥的道理是一樣的,都需要長期的'堅持,否則也是會反彈的。如果沒有持續的運動刺激,前段時間的運動效果便會逐漸消退,就前功盡棄了。

鍛煉腹肌的注意事項

注意太胖者建議先減脂。太胖了,腹部多餘的脂肪會遮蓋住練出的腹肌,所以,腹部贅肉過多的人,應該先進行有氧運動把腹部多餘贅肉減去之後,再開始進行腹肌鍛煉。

注意先做熱身運動。不管是徒手做腹肌鍛煉還是藉助器械進行腹肌訓練,都是需要做充足的熱身運動的。熱身不僅能幫助防止肌肉的拉傷,還能使得肌肉活動開來更快的進入到鍛煉狀態,使得鍛煉效果更好。

鍛煉腹肌最有效的方法

注意動作的質量。腹肌鍛煉不是每組鍛煉越多越好的,關鍵是動作標准與否,如果不注意鍛煉動作的質量,那麼只是追求次數和速度的鍛煉,即使做再多,效果也會打折扣。高質量的動作是需要腹肌全程出現緊張狀態。

注意合理飲食。想要鍛煉出完美的腹肌,飲食也是重要的一方面。如果只是單純的進行鍛煉而注重飲食的話,那麼腹肌鍛煉效果會大大的打折扣。在鍛煉腹肌期間,要少吃多餐,忌油炸、油膩食物,忌飲酒;不暴飲暴食,多吃水果蔬菜、富含蛋白質、纖維的食物,保證營養的均衡。

Ⅷ 如何快速鍛煉手臂肌肉和腹肌

快速鍛煉手臂肌肉和腹肌方法x0dx0a要想手臂肌肉力量鍛煉起來，關鍵是鍛煉肱二頭肌的還有肱三頭肌，接下來是鍛煉這兩個部位的方法：x0dx0a x0dx0a一、肱二頭肌x0dx0a1.交替彎舉x0dx0a主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。 動作：坐姿(或站立)，雙手拿著啞鈴垂到體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節當作支點，往上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉到最高點收緊肱二頭肌，稍停，接著控制還原。輪換做。x0dx0a x0dx0a2.交替彎舉x0dx0a主要練肱二頭肌肌峰。 動作：站立，自然前屈上體，一手拿著啞鈴垂在體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂放到同側膝或腿上，身體穩定。持啞鈴的臂往上彎舉到最高點，讓肱二頭肌收縮到極限，稍停，接著緩慢還原。x0dx0a x0dx0a3.側彎舉x0dx0a主要練肱肌和前臂肌。 動作：坐姿(或站立)，雙手各持啞鈴垂到體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節當作支點，用力往上彎舉到最高點，稍停，接著緩慢還原。提示：兩臂可同時進行，也可交替進行。x0dx0a x0dx0a二、肱三頭肌x0dx0a1.頸後臂屈伸x0dx0a主要練肱三頭肌。 動作：坐姿(或站立)，雙手握啞鈴一端在頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點進行屈臂伸。提示：兩臂可同時進行，也可交替進行。x0dx0a x0dx0a2.俯身臂屈伸x0dx0a主要練肱三頭肌上部。 動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力往後上方伸臂到前臂和地面平行，讓肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。 而且鍛煉後要補充蛋白質來讓受傷的肌肉纖維得到充分恢復。