室內馬步訓練方法

① 誰能提供蹲馬步或者站樁的技巧和訓練計劃啊作為初學者，求高手指點、

本人也在練馬步。以下是本人練的過程中從較權威處的摘抄總結，都是很科學，有參考價值的。希望能幫到你。（建議你也可以看看網路知道里的馬步）

馬步健身術

步驟
第一步，低樁（九十度）馬步沖拳（拳心要空），一次約100下（約30秒可完成），練後要意守小腹三分鍾。每天練兩次。
第二步，一天增加10下，一日不可間斷。
第三步，三月後，便可一次完成1000下；如能到2000下更好；一次不要超過10分鍾（一般一分鍾200下）。
第四步，當達到1000下時，不再沖拳，只習四平式馬步樁功，靜站即可。如是達到10分鍾則結束，意守小腹3分鍾。
第五步，當達到第四步不費力時，雙手握拳屈肘做雙峰貫耳式（拳心向前，拳眼向耳），盡力向後扳；同時，站四平馬步樁，塌腰不挺胸（含胸），如達到10分鍾，結束。意守小腹3分鍾。

效果
1. 力大千斤，行步如飛。
2. 內氣可貼背走，氣通督脈，上達頭頂並回丹田（不是氣通周天）。
3. 精力充沛，飯量增加，睡覺極香。
4. 帶脈、督脈真氣通暢，小腹時有熱團，口中津液常滿。
5. 如果功夫下得深，則內氣鼓盪充沛，可隨意而行；帶脈及小腹、腰處，以手碰之可自然騰起。與人碰一下手，可知對方「空不空」（有無內力及達到的程度）。
6. 如果第五步動作下的功夫足夠，當達到「心手相應、得心應手」之境時，不必學一切武功，盡可找會武的人去切磋。無論其人如何有名，相信只一下便可結束戰斗。（關鍵是要產生「心手相應」的靈勁）。
7. 此時，如人有小疾，可應手而解。如打坐，可迅速入靜，即所謂助道一品也。功深可達「仙人指路」之效（比如摸西瓜，比如判斷事物）。

注意事項
1. 如有練丹功者，在內氣功充足後，可能會有小周天運轉情況。彼時如有氣憋感，則活動雙手即可。
2. 記住一句話：宗（中）氣只能上提，不能下降（老師原話如此）。
3. 如果疲憊，則喝白開水可解之；盡量不飲冰涼之物。另，初學者開始可稍緩一些。
4. 此術運動量大，適合青年人練習如有心臟等疾患，或感不適者，停練此術。馬步沖拳，一般是從腰出，但依習慣為好（此時，腿上著力，但全身反而要放鬆）。
第五步，手要緊握拳，越用力越好（最後出功夫全在手上）；同時，其它地方不必用力（順其自然）。
你如果能堅持做這五步，哪怕一次只站兩分鍾或沖拳三四百次，相信你必已受益良多，並深為之喜。我還沒發現哪種健身法，有如此快捷的效果（一二周內就有）。 如果可能的話，最後要練跏趺坐並以深切心念誦佛號（或數息）。那是從心理到身體方面的徹底改變。佛經說：禪定之樂，徹骨徹髓，如大雨滂沱。那是所有世間樂都無法比之萬一的。如進入禪定，深入下去，要用「觀」字，達到「定中生慧」的終極目的。
主要是大腿要與小腿成九十度，也就是低樁。兩腳開立，與肩同寬或稍寬。小腹就是小肚子，在內部中心處，你試練幾天就會在那裡有感覺的，如熱、燙等。站時不要意守，只在收時用一下。其他的，主要是要順一點，按自己習慣來，不要太拘泥。
為什麼要先練練馬步沖拳？
主要是因為，一般的人沒基礎，一上來就練第五步，有點吃力。如果馬步沖拳能一次有五六百或千把的水平，則四平樁就不太吃力，能站上三五分鍾，則做第五步就能容易點。
記住：要循序漸進。寧可慢點，也要保持興趣。掌握核心，自己可以變動一下：如，一天多做幾次，一次只打一百拳。這樣，時間長了，也能長功夫。 但重點，當然是第五步了。彼時，功夫主要在雙手上。

扎馬步的姿勢
兩腿平行開立，兩腳間距離三個腳掌的長度，然後下蹲，腳尖平行向前，勿外撇。兩膝向外撐，膝蓋不能超過腳尖，大腿與地面平行。同時胯向前內收，臀部勿突出。這樣能使襠成圓弧形，俗稱圓襠。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圓。兩手可環抱胸前，如抱球狀。虛靈頂勁，頭往上頂，頭頂如被一根線懸住。
這就是馬步的基本要求。初時不易站久，能站5分鍾已屬不錯，但貴在堅持，能站半小時已算有所成就了。
馬步一般不需要意守丹田，時間長了自然會氣聚丹田。單腳馬步是雙腳馬步功夫純熟之後自然能達到的功夫階段，是練功的成果。反過來說，雙腳馬步沒有站好的話是不可能會單腳馬步的。
我所知的馬步功夫，有站穩，站實，站空這三個階段，你所說的單腳馬步也就是站空的階段。其意思也就是站正馬步的標准動作站好，身形不移動但是重心全部移到一個腳上，另一腳可以自由提起。
所以還是腳踏實地，能站好雙腳就不錯了，功夫上去了自然就會了。

補充：兩腳同肩寬或三腳半都可以。北少林的四平大馬要求四腳距離，南拳有些門派要求窄馬(腳同肩寬)。寬馬和窄馬鍛煉的部位有所區別，另外窄馬的動作相對難些，特別是低窄馬步。很容易產生厥臀，腆胸的毛病，動作不易標准。如果動作錯了，當然無法增長功力，甚至可能出現傷害。初練時宜站大步，三腳或三腳半比較合適。

② 馬步練啞鈴方法

馬步練啞鈴的方法主要包括以下幾個動作：

1. 直腿硬拉練習：

   • 動作描述：站立時雙腳與肩同寬，呈馬步姿勢，雙手各持一啞鈴自然下垂。然後慢慢向前彎腰，同時保持背部挺直，啞鈴沿著大腿前側下降，直至感到大腿後側的股二頭肌有拉伸感。再慢慢起身，恢復初始姿勢。
   • 注意事項：此動作能有效發達股二頭肌，同時啞鈴的使用能減少對脊柱的壓力。

2. 單腿提踵練習：

   • 動作描述：站立時一腳離地，另一腳的前腳掌踏在穩固的地面上，手持啞鈴以保持平衡。然後慢慢抬起後腳跟，直至小腿肌肉充分收縮，再緩慢放下。
   • 注意事項：這個動作可以強化小腿肌肉，單腿練習能增加平衡挑戰，啞鈴的加入則增加了訓練的負荷。

3. 俯身劃船練習：

   • 動作描述：呈馬步姿勢，雙手各持一啞鈴自然下垂於體側。然後慢慢俯身，背部保持挺直，同時啞鈴沿著大腿外側向上提拉至腰部位置，感受背部肌肉的收縮。再慢慢放下啞鈴，恢復初始姿勢。
   • 注意事項：這個動作能有效刺激背部肌肉的增長，啞鈴的使用使得動作更加靈活和安全。

4. 啞鈴飛鳥與卧推組合練習：

   • 動作描述：首先仰卧在長凳上，雙手各持一啞鈴進行飛鳥練習，即雙手持啞鈴從胸前向兩側展開至與肩平齊，再慢慢收回至胸前。完成一組飛鳥練習後，立即轉換為啞鈴卧推舉練習，即雙手持啞鈴從胸前向上推舉至手臂伸直。
   • 注意事項：這兩個動作的組合能全面刺激胸肌的發展，同時啞鈴的使用使得動作更加靈活和多樣。飛鳥練習能增加胸肌的寬度，而卧推舉則能增加胸肌的厚度。

請注意，以上動作均需在專業人士的指導下進行，以確保動作的正確性和安全性。同時，訓練時應根據自己的身體狀況和訓練目標來選擇合適的重量和組數。

③ 初學者，我該如何扎馬步，正確的姿勢，最好有圖，謝謝啦

動作要領與渾圓樁基本相似，略有不同的是要求兩腳開立兩肩寬，腳尖向前。兩手體前上起，胸腹前抱球，百會上領，屈膝身體下蹲，成四平馬步樁（即頂平、肩平、腿平、心平），頂平則頭正，肩平則身正，腿平則勁正，心平則氣正。只有達到此四平四正，才能使身體達到內外相合（勁、氣、力、神合一）。古人曰：「練武不練功，到老一場空。」 武指的是套路，功就是內功，通過站樁習練丹田內功。在武功里，有五丹田之說，即上丹田、中丹田、下丹田、前丹田、後丹田。上乘武功都是把丹田氣和腰結合起來，只有這樣才能達到煉炁入骨，功夫直達上層。武術家指出，當內功習練到上乘階段，「氣運海底，重如泰山；氣運頂門，輕如鴻毛」。要想出真功夫，就要從站樁習練內功開始。

馬步樁是通過心、神、意、氣、形的鍛煉來強化身體的整體功能，站樁非常重視混元開合升降並帶著全身開合升降。這一練法的根本特點是，以腰椎（命門）為定點，混元為中心，氣隨意走。混元開，身體上下內外皆開，丹田氣貼脊，氣由脊柱（督脈）上行至頭頂，前面任脈下降至會陰；進一步由丹田上升通達兩上肢（肩、肘、腕、手），再往下，氣下行貫至兩下肢（胯、膝、踝、腳）。混元合，全身之氣復歸丹田而一炁混元。混元太極練到一定的階段，就能體會到體內氣機通經開竅（周身經絡外通四肢、內融臟腑），當臟腑與十二經脈都練通了，此時意識可接通虛空，從「人天混融」到「天人合一」。習練馬步樁的整體過程分為四個階段。

一、神念氣階段：要求意念隨時隨地想著氣。氣是無形無相的特殊物態，但不是空無所有。可以從想體外之氣開始，意想著虛空有一種非常均勻、無形、無相、無色的特殊物質（這一物象功夫高的人感受得比較真實）。體內的氣機隨著形體的開合（好像全身的皮膚、毛竅在呼吸），與體外之氣進行交換，即內氣外放，外氣內收，收虛空混元之氣源源不斷地進入體內，成為體內的能量，一股真氣在體內運動。使下丹田氣充足，全身筋絡氣血通暢。

習練馬步樁在含胸拔背的同時注重氣沉丹田，丹田氣貼脊，這是體呼吸的松腰法。只有含胸，腰勁才能自然用出，周身血脈流暢無阻。要松腰，須含胸，兩者不能分開進行，而是相輔相成，互為照應的。含胸不但要含住氣，而且要含住勁，讓真氣在體內流通，意識里很形象地感覺到氣往下暢通，這叫「神念氣」。進一步把氣用意念內斂到皮、肉、筋、脈、骨層層通透。混元太極十大要領指出：「能含胸，就能含住混元氣；能拔背，就能達到虛靈頂勁，氣沉丹田」。初練功者，感覺到的大多是人自身彌散在身體周圍的那一部分混元氣，經過勤學苦練，久而久之，意識對氣的感覺逐步地會強化起來，隨著功夫的提高，大家都能感覺到氣的實在性。由此進入第二階段「神觀氣」的練習。

二、神觀氣階段：有了神念氣的基礎，收視返觀，就可以練習神觀氣了。神觀氣就是用神意來體察氣，這是看氣的層次，觀氣有觀內氣和外氣之別，習練者在站樁中，可以看到氣或者是在狀態中對氣的一種特殊感覺。當能感覺到一種實在性以後，把精神與氣緊密地結合，而收到強化氣的作用。觀內氣是在觀外氣有感覺的基礎上，隨著習練者功夫進展，慢慢地會出現內視功能，閉著眼睛向里看，耳朵向里聽，用意念察覺體內各部。人體中的氣，有局部的氣，有整體的氣，這些氣不僅受形的變化的影響，也受意念變化的影響。所以古人強調靜觀，又稱「寂照」。隨著「寂照」功夫的深入，在站樁中會感受到一個模模糊糊的氣態人。這有兩種表現：一是籠罩在自身的實體外面較大的氣態人——這是感受到了自身氣彌散到自身周圍的景象；二是在體內是一個恍恍惚惚的氣態人——這是充斥在人體膜上的氣的形態。

練習「神觀氣」的階段，身體下蹲時不要勉強往下坐。但意識要一層一層地向膜里透，透到哪裡氣通到哪裡，等到氣練足了，身體自然會慢慢地下蹲，蹲到一定的程度可將膝蓋往裡擰著往上提，再往外擠往外翻，從大腿根後邊往外撐，把胯撐開，使真氣向身體里邊聚。在狀態中不但能體會到氣感，而且能體會到體內是一個通明透亮的氣態人。到此境界就可以進入第三階段「神入氣中」的練習。

三、神入氣階段：在神觀氣階段，神是主動觀察者，氣是被觀察的對象，神與氣似乎是互不相乾的。神入氣階段，則要求神真正地進入氣中，進一步達到「神入氣中」、「氣包神外」的景象。傳統功法的習練基本是從裡面開始，先練下丹田氣，丹田氣練足了向外開，用內氣充開全身的毛竅、穴道，接通天地之氣，達到人天混化。現在的功法大部分都是從外向內習練，容易在民眾中普及。混元太極習練從下丹田入手，一層一層地往上走。下丹田氣練足了，丹田氣貼脊（煉精化炁），真氣由脊柱上升到中丹田，然後由中丹田連著脊柱在開合，氣機由中丹田上升到上丹田，意識接通虛空，收虛空混元氣為己所用。起步先練軀體混元氣，暢通形體，進一步練臟真混元氣（層層地向里滲透），練通了就能達到祛病強身的效果。但真正的神入氣中是意元體體察功能，當神能明確地觀察到氣後，由點到面，逐步進入整體的察覺，神意就能體察到氣機從皮、肉、筋、脈、骨、骨髓、臟腑、血液、細胞層層地通透，最後意元體入玄竅穴（意元體與臟真混元氣相合，合於混元竅），功夫高的人會達到意識氣化，神遊四方（真正地人天混化），與最原始的混元氣相融，再收回到人體內，進一步習練能達到高級境界。

馬步樁既是武功中煉炁入骨，斂氣入髓的上乘功夫；又是混元太極習練中煉精化炁，煉炁化神，煉神還虛之法寶。動作雖簡單，但要求比較高。所以，在學練的過程中，可逐漸地體會個中妙境。上乘習練訣竅在於意念吃氣（體呼吸）,即人與虛空相合，收虛空混元氣來補充人體能量。意內斂的過程就是練意、練氣的過程。心息相依，意氣相隨。混元太極的練氣就是在大腦意識的指揮下，通過動靜、開合、升降、出入、循環、往復的意識運用，把體內外之氣調動、聚集、充實起來，使氣血通暢旺盛，營運周身內外。內氣的調動、聚集和充實達到心神合一、神氣合一、心腎合一。後天返先天，中下兩丹田合於混元。把軀體之氣練通，融合於臟真混元氣。百會與會陰成一氣線，達到氣入骨、入臟，體內真氣就會更加充足了。從內向外開，人與自然融為一體，達到初步的人天混化（體察思維好的人，閉著眼睛能看到脊柱象一根通明透亮的氣柱子）。這種意境是五臟的臟真之氣與脊髓、脊神經細胞、腦髓、腦神經細胞合一了。這是「氣包神外」的層次，由此進入第四個階段「神氣合一」的整體習練。

四、神氣合一階段：神氣合一階段要求神與氣了無分別（即由軀體混元氣逐漸向臟真混元氣轉化，臟真更精細的混元氣向意元體凈化，當意元體氣機充足後，意元體就能統帥整個生命活動，這是神氣合一的高級習練方法）。下面以聚氣法為代表來闡述神氣合一的練法。

1、直腿喉呼吸聚氣法：兩腳開立，兩腳間距離一肩半寬，腳尖向前，平行站立，身體重心移至兩腳的中點。兩臂體側前上起，至頭頂上方，兩掌相合，沿中線下落，至面前呈合十手（掌根與肩平，中指尖向上，不低於印堂，掌臂內側外撐，使兩小臂有一個向外的微小弧度，肘略低於肩，並用內力外撐，使肩井穴下塌）。百會上頂，下頜回收，耳根（乳突靠後有名玉樓穴，又稱提氣穴）用力上提；耳根下面（胸鎖乳突肌）和頸項後面的肌肉綳上勁，使鎖骨、胸骨和肋骨上提，並把頸項部固定住，兩腿綳直，膝部四面用力（膝蓋和後面腘窩使勁向後綳直，膝蓋前面使勁把腿拉彎，膝蓋內側的膝眼使勁往外擠，膝蓋外側的膝眼使勁往裡擠），以外向里擠，向里貫氣。裡面氣充足後，由里向外通透（踝關節也是一樣），鶴頂穴上提；恥骨往後貼，小腹回收，腰向後放鬆，泛臀、圓襠，會陰上提，尾閭下垂，髂前上棘往腰陽關上收，同時推著兩肋向上提升並向兩側開張，百會（天門已開的用天門）和會陰形成一條直線。用喉呼吸，吸氣時以中趾帶動腳趾抓地，腳心內含，同時兩手中指內擠，掌心微含，前後陰和會陰收縮上提，三陰合一，合於混元，五心並合，合於混元；呼氣時，腳趾放鬆，腳心著地，同時兩手中指恢復原狀，前後陰和會陰不要完全松開，仍要有上提之意。通過呼吸運動，可使十二經脈（手三陰經、手三陽經、足三陰經、足三陽經）都得到很好地鍛煉，使周身筋脈活潑，氣血運行暢通無阻。通過鍛煉，使周身一家、內外合一、氣力倍增，筋骨堅實。

2、下蹲喉呼吸聚氣法：丹田氣充足後身體下蹲，上身保持中正，小腿外側盡量堅直，膝蓋不過腳尖，百會上領，尾閭下垂把脊柱拉直，同時腰部命門向後放鬆，配合喉呼吸，這樣就明顯地感覺到上下、左右、前後都在向混元及脊柱聚氣。在練習中，需要吃氣的話，可不張口不出聲，意念用全身毛竅來吃氣。真氣從里向外沖，沖開關竅、穴道，全身的關竅、穴道包括毛孔，都能受意念的支配。意動氣動，氣動竅開，人與自然就能心心相印、信息相通。古人曰：「練皮容易練肌難，練肌容易練筋難，練筋容易練骨難，練骨容易洗髓難。」上乘功夫經明師指點，悉心體會，方能成效。習練此樁目的是鍛煉內氣，使氣在緊張之中仍能沉著平和，周身勁氣合一，練出整勁來，並使周身筋脈靈活，骨肉堅實,習練日久，自可化拙力為真勁。初練者如懶散之人忽騎乘終日，腿、足、腰、臂極其酸痛睏乏，反覺勁力不進而退，這便是換力。凡從前之浮力虛氣，必須全部換掉。此時不可畏懼退縮，宜持之以恆，循序漸進，以兩腿久站不覺痛，兩臂不覺酸，但覺氣沉丹田，足力堅強，氣力大增為目的。隨著功力的提高，身體下蹲，沖開骶髂關節與髖關節，也就是開前胯和開後胯。

3、暗勁松腰體呼吸聚氣法：姿勢要求同前，第一步吸氣時，意念帶著胯關節和會陰往命門縮，肩關節往命門蹋，百會也往命門縮（閉著眼睛往命門看），一塊兒往回縮。呼氣時肩和胯松開，反復練習。第二步是在第一步的基礎上加上肘和膝。吸氣時，意念帶著膝關節催胯關節，往命門收；同時肘關節催肩關節，往命門收。呼氣時各部位放鬆，反復練習。第三步在第二步的基礎上加上手和腳。吸氣時，意念帶著腳趾扣抓，腳心內含，腳催膝，膝催胯，往命門收；同時手指扣抓，手心內含，手催肘，肘催肩，往命門收。呼氣時各部位放鬆，反復練習。第四步在第三步的基礎上和丹田氣結合，習練內外三合（外三合：肩與胯合、合於丹田，肘與膝合、合於丹田，手與足合、合於丹田；內三合：心與意合、合於丹田，氣與力合、合於丹田，筋與骨合、合於丹田）。真氣充足後運化周身，引動內氣入骨、入髓，一層一層地向里透，從煉炁入骨到斂炁入髓，反復練習。第五步在第四步的基礎上向高層次習練，軀體混元氣向臟真混元氣轉化。達到神入氣中，氣包神外，天、地、人相合，精、氣、神相融，三田合一，合於混元。會陰至百會形成通天徹地的無形炁線，連於虛空母體合於脊柱。十二經脈練通好像十二條大河，奇經八脈是與十二條大河相通的湖泊，任督二脈是湖泊的主幹。身體從量變到質變，百脈通暢，百病消除，整體功能提高。詩曰：勤學苦練為何因，立志調和精氣神；君求長生須保精，純精化氣除病根。五氣歸元坐金蓮，三昧真火運乾坤；凝神還虛方為道，脫胎換骨修真人。

以前少林寺弟子習練馬步樁（動作要領參考混元太極拳大馬步樁）。時間要求第一次站樁從30分鍾入手。初學者身體略高一點，等內氣起來以後，身體自然會往下蹲，直至蹲平為標准。隨著功夫的增長，時間逐漸延長，從30分鍾到60分鍾、90分鍾、120分鍾……若天天堅持，直到一次能輕松地站3～5小時，馬步樁習練達到了一小乘。進一步上梅花樁練習，上乘站樁習練內功則需要明師指點，內外兼修。古人言：「內練一口氣，外練筋骨皮。」習練內功既是拳法練下身穩健的基本功，又是硬氣功里的上乘功夫。它不僅能用來強身健體、祛病延年，而且常常被拳師用來貫注於拳法之上，增加內力，使招沉、力實。內功習練者還可以行氣入膜，抵禦拳打腳踢。

古代少林寺武僧習練馬步樁，腿上、身上加鐵沙（即沙綁腿、沙背心）。腿上從2斤重開始，每隻腳各1斤。每月各加半斤，一直加到36～50斤為止；沙背心約從10斤重開始，每月加1斤，一直加到46～60斤為止；以上功夫大約需要4～5年，身帶鐵沙82～110斤，一次性能輕松地站樁兩小時以上，並且能自如地練拳。則功夫習練已達到了中乘階段，習練者同時可以加練輕功。

古代的輕功也是身帶沙背心、沙綁腿，大約從12斤重開始，在土坑裡作上下跳越，從 50公分高土坑開始跳，身上每月加1斤鐵沙，同時土坑挖低2公分，等到土坑與本人一樣高度，身帶鐵沙約70多斤，能自如地在土坑裡跳出，進一步可以習練飛行術，日久功夫直達上乘，則能飛檐走壁（此輕功習練大約需要8～10年時間）。

當內功、輕功習練到上乘階段，不但能達到松腰開竅，手腳輕靈，行走如燕飛，練拳招勢快如閃電，而且可以達到力托千斤，卧釘床、刀床破石，頭頂開磚，銀槍刺喉，腹頂鋼叉，汽車過身等等；如果用在健身養生上，則意到氣到，氣到病除，氣足竅開。

習練馬步樁的內功層次

上乘功夫，經明師指點，善悟漸修，從局部走向整體，以運化剛柔為特徵。內功習練到深層次，身體從量變到質變，氣滿渾圓身；在運用中，神氣合一，隨意用之，無往不可；剛中有柔，柔中蘊剛，氣隨意走，千變萬化；靜則渾然一體，潛如無極；動則靈活敏捷，變化莫測。擊人如雷電，無可阻擋。如果用來行氣治病，效果也好。這層功夫有先天慧根的人，加上勤學苦練才能成就。

中乘功夫以剛柔相濟、動靜一如為原理，神氣相凝為其特徵。與上乘功夫相比還不能運化剛柔，但可以以神御氣，以氣運身，打通周天，真氣充滿內膜，入骨、融臟，百脈暢通，能達到防病、治病，強身健體、益壽延年之妙用。中乘功夫，人人可練可得，只要神守體內，長期練習，水到渠成。下乘功夫以神氣會合，在意識引導下，氣自然能夠在體內運行，是內功習練的基礎，以鍛煉身心健康為目的。