背伸鍛煉方法圖解

⑴ 怎樣做背屈伸練習

①[名將交流]多里安→讓背肌生動起來

問：經過兩年艱苦繁重的訓練後，我的背部仍沒出現特別生動的效果。你所指的三種能迅速幫助健身者改進背部的練習是什麼？

多里安：我提倡的迅速改進背部肌群的三種練習是：1.在重錘拉力機上做近反握胸前下拉來強化背闊肌和上背內側肌群：2.用杠鈴劃船增加整個背部的肌肉塊；3.通過坐姿拉力器劃船使菱形肌、大圓肌和小圓肌增厚。

首先在重錘機上做近反握胸前下拉，近握能使背闊肌充分伸展，反握會削減肱二頭肌用力，二者都能確保背闊肌和上背部成為集中的目標。此練習也可在背闊肌練習器上做，但我更喜歡重錘的力量變化，因為它更接近自然弧度的運動，在背闊肌練習器上卻只能直接向下拉動重量。

練前先做2個熱身組，使背部肌肉充分熱起來。正式練習時，採用近反握抓杠或過頭的把手，兩肘稍彎曲，下拉時大部分重量應集中在背闊肌而不是肱二頭肌上。當橫杠或把手拉引至胸前中部位置時，必須使兩側肩胛骨收攏夾緊，使背闊肌和上背內側肌群充分擠壓收縮，稍停，然後以背部肌群的張緊力控制重量，慢慢向上還原。不要過多向前傾斜背部，也不要限制運動范圍，整個過程要有控制並平穩地進行。我通常在做到8次時達到力竭，如果有訓練夥伴協助，我會做1-2個強迫次數。

多里安·耶茨的中級背部訓練計劃

練習 組數 次數

重錘近反握胸前下拉 2* 8
3 8
杠鈴劃船 1* 8
3 6～8
坐姿拉力器劃船 1* 8
3 6～8

*為熱身組

杠鈴劃船是增加背部肌肉塊的一種主要練習，它會強烈刺激背部肌群的所有區域。先用輕重量做1個、8次/組的熱身組，然後做3組、6-8次/組的正式組。開始練習時，兩腳自然開立，軀干前屈至兩手能抓握杠鈴，握距稍窄於肩寬。上提杠鈴的過程中，先用整個背部肌群拉動杠鈴至上體與地面成70度角（大多數健身者常採用身體平行於地面的姿勢），然後用背闊肌的收縮力上提杠鈴達到腰部。用這種方式進行劃船練習能最大程度地刺激背闊肌並舉起最大的重量。

坐姿拉力器劃船，先做1個、8次/組的熱身組，然後做3組、6-8次/組的正式練習。我更喜歡用與肩同寬的握距使菱形肌和大圓肌增厚。運動過程中上體稍前傾，以充分伸展背闊肌，肘部外展，拉動握把到上腹部（低於胸部）區域，肘部盡可能向後，使上背部得到徹底的擠壓和收縮。

每次訓練後背部應用6-7天進行恢復，然後採用硬拉和螺旋（nautilus）下拉取代重錘近反握胸前下拉，以保持訓練的新鮮、有趣和激發足夠的動機，只有這樣你的背部才會出現特別生動的效果。

②多里安.耶茨的背部訓練

熱身：我一般是將背部和肱二頭肌訓練安排在一起。

首先進行10分鍾的原地自行車訓練，以加快血液循環，然後用輕重量活動相關肌群如三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌及胸部。

動作一：重錘彎曲下拉

部位：側重於上背闊肌

重量：開始每組10次，3組，每組重量遞增，最多加至300磅。隨後用50磅重量標準的做6次，並借力完成1至2次。

要領：動作最高點使背部充分伸展，肩關節上提。下拉重物至下顎，稍作停頓，並擠壓背闊肌。

動作二：引體向上

部位：著重於中、上背

重量：以自己體重做引體向上

要領：雙手握杠略寬於肩。開始時，臂微彎，踝關節合攏，膝蓋彎曲，背部略弓，曲臂上拉，全過程保持充分收縮與伸張，當下顎與杠水平，盡力收縮上背，

並且停頓一會兒，擠壓背闊肌。在還原時，要嚴格回到初始狀態，而不要泄力下垂，

使整個動作受肌肉控制，而不是靠身體慣性。

動作三：杠鈴劃船

部位：背部增厚

重量：用小重量作1組熱身，330磅作15次，然後加到440磅，盡力做5—6次，其中不借力。

要領：上體與地面保持70度角。我過去常常採用正握，後來發現反握對下背部有更佳的刺激，但重量要稍輕些。

動作四：坐姿重錘劃船

部位：相對杠鈴劃船，這種坐姿劃船能使背部受到更大范圍的訓練，它的訓練部位與單臂啞鈴劃船類似，但可採用比啞鈴更大的重量，因此對肌肉的刺激更大。

重量：270磅，完成6—8次，最後借力追加兩次。

要領：肘部盡量後展到極限，並慢慢還原，意念始終集中在背部。

動作五：前屈體

部位：以前我練下背部總採用硬拉，但容易受傷，所以在做硬拉之前總要做一組前屈體以防受傷。

重量：40磅杠鈴做1組，完成12—15次。

要領：將杠鈴持於頸後，直立，吸氣，上體前傾，頭部上仰，至上體與地面成60度角，還原，呼氣，兩腳開立與肩同寬，完成12-15次後，你會感到下背部有灼燒感。

⑵ 什麼是背伸肌鍛煉

脊柱的健康關乎全身，它是人體的中柱，擔負著承重的作用，還參與人體的運動和平衡，對於心、肺、肝、脾，這種內臟器官，起到一個保護的作用，更重要的是對於脊髓有保護作用。
運動：
1八拍：前屈後伸
要領：雙手置於背後，低頭，使下頜部盡量接觸頸部；仰頭，看天，反復兩次；
2、4八拍：左右轉頭
要領：雙手置於背後，頭先側轉，再將下頜部盡力接觸肩部，使頸部盡量側轉，反復兩次。
3八拍：左右側屈
要領：雙手置於背後，側頭時耳垂盡量觸及肩峰，反復兩次；

⑶ 背肌肉鍛煉方法與技巧

想要鍛煉背部肌肉，可以選擇不同的器械身體不痛角度進行局部鍛煉。背部肌肉的鍛煉啃食的臂膀更加寬闊，能夠使的身姿更加挺拔，讓人看起來很有力量感。但是應該注意的是，背部肌肉鍛煉一般分為3個大的方面，第一個是背闊肌以及大圓肌的鍛煉，第二個是斜方肌的鍛煉，第三個是豎脊肌的鍛煉。

背闊肌：包括大圓肌在內的背部其他小的肌肉，在鍛煉背闊肌時都能輔助鍛煉到，一般沒有什麼孤立的方法鍛煉。

背闊肌上側和外側部分：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。坐姿下拉 ：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的.好方法。

窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法。站姿直臂下拉主要鍛煉下背闊肌。背闊肌中部鍛煉方法，單臂啞鈴劃船 ：能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會。

杠鈴俯身劃船 ：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。T杠俯身劃船 ：類似於杠鈴俯身劃船動作之一。坐姿劃船 ：能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。

斜方肌鍛煉，負重聳肩：鍛煉斜方肌的最主要動作，傳統的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部。

下背部豎脊肌鍛煉，背屈伸 ：也稱山羊挺身，初學者練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷。

真是進行背部鍛煉的方式還有很多，比如說可以進行俯卧兩頭起運動，這種運動鍛煉的時候要求身體挺拔，可以綜合鍛煉後背以及臀部的肌肉。游式挺身運動，可以鍛煉腰部，並且在鍛煉的過程當中，上肢下肢相互配合，能夠很好的協調身體的平衡能力。

⑷ 背闊肌鍛煉方法，背闊肌怎麼練圖解

背闊肌鍛煉方法，背闊肌怎麼練圖解，全身中最寬大的肌肉應該非背闊肌莫屬了，它占據背的下半部及胸側部，主要功能是使上臂伸、旋內與內收，使肋上提。而要知道練好背闊肌可以使得背部挺拔，使得形體更加健美。下面就來看看背闊肌的鍛煉方法吧！

• 1

  背闊肌下拉

  動作要領：

  1.兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄，掌心向外，兩手間距比肩寬，拇指向上。

  2.下半身坐穩，雙腳平穩的踩在地面上，上半身微微向後傾，形成一個拱型。

  3.吸氣，自上方位置將橫桿垂直下拉至胸前胸骨位置

  4.稍停2-3秒鍾，兩臂要平均用力，避免猛拉或無控制地放鬆還原

  5.吐氣，沿原路緩慢還原，重復做，留意上半身不要大幅度搖擺，把柄是上下垂直移動。

  注意：

  1.將拉把拉向頭部後方，會造成肩關節囊與頸部受力太大而受傷。

  2.在動作過程中必須保持抬頭挺胸的姿勢，避免身體向後傾倒。

• 2

  引體向上

  動作要領：

  1.掌心向內，雙手握單杠與肩同寬，在吊掛時微屈膝，目視正前上方。

  2.平順的將身體往上拉提值得頜部與杠同高為止。

  3.然後將身體緩緩降至初始為止，在手臂伸直時完成整個動作。

  注意：

  1.在下降至原來位置時，如果速度太快會導致肘關節過度伸展，造成肩關節脫臼。

  2.熟練之後可以嘗試著掌心向外的引體向上，可以更好的刺激到背闊肌內側肌肉。

• 3

  杠鈴俯身劃船

  動作要領：

  1.寬距站姿，雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直；微微屈膝，從臀部屈背，保持身體成45度角不變；持鈴在身前，稍稍低於膝蓋。

  2.收緊肩胛骨，綳緊整個上身，將杠鈴提至上腹部。

  3.稍停頓，然後緩緩下鈴回復到起始位置；重復上述動作，直至完成一組訓練。

  注意：

  1.這個動作對背闊肌中部（即內側）的刺激作用更明顯。

  2.注意稍有不慎，容易傷到腰部和下背部，所以在整個提拉動作中一直要保持後背綳緊，對杠鈴保持良好的控制，務必不要猛提杠鈴或驟然下鈴。

  3.正握握距寬，能夠將杠鈴沿著身體提得更高，可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能將杠鈴提到肚臍的高度，但能更好地沖擊下背闊肌，二頭肌也參與因此也分散了背部的力量。

• 4

  俯卧挺身

  動作要領：

  1.俯卧凳面，兩腳後跟勾住固定橫杠，兩肘外展，兩手環抱胸前。

  2.軀干向前彎曲至下背肌群完全伸展。然後集中用下背肌群的收縮力，向上挺起軀干至與地面成水平位。

  注意：

  俯卧挺身可以算是練背闊肌的基礎動作，要注意動作要平穩、稍慢，採用的負重稍輕、次數稍多。

• 5

  單臂啞鈴劃船

  動作要領：

  1.單腿屈膝，跪於長凳之上，同側的手支撐著身體。上體前傾並固定，收腹、挺胸，腰部挺直。

  2.運動過程中手臂緊貼身體一側，進行上拉至最高點的極限位置，感受背闊肌充分收緊，在最高點短暫停留2-4秒後緩緩下落至大臂與地面垂直位置，手肘微屈。

  注意：

  1.用一個啞鈴採用劃船的方式鍛煉背闊肌，注意有意識的收縮背部肌肉，而非手臂肌肉。

  2.運動過程中身體不要晃動扭轉，運動時保持左右對稱，避免腰椎受到傷害。上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時吸氣。

• 6

  史密斯俯身劃船

  動作要領：

  1.緊靠史密斯機橫杠站立，將史密斯機的擋板調到膝蓋的高度或更低位置；寬距站姿，身體從臀部開始向前俯；稍彎雙膝，直到上半身與地面成45度角，雙肩向前要超過橫杠；雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直。

  2.在拉起杠鈐之前收縮後背肌肉，保持脊骨正常彎曲，同時也要收縮臀大肌和胴繩肌，這樣可以保持身體成45度角不變。

  3.深吸一口氣，在放下杠鈐過程中要摒住呼吸，開始時雙臂伸直，但不要鎖住。

  4.以肘部帶動器械，用後背和肩部的肌肉將杠鈴拉起，盡可能高，直到其觸到你的上腹部；稍停，然後將杠鈴有控制地降到初始位置。

  注意：

  1.史密斯俯身劃船能很好的增加背闊肌的厚度。

  2.在動作過程中，不要抬起上半身，應一直保持與地面水平或稍向上傾的姿勢，特別是在拉起的動作過程中。

  3.握距比肩寬才能使肘部能夠超過背部，在拉起中能夠充分收縮。這是最大限度收縮背闊肌的關鍵，特別是背闊肌的上半部分。

  4.為了防止下背部受傷，要一直保持後背綳緊。如果在上拉的時候脊柱完全彎曲，對下背部來說是非常危險的。

• 7

  站姿直臂下拉

  動作要領：

  1.雙腳與肩內側同寬，面向訓練器站立，雙手正握，雙手與肩同寬，手臂伸直，背部保持挺直不動，上身可微微前傾，腹部收緊。

  2.吸氣，雙手握杠，肘部伸展或微彎，彎曲幅度不要明顯，下拉橫杠於大腿前部接觸。

  3.吸氣，控制力度讓橫杠勻速回復至起始位置，保持雙臂姿勢不變。

  注意：

  1.站姿直臂下拉是主要鍛煉背闊肌的下部，跟屈臂下拉有明顯區別，屈臂下拉是集中鍛煉肱三頭肌，所以要注意動作的標准性。

  2.重量不要太大，手腕保持綳直，這樣手臂受力會減少，背部集中受力。

⑸ 背部豎脊肌的鍛煉方法圖

背部豎脊肌的鍛煉方法圖,每當說起肌肉鍛煉，可能大多數人提到的就會是胸肌、腹肌等，很少人會說豎脊肌的鍛煉，豎脊肌是背部三組肌肉的總稱，由外至內分別是髂肋肌(Iliocostalis),最長肌,以及棘肌，豎脊肌是人體直立的重要肌肉，把它練好了還能幫助預防腰肌勞損。下面就來看看豎脊肌怎麼鍛煉。

背屈伸（山羊挺身）

動作要領：

1、俯卧在羅馬椅上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或肩負杠鈴。

2、上體盡量向上挺，到最高點時，靜止一秒鍾。然後慢慢回復。注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鍾下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組裡面要盡可能保持慢下快起的頻率。

注意：

1、背屈伸最重要的作用就是鍛煉豎脊肌，是初學者在練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷。

2、上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。

3、動作過程中，腰背部必須始終挺直，不準松腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。

4、注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鍾下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組裡面要盡可能保持慢下快起的頻率。

俯卧兩頭起

動作要領：

1、完全放鬆俯卧在地板上，手臂向前方伸直，雙腿向後拉伸伸直。

2、吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面，拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下，再慢慢呼氣放鬆，回到原始位置。

注意：

1、這個動作形似超人飛行的動作又叫他superman，目標鍛煉部位為豎脊肌（後腰或下背）、也能鍛煉到臀大肌。

2、動作過程不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。

3、頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身同時一起抬起。

屈腿硬拉

動作要領：

1、雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背綳緊，翹臀，上體前傾約45度；

2、腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面；

3、拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鍾。還原，重復。

注意：

1、雙腳與髖同寬就可，隨著訓練水平提高，重量增加，雙腳也可打開一點，這樣能減少腰部的壓力，做起更重的重量，刺激更深層的肌肉，對豎脊肌的鍛煉效果更好。

2、動作平穩，提杠鈴時不能含胸弓腰，抬頭、腰背要綳緊，上體始終保持張緊狀態，否則容易損傷腰椎；提拉杠鈴至極限時腰背不要後仰，意念要始終在後背部。

屈腿躬身

動作要領：

1、兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸、收腹、緊腰，兩手必須托牢杠鈴。

2、吸氣，上體向前滿滿彎下，至腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸；重復練習。

注意：

1、動作過程中兩腿微屈膝蓋，向前屈體時吸氣，挺起時呼氣。

2、屈腿躬身鍛煉重心在後腰豎脊肌和臀大肌。

3、初學者可以不負重，當適應動作以及腰部力量增加後，再適當負重。

4、鍛煉動作過程中微屈膝蓋，使重量負荷集中鍛煉後腰豎脊肌和臀大肌。

游式挺身

動作要領：

1、俯卧，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。

2、腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉後背肌群臀部。

注意：

1、與俯卧兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉豎脊肌，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡。

2、該動作要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。

3、頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身一起抬起。

4、為增加鍛煉難度，可以在瑜伽球上墊高肚皮的位置。

杠鈴弓步硬拉

動作要領：

1、雙腳寬於距離。雙手抓住杠鈴，窄於肩距離。

2、做馬步彎曲膝蓋，膝蓋向前，臀部向後。直到杠鈴達到低於膝蓋的位置。保持身體平穩，面向前看。

注意：

1、杠鈴弓步硬拉主要鍛煉肌肉是豎脊肌，還可以協同鍛煉股四頭肌、比目魚肌、斜方肌等。

2、注意保持身體的平穩。

坐姿挺身

動作要領：

1、端坐於挺身機上，腰部緊貼靠背的凸狀物，調節運動軸至頸下30厘米左右

2、雙手交叉放於胸前，以腰部為支點做往復運動。

3、每次停頓，上身與大腿平面保持在30～95度為宜。

注意：

1、在動作過程中要注意保持背部挺直。

2、每次3組，每組8～12個。

⑹ 背闊肌拉伸方法

對於經常練背闊肌的小夥伴，學會如何拉伸背闊肌也是相當重要的，那麼背闊肌怎麼進行拉伸呢？下面是我為大家整理的背闊肌拉伸方法，希望能幫到您！

背闊肌怎麼拉伸

1、壓向牆

站立的練習幫助背闊肌相對柔韌的學生更深的拉伸。當我們進行一開始的仰卧位上舉手臂測試時，如果你沒有什麼拉伸感，手就已經放在地面上了，那麼你就知道自己屬於這一組。如果這樣，還想更大的拉伸到背闊肌，那麼你必須把手臂向後伸的更遠，讓它們到你的'頭部的後方。

如果你仰面躺著，這是不可能做到的，但是如下你可以做到。背靠牆站立，最大化外旋手臂，舉手臂過頭頂，直到你可以壓掌心到牆面。向前挪幾英尺，保持同樣的姿勢，當你的掌心離開牆面。不要後彎你的背，不要前突你的下端肋骨，也不要把髖部推向前，然後，上舉手臂更高、更向後，直到你的掌心再次壓到牆面。在下犬式、輪式中，都需要這個肩部的後彎動作。要讓它有效，就要特別注意保持住上臂的旋轉，因為失去旋轉，就失去了背闊肌在肱骨上的旋繞，使得背闊肌處於鬆弛狀態。

2、把自己倒過來

如果你經常自己練習倒立，那麼你可以從手肘置於椅子上的方式，過渡到孔雀起舞式，來拉伸你的背闊肌。這種方式，是把一塊磚放於離牆六英尺的地面，大面在地上。在前臂，靠近手肘處，套一根瑜伽帶，防止它們超過肩膀的寬度（不要套在上臂上，否則你無法將頭置於它們之間），掌心向下，將雙手分別放在磚的兩端。向上踢進入體式，然後向地面下壓手肘和肩的外部，以盡可能的抬高你的身體。下頜收起，以使頭遠離手臂。向上看胸前，拉尾骨向天花板，拉下端肋骨向身體內部。最後，更高地上提你的身體，讓你的肩膀沿水平方向遠離牆面，如果可能地話，來到手肘的上方。

這是難度很大的，但是如果你能做，那麼你將體驗到世界上威力最大的開肩體式之一。即使你的手肘仍需瑜伽帶的固定，但通過有規律的練習，你將可以在今後的一生中感受到肩部的舒展和釋放，猶如可夠向天堂一般。

背闊肌怎麼鍛煉

1、俯身啞鈴劃船

准備動作：抓住啞鈴，保持足於肩寬姿態，膝蓋和髖關節彎曲向前傾。保持背部伸直。持啞鈴在肩膀，保持手臂輕微彎曲。

俯身啞鈴劃船動作要領：提高手臂彎曲後的肩膀和背部。保持肘部接近身體，讓前臂點下來。返回，保持手臂輕微彎曲，重復。

動作說明：延伸手臂讓肩膀被拉下來。

2、繩索坐姿劃船

准備動作：坐在板凳上，牢牢把握拉力器。足蹬平台，保持膝蓋微微彎曲，坐直。

繩索坐姿劃船動作要領：拉抓向腰部和保持背部挺直。肩胛骨向後拉。直到手臂幾乎擴展而彎曲的臀部向前傾斜，返回。保持背部挺直。重復通過擴展臀部直到軀干直立位置。

動作說明：隨著肩膀被拉動而延伸手臂。

3、低位杠鈴劃船

准備動作：把杠鈴放在地板上面，站在它的前面。膝蓋微微彎曲。臀部向前傾斜，直到雙手在握到斑鞘杠鈴。上半身應該平行略低於平行於地板上。掌握與反手握杠鈴，伸直背部然後向前看。

低位杠鈴劃船動作要領：把杠鈴向低然後移動你的手臂和胸部以及上背部向上，注意肩胛骨肌肉，緩緩把杠鈴放到地上，重復以上動作。

動作說明：保持好身體水平位置，杠鈴的位置應該觸到胸部，避免任何矯直的臀部。

⑺ 如何訓練背部拉伸肌肉

如果沒有強壯寬厚的背部，那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。想要V字型的身材，背部的訓練必不可少，這里給大家分享鍛煉肌肉的方法，堅持訓練你的背部肌肉。不過任何鍛煉都要循序漸進，先從比較基本的背部訓練開始，三個月之後就可以進行更加高級的背部訓練，等到下一個夏季到來的時候撐爆你的T恤，

端先來看我們的計劃方案，如下：

項目組數每組次數

屈身杠鈴劃船315,12,10

寬握器械劃船212

單臂啞鈴劃船212

前高拉背訓練器212

方法/步驟

屈身杠鈴劃船

身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握杠鈴，兩手距離略比肩寬，提杠鈴至腹部，然後慢慢回原位。

注意事項

屈身杠鈴上提的重量一定要慢慢加，不可過猛，否則容易傷到腰部。

後三項訓練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。

⑻ 背部伸展運動要怎麼做

1、雙腿伸直站立與肩同寬，雙手掌重疊平撐在面前的牆壁上，腰伸直緩慢下壓，使背部感到拉伸，保持15秒。
2、雙腿伸直站立與肩同寬，身體直立，左手置於腦後，右手伸到腦後將先前一手握住，緩慢向右側下拉，使軀干側彎至極限，再將左手肘向右腿方向下壓，拉伸左側背闊肌，右側背闊肌同上。

⑼ 全身拉伸運動圖解大全

很多小夥伴不知道全身拉伸運動圖怎麼做，那我們就一起來看看吧！

• 01

  拉伸部位：胸部、肩部 。雙手交叉右手握拳靠近左肩膀，左手握拳向外夾住右手90°與地面平行，輕輕往內壓。交叉做3組，每組30秒。
• 02

  肱三頭肌拉伸。站立，背、頸部伸直，也可以取坐位完成。右側肩、肘關節屈曲，盡力觸摸右肩胛骨。上臂盡可能地靠近耳朵， 肱骨的後面指向前方，而不要翻向外側。這樣可以最大限度地拉長肱三頭肌。可以用左手抓住右側肘部，為右側肱三頭肌等長收縮提供阻力，保持頸部豎直，持續等長收縮6秒鍾後，正常呼吸。等長收縮後，放鬆，深呼吸。呼氣時，手觸摸背部下方更遠處，進一步拉長肱三頭肌。
• 03

  舉臀弓步伸展。拉伸部位：全身。眼睛直視前方，單膝跪地，屈膝使大腿成直角，臀部肌肉用力，隨著手臂上舉，可以感受到軀乾的伸展。
• 04

  蝶式伸展。拉伸部位：腹股溝。坐姿，兩腳掌相對，靠近身體。雙膝慢慢向地面靠近，維持極限狀態幾秒。
• 05

  髂脛束伸展。拉伸部位：髂脛。雙腿交叉，左腳跨過右腳，股部右頂，感到大腿緊綳。髂脛束是包裹大腿側下方的帶狀結蹄組織。伸展此處可以防止膝蓋外側疼痛（髂脛束綜合症）。
• 06

  大腿後側拉伸。拉伸部位：腿部。坐立，彎曲右膝蓋，右腳掌放在大腿內側。雙手往前延展，胸腔去找膝蓋。保持30秒，換邊。
• 07

  雙角式拉伸。拉伸部位：手臂，背部。站立，雙腳打開一條腿的長度。雙手在背後十指交扣。從髖部折疊向下。保持1分鍾

⑽ 怎麼練後背肌的鍛煉方法

想成為“背影殺手”，首先你得擁有線條流暢、優美挺拔的背部。那麼大家知道後背肌如何鍛煉出來嗎?跟著我一起來看看吧。

後背肌鍛煉 方法
1、引體向上

目標鍛煉部位:背闊肌。

動作要領:雙手抓住單杠,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長,兩小腿彎曲抬起。吸氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然後呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重復練習。

握距:寬握引體向上,針對背闊肌上側、外側兩部分,有效增加背闊肌的寬度;窄握引體向上,針對背闊肌下側,有利於增加背闊肌的厚度。

握法:一般用正握,但是也可反握,反握引體向上可以對肱二頭肌會有明顯的刺激。

注意事項:

每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌,向下放到最低,向上拉到胸部,盡可能的高,只有這樣才能最大限度地發達背闊肌, 雕刻 出肌肉線條。

動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力;全身下垂時,肩胛部要放鬆,使背闊肌充分伸長;每練完一組後,應雙手抓杠懸吊一會兒,以伸展放鬆背闊肌,這一練習重要性在於能把背闊肌伸展到訓練時因動作限制而不能達到的程度。

2、游式挺身

目標鍛煉部位:豎脊肌。

動作要領:俯卧,伸展身體,雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨,伸展手臂,肩膀和雙腿微離開地面。然後腹部和臀部收緊,保持頸部、脊柱成一條直線不動,慢慢抬高左手和右腿,還原至水平線,換右手和左腿抬高,始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉後背肌群臀部。

注意事項:

這個動作不能利用爆發力來做,而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。

此外也要注意頭部不要使勁向後仰,而是跟隨上半身一起抬起。

3、俯卧兩頭起

目標鍛煉部位:豎脊肌。

動作要領:完全放鬆地俯卧,手臂向頭部上方伸直,雙腿伸直,吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面,稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。

注意事項:

這個動作不能利用爆發力來做,而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。

此外也要注意頭部不要使勁向後仰,而是跟隨上半身一起抬起。

4、俯身單臂劃船

目標鍛煉部位:主要鍛煉背闊肌中部(內側)。

動作要領:屈體用正握法抓住啞鈴,另一隻手扶在長凳上支住身體,另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上,身體幾乎與地面平行,抬頭挺胸。然後把重量放到盡量地低,掌向身體將重量拉起;盡量保持身體靜止,用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側;緩慢地放下,保持對重量的控制,一側練完再練另一邊。

注意事項:

初始不使用大重量,技術穩定後在逐步增重。

訓練時腰背不夠平直會損害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈,放在地面上的腿保持膝關節微屈,動作太快會降低訓練效果,幅度過大會增加身體扭動,增加受傷的可能性。

5、直腿硬拉

目標鍛煉部位:下背。

動作要領:雙手各持啞鈴垂於體前,兩腳自然開立,與肩同寬,直腿,腰背挺直,身體前屈,抬頭,直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。

注意事項:

為保持張緊力,身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
男人練後背肌的有效動作
1、單臂啞鈴劃船

左腿屈膝跪在平凳下方的邊緣，身體前傾於地面平行，用左手支撐驅趕，頭部自然下垂。右手握緊啞鈴慢慢下落，保持軀乾地面平行，再慢慢將啞鈴向腹部提升，直到肘關節夾角90度左右，收緊背部肌肉，手臂盡量靠近軀干，停留片刻，隨即慢慢還原到起始位置。

訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。

2、背部拉伸動作

雙手固定在穩定性較強的物體上。手臂與軀乾的夾角不要過大。感覺背部肌肉拉近時稍停10-15秒。背部拉伸動作可以緩解練習時的肌肉疲勞感，也可作為背部練習前的熱身動作。

3、坐姿劃船

正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，以背闊肌的力量控制還原，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛煉效果。練習時腰背不夠平直會損害脊椎，動作不宜過快，拉伸幅度也不要過大，以免受傷。
後背肌鍛煉要點
1、每次肌肉力量訓練多長時間合適?

整體的肌肉力量訓練不宜超過40分鍾,不然會導致訓練過度,肌肉容易處於疲勞狀態,不利於肌肉生長。而且在疲勞狀態中容易使得肌肉受到傷害。

2、重點鍛煉是背部肌肉時,是不是只練背肌就可以了?

和背肌關系比較密切的肌肉是肱二頭肌,如果二頭肌肉力量不夠,會影響背部肌肉的鍛煉效果。所以在背部肌肉鍛煉進行完之後,可以再做一些二頭肌的訓練。

3、初學者的健身計劃以多長時間為周期?

一般的健身計劃可以以月未單位來制定,比如本次的背肌基本線條打造,如果能夠保證2-3天按照我們推薦的動作鍛煉一次,一個月之後就可以看到比較明顯的效果。然後就可以根據自身情況增加難度或者把重點轉移到 其它 的肌肉部位。

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