㈠ 如何使用啞鈴鍛煉小臂的肌肉
到牆上倒立 ，可以鍛煉到小臂肌肉群 三角肌 斜方肌 和腹肌 效果遠比 啞鈴好的多
㈡ 如何用啞鈴更好的練小臂肌肉
,用一付啞鈴，也可以有效的進行全身的健身。很多愛好者以為只有上半身可以鍛煉到，是不對的。具體的鍛煉方法如下： 一、胸部 1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。 2.上斜推舉：主要練上胸肌。 動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。 3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。 動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。 4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。 動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。 注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。 二、肩部 1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。 動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。 2.側平舉：主要練三角肌中束。 動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。 3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。 動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。 4.聳肩：主要練斜方肌。 動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。 三、背部 1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。 動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略 高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。 2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。 動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。 3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。 動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。 四、肱二頭肌 1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。 動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。 2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。 動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。 3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。 動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。 五、肱三頭肌 1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。 動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。 動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。 六、腿部 1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。 動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。 2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。 動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。 3.俯卧腿彎舉：主要練股二頭肌。 動作：俯卧長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。 七、小腿 站立單腿提踵：主要練小腿肌。 動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，，然後緩慢還原。兩腿交替
㈢ 如何有效的用啞鈴鍛煉小臂的肌肉
俺只了解一點點,如果覺得不對,就當我沒說過哈.
想讓肌肉增大,就先要通過鍛煉使肌肉纖維破裂,然後通過補充肌肉生長所需的如蛋白質碳水化合物等營養物質使肌肉纖維生長,變粗變壯,肌肉自然就強壯起來了.
所以要想鍛煉肌肉,練是一方面,最主要的還得是吃和睡眠.俗話說三分練七分吃,這樣才能見效果.
啞鈴鍛煉小臂肌肉,最常用的就是做手腕翻轉動作.或者用手握住啞鈴,做劃圈動作.也有把啞鈴用繩子綁上,在把繩子另一頭綁在圓棒上,用兩手轉圓棒,就像纏線似的,使啞鈴不斷離開地面再放回去,以此來鍛煉手臂.每次不要做太多,可多分組,逐漸減小每組次數的方式鍛煉.感到肌肉發漲發酸就可達到鍛煉目的了.
㈣ 如何快速的用啞鈴鍛煉小臂肌肉說的詳細一點
正握和反握分別練小臂和大臂的背部和正面。
如果用健身房的其它器材可以很方便，但看你的話音，似乎是初練者，如果只是用啞鈴練的話，就要注意用心，控制前臂發力，而不是「只要把啞鈴舉起來就行」。用心體會，很快就能控制了。
可以站立，以肘部撐在軟凳子上，或者用肱三頭肌撐在軟凳子上(練前手臂背部比較容易控制發力)。
每天4-6組，每組8-12次。隔天或隔兩天練一次(看恢復的速度)。建議今天練背面，第二天練正面，不可同一天練。
㈤ 啞鈴怎樣鍛煉手臂肌肉
推薦訓練動作：
1.實力舉
力量舉三項為深蹲、硬拉、卧推，古德體育的基礎三項為深蹲、硬拉、實力舉。（爆發三項為高翻、百米、怒砸實心球）所以對於打造麒麟臂來說，實力舉是絕對優於卧推的，理由很簡單：1.實力舉脊柱承重，卧推沒有；2.實力舉手臂參與成分更多；3.我就喜歡實力舉，怎麼著！
在此簡單的說一下實力舉的基本動作：首先你得站直溜兒的，然後雙手握住杠鈴，將杠鈴至於上胸部，鎖骨下面那塊兒。再然後雙臂發力將杠鈴垂直舉過頭頂，身體其他部位不參與發力。
簡單的說就這樣，具體細節還有好多好多，大家回復「推舉」來獲取吧！
目標成績：一倍體重
2.單臂實力舉
單臂實力舉應該是實力舉的進化版，雖然重量明顯降低了，但是核心的激活程度和發力的努力程度都提高了不少，小編老師個人非常喜歡這個動作，絕對是麒麟臂秀場的不二動作。
此動作的細節和實力舉差不多，但是換成單臂上舉之後，軀干必然存在小幅度的側傾，這些都是可以接受的。對於單臂實力舉來說，建議選擇大重量少次數的練習方法，推薦1~3RM，多了也沒啥意義，它比實力舉更加偏向最大力量屬性。
目標成績：0.5倍體重
3.窄握引體向上
說到引體向上，大家第一反應肯定是寬握的那種，據說寬握的引體向上對於背闊肌的刺激更加強烈。是不是真的如此咱們先不考慮，造成這種看法的原因是寬握距使得手臂上的肌肉失去了最優發力結構，參與工作的成分降低，所以更大的壓力集中到了背部肌群。但是反過來說，那種窄握的引體能夠刺激更多的手臂肌肉，不正是咱們鍛煉麒麟臂所需要的么？
所以從發展麒麟臂的角度說，小編老師推薦大家練習窄握的。
目標成績：連續20次。
4.斜桿借力推
上面幾個練習都是單純上肢發力，其他環節只參與支撐的，這個斜桿借力推則是上下肢協同運動，共同參與發力，以上肢為主要表現形式的練習。本來想介紹借力推來著，後來想了想，生活中麒麟臂的一大表現是推人，擠地鐵，搶公交，而借力推是沒有水平力矩的，和實際生活需求差別較大，所以就安排了斜桿借力推這個練習。
做斜桿借力推之前，你得確保有個支點能夠把杠鈴支上。然後單臂握住杠鈴的一頭，半蹲位準備，身體略微前傾，重心略微靠前。再然後下肢蹬伸率先發力，手臂順勢上推杠鈴。
這個練習開始的時候因為需要熟練一下動作，所以重量可以輕一點，但是熟練動作之後，咱還得上重量，要不輕輕的算啥麒麟臂啊！
目標成績：0.7倍體重
5.跳躍俯卧撐
到這我想吐槽一下，如果你此時此刻認為這個練習是練胸的，那咱別聊了。當然我的意思不是說這個動作練不到胸，它確實對胸大肌有不錯的刺激效果，我的意思是我將胸大肌視為上肢的一部分，同三角肌、肱三頭肌、肱二頭肌一樣一同考慮！
這個基本上屬於炫技了，一定要注意時刻保持核心收緊哦！小心腰背部的一點點壓力！
目標成績：20次連續
6.平推實心球
這個練習老好玩了，球好牆硬的話特別帶感！首先你需要一個彈性不錯的葯球，沖著一面足夠堅硬的牆站好，距離根據自身能力而定，我一般站在1.5米左右。然後接下來你要做的就是雙腳站穩，雙臂使勁將葯球水平推向牆壁，很簡單是不是！另外說一句，護住襠部！到時候中招了別怪小編老師沒提醒你~
目標成績：8磅的葯球，1米的距離，水平推出去，能水平彈回來！
7.仰卧上推實心球
這個基本上就是單純的麒麟臂了，單純考慮上肢的啟動力量。如果你要是能接拋連續的話，可以做成超等長的效果。
目標成績：8磅葯球，連續接拋10次，拋起高度1.5米。
㈥ 用啞鈴怎麼練小臂力量
將前臂平放在桌椅或其他可以利用的物體上，但手腕位置必須放在桌椅或其他可利用物體的邊沿，手腕之前部分（即：手）放鬆並自然下垂（手中握有啞鈴），收縮前臂肌肉就行了（即：所謂的練腕力）。
㈦ 在家如何鍛煉小臂，只有一個啞鈴，一個啞鈴（可拆卸）
只鍛煉小臂嗎？熱身後做啞鈴屈臂動作3~5組，每組20~30次.然後做勾手腕動作3~5組盡力
㈧ 怎麼用啞鈴鍛煉小臂
正握和反握分別練小臂和大臂的背部和正面。
如果用健身房的其它器材可以很方便，但看你的話音，似乎是初練者，如果只是用啞鈴練的話，就要注意用心，控制前臂發力，而不是「只要把啞鈴舉起來就行」。用心體會，很快就能控制了。
可以站立，以肘部撐在軟凳子上，或者用肱三頭肌撐在軟凳子上（練前手臂背部比較容易控制發力）。
每天4-6組，每組8-12次。隔天或隔兩天練一次（看恢復的速度）。建議今天練背部，第二天練正面，不可同一天練。
㈨ 啞鈴鍛煉手臂的最好方法
肘部放在腰間 身體直立 只用前臂去帶動啞鈴 身體盡量別動 如果掌握不了就靠牆練 雙手同時起落
還有就是坐著的了 我覺得我剛才說的那就行
㈩ 求小臂肌肉的鍛煉方法！
一、站立杠鈴彎舉目標肌肉：肱二頭肌
1．兩腳開立同肩寬，稍屈膝，兩手採用中握距握住杠鈴並垂於大腿前，上臂緊貼體側，掌心向前。
2．以肱二頭肌的收縮力將杠鈴彎舉至胸前，做頂峰收縮。然後緩慢下放還原。
二、俯坐啞鈴彎舉目標肌肉：肱二頭肌的外側頭和肱肌
1．兩腳分開坐在凳端，上體前傾，一手持鈴垂於兩腿間，手臂後下部和肘關節支撐在同側腿內側。另一手可扶腿支撐保持平衡。
2．以肘關節為軸，以肱二頭肌的收縮之力將前臂向上彎起，做頂峰收縮。然後緩慢下放還原。
三、站姿高位拉力器彎舉目標肌肉：肱二頭肌
1．站在兩個拉力器中間，兩臂側平舉，兩手各握一個手柄，手心向上。
2．盡量保持上臂不動，以肱二頭肌的收縮力將手柄拉至肩部上方，做頂峰收縮。然後緩慢沿原路還原。
四、站姿低姿拉力器彎舉目標肌肉：肱二頭肌
1．面對低位拉力罪站立，兩臂下垂，兩手分開同肩寬，於大腿前握住把手，掌心向上。2．上臂不動，以肱二頭肌的收縮力向上彎舉至胸前，做頂峰收縮。然後緩慢下放。
五、托臂彎舉目標肌肉：肱二頭肌下部、肌腹和內側頭
1．調整座位的高度，使腋窩正好架在托板上，兩腳前伸穩住身體，掌心向上握杠。
2．以肱二頭肌的收縮力向上彎舉，做頂峰收縮。然後緩慢下放。
六、坐姿杠鈴頸後臂屈伸目標肌肉：肱三頭肌
1．坐在椅上，雙腳分開平放在地上，上背部緊靠椅背，兩臂上舉，緊貼耳側，兩肘彎曲90度。
2．上臂保持不動，以肱三頭肌的收縮力將杠鈴舉至頭上方，做頂峰收縮。然後緩慢下放至起始位。
七、坐姿啞鈴頸後臂屈伸目標肌肉：肱二頭肌
1．坐在凳上，兩腳分開平放在地上。兩手握住啞鈴一端，兩臂向上伸直。
2．以肱三頭肌的張緊力控制住啞鈴緩慢落至頸後，然後再以肱三頭肌的收縮力舉起啞鈴。八、仰卧杠鈴臂屈伸目標肌肉：肱三頭肌
1．仰卧在長凳上，兩腳平放於地，兩臂向上伸直，兩手窄握杠鈴。
2．上臂固定不動，以肱三頭肌的張緊力將兩前臂下落至頭前。然後以肱三頭肌的收縮力將杠鈴舉起。
九、俯立啞鈴單臂屈伸目標肌肉：肱三頭肌
1．內側腿和臂跪撐在長凳上，上體前屈與地面平行，外側腿站立支撐，外側手持鈴上提至上臂與地面平行．拳眼向前。
2．以肱三頭肌的收縮力將啞鈴後舉至手臂伸直．然後再循原路返回。
十、拉力器下壓目標肌肉：肱三頭肌
1．面對壓力器站立，兩上臂緊貼體側，兩手分開於胸前握住把手。
2．以肱三頭肌的收縮力將把手下壓，直至兩臂伸直。然後再以肱三頭肌張緊力緩慢向上返回。
十一、窄距俯卧撐目標肌肉：肱三頭肌
1．與平常的俯卧撐相同，只是兩手間距幾厘米。
2．慢慢下放身體，直至上臂與地面平行。然後向上撐起，但手臂不要完全伸直。
十二、跪姿杠鈴腕彎舉目標肌肉：尺側腕屈肌。橈側腕屈肌（正握練內側屈指肌群，反握練前臂外側伸肌群)
1．跪在凳前，兩前臂放在凳面上，兩手伸出凳外並下垂。
2．用力將杠鈴向上彎起至極限，做頂峰收縮。然後再盡量下放還原。
十三、側彎舉目標肌肉：前臂肌群和肱機
自然站立，雙手持鈴垂於體側，拳眼向前。
2.以前臂肌群和肱肌向上彎舉至肩前，做頂峰收縮。然後再緩慢下放還原。