啞鈴三頭肌鍛煉方法

㈠ 啞鈴如何鍛煉肱三頭肌的外側外側內側的鍛煉方法一樣嗎

俯身單臂臂屈伸 動作要領：
1.起始姿勢：向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。
2.動作過程：上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鍾，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。
3.呼吸方法挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。
1.挺伸前臂時盡可能勿使上臂上下擺動。
2.臂部完全挺直後，還要把手腕往上抬，使三頭肌達到頂峰收縮。
（如果向後抬胳膊會感到肱三頭肌吃力或有點痛那就對了）

㈡ 簡單的肱三頭肌鍛煉方法，

做俯卧撐是可以鍛煉胸肌和肱三頭肌的。
標准俯卧撐3到5組，每組做10到20個，每組間休息1分鍾。更上一層樓有：側重俯卧撐、杠桿俯卧撐等。側重俯卧撐就是一隻手答在藍球等高物上，另一隻手正常做俯卧撐。杠桿俯卧撐即是一隻手側放貼地輔助，另一隻手正常做俯卧撐。隨著力量的提高再更上一層樓。

㈢ 三頭肌鍛煉方法

1、頸後臂屈伸

做法：直立身體，兩手正握小杠鈴或者是U形杠鈴(或鈴片)，高抬肘，上臂固定耳側，接著進行臂屈伸動作，把杠鈴等重物往上舉起，直到兩臂在頭上伸直。

要點：要高抬肘，肘尖往上，夾緊兩肘，用力的時候不得外分或者是藉助其它力量。

呼吸：用力的時候吸氣，直臂之後呼氣。

2、單臂屈伸

做法：用一臂握鈴並把其推起，接著緩緩屈肘，肘尖往上，等到手觸肩肘馬上向上用力伸直。這個動作採用站姿或者是坐姿都可以。

3、橡筋拉力器臂屈伸

做法：把強力橡筋固定到身後或者是用腳踩住，單肘高抬，單手在頸後將橡筋握住，接著用力往前上方伸直單臂，左右臂輪換進行。

要點：高抬肘，伸直的時候始終保持內夾的姿勢。

4、仰卧臂屈伸

做法：在地上或者是長凳上仰卧，兩手正握住在頭前地上或者是凳上放好的重物(小杠鈴、杠鈴片等)，高抬兩肘，肘尖往上，接著用伸前臂的力量把肘伸直。

要點：肘高抬並且內夾，伸臂方向要控制在頭上方。

呼吸：用力伸直吸氣，伸直後呼氣。

5、仰卧單臂側屈伸

做法：單臂持鈴在長凳上(或者是地上)仰卧，把握鈴的手放到另一臂肩處，接著往側上方伸直手臂。

說明：仰卧單臂屈伸還能把鈴放置在頭側(肘高抬)進行臂屈伸動作，做的時候要注意讓掌心往內。

㈣ 三頭肌的鍛練方法

1、俯身啞鈴臂屈伸

這個動作為單關節動作，主要靠肘關節移動，對肱三頭肌的孤立性更強，更容易出現泵感。

要點：

呼氣使用肱三頭肌的力量後舉，頂峰稍作停頓，吸氣下放
要緩慢釋放肌肉的緊張感，肌肉處於緊張狀態的時間越長，鍛煉效果越好
整個過程要抬高大臂，保持對啞鈴的控制
3組，10-12次（每組休息30-45秒）

注意事項：切忌使用重量過大，導致動作完成度降低。

2、窄距杠鈴卧推

這個動作為多關節動作，肘關節、肩關節都會參與，可以使用大重量，快速刺激肱三頭肌增長。

窄握距可以增大對肱三頭肌的壓力，降低胸肌與肩部的壓力。
要點：

從杠鈴架上取下杠鈴，先保持直臂狀態
吸氣緩慢下放至胸部上方，停頓1秒，呼氣使用肱三頭肌力量上舉，最高點鎖定手肘1秒
上舉速度比下放速度慢一倍
4組，8-12次（每組休息45-60秒）

注意事項：

杠鈴要始終保持在胸部中部的上方，不能太靠前或靠後。盡量使手肘靠近身體，最大化肱三頭肌的參與。

通常握距稍窄於肩寬，但注意不要過窄，否則對手腕和手肘的壓力太大。如果使用的是標准杠鈴，把小拇指對准杠鈴的花紋位置就可以。

選擇重量時，以自己做完每組動作，還有餘力再做1-2個為好。一個人訓練時，要特別小心被壓到。新手一定要使用杠鈴架，每組做完，放回杠鈴架上。

3、體後臂屈伸

同樣為多關節動作，在刺激肱三頭肌的同時，有最大化的拉伸效果。

要點：

直臂撐在卧推凳上，間距稍比肩寬，小臂垂直，腳放在凳子上抬高
吸氣緩慢下沉身體，直至大臂與小臂角度接近90度
呼氣撐起身體到初始位置
3組，每組到力竭（每組休息60秒）

注意事項：有肩部不適的人建議用以下方法替換

使用鑽石俯卧撐，對肱三頭肌的刺激更明顯，同時沒有肩部受傷的風險
總結

雖然只有3個訓練動作，但每個動作都極具代表性。既有對肱三頭肌的孤立訓練，也有綜合訓練。同時涵蓋器械與自重。

㈤ 鍛煉三頭肌最有效的所有方式

你好。。。

你想練三頭肌的話，，
先簡單的給你介紹一下吧。。

三頭肌也多手臂肌肉來說重要的一部分。。

俯卧撐也可練三頭肌

俯卧撐的時候要注意，兩手之間的距離是有講究的，
距離越大，胸部越用力，距離越小，三頭肌越用力。
注意控制距離就可以了。

用鍛煉肱三頭肌的最佳動作是啞鈴臂屈伸，
兩天一次，每次四組，每組8至12個，如果超過12個需要增加重量。
雙腳自然打開，雙手（或單手）握住啞鈴伸直胳膊向上舉過頭頂，肘關節朝向前方，
同時大臂與地面垂直，然後肘關節彎曲，放到接近最深的位置，
重做臂伸直，在手臂將要伸直的時候，減慢速度，使肘關節緩慢伸直，然後再反復進行練習。

第一點是時刻關注肘關節的感覺，特別是剛開始練習臂屈伸動作的時候，肘關節是非常容易受傷的。
做到感覺肘關節壓力很大的時候應該馬上停下來休息再進行練習。

第二點是肘關節的方向不論在動作發力還是還原都要保持向前的位置，
否則不但鍛煉不到肱三頭肌還會很容易造成肘關節的損傷。

第三是頭部的位置要穩定，在用力的時候頸部肌群很容易去借力，
由於頸部承受壓力有限，如果頸部過分發力會造成頸椎扭傷。

這些簡單的不去健身房的時候用過。還能受刺激肌肉，
這些方法在斯土隆官網里很多，，
你自己搜搜看也方便很多。。

㈥ 怎麼用啞鈴鍛煉肱三頭肌

樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左
右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的
高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自
信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是
人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴
平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)..

㈦ 用啞鈴如何練三頭肌

三頭肌指的就是短石肌肉，對於健身愛好者來說，三頭肌的訓練是尤為重要的一個部位。他們直接影響到我們能不能鍛煉出一個性感的身體。那麼，你們知道用啞鈴如果練三頭肌嗎？
啞鈴練肩
1. 俯身啞鈴臂屈伸
我們在做附身啞鈴臂屈伸的時候，應該把卧推凳角度調至45到60度之間，這個動作能夠非常有效的刺激三頭肌長頭部分，因為相比於其他的兩個頭，在這個訓練中長頭有著更充分的收縮。如果你想重點發展長頭維度，這是一個非常不錯的動作選擇，另外，保證動作的准確性，能帶來更好的訓練感受。動作要領：讓大臂與身體軀干平行，再去完成動作。新手小重量完成，並不斷增大訓練負荷。

2. 上斜啞鈴臂屈伸
上斜啞鈴臂屈伸它同樣是一個更加針對長頭的訓練，因為長頭占據最大的三頭維度。在訓練的時候，要注意把卧推凳角度調節到45度左右，將大臂向後伸展一定的角度並停住，再去完成臂屈伸的動作。因為這樣不光能帶來更多的長頭拉伸，且向頭頂方向屈伸，能讓張力更好的一直保留在三頭。

相比與平板來說，上斜的角度有著更大的肩屈角度，更具有三頭拉伸上的優勢，因此你在下放啞鈴的過程中，一定要去注重三頭肌的拉伸感受。如果你發現這個時候一個也完成不了了，那麼你可以再用另一種較為容易的變式。

將啞鈴落至肩膀前束，向額頭方向伸展手臂和啞鈴，它更加容易，因此在你前一個動作力竭後，繼續完成它，能充分鍛煉肱三頭肌。

3. 啞鈴鑽石俯卧撐
王牌的胸肌和三頭訓練，相比於徒手，將手放在啞鈴上，有著略微更大的動作行程，因此能給肱三頭肌帶來跟多的張力。跟其他訓練動作不一樣的是，啞鈴俯卧撐每次鍛煉的時候，最好是做到力竭訓練。

㈧ 什麼啞鈴動作練習肱三頭肌效果好

練習肱三頭肌，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x8個、窄距卧推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x8個
你試試 不出效果我再給你其他的動作

㈨ 肱三頭肌鍛煉方法，怎麼練肱三頭肌

肱三頭肌鍛煉方法
（1）杠鈴頸後臂屈伸：鍛煉肱三頭肌高難動作，只有肱三頭肌和肘關節的力量十分強大後才可進行此練習。
杠鈴頸後臂屈伸
（2）啞鈴頸後臂屈伸：雕塑和分離肱三頭肌，並可單獨鍛煉較弱手臂的三頭肌
啞鈴頸後臂屈伸肱三頭肌鍛煉方法大全
（3）杠鈴仰卧臂屈伸
：鍛煉肱三頭肌最基礎的動作，貫穿練習肱三頭肌各個階段的重要動作。
啞鈴俯身臂屈伸
（5）窄握雙杠臂屈伸：注意與鍛煉下胸的雙杠臂屈伸的區別。

㈩ 啞鈴練三頭肌

糾正你個小錯誤，那不叫宏三，是叫肱（gong）三頭肌。
首先必須做足夠的熱身後再做這個動作，比如窄握握推，窄距俯卧撐，站姿小臂垂直下拉，在三頭肌充分發熱以後才練頸後臂屈伸，因為頸後臂屈伸這個動作一般都是最後的肌肉整理和修型的動作，另外不要追求大重量，這個動作強調三頭肌單獨發力，不藉助其他肌肉，重量大了就會有其他的肌肉甚至關節參與運動，導致沒有效果，甚至受傷，你有小臂參與動作而且關節疼就是重量大了，同時你沒有足夠的熱身。首先要規范動作，重量要逐漸增加，健身是鍛煉的較好方式，但一定要適度，我所看到的健身房鍛煉受傷的人太多了，都是一味追求大重量或者動作不規范導致的，希望對你有幫助，祝你成功！