平板支撐鍛煉方法

『壹』 平板支撐的正確做法是怎樣的

平板支撐的方法很簡單，只需要把自身的頭部、上背、臀部保持在一條直線上，臀部和腹部要用力，使它綳緊，手肘位於肩膀的正下方，全身的重力基本上靠手來支持。

1、手的根基。在斜板式中，雙手十指大大的張開，虎口和掌根壓實地面。當你雙手正確用力時，能夠幫助減輕手腕和肩膀的壓力。

2、腳的根基。在斜板式中，十個腳趾平鋪向下接觸地面，腳掌垂直地面，腳後跟向後蹬，尤其是腳後跟的內側，應該更多的向遠蹬出。

3、調整核心區域。核心區域包括：腹部的腹橫肌、背部的多裂肌、膈肌以及盆底肌，當我們練習平板支撐時，這些肌肉都需要去激活做功。

4、平板支撐的進入方式。俯卧，前額點地，雙腳並攏。雙手放在胸腔的兩側，五指打開，指尖指向正前方。腳尖回勾，腳後跟向後蹬，大腿肌肉收緊。雙手撐地，身體向上，慢慢的伸直手臂，進入到板式。頭部、肩部、髖部和踝部保持在同一平面。收緊腹部，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

注意事項：

1、當你在沒有激活核心的情況下練習平板支撐，很容易出現塌腰的情況，這時骨盆呈前傾的狀態，會給腰椎帶來壓力。這時要將意識放在腹部，肚臍向上去找腰椎，腹前側縮短上提，腹後側延展拉長，保護腰椎。

2、如果手的根基不夠穩定，肩部又很緊張，很容易出現聳肩，並且把壓力放在手腕上。同時，聳肩還會導致斜方肌粗壯，這也是為什麼很多人肩背越練越厚的原因。

『貳』 平板支撐有哪些鍛煉方法

浮動平板支撐
屈臂肘於肩膀下，雙腿向後伸直，腳尖點地，背部保持平坦，雙手掌心朝上，拇指分別朝兩側，用手肘撐起整個身體;臀部向上，頭部指向地板，雙手向左右分開，整個身體呈一個倒V型，用腳踝向前推，放低臀部收回兩手，回到起始位，重復五次，這個動作不但能調節人的平衡性，還能調動核心肌群，提高健身效率。
擺臀平板支撐
屈臂肘置於肩膀下，雙腿向後伸直，腳尖點地，背部保持平坦，掌心向上，拇指朝兩側，頭部保持不動，背部挺直，從左向右擺動臀部，臀部擺動的同側手臂適當可稍微一動，總共重復多次，每側各一半。
海星平板支撐
屈臂肘置於肩膀下，雙腿向後伸直，腳尖點地，背部保持平坦，掌心向上，拇指朝兩側，雙腿分開與肩同寬，然後漸漸將重心移置同一側手肘和同側腳尖，使身體平面垂直於水平，然後沒有支撐的手伸直，並盡量抬高沒有支撐的一側的腿，每次堅持一分鍾，然後換另一次重復。

『叄』 平板支撐能練出來什麼

1、鍛煉瘦身

平板支撐可以鍛煉一個人手臂的力量，在做平板支撐的時候手臂是需要用力的，手臂支撐起整個身體，多做平板支撐可以是手臂更有力量。做平板支撐的時候腹部也需要發力，腿部需要綳直，這樣的話腹部上和大腿上的肌肉可以得到有效的鍛煉，經常性的平板支撐可以減少腹部和大腿上的脂肪堆積，有瘦身的效果。

2、訓練姿體

平時以及或者工作的時候，人的坐姿以及站姿通常情況下不是那麼的標准，多做平板支撐能夠有效糾正平時的錯誤姿勢，有利於身體的健康。做平板支撐的時候背是打直的，這種方式可以鍛煉腰腹的力量，平時彎腰駝背的朋友可以嘗試做這種運動。

平時工作的時候對頸部有很大的影響，平板支撐可以有效的環節頸部的壓力，讓頸部得到放鬆。

3、提高精氣神

長期堅持鍛煉，可以提高整個人的精神狀態，平板支撐可以促進血液循環以及新陳代謝，可以排掉身體里的廢物，身體里的廢物少了，健康狀態就會提高，同時整個人的精神狀態也能得到很大的提高。做平板支撐可以鍛煉身體的很多部位，各個部位有效的配合，可以增強身體的協調性，身體很多部位的配合程度會得到提高。

(3)平板支撐鍛煉方法擴展閱讀：

平板支撐也是需要分人來看的，對於處於初學這的人來說，剛開始的難度和時間不要要求過高，以免肌肉難以承受而造成肌肉的拉傷。練習時可以採取跪姿或者縮短支撐的時間，這樣不僅可以降低難度，還可以達到鍛煉的效果，但是比起嚴格的平板支撐效果還是有一定差異的。但是初學者不要過於心急，慢慢增加時間和難度即可。

中級學習者已經掌握了動作要領後，就可以逐漸延長支撐的時間，還可以增加訓練的難度，縮短支撐的休息時間，在身上負重等。

高級練習者對於自身的情況也是比較了解的，而且已經熟練地掌握了平板支撐的要點，就可以再次加大支撐的難度，還可以增加每次鍛煉的組數，增加鍛煉的頻率。

『肆』 平板支撐近年很熱，該項目的鍛煉方法是怎樣的

其實平板支撐近些年之所以很熱的一個原因就是因為平板支撐，對於核心力量的訓練具有十分重要的一個作用，而且平板支撐染指的效果也非常非常明顯，但是平板支撐對於動作的要求也非常非常高，所以。我來簡單的說一下我對這個項目鍛煉方法的一個理解。

3.提前拉伸，避免平板支撐時拉傷肌肉：

對於身體肌肉的提前的一個拉伸作用，也是有必要的。雖然平板之上看上去沒有那麼費力，但是他因為時間久的一個原因而且姿勢保持不變，對於肌肉的一個柔韌性要求非常非常高，所以說我們只有提前拉伸好身體上的肌肉，才會避免因為做平板支撐而拉傷的一個可能性。

『伍』 我想練習平板支撐，誰有好的訓練方法

除了平板支撐分組練，每組做到極限以外，平板支撐主要練核心力量以及腰腹腿部，所以可以用下面的動作來輔助：

要分組做，20-30次3-8組，組間休息1分鍾或更少，適當增減。你可以分開腿部 腰背 腹部這三個部位來鍛煉，也可以自由搭配幾個一起練。

『陸』 平板支撐怎麼做，才是正確的

身體的各部位都要保持在一條線上，特別是頭部，肩部，胯部和踝部 ，手臂分開以手肘彎曲支撐在瑜伽墊上，腹部要收緊，眼睛自然的往下看。

『柒』 平板支撐的正確做法

平板支撐的方法:
俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面。

雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直。

頭部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面。