斜方肌勞損鍛煉方法

『壹』 斜方肌的訓練方法

斜方肌 不如利用健身器械來鍛煉吧。 獲得大塊斜方肌其實不難，只要你能練好聳肩。一位訓練有素的健美者安排肩、背部訓練計劃時，會留出足夠的時間，用來訓練斜方肌。但是，很多人不重視斜方肌的訓練，即便安排了這項訓練內容，也存在運動量不足。 聳肩運動 斜 獲得大塊斜方肌其實不難，只要你能練好聳肩。一位訓練有素的健美者安排肩、背部訓練計劃時，會留出足夠的時間，用來訓練斜方肌。但是，很多人不重視斜方肌的訓練，即便安排了這項訓練內容，也存在運動量不足。 聳肩運動 斜 雙手各握一個啞鈴做聳肩運動，每組20－25次 每天做4－5組一個月後斜方肌肉會明顯發達起來的。

『貳』 我的斜方肌不是很強壯，有沒有不錯的鍛煉方法

可以跟著網上的教程慢慢練，然後再結合自己的經驗慢慢的來。

『叄』 斜方肌鍛煉方法，怎麼練斜方肌訓練方法大全

斜方肌分為上中下三束，上束可以用站姿啞鈴聳肩，中，下束可以用俯身肩胛骨後縮，做的時候注意頭不要過度前伸

『肆』 斜方肌鍛煉方法，怎麼練斜方肌訓練方法大

杠鈴聳肩效果是最好的。

『伍』 斜方肌受傷後的健身運動

是的，但是斜方肌受傷後應該停止鍛煉，否則會加重病情。

肌肉拉傷，是肌肉在運動中急劇收縮或過度牽拉引起的損傷。這在長蹍、引體向上和仰卧起坐練習時容易發生。肌肉拉傷後，拉傷部位劇痛，用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊，觸疼明顯，局部腫脹或皮下出血，活動明顯受到限制。

(5)斜方肌勞損鍛煉方法擴展閱讀：

安全的鍛煉修復方法：

1、平板支撐。

平板支撐能鍛煉核心肌肉群。在健身間隙可做3次平板支撐，每次30秒。具體動作：俯卧，兩肘打開與肩同寬，肘關節支撐於地面，上臂與軀干盡量保持90°。兩腳尖並在一起減少支撐面積。頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，使脊椎骨處於自然生理彎曲的形態。

2、腳踝訓練

腳踝是男性鍛煉最少的部位之一，腳踝靈活性不足會導致身體缺乏穩定性，使脊椎更易受損。具體動作：雙手前伸扶牆，左腳尖抵牆，右腿後伸；身體前傾，盡量使左膝靠近牆壁，堅持10秒，兩側交替進行，每側3次。

3、側弓箭步

大多數人缺乏側向運動。側弓箭步有助於增強身體兩側肌肉，鍛煉髖關節靈活性，以及臀部周圍肌肉力量。具體動作：站立，兩腳打開與肩同寬；左腳向左側伸出，同時右腿屈膝，身體下蹲，重復10次，然後換另一側進行。

『陸』 求 斜方肌上部得鍛煉方法

斜方肌上起頸線、枕後隆凸，下至第12胸椎，上部的肌束斜向外下方，中部的平行向外，下部的斜向外上方，止於鎖骨的外側三分之一、肩峰和肩胛骨。它的生理作用是：使肩胛骨向脊柱靠攏，上部肌束可上提肩胛骨，下部肌束使肩胛骨下降;在肩胛骨固定的情況下，一側肌收縮使頸向同側屈。臉轉向對側，兩側同時收縮可使頭後仰。 這么大的肌肉，我們應該怎麼從不同的角度去刺激它呢?斜方肌的訓練動作有很多，大致分別從3個不同的角度去刺激它：聳肩(聳肩的訓練動作有3種方式，分別是垂直聳。回轉聳和斜後聳)的訓練動作主要刺激斜方肌的上部，同時也鍛煉到了肩胛提肌(位於頸部兩側，斜方肌的深層);下拉的訓練動作主要刺激斜方肌的下部;俯姿聳肩則主要刺激斜方肌中部。下面介紹的這幾個都是非常有效的斜方肌訓練動作，他們能使你的斜方肌迅速長大，展翅飛翔一一但要注意，不要忽視了其他部位肌肉的訓練，全身協調才是最重要的! 杠鈴聳肩(斜方肌上部.肩胛提肌) 立姿，軀干保持挺直;兩手掌心向後握杠鈴桿垂於大腿前方，握距與肩同寬;兩臂伸直(不用力)，以斜方肌的收縮力控制住，把杠鈴向上提起，直至兩肩聳起接近耳側，使斜方肌處於「頂峰收縮」位，稍停;然後再以斜方肌的張緊力控制住，慢慢放鬆還原至初始位置，如此重復。整個動作過程中頭部和軀干處於自然位。每組做8～10次，重量盡可能大。 史密斯架聳肩(斜方肌上部。肩胛提肌) 立姿站於史密斯架的中央，滑動杠鈴桿位於體前;兩手掌心向後握住杠桿垂於大腿前方，握距與肩同寬;兩臂伸直(不用力)，以斜方肌的收縮力控制住，把杠鈴向上提起，直至兩肩聳起接近耳側，使斜方肌處於「頂峰收縮」位，稍停;然後再以斜方肌的張緊力控制住，慢慢放鬆還原至初始位置，如此重復。整個動作過程中頭部和軀干處於自然位。每組做8～10次，重量盡可能大。 啞鈴聳肩(斜方肌上部，肩胛提肌) 立姿，兩手各握啞鈴垂於體側，掌心向內;兩臂伸直(不用力)，以斜方肌的收縮力控制住，把啞鈴向上提起，直至兩肩聳起接近耳側，使斜方肌處於「頂峰收縮」位，稍停;然後再以斜方肌的張緊力控制住，慢慢放鬆還原至初始位置，如此重復。整個動作過程中頭部和軀干處於自然位。每組做8～10次，重量盡可能大。 背後杠鈴聳肩(斜方肌上部，肩胛提肌) 立姿，兩手掌心向後握住杠鈴桿垂於臀部後，握距與肩同寬;兩臂伸直(不用力)，以斜方肌的收縮力控制住，把杠鈴向上提起，直至兩肩聳起接近耳側，使斜方肌處於「頂峰收縮」位，稍停;然後再以斜方肌的張緊力控制住，慢慢放鬆還原至初始位置，如此重復。整個動作過程中頭部和軀干處於自然位。每組做8～10次，重量盡可能大。 俯身啞鈴聳肩(斜方肌中部、菱形肌——位於斜方肌的深面，為菱形的扁肌，起自第6.7頸椎和第1～4胸椎的棘突，止於肩胛骨的內側緣，作用是使肩胛骨向脊柱內收靠攏 立姿，兩手各握啞鈴，掌心向內;軀干前傾至幾乎與地面平行，脊柱保持自然位，兩臂自然下垂;兩臂伸直(不用力)，以斜方肌的收縮力控制住，把杠鈴向上提起，直至兩肩胛骨內收靠攏，使斜方肌處於「頂峰收縮」位，稍停;然後再以斜方肌的張緊力控制住，慢慢放鬆還原至初始位置，如此重復。每組做8～10次，重量盡可能大。 肩胛骨下壓(斜方肌下部) 坐於拉力器的坐墊上，兩腳自然踩地，大腿前上部頂在海綿墊下方;兩手臂伸直握住拉桿兩端，掌心向前，握距稍比肩寬;軀干與地面垂直，手臂處於拉伸位;以斜方肌的收縮力控制住，兩肩胛骨內收靠攏，將拉桿盡量往下拉，使斜方肌處於「頂峰收縮」位，稍停;然後再以斜方肌的張緊力控制住，慢慢放鬆還原至初始位置，如此重復。每組做8-10次，重量盡可能大。

『柒』 斜方肌訓練有哪些好的方法

對於力量和健身教練來說，負重行走和聳肩訓練時最好的斜方肌訓練。當你將這兩個訓練結合起來的時候，你會很好的鍛煉到你的斜方肌。下面有4個訓練小提示，趕緊一起來圍觀吧！

1） 硬拉時杠鈴從地面起。做3組，分別做12次，10次，8次。每組只做一半的時候，在頂部也就是杠鈴提拉至體前的時候，停止3秒，讓你的肩膀朝著你耳朵的方向運動，感受負聳肩的肌肉泵感。維持3秒後將杠鈴放回至體前小腿前面地面上。

2） 杠鈴提拉後力量舉。也就是先做硬拉將杠鈴提拉至體前後，將杠鈴上舉至頭頂上方的位置，每做6次就維持3秒。

3） 杠鈴提拉高擺訓練。杠鈴提拉至體前以後，在體前做一次外擺即可，做3組，每組3-5次。

這些你學會了嘛？！趕緊在這個冬天練起來！

『捌』 求斜方肌的最佳鍛煉方法！

斜方肌鍛煉動作：引體向上、啞鈴劃船。

動作數量：引體向上、啞鈴劃船（4組），每組做8到12個，每組間休息1分鍾。

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。

『玖』 快速有效的鍛煉斜方肌的方法

雙手握啞鈴垂於腿兩側，做聳肩，反復，即可練斜方肌。

『拾』 斜方肌最佳鍛煉方法

訓練方法
1.聳肩
斜方肌訓練比一般健美訓練都要簡單。其主要動作就是聳肩，也就是兩肩向兩耳方向上抬。就是這么簡單，沒有什麼更高難的技術或動作。
做聳肩練習需要的器械是一對啞鈴、一個杠鈴或有手柄的器械，只要能產生抗力即可。你只需雙手握住器械的手柄，將兩肩分別盡力向兩耳方向移動，肩抬到最高處時，做頂峰收縮，稍停一會兒。然後，兩肩緩慢下放，放到最低點時，感覺到雙肩充分向下伸展。這項練習的運動幅度（即聳肩和放肩的過程中，兩肩的移動距離）很小。
你可能常常見到一些健美者做著比較復雜的聳肩訓練。比如，有人在做聳肩的同時，還前後轉動兩肩。其實，這樣做根本起不到強化練習的作用，只能徒增危險。聳肩真正作用是使肌肉的收縮，也就是肌肉在對抗重力的時得到鍛煉和強化，這和前後轉肩毫無關系。所以，在做這項練習的時候，要確保兩肩上下運動。
2.直立劃船
另一個強化斜方肌的訓練是直立劃船。當你把杠鈴向上拉到下顎時，你能感覺到你的斜方肌正在收縮，這也正是這個訓練的關鍵所在。（此方法對發展
背部肌肉也有很大作用）
3.俯立聳肩
與1.聳肩要領相同。練習時，兩腳分開，俯身向前軀體與地面保持平行，兩手持杠鈴或啞鈴下垂於腿前，兩肩肌群放鬆完全下垂，隨後，以斜方肌、三角肌、和上背肌群的力量，使兩肩向上聳起至最高位置，稍停使兩肩慢慢放鬆下垂還原。
訓練時注意：兩手肘不能彎曲借力，上體也不能擺動借力。負重一般為嚴格按照要求做，能做10~15的重量，太輕效果不佳，如果可以重杠和輕杠交叉練習，效果更好。
1.每天堅持做30——50個俯卧撐（當然量力而行）
2.20——30個引體向上