肌肉分布圖及鍛煉方法

1. 史上最全肌肉訓練動圖，告訴你每個部位怎麼練

以下是肌肉群鍛煉示意圖。這種鍛煉要注意均衡，不要問為什麼，更重要的是一定要堅持！鍛煉之前制定一個適合自己的鍛煉計劃，堅持下去，相信一定會給你帶來不一樣的成果和提升。

二頭杠鈴彎舉

目標肌：肱二頭肌

2. 鍛煉各部分肌肉的方法

訓練計劃，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飛鳥、雙臂

支撐和仰卧屈臂上拉。每個動作練五組，每組做6-8次。

特別注意：做卧推時我經常變換手的握距，以使胸肌的內、外側都能獲得鍛煉。
動作體會：斜板卧推是練胸肌上部。仰卧飛鳥是練胸肌外側（動作快完成時也刺
激胸肌內側）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰卧屈臂上拉是
為了擴大胸廓，也是胸肌練習的結束動作。

動作要領：

仰卧屈臂上拉 動作是仰卧凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手
握啞鈴（或杠鈴），從頭上向後放下去，直至上臂與地面平行。然後用胸肌的力量
將其拉起至雙臂和上身垂直。反復做。注意，練習時雙臂要微屈。做時可請別人坐
在我腿上，以防一用力把自己拉翻過去。

卧推 是發達胸肌的重要動作，但在練習時必須注意將兩肘展開，同時要努力挺起
胸膛。還有一點非常重要，即用直覺去尋找最適合你的練習動作。也許你單練卧推
就行，也許仰卧飛鳥和十字下拉最適合你。

史瓦辛格的卧推一般練五組，每組6 10次。如果參加力量舉比賽，那就練8 12組，
而且用極重的重量。有時也用漸次減重原則，從很重的重量推起，到最後只推一根
空桿。他曾推起過500磅（227公斤）的杠鈴，是最高記錄。重復次數的最高記錄是
405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。
1975年奧林匹亞先生大賽時阿諾的胸肌鍛煉計劃。阿諾的訓練計劃有一個基本框
架，在此基礎上經常進行變換。他喜歡變換訓練手法來刺激肌肉生長，以防肌肉對
某種訓練適應後停滯不前了。如果每次訓練課都變換動作、變換強度，則不僅自己
有新鮮感，練得起勁，而且肌肉會不斷增長，不會停滯。賽前，他用韋德的雙分化法訓練，星期一三五上午練胸和背，先練斜板卧推，再練平板卧推，以便優先發展上胸部。其計劃是這樣的：

1．斜板卧推 5組 8 10次

2．平板卧推 5組 8 10次

3．仰卧飛鳥 5組 8 10次

4·滑輪十字下拉5組10 15次

採用逐漸加重量減次數的方法，例如，斜板卧推，開始做20次，然後減成15次、12次、10次、8次，重量則增加到 315磅（143公斤）。每組的重復次數有時會更高
或更低，目的都是為了取得特殊的訓練效果。部分肌肉訓練後，進行動作造型訓練。史瓦辛格常常花不少時間從各個角度綳緊已
完全充血的胸部肌肉。這樣做可學會控制肌肉，使肌肉線條更清晰，還能加強耐力，從而為比賽做准備。

史瓦辛格胸肌訓練的特點：

做動作是比較嚴格的。在大重量訓練時，為了完成最後一兩個動作，他才用「欺騙」法則或強行借力法則。健美訓練最基本的原則就是超負荷，訣竅是要把更重的負荷單獨加在所要練的肌肉上。所以，嚴格的動作規范是基本要求。
早期訓練注重胸部全面發達，每次訓練都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內側和外側、胸廓等練個遍。訓練中始終保持肌肉處於緊張狀態，尤其是當杠鈴或啞鈴被舉到最高點時。完全伸展胸肌。阿諾曾用啞鈴代替杠鈴做斜板卧推，目的就是為了更有效地伸展胸肌上部。因為啞鈴能比杠鈴放得更低一點，不會阻擋胸肌伸展。
首先，你得明確你的鍛煉目的：是想把胸肌練厚實，還是只是塑造一點胸形，或是具體發達胸肌的某一部分，還是讓整個胸肌都發達起來。當明確目的以後，就要考慮用什麼動作來練什麼部位。比如，用通常的俯卧撐，主練胸肌外側，對發達胸肌外則很有效。它是練胸肌採用的最一般的實效方法。如果，只是想做一般的胸肌鍛煉，不用像專門的健美運動員一樣，那麼，該運動是最好的，最方便的，它不受場地，工具的限制，幾乎隨時隨地都可做。但如果，要求更高的話，就得用一些器械來練習，比如：卧推，需要杠鈴，卧推凳等。但它的可調性很大，握距不同，練的胸肌部位就不同。握距窄一點，練的部位越靠近內側，可以對胸肌中縫進行塑造。握距寬一點，就可練，胸肌外側。還有，雙杠臂曲伸，對胸肌下緣和外緣的塑造是行之有效的動作。還有，仰卧飛鳥這個難度較大的動作，對整個胸肌發達很好。以及，在專用器械上練習蝴蝶機，都有效。但是，建議最好採用基本動作來練習，就是，卧推，俯卧撐，以及斜板卧推（練胸肌上部）。還有，引體向上，雖然主練背肌，但對胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是對動作的選擇。其實鍛煉更重要的原則是：「量力而行，循序漸進」。如稍有不慎，就會受傷，適得其反。還有適當的營養，與恢復都是重要的因素，不能馬虎。
找准目標，找對方法，持之以恆，就會有收效。
以上，只是一個淺表的論述，建議到專門的健身房參加正規的鍛煉。那有專門的教練和場地，器材。效果會事半功倍。

希望採納

3. 全身各處肌肉鍛煉方法及鍛煉次數

頸部不知朋友們注意過沒有，不少宣傳畫上的人物，特別是男子漢，他們的頸部大多畫得很粗壯。為什麼？因為粗壯的頸部，首先能給人一種感覺--健壯有力。練健美的朋友不應忽略發達頸部肌肉。雖然在鍛煉其他部位肌肉的同時，也會附帶使頸部肌群得到鍛煉，但專門鍛煉頸肌的動作，則是每個初練者都應該知道的。 怎樣鍛煉頸部肌肉? 怎樣增粗頸部肌肉? 如何增強頸部力量? 怎樣增強頸部肌肉的承重能力? 怎樣能鍛煉頸部,能纖長一些? 肩部寬闊的肩膀是健康男性的體型標准，然而由於種種原因，許多男青年存在著肩膀窄，甚至溜肩膀的現象。這不但影響體型的美觀，而且也使許多男青年產生了很大的心理負擔。其實，肩膀窄是完全可以通過鍛煉來改善的。通過進行肩部肌肉的專門訓練，可以增大肩部肌肉彌補窄肩的不足。 怎麼鍛煉肩部肌肉？ 怎樣鍛煉可以讓肩部變寬? 怎樣增厚肩部肌肉？ 用拉力器怎麼鍛煉肩部肌肉？ 怎麼用啞鈴鍛煉自己的肩部? 胸部構成健美人體的三大肌群之一:胸大肌，備受健美愛好者的青睬和追求。 女子與男子相比．缺少健美感的首先是胸大肌下發達。女子想隆胸 ，不僅是天性 ，也是審美需求。男子想隆胸並不困難，因為胸肌是容易練出來的。 如何鍛煉胸部肌肉? 怎樣鍛煉胸部肌肉最有效? 啞鈴鍛煉胸部動作圖解 鍛煉胸部的計劃 做擴胸運動真的能鍛煉胸部嗎？ 三角肌三角肌俗稱「虎頭肌」，我覺得最主要的原因是因為它的形狀凸出上臂，酷似虎頭，而且發達的三角肌體積比較大，顯得很威猛，這樣稱它也是力量的象徵。 怎麼鍛煉三角肌? 什麼運動可使三角肌更強壯? 如何把三角肌前,中,後束的形狀練出來？ 如何不用器械專練三角肌？ 快速增大增厚三角肌的方法? 肱二頭肌初練健美的人最想知道的是如練肱二頭肌。因為他們覺得這塊肌肉最好練，最容易見效果，也最值得向別人炫耀。我喜歡用大重量進行訓練，因為重量越重對肌肉的刺激越強。除熱身練習外，每組都做到極限，即一點都舉不起來為止。不過大重量也不是絕對的，有時每組都用最大的重量來做，有時是降低重量增加次數，但都做到極限為止，練法的改變主要看當天的身體狀況。 怎樣練肱二頭肌? 如何發展肱二頭肌? 增大肱二頭肌的方法? 做什麼運動可以練肱大頭肌,肱二頭肌? 在家裡怎樣正確地鍛煉肱二頭肌？ 前臂身體上部的每一個訓練幾乎都要涉及前臂。你無論何時彎曲肘部或腕部，特別是做重負荷的二頭肌彎舉，前臂都要發揮作用。抓握杠鈴或啞鈴時要用到它，推拉動作也要用到它。你或許會認為，既然這樣就用不著單獨鍛煉前臂了。然而，在我看來，正是它的廣泛用處才需要重點鍛煉，你當然不想前臂成為自己最弱的一環吧。 前臂如何練粗? 怎樣鍛煉前臂肌肉？ 哪種鍛煉方式可使手腕變粗？ 鍛煉前臂肌肉用什麼健身器材比較好？ 什麼運動可以鍛煉前臂的力量? 背部精雕背部並不意味不需要大重量的復合動作訓練。背部是巨大、復雜的部位，你需要使它像一台起重機，不斷拉起你認為幾乎是不可能的重量，使背部的所有肌肉像一塊單獨的肌肉那樣工作。這樣練的目的是為了增大肌肉的體積、 寬度和厚度,誰都能在大重量訓練中發展肌肉體積，而唯有大塊頭兼備這些美妙的細節才是真正的高手。 如何最簡便的鍛煉背肌? 背部全攻略 怎麼樣才能加強背肌的肌肉? 在沒有器械的情況下如何練背肌？ 怎麼用啞鈴練背肌? 腰腹在健身運動中，許多人都把腹肌鍛煉列為每次必練的動作。盡管如此，仍有許多健身愛好者對於腹肌鍛煉的動作一知半解。比如動作的姿勢、技巧、不同的動作對不同部位的腹肌刺激有何不同，哪個動作對腹肌刺激最大，等等。 想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。 六塊腹肌怎麼練啊? 如何練出漂亮的腹肌? 腰部該如何鍛煉？ 怎樣鍛煉腰部的力量？？ 腹肌練習多大量合適？ 臀部保持臀部線條優美主要是防止或減緩身體的衰老,保持肌肉的彈性,注意鍛煉臀部和大腿的肌肉,增強肌肉力量。 如何減掉臀部上多餘的肉? 怎樣才能有效的給臀部減肥呢？ 如何減小臀部? 擺脫臀部的墜肉？ 怎麼樣才能讓臀部變得結實有型？ 腿部一雙美腿是女人魅力的關鍵，纖細勻稱可算理想狀態，但對男人就非如此了，擁有「纖腿」的男人往往依靠四季不變的長褲來掩飾自己的「羞澀」當然「肥腿」也非佳事，自己覺得、別人看著都有些累贅。初冬季節，男人們還可以輕松掩飾這些，何不利用這樣的時光為來年大男士的簡單有效的腿部練習方法，在家中閑暇時就可准備呢？ 如何鍛煉腿部肌肉? 怎樣鍛煉大腿肌肉？ 如何增粗大腿? 小腿的鍛煉方法 哪種運動適合鍛煉小腿的肌肉 http://shi..com/shi/7827.html

4. 身體肌肉鍛煉示意圖

一：升起 二，慢慢放下 三腿不接觸地面
（注意，圖三這里腿還應該放下一點，大概離地面十厘米時才再升起） 四：再升起
以上便是我的鍛煉方法了，（注意，以上是李極品的原創資料，受法律保護，請不要隨意外傳，資料等級為國家絕密文件）。下面是網上的一些資料，供參考：
1．懸垂屈膝收腹（鍛煉腹直肌下部） （個人另外推薦）

雙手握住單杠，握距比肩略寬，兩腿伸直，兩膝微屈，腳趾向下指向地面。使骨盆向上傾斜，然後緩慢地將兩腿舉至最高處，在做練習過程中背部不能弓起，而應該保持自然。停留1秒鍾，然後緩慢地將兩腿放下來，接下去重復這個動作。休息10秒鍾，然後立即開始下一個動作：仰卧腿挺伸。

2．仰卧腿挺伸（鍛煉腹直肌下部）

仰卧，雙臂置於體側，把手掌塞到臀部下面（這樣可以使你的下背部在整個運動過程中保持平直）。雙腿並攏，使之與地面垂直，雙膝微屈。將頭和肩從墊子上抬起，將骨盆向肋骨方向牽拉，緩慢地向軀干方向舉起雙腿，直至你的雙腳正好位於臀部的上方為止。用力伸直雙腿，挺伸骨盆，就好像你正在用腳掌夠天花板似的，把腿降到起始的位置，並重復這個動作。

3．轉體仰卧起坐（鍛煉腹直肌上部）

仰卧，雙膝彎屈，雙腳踩地，雙手輕輕地抱扶在頭兩側。伸腿，同時雙腳分開與肩同寬，慢慢地把頭和肩抬離地面，使軀干向左彎曲成45席角。回復原位，然後按照同樣的方法使軀干向右彎曲成45度角。重復這個動作。當你感到疲勞時，請立即開始下一個動作：屈腿仰卧起坐。

4．屈腿仰卧起坐（鍛煉腹直肌上部）

仰卧地上，雙手輕輕地抱扶頭兩側，大腿與地面垂直，大小腿成90度角。保持大腿與地面垂直，盡可能以最快速度使頭和肩抬離地面。回到起始位置並重復這個動作。

5. 怎麼鍛煉腹部肌肉圖解大全

鍛煉腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。

鍛煉腹肌的四個動作：仰卧起坐、仰卧舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20個，那麼就做仰卧舉腿；仰卧舉腿能做10到20個，就做兩頭起。以此類推。一周練三次，每次一個動作練3組左右即可。

另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鍾左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鍾，中間可以快走一段時間。

6. 請大家告訴我科學的各個部位的肌肉鍛煉方法

一、胸部
1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，
使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。

3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，
胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），
放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。

二、肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。
提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，
然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。

4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。

三、背部
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停
然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。

3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。
然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

四、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，
舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。

2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。
持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。

3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，
然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

五、肱三頭肌
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。
肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。

六、腿部
1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。
屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。

2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。

3.俯卧腿彎舉：主要練股二頭肌。
動作：俯卧長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，
至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。

七、小腿
站立單腿提踵：主要練小腿肌。
動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。
小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。

7. 內部肌肉的鍛煉分布情況 鍛煉的方法 以及所有肌肉鍛煉的方法

肌肉鍛煉最好要配合器械，徒手鍛煉的話效果會沒那麼明顯。你要練背部可以做啞鈴劃船，高位下拉，引體向上，練胸肌可以做啞鈴飛鳥，俯卧撐，練腹肌就做各式的仰卧起坐。