女生背肌鍛煉方法圖解

1. 女孩該怎樣鍛煉背肌

買個可拆卸的片兒的啞鈴，做啞鈴劃船動作。寬握引體向上也行，不過你可能力量不夠，有條件就在單杠下放個支撐物，讓腿支持一部分體重，慢慢練習~
那你可以慢慢的練俯卧撐，剛開始膝蓋跪在地上，然後做俯卧撐，還是不行的話，就跪著，然後手下墊上東西，高度到你能一口氣做十個為標准，歇1分鍾再做，直到4組做完。不過俯卧撐對背肌的整體作用不大，主要是胸肌，可以稍長肌肉，給女生胸部下面墊上，據說不練太誇張的話會有提胸和視覺豐胸效果，比較好看。
要是純追求背肌的話，真的至少要有啞鈴或者單杠，要不然人的關節做不到靠自身體重練習背肌的動作。

2. 女生不可忽視的背部訓練，女生如何練背

女生追求完美的身材，不僅僅只是好看的馬甲線，大長腿，還有背部的線條優美感。不過，背部的肌肉，通常也是最容易被人遺忘的部位。女孩子的背部是非常的重要的，這個部位如果沒有鍛煉好的話，線條不好看，也會導致大家在夏天的時候穿露背裝，比較不自信。也有些女生認為會把背練的很寬，顯得自己虎背熊腰很不好看，其實並不是這樣。女性練背不能照著男生的方式練，只要掌握正確的練背方法就可以了。

背部的贅肉是由於體內的脂肪過多導致的，並且背部的肌肉占據的面積很大，加強背部肌肉的訓練，不僅可以加快身體燃脂，還能帶動其他小肌肉群一起參與到運動中，所以，練背不僅能夠促進血液循環，提升自身的基礎代謝，還能減掉上半身多餘贅肉，燃脂速度更快！

3. 女孩子如何鍛煉背部肌肉

鍛煉背部最有效的方法是引體向上，引體向上復合背闊肌的生理機能，拉引軀干向上臂靠攏，肩關節伸和內收，引體向上又分寬距，窄距，頸後，正反握，每種姿勢都應該採用。

當然，肌肉是需要全面鍛煉，所以在有器械的情況下還應當採取其他鍛煉方式。

• 單臂啞鈴劃船

1.屈體用正握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。

2.把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起；盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。

• 坐姿下拉。

1.下拉的時候肩部肌群要放鬆，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力；身體不要前後擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態。

2.注意運動節奏控制合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原，而不是完全放鬆狀態還原，這樣會容易造成肩關節和腕關節的損傷。

3.與引體向上類似，窄握下拉一般採用反握；此外也有胸前和頸後下拉之分。

4. 女生應該如何進行高效的背部訓練

女生在進行高效背部訓練的時候，建議大家可以選擇引體向上，這些運動絕對能夠讓你的背闊肌得到更好的鍛煉，看上去也會特別的有型。

5. 怎麼鍛煉後背（女性）

鍛煉背部肌肉的訓練體操：如果背部肌肉軟弱無力，就會造成整體姿 勢不端正，而且腹部的脂肪就更加容易增多。讓我們來鍛煉出強健的背部肌肉，塑造優美健康的休型吧
將雙手向前方平行伸直，身體俯卧在地板上。同時抬起左手和右腳再重復另外的手腳，交替進行。四肢完全抬起後，要盡量保持一秒鍾的靜止狀態。

6. 女生如何無器械的鍛煉背部的肌肉

其實可以找兩個空瓶子，然後在瓶子裝一些水，手裡拿著。手臂上下擺動。日復日慢慢背部的肌肉就會慢慢的得到鍛煉。也可以做伸展運動，經常鍛煉，慢慢的肩膀就會比較挺!可以多看看視頻，視頻上有很多的方法。

7. 背部肌肉怎麼練圖解

方法/步驟
俯卧撐練習。在做俯卧撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛煉。但要做標准才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面（不能趴在地上），這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習50個左右為宜。

擴胸運動。擴胸的同時會讓背部的肌肉得到鍛煉，在做這項運動時，肘部要盡可能的向後擴，幅度越大越好。

轉體運動。與擴胸運動有所不同的是，轉體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當向左轉體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉體時腿部不要轉動。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然後蜷起另一條腿，只上身做轉體運動。

用啞鈴做俯身劃船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時；然後換左手拿啞鈴重復。主要能鍛煉背闊肌。

單杠或健身器八字架練習。單杠練習主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習有助於拉寬肩膀和發達背部肌群，窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬於肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放鬆自然下垂。然後屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結或頸部後面與杠面齊平，再放下還原，根據個人身體情況每天練習5--10次。

健身器材練習。如果有條件，可以去健身房進行拉伸練習，能鍛煉背部的肌肉。剛開始練習時要循序漸進，不要一開始就用勁過猛，容易拉傷肌肉。

8. 如何進行腰背肌訓練，飛燕式鍛煉方法圖解

訓練方法如下：

1、俯卧於床，用力挺胸抬頭，雙手向前伸直，膝關節伸直。

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注意事項：

1、飛燕式鍛煉的作用原理：增強腰背肌（尤其是豎脊肌）和腹肌的力量，維持脊柱的穩定，預防腰部損傷的發生。如鍛煉後感到腰部疼痛不適、發僵等，應適當地減量或停止鍛煉，以免加重症狀。

2、飛燕式鍛煉的次數和強度要因人而異，一般一次做20～40次，持續5分鍾左右。鍛煉宜循序漸進，每天逐漸增加鍛煉量。

9. 女性健身房怎麼練背肌

能夠擁有性感的蝴蝶背是很多女性朋友共同的願望，掌握一下這三個招數，並且加以認真的練習，就可以讓背部線條美麗性感的一發不可收拾。
第一、俯卧挺身 俯卧挺身能夠很好的鍛煉背部的線條，對於腹部的肌肉也有著很好的收緊作用。其實背部的線條想要完美，不僅要收腹，更要提臀，這樣背部的線條才能完美流暢。所以俯卧挺身不僅能夠很好地鍛煉背部，還能夠收緊臀部縮小腰圍，每天至少要練習半個小時，中間可以稍事休息。
第二、坐姿下拉 在健身房裡都有專門的坐姿下拉的器械，在練習這個動作的時候，要保持坐姿的端正，上身一定要挺直，挺胸抬頭收腹，然後伸出手臂，用力的來拉上面的拉力器，這個動作能夠很好的甩掉背部贅肉，十個為一組，4到6組即可。
第三、俯卧抬肩 可以趴在床上做抬肩的動作。讓自己的雙腿稍微的分開，與肩膀同寬，然後我們的手臂要向上抬，然後要盡可能的往上挺，手臂支撐住身體，按照一定的組數來做，每天堅持做4到6組。

10. 女孩子如何鍛煉背部肌肉拜託了各位 謝謝

方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想. 1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。 2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。 3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。 4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。 練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品. 我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。 胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練. 腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量.) 還有多吃牛肉,多喝牛奶...