高難度腰腹肌鍛煉方法

A. 想練腹肌，有什麼高強度腹肌訓練方法嗎

我們健身的目的是什麼？除去對能夠對健康帶來好處以外，我們會更多地在乎健身對於身材的影響。那麼在我們在健身過程中，我們或許會對腹肌有著更為強烈的追求，因為分塊明顯的腹肌真的是太完美了，川字型的馬甲線可謂是平坦腹部的極致狀態。所以，我們會為了這樣的目的而拚命練腹，但是這樣真的對了嗎？

我們知道，腹肌人人有，卻不是人人顯露，練腹肌≠腹肌顯露，低的體脂率≠漂亮腹肌，也就是說，要腹肌顯現且漂亮，我們不僅需要減脂，還需要練。因為低的體脂率（男士15%以下，女士20%以下）是腹肌顯現的前提，腹肌的厚度是腹肌漂亮的前提。所以，不管你的腹肌發達與否想要把它露出來就需要減脂，不管體脂率有多低，想要露的漂亮就需要練腹肌。

動作八：跪姿杠鈴健腹輪（10次）雙膝跪地，雙手握住杠鈴桿，雙手握距比肩略寬，收緊腹部，臀部，慢慢向遠處推動杠鈴，推至動作頂點稍停，然後慢慢滾動杠鈴還原

動作九：懸掛轉體提膝（雙側各10次）雙手握住橫杠，身體下垂，腳尖指向地面，保持上半身穩定，雙腿並攏，腹肌發力，向上向側方提膝抬起雙腿，然後保持雙腳屈膝狀態從一側轉到另一側，然後從另一側下放還原，熱身以後開始動作，動作間休息30秒左右，每次做2-3組，每周3-4次，動作結束後拉伸腹部。

經過我們的努力，追求腹肌馬甲線的目標實現以後，並不代表我們的訓練就此結束，因為我們即使不想讓腹肌再發達些，但還是要更長久的保持，所以，在實現目的以後的日子，規律的訓練還是應該繼續的，所以，堅持下去，才是保持好身材的關鍵所在。

B. 腹肌鍛煉需要加大難度該怎麼練做哪些運動可以達到目標

做了一段時間的腹肌訓練之後，你應該加大你的訓練難度，來做一些高難度的腹肌訓練動作，不斷的加大自己的訓練難度，讓自己不要停留在一個層面去做訓練，這會讓你的訓練效果更好。那麼今天我們就要給大家推薦幾個腹肌的訓練動作，這些動作的難度還是有點大，如果你沒有腹肌訓練的基礎，那麼在最開始的時候，我的建議是你不要來完成這些動作。

因為這很有可能會讓你的訓練適得其反，你可能達不到最好的訓練效果，因為你無法准確的去掌握這些動作的技巧。另一個可能是，會導致你的身體受傷，高強度的動作可能讓你的身體無法負荷，這很有可能會讓你的肌肉拉傷。

1、垂懸交替抬腿

最後一個要給大家推薦的動作是一個在仰卧起坐基礎上完成的動作，我們在做這個動作的時候，需要保持仰卧起坐的基本起始姿勢，隨後雙手握住一個重量合適的杠鈴片，將它舉放在我們的胸前。保持上面這些姿勢動作不變，之後用我們的腹部力量發力，帶動身體的起身，在身體起身的同時，要完成一個杠鈴片的上推動作。

C. 怎樣練腹肌 要高難度的動作

練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛煉腹肌的四個動作：仰卧起坐、仰卧舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30個以上，那麼就做仰卧舉腿；仰卧舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。一周練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鍾左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鍾，中間可以快走一段時間。

D. 如何鍛煉腰腹肌

鍛煉腰腹部肌肉的方法
一：仰卧舉腿
1、仰卧舉腿鍛煉腹直肌、膈腰肌、股直肌。
2、仰卧在平面上，如果在床上，可用兩手抓住頭上方床沿，或兩臂按住身體兩側床面。
3、兩腿同時（或單腿輪流）直膝向上舉起。停留片刻後緩慢回落，舉腿時快，回落時稍慢。緩慢練習運動。下落時吸氣，提腿時呼氣，在收緊腹部肌肉時完成腿部動作。
二：仰卧起坐
1、仰卧起坐主要鍛煉腹肌，對腿部和腰部也有鍛煉作用。
2、仰卧在斜板上，兩腿勾住器械下端的海綿柱，兩手放於胸前，軀干向上彎起時，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收縮為止。
3、控制腹肌，慢慢後倒，整個動作幅度不超過45度。
不要用背部的反彈力量或慣性使軀干彎起，不要以臀部位軸心做旋轉動作，不要用腿或腳趾的拉力。坐起時挺胸抬頭，肘部靠近但不要超過膝部。不要含胸低頭，否則會使脊椎和腰背部損傷。
三：懸垂舉腿
1、懸垂舉腿主要鍛煉腹部。
2、用雙手掛住穩定物體，身體懸空，保持穩定不要前後擺動。
3、收縮腹肌，將大腿抬到與地面平行或略高，腿部可甚至或彎曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直於地面，向下落腿時不要過快，也不要碰到地面。向上舉起時，為保護腰部，不要讓臀部離開腹肌板。直腿練習強度大，初學者可用屈腿姿勢完成動作。

E. 鍛煉腰肌，腹肌的最有效方法

樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想
1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一
分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是
蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己
也充滿自信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很
快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至
不再生長.)
啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,
其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)

F. 腰腹力量訓練有哪些 3種簡單方法練出腰腹肌

仰卧起腿
起始姿勢：仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直。
動作過程：收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鍾，再讓兩腿徐徐回落。
呼吸方法：向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。
仰卧抬腿卷縮上體
起始姿勢：平卧床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
動作過程：在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，身體實際上不會上抬很高。
呼吸方法：向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。
注意要點：向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。
懸杠屈膝縮腿
起始姿勢：兩手正握單杠，全身直垂杠下。
動作過程:屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鍾。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
呼吸方法:縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
注意要點:縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。

G. 如何高效地鍛煉腰部力量及其韌性

腰部力量鍛煉是一個漸進的過程,基本上可以分為前期和後期兩種。在前期主要以仰卧起坐、兩頭起（即每次仰卧起坐時，雙手和雙腳伸展後同時向腹部方向靠攏）。以上主要為腰腹肌鍛煉方法，適應後即可進入後期。後期主要採用負重蹲起、負重原地彈跳、負重高舉等方法。如需細節，繼續留言。（以上為競技運動訓練方法）
參考資料：來自於本人親身訓練經驗

腹腰部該如何鍛煉？

腹腰部，是健美鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。

一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

五、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

H. 怎麼提高腰腹力量

1、平板支撐。鍛煉部位腹部肌肉。俯卧，雙肘彎曲支撐於地面，肩膀和肘垂直於地面，兩腳與肩同寬，腳趾撐地，身體離開地面，軀干平直，頭、肩、胯、膝、踝保持在同一個平面，腹部收緊，臀部收緊，眼睛看向地面，頸部自然伸直，保持均勻呼吸。