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高難度腰腹肌鍛煉方法

發布時間:2022-08-10 11:52:34

A. 想練腹肌,有什麼高強度腹肌訓練方法

我們健身的目的是什麼?除去對能夠對健康帶來好處以外,我們會更多地在乎健身對於身材的影響。那麼在我們在健身過程中,我們或許會對腹肌有著更為強烈的追求,因為分塊明顯的腹肌真的是太完美了,川字型的馬甲線可謂是平坦腹部的極致狀態。所以,我們會為了這樣的目的而拚命練腹,但是這樣真的對了嗎?

我們知道,腹肌人人有,卻不是人人顯露,練腹肌≠腹肌顯露,低的體脂率≠漂亮腹肌,也就是說,要腹肌顯現且漂亮,我們不僅需要減脂,還需要練。因為低的體脂率(男士15%以下,女士20%以下)是腹肌顯現的前提,腹肌的厚度是腹肌漂亮的前提。所以,不管你的腹肌發達與否想要把它露出來就需要減脂,不管體脂率有多低,想要露的漂亮就需要練腹肌。

動作八:跪姿杠鈴健腹輪(10次)雙膝跪地,雙手握住杠鈴桿,雙手握距比肩略寬,收緊腹部,臀部,慢慢向遠處推動杠鈴,推至動作頂點稍停,然後慢慢滾動杠鈴還原

動作九:懸掛轉體提膝(雙側各10次)雙手握住橫杠,身體下垂,腳尖指向地面,保持上半身穩定,雙腿並攏,腹肌發力,向上向側方提膝抬起雙腿,然後保持雙腳屈膝狀態從一側轉到另一側,然後從另一側下放還原,熱身以後開始動作,動作間休息30秒左右,每次做2-3組,每周3-4次,動作結束後拉伸腹部。

經過我們的努力,追求腹肌馬甲線的目標實現以後,並不代表我們的訓練就此結束,因為我們即使不想讓腹肌再發達些,但還是要更長久的保持,所以,在實現目的以後的日子,規律的訓練還是應該繼續的,所以,堅持下去,才是保持好身材的關鍵所在。

B. 腹肌鍛煉需要加大難度該怎麼練做哪些運動可以達到目標

做了一段時間的腹肌訓練之後,你應該加大你的訓練難度,來做一些高難度的腹肌訓練動作,不斷的加大自己的訓練難度,讓自己不要停留在一個層面去做訓練,這會讓你的訓練效果更好。那麼今天我們就要給大家推薦幾個腹肌的訓練動作,這些動作的難度還是有點大,如果你沒有腹肌訓練的基礎,那麼在最開始的時候,我的建議是你不要來完成這些動作。

因為這很有可能會讓你的訓練適得其反,你可能達不到最好的訓練效果,因為你無法准確的去掌握這些動作的技巧。另一個可能是,會導致你的身體受傷,高強度的動作可能讓你的身體無法負荷,這很有可能會讓你的肌肉拉傷。

1、垂懸交替抬腿

最後一個要給大家推薦的動作是一個在仰卧起坐基礎上完成的動作,我們在做這個動作的時候,需要保持仰卧起坐的基本起始姿勢,隨後雙手握住一個重量合適的杠鈴片,將它舉放在我們的胸前。保持上面這些姿勢動作不變,之後用我們的腹部力量發力,帶動身體的起身,在身體起身的同時,要完成一個杠鈴片的上推動作。

C. 怎樣練腹肌 要高難度的動作

練腹肌的關鍵在於動作的強度,而不是次數越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200個,也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力,對肌纖維增粗不明顯。
鍛煉腹肌的四個動作:仰卧起坐、仰卧舉腿、兩頭起、懸垂舉腿(強度依次增加)。如果仰卧起坐可以做30個以上,那麼就做仰卧舉腿;仰卧舉腿能做15個以上,就做兩頭起;兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。一周練三次,每次一個動作練3組,每組做10個左右。另外,體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話,還需要慢跑40分鍾左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鍾,中間可以快走一段時間。

D. 如何鍛煉腰腹肌

鍛煉腰腹部肌肉的方法
一:仰卧舉腿
1、仰卧舉腿鍛煉腹直肌、膈腰肌、股直肌。
2、仰卧在平面上,如果在床上,可用兩手抓住頭上方床沿,或兩臂按住身體兩側床面。
3、兩腿同時(或單腿輪流)直膝向上舉起。停留片刻後緩慢回落,舉腿時快,回落時稍慢。緩慢練習運動。下落時吸氣,提腿時呼氣,在收緊腹部肌肉時完成腿部動作。
二:仰卧起坐
1、仰卧起坐主要鍛煉腹肌,對腿部和腰部也有鍛煉作用。
2、仰卧在斜板上,兩腿勾住器械下端的海綿柱,兩手放於胸前,軀干向上彎起時,靠腹肌力量坐立,直到感到腹肌收縮為止。
3、控制腹肌,慢慢後倒,整個動作幅度不超過45度。
不要用背部的反彈力量或慣性使軀干彎起,不要以臀部位軸心做旋轉動作,不要用腿或腳趾的拉力。坐起時挺胸抬頭,肘部靠近但不要超過膝部。不要含胸低頭,否則會使脊椎和腰背部損傷。
三:懸垂舉腿
1、懸垂舉腿主要鍛煉腹部。
2、用雙手掛住穩定物體,身體懸空,保持穩定不要前後擺動。
3、收縮腹肌,將大腿抬到與地面平行或略高,腿部可甚至或彎曲。停留片刻,慢慢放下。大腿不能完全垂直於地面,向下落腿時不要過快,也不要碰到地面。向上舉起時,為保護腰部,不要讓臀部離開腹肌板。直腿練習強度大,初學者可用屈腿姿勢完成動作。

E. 鍛煉腰肌,腹肌的最有效方法

樓主:方法有很多,具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想
1:練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐,每次做100-200個,20-30個為1組,最少要做5組,具體的要看個人情況。可以適當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什麼的,放在腦後,效果更好。
2:俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累,要分組做,才有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體看自己情況而定。
3:手抓在高處,使身體垂直懸空,腰腹用力往上抬,使雙腿與上身呈90度,注意身體不要晃動,其他地方不要用力,也是分組做。
4:如果腹部脂肪比較多,要堅持有氧運動,跑步很有效,可以減去多餘脂肪,使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一
分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是
蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉,後來在健身房堅持了1年,現在肌肉不能說很好,但是看起來還是很明顯的,自己
也充滿自信,希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很
快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至
不再生長.)
啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃,不能光練胸肌,
其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)

F. 腰腹力量訓練有哪些 3種簡單方法練出腰腹肌

仰卧起腿
起始姿勢:仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件,全身伸直。
動作過程:收縮腹肌,將保持伸直的兩腿向上彎起,直到可能的最大程度。保持一秒鍾,再讓兩腿徐徐回落。
呼吸方法:向上彎起兩腿時吸氣,回落時呼氣。
仰卧抬腿卷縮上體
起始姿勢:平卧床上或地上。兩膝彎屈,抬起小腿,勿使下降,兩手抱頭。
動作過程:在保持小腿不下放的姿勢中,盡力把上體向前卷縮,身體實際上不會上抬很高。
呼吸方法:向前卷縮時吸氣,回落時呼氣。
注意要點:向前卷縮時,腰要下沉貼床或地面,腹肌盡量收縮。
懸杠屈膝縮腿
起始姿勢:兩手正握單杠,全身直垂杠下。
動作過程:屈膝,把小腿盡力向上縮起,到最高點時,徹底收縮腹直肌一秒鍾。然後徐徐下垂小腿,直到完全伸直。
呼吸方法:縮起小腿時吸氣,降落時呼氣。
注意要點:縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。

G. 如何高效地鍛煉腰部力量及其韌性

腰部力量鍛煉是一個漸進的過程,基本上可以分為前期和後期兩種。在前期主要以仰卧起坐、兩頭起(即每次仰卧起坐時,雙手和雙腳伸展後同時向腹部方向靠攏)。以上主要為腰腹肌鍛煉方法,適應後即可進入後期。後期主要採用負重蹲起、負重原地彈跳、負重高舉等方法。如需細節,繼續留言。(以上為競技運動訓練方法)
參考資料:來自於本人親身訓練經驗

腹腰部該如何鍛煉?

腹腰部,是健美鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央,是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看,真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此,請您不要忽視腹部的健美鍛煉。

一、側身彎腰運動:直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換一方向,重復一次。連做8次。

二、屈腿運動:仰卧位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部;然後呼氣,緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹:主要是發展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直並盡可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習做均勻後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、坐式屈團身:主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,腳始終不能觸及地面。

五、「踏自行車」運動:仰卧位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。

六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動,各人可以根據自己的情況選用,並根據體力狀況每次運動量由少至多,逐漸增加,每天進行2次。

H. 怎麼提高腰腹力量

1、平板支撐。鍛煉部位腹部肌肉。俯卧,雙肘彎曲支撐於地面,肩膀和肘垂直於地面,兩腳與肩同寬,腳趾撐地,身體離開地面,軀干平直,頭、肩、胯、膝、踝保持在同一個平面,腹部收緊,臀部收緊,眼睛看向地面,頸部自然伸直,保持均勻呼吸。

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