怎麼拉肌肉最有效的方法

㈠ 跑步後如何簡單有效的拉伸大腿內側肌肉

跑步後簡單有效的拉伸大腿內側肌肉可以仆步壓和橫叉。

仆步壓 主要用來練習大腿內側和髖關節柔韌性。具體方法：兩腳左右開立,左腿屈膝全蹲，全腳著地；右腿挺膝伸直，腳尖內扣，盡量遠伸。然後， 上體不起來；起來，將身體重心從左腳移至右腳，成另一側的仆步。可一手扶，另一手按另一膝，向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動作。

㈡ 怎麼練肌肉更加有效

訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，一個動作4組，每組10-20次，一組休息3分鍾， 用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。 飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。傍晚 5點到 8點 ,體力和耐力是一天中的最高峰 ,是運動的最佳時間 ,會達到非常好的效果 ,而且對睡眠相當有利.

㈢ 怎麼拉伸臀部和大腿上的肌肉

1 鷹式仰卧牽拉 有助於提高兩側肌肉，腰部臀部，大腿後肌和股四頭肌的柔韌性 首先臉貼著墊子躺在上面，兩腿並在一起，兩只胳膊平舉與肩同高，掌心向下，這樣使你的身體形成一個T的形狀。把你的左腳向右伸盡可能的接近右手，讓你的左側的臀部提起對它進行拉伸。回到中間用左腿踢向右側。連續十次，做兩組。轉過身重復剛才的動作，用右腿盡可能的接近你的左手。然後用左腳接近你的右手。連續十次，做兩組。 2 站立拉伸股四頭肌這個動作有助於放鬆股四頭肌 首先從站立的姿勢開始，把你的重心集中在左腿，用右手抓著右腳背向後彎曲，慢慢的把你的腳拉向你的屁股，直到大腿的前側有拉伸的感覺。保持你的右膝蓋與地面垂直，使你的左膝蓋微微彎曲。如果需要支撐可以把住一把椅子或一面牆。堅持十五秒鍾，之後還原，換另外一側，重復剛才的動作，每條腿重復兩到三次。3 站立拉伸腓腸肌這個動作有助於放鬆腓腸肌 從站立的姿勢開始，左腿 向前跨一大步，左膝彎曲 ，右腿蹬直，保持膝蓋向 下用力。（如果需要可以 調整站位，直到你右腿的 腓腸肌有拉伸的感覺）。 保持兩腳尖朝前，堅持十 五秒鍾。然後換另外一側 ，動作相同。每條腿重復兩到三次。 4 坐姿拉伸腹股溝這個動作有助於拉伸腰部外側，大腿外側，背的上下側和頸部 坐姿，腳心相對，兩手握住腳踝。用前臂向下壓膝蓋，以增強對腹股溝的拉伸。堅持十五秒鍾，休息十五到二十秒鍾，重復三次。 5 坐姿轉體牽位這個動作有助於拉伸腰部外側，大腿外側，背的上下側和頸部 首先讓身體坐直，兩腿在體前伸直，然後彎曲右膝蓋跨到左側，使右腳在左側腿的外側，平放在地板上。右手放在身後支撐身體。用左臂外側向身體內側用力壓右腿，左手放在左膝蓋上。身體向右轉，每側堅持二十秒鍾，做兩組。 6 坐姿拉伸腹股溝這個動作有助於拉伸腰部外側，大腿外側，背的上下側和頸部 坐姿，腳心相對，兩手握住腳踝。用前臂向下壓膝蓋，以增強對腹股溝的拉伸。堅持十五秒鍾，休息十五到二十秒鍾，重復三次。7 仰卧拉伸臀大肌 這個動作有助於拉伸臀大肌 平躺，左膝彎曲雙手抓住左腿膝蓋下部。盡可能的把左膝蓋拉向你的下頜，或者直到你的臀大肌感覺到拉伸。堅持十五秒，換腿重復，每邊三次。

㈣ 在寢室怎麼拉伸肌肉拉伸肌肉有什麼用，拉伸各塊肌肉的方法

寢室的拉伸肌肉的方法有很多，比如，站位體前屈，坐位體前屈，把腳放在高處的壓腿，手扶高處的壓肩，劈叉等都是很好的拉伸肌肉的方法。
拉伸肌肉可以增加肌肉的柔韌性，使肌肉更有彈性更有爆發力，同時能減少肌肉的拉傷等損傷的機率。
站位體前屈主要拉伸背部肌肉和腿部後肌群，坐位體前屈跟站位體前屈的效果基本一樣；壓腿主要是拉伸小腿的肌肉和大腿後肌群和體側背部的肌肉；壓肩主要是拉伸上肢肩部的肌肉。
身體的肌肉很多，有大塊肌肉也有很多小的肌肉群，具體的各部位的拉伸方法很多可以不斷的發現新的方法。

㈤ 如何鍛煉肌肉最快的方法

想要快速達到運動健身和肌肉增長的效果，東明健身私教認為可以整體從以下的六個方面進行，可以有效的快速鍛煉肌肉：

1、跑步：每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。

2、立定跳遠：立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

3、俯卧撐：俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐：仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地，也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。

5、啞鈴：想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。

6、游泳：會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。

㈥ 正確練肌肉的方法是什麼

飲食 ： 你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋著，就沒有人能知道。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應該檢討自己的飲食了。

常見如：雞肉，牛肉，雞蛋...

有條件可買蛋白，增重劑等

頻率 ： 我隔天練一次腹肌。盡管多數人每周只練三次。

數量 ： 雖然許多人一次做上百個仰卧起坐，但我建議你挑選2一4個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。我的腹肌訓練從未超過15分鍾。

重量 ： 腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是外在的重量去綳緊和刺激腹肌。

持續緊張 ： 練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭 每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直 練腹肌時。不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。

訓練動作 ：我一般只用三個練習。並通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習：

仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿擱在長凳上。然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時我不把頭伸得大靠前，以致觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，他們所做的只是把頭向前拉。
我習慣把拳頭放在面前。

懸垂舉腿 ： 做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿」當然很舒服，但那隻是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。 坐姿抬腿： 這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然後控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

㈦ 健美肌肉訓練方法

1、俯卧撐，俯卧撐鍛煉胸大肌，每天堅持做俯卧撐120個，可以分成兩組做，每組按12，15，15，10，8這種順序做，循序漸進。

2、仰卧起坐，鍛煉腹肌，每天100個，分成3組做，按30，40，30的順序做。

3、深蹲，鍛煉腿部肌肉，每天80個，按30，20，30的順序做。

4、啞鈴可以鍛煉全身的很多肌肉，比如胸部的胸大肌，手臂的肱二頭肌，肱三頭肌，可以根據自己的身體適應度選取相應的啞鈴重量，這里不做詳細數量。

5、臂力器，顧名思義，臂力器可以有效的鍛煉臂力肌肉，每天堅持做幾組臂力訓練，但臂力器的彈力大小不同，可以根據臂力器的彈力大小找到適應自己的練習次數；

6、拉力器，鍛煉胸部肌肉和肱二頭肌，每天拉80次，平均4組，對練習胸肌很很大作用；

(7)怎麼拉肌肉最有效的方法擴展閱讀：

鍛煉避免拉傷的注意事項

鍛煉不可一蹴而就，應懂得循序漸進的道理。在進行鍛煉前，應了解有關的運動常識和注意事項。一定要先做好准備活動，比方說先小跑5分鍾～10分鍾，做一些簡單的拉伸練習。

另外，氣溫過低、濕度太高，場地太硬等都是造成肌肉拉傷的重要因素。所以，冬春交替的時候，仍建議在溫暖的室內進行鍛煉。

25歲以後人的健康狀況開始走下坡路，人體的關節肌肉以及韌帶也是如此。大部分運動員之所以從30歲開始選擇退役，也是因為身體素質開始下降，各運動部件對強度大的運動吃不消，容易有傷病。

因此，運動要順應自然規律，拿捏好適合自己的運動方式和運動強度，才能有效預防運動損傷。

㈧ 拉伸身體到底應該用哪些拉伸方法怎樣拉伸才能最有效

拉伸對於減肥健身來說非常重要，無論是在運動前還是運動後都需要拉伸身體，或者是在勞累的工作之後，也可以通過做一些比較簡單的拉伸動作來放鬆身體。很多人拉伸的時候會感到很疼，拉伸完身體之後也沒有什麼感覺，這樣的拉伸肯定是沒有用的，那麼我們如何來進行科學合理的拉伸呢？

這個動作是一個對腰部拉伸效果比較好的後彎伸展體式，可以很好的拉伸腹部腰部以及頸部。

首先躺在瑜伽墊上，彎曲手臂，將手掌放在兩耳旁邊，手掌向後方張開。彎曲雙腿到大腿貼小腿程度，呼氣，將腹部往上抬，身體撐起，達到身體的極限位置，用手掌還有雙腳的力量支撐身體。

保持這個動作十秒到20秒，再回到仰卧動作。