手倒立平衡最簡單有效的方法

㈠ 如何完成瑜伽的手倒立

一、建立好根基，是一個重要的開始
首先，我們需要一個穩固堅實的根基。最終的根基對於手倒立來說當然是手。但是一般來說，手倒並不是問題所在。坦白的說，人類的身體本來就不是用手來站立的，真正問題或難點的所在是各個關節們的聯合向上並達到肩帶。
在這個體式中，手是腳的替代品。我們可以看到肩胛帶不像骨盆和臀部那樣穩定堆積在雙腳根基之上。肩胛骨周圍有很多肌肉附著其上並幫助穩定。然而最重要的一個，是隱藏在肩胛骨下面的前鋸肌。它幫助肩胛骨下緣控制好脊柱和肋骨。這就是它所起到的穩定作用。
當前鋸肌收縮時，有兩個動作會很明顯的作用在肩胛骨上，即拉伸和向上旋轉。而這兩個動作也正是我們做手倒立時需要用到的。拉伸動作將肩胛骨拉向軀干前側，向上旋轉使肱骨來到眼睛之上並超過頭部。
這些動作的穩定性和控制性相結合，對於前鋸肌在防止胸部從肩胛骨上塌陷來說至關重要。同時，防止肩胛骨遠離背部。所以，前鋸肌需要足夠強壯來幫助創立穩定性和手臂平衡的根基。
二、當你想真正做好倒立，一定要足夠理解這個體式
很多答案已經說到了完成手倒立的步驟，我簡單說一下關鍵點：
---雙手撐地，五指大大張開，用每個指根關節壓地，不要傷到手腕；
--兩腳尖蹬地，慢慢走近身體的方向，但上半身不要前傾。始終保持眼睛看著雙手直線的中間，如果你的視覺焦點不容易保持不動，那在兩手中間放個小物，讓焦點保持集中；
---保持肩關節在手掌的正上方不要偏移，收緊核心力量，抬起雙腿，力量還不夠好的，可以先屈腿抬起；
---控制住骨盆，雙腿向上延伸。
如果你仔細看一些手臂平衡體式的照片，你會注意到在手和肩膀之間有一個最大的共同點。
這個基本的特點在於：肩膀在手腕的前方。也許理想狀態下肩膀是在手腕正上方並且和臀部連成直線，但其實現實中很少有人能做到這樣。取而代之的是我們將肩膀至於手腕的前方，有時甚至與手指中間對齊，這取決於你個人身體情況。
想理解透手倒立，我們要清楚兩點：
1）手和肩的擺放模式。
2）骨盆的位置和運動。
三、手和肩膀應該是怎樣一個模式來擺放呢？
我們要找兩個手撐地的位置，這兩個位置是承重點且肩膀要在它們正前方。然而很多學員沒有用手穩穩地撐地，更少的人把肩置於手腕前方。很多時候肩膀就在手腕後方就跳上倒立，他們讓肩膀向後而沒有向前且讓重量全壓在手腕上。如果你同時將重量壓在手腕上並且肩膀超過手腕向上延伸雙腿，那你就是在做一個手倒立的模式。從肌肉解剖的角度看，手倒立便是從這里開始的。要不斷訓練肌肉來支撐你的肩膀促使身體可以完成一個可控的手倒立。
另一方面，是骨盆要立於穩定和強壯的根基上。一半在於骨盆的位置，一半在於控制力。頭倒立和手倒立是有關聯的，如果你想很好得在這兩個倒立中得到控制力，骨盆的運動是在兩個體式中是相似且必須的。
至於位置，骨盆要在手和肩連成的線上方。如果畫一條豎線，大多數人手會在肩的後方，而骨盆又幾乎與手在一條直線上，看上去這三點之間類似「之」字的形狀。
為了理解骨盆運動的模式，我們可以先看一下頭倒立及其進入方式。
如果我們從屈膝開始，並擠壓前胸，接下來會有兩個抬腿的選擇。我們可以從腳開始發力，彈跳起時將下半身抬起。或者我們伸直我們的脊柱，讓脊柱正直後配合骨盆輕微後彎，雙膝和雙腳便可以輕輕自然抬起。這樣的話，骨盆也因為下方的肩膀和頭正確的根基也變得很穩定。

㈡ 有什麼簡單、速成的方法把倒立的平衡練好練NIKE的時候怎麼打不直腳

步驟：
⒈ 直立，兩臂前上舉。
⒉ 接著上體前屈，兩手向前撐地(最好與肩等寬)，稍含胸，一腳蹬地，另腿後擺（我一般是左腳蹬地，右腿後擺）。
⒊ 當擺動腿擺至垂直上方時，蹬地腿向擺動腿並攏（腰要直），腳尖向上頂。
√高手心得
（一定要仔細醞釀，很有幫助哦）：
雙手倒立時要有一種感覺，就是把渾身力量都集中到兩手上，這樣有助於保持平衡。如果重心向前，手指要用力頂住，同時稍微抬頭來拉肩。如果重心向後，就掌根用力，使一股力量沖向肩膀。
另外，詳細的倒立視頻和圖片請在教材中欣賞查詢。
要點：
⒈ 使身體重心落在支撐面的中心
⒉ 手不要向外張開
⒊ 兩個手的支撐位置要和肩膀一樣寬
注意事項：
向背後倒怎麼辦？可以把脖子一縮，打個滾。或者松開一隻手，使重心轉移到另一隻手上，接著身體一轉，從側面腳著地（這個方法很管用）。
這有一定難度，對於剛開始的讀者應先找一面牆，練習靠牆的倒立。先要離牆近點，面對牆倒立反復做，體會蹬擺，頂肩以及回落技術。剛開始是可能會「腦充血」，不要害怕，這很正常，在我認識的人中幾乎都這樣，多練習就好了。
剛你剛貼牆的時候身體總是成一個弧型，腹部挺出來。這是由於你腰部無力的原因，要多做仰卧起做；當你貼牆倒立能堅持一段時間後，就要練習讓腳漸漸離牆；雙手離牆20cm左右，掌根用力，使雙腳瞪到垂直上方；當要掉下來時手指用力頂，使雙腳靠在牆上。這樣不斷的離開牆壁，回去，離開，回去。練平衡的感覺。
¤倒立要練到什麼程度呢？
倒立也是breakin的起步，等到能離牆倒立後，就可以學習其他簡單的動作了nike就是用你的腳使勁踢你的後腦勺，崩腳尖，雖然我打的也不好...

㈢ 怎樣在倒立時保持平衡

1.手不要並攏，要大幅度的張開，手指間的角度越大月好。
2.張開後把手放到地面上貼地，手腕這成90度，就是小臂與你的手是90度，（可能你張不到這么到角度，慢慢來。）
3.以上做好後開始用手抓地，注意是抓，確切點，就是手指頭肚用力下按。
以上這些，就是告訴你手怎麼放，接下來倒立一下。
倒立起來後（找牆）不是用手掌下邊，去拄地，而是象地3步那樣抓地，這樣開始手腕疼，酸疼，那是你沒讓骨頭這么大幅度的活動過。這樣保持一會。腿跟腰最好自然的豎直向上，不要用力，用力的部位是手，就象平常站著不用腿的力量一樣。
頭自然點，不要用力向前向後伸，注意要自然。

㈣ 倒立怎麼練平衡感

倒立練平衡感的方式有很多，簡紹以下幾種。

1，頭手倒立變式

頭手倒立變式將腿部的動作加以改進和延伸，通過雙腿的扭轉和纏繞達到身體的靈活性和平衡。

動作分解：雙手在身體兩側伸直撐地，頭部向下上半身向上伸展，雙腿分開雙腿膝蓋彎曲，左腿大腿靠在右腿小腿處，雙腳伸直向上。

㈤ 倒立時怎樣掌握平衡

1 動作技術過程
直立，兩臂前上舉，接著上體前屈，兩手向前撐地(同肩寬)，稍含胸，一腳蹬地，另腿後擺。當擺動腿擺至垂直上方時，蹬地腿向擺動腿並攏，頂肩立腰，腳尖向上頂，全身緊住成手倒立。手倒立的控制，如重心向前時，手指要用力頂住，同時稍抬頭拉肩。如重心向後時，掌根用力，稍沖肩。
2 技術要點
夾肘、頂肩、立腰、腳尖向上伸。使身體重心落在支撐面的中心。
3 教學規格
豎直、立穩。
4 保護與幫助
(1)保護與幫助方法：保幫者站在練習者側前方，兩手握住練習者的腿上提，並可用單膝頂住其肩部，防止前傾沖肩。自我保護：當重心過於向前時，要立即展臂低頭團身做前滾翻 。也可放開一手轉體下。
(2)創傷與安全措施：倒立失控前倒時，不會轉體身體平拍地面，造成內臟器官沖擊傷(爆震傷)。加強保護幫助，使練習者學會倒立失控前倒時，低頭前滾和推手轉體自我保護方法。
5 教學方法
(1)面對牆擺手倒立反復做，體會蹬擺，頂肩以及回落技術。
(2)面對牆做*倒立，訓練肩、臂、腰的力量。
(3)背對牆離開20厘米左右做手倒立，練習自我控制。
(4)在低倒立架上練習。
(5)腳尖*在單杠上(或雙杠上)做手倒立(保幫者幫助練習者把腳放好)。體會頂肩、立腰、緊身技術。或扶練習者的上臂幫助調節重心。
6 常見錯誤及糾正方法
(1)倒立不直，沖肩、塌腰。採用教法(2)糾正。
(2)不會控制手倒立。可採用教法(3)、(5)練習。

㈥ 手倒立的平衡秘訣是什麼

看好手錶，一開始力量小，可以倒40秒，然後逐漸加時間。我現在可以一次倒2分鍾。這樣練既能鍛煉手臂的力量，又練了頭。就是說，一開始倒立了10秒鍾就頭漲了，時間練的越長，也就越適應了。

㈦ 雙手倒立方法

雙手倒立法:

1. 身體直立，左腳向前邁出約60厘米，膝蓋自然彎曲。雙手著地，右腳跟腱要充分伸展;

2. 頭頂著地，左腿向後伸直使兩腿並攏;

3. 用腳尖慢慢地移動，先向左側移動90度，到達定位時，腰部要向同方向提高再放下;

4. 然後再往右移動90度，到達定位後重復前一動作，這套動作要緩慢地做3次。

   
   

㈧ 怎麼練習雙手倒立，可以用雙手在地上面走的

首先，控制倒立平衡的部位有三個。頸，腰，臂。最早最容易掌握的就是手臂了，最重要的是腰。手的控制分：指，掌跟。身體向前後倒，就分別用指，掌跟控制，有時候手臂可以稍稍彎曲一下。另外，手不要向外張開，兩個手的支撐位置要和肩膀一樣寬，不要張太開。手指想前，不要向左前和右前。

腰最主要，先靠上牆壁。這個時候人是成一個弧型，腹部挺出來。然後屁股向牆壁突，這個時候順勢就把腿從牆壁帶開了。如果要掉下來了，就腹部一挺，回到初始的弧型狀態。這樣不斷的離開牆壁，回去，離開，回去。練平衡的感覺。

脖子也很重要，這里有一個重要的神經反射。比如，拌手腕比賽的時候沒有人是抬著頭的。長跑跑不動的時候沒有人是低著頭的。當快要掉下來的時候就點頭，如果向背向掉下去的話，就盡量抬頭。

然後還有一點很重要，就是腿要並攏，伸直，肌肉綳緊，讓腿變成一更棍子。比直比直的，這樣會簡單多了，也只有這樣才能控制平衡。這一點常常是初練著最忽略的。

當三個部位的感覺都有了以後，就練這三個部位的協調性。就是人向一邊倒的時候，三個部位同時用力，漸漸的就練成了。特別注意的是，一開始不要離牆壁太遠，這樣更本沒有效果（即使下面有墊子）。

最後，離開牆壁。向背向倒怎麼辦？可以把脖子一縮，打個滾。或者放掉一隻手，人一轉，從側面腳著地。

答案補充
那就先練習俯卧撐

㈨ 倒立行走的技巧有哪些怎麼控制平衡比較好

倒立技巧：
1）在行走的過程中，不要彎曲手臂，保持手臂的筆直。這個是用手和用腿走路之間的差別，保持筆直的手臂能讓你更加省力，走得更遠。
2）重心前移時，主要用腰腹控制身體稍稍往前傾，雙腿呈自然狀態就行，以後慢慢伸直即可。
3）在空地上行走時，一定要學會保護自己不要翻過去受傷，當失去平衡時，可以通過前滾翻，或者側翻的方式下來。
倒立行走練習方法：
1）找一面牆，先是背靠牆手倒立，然後在你的手支撐的位置做個標記。
2) 從標記往後退約半米內，然後手倒立，這時你離牆的距離不遠。
3）腰部控制身體重心前移，然後你的手往前走，這樣就可以重新平衡，行走2、3步後你的手就到了之前做標記的位置，這時就完全安全了，放心的把腳往後靠到牆上就行了。
4）重復之前的短距離行走練習。熟悉重心前移時手臂如何發力前進，感覺如何用肩部發力，手臂保持筆直，千萬不要彎曲手臂。
5）接下來就好辦了，往後退的距離逐漸增加。從1米到2米，最後到離牆10米的距離開始行走。

㈩ 急求倒立平衡技巧

首先，控制倒立平衡的部位有三個。頸，腰，臂。最早最容易掌握的就是手臂了，最重要的是腰。手的控制分：指，掌跟。身體向前後倒，就分別用指，掌跟控制，有時候手臂可以稍稍彎曲一下。另外，手不要向外張開，兩個手的支撐位置要和肩膀一樣寬，不要張太開。手指想前，不要向左前和右前。

腰最主要，先靠上牆壁。這個時候人是成一個弧型，腹部挺出來。然後屁股向牆壁突，這個時候順勢就把腿從牆壁帶開了。如果要掉下來了，就腹部一挺，回到初始的弧型狀態。這樣不斷的離開牆壁，回去，離開，回去。練平衡的感覺。

脖子也很重要，這里有一個重要的神經反射。比如，拌手腕比賽的時候沒有人是抬著頭的。長跑跑不動的時候沒有人是低著頭的。當快要掉下來的時候就點頭，如果向背向掉下去的話，就盡量抬頭。

然後還有一點很重要，就是腿要並攏，伸直，肌肉綳緊，讓腿變成一更棍子。比直比直的，這樣會簡單多了，也只有這樣才能控制平衡。這一點常常是初練著最忽略的。

當三個部位的感覺都有了以後，就練這三個部位的協調性。就是人向一邊倒的時候，三個部位同時用力，漸漸的就練成了。特別注意的是，一開始不要離牆壁太遠，這樣更本沒有效果（即使下面有墊子）。

最後，離開牆壁。向背向倒怎麼辦？可以把脖子一縮，打個滾。或者放掉一隻手，人一轉，從側面腳著地。

下面是要領－－
1.手不要並攏，要大幅度的張開，手指間的角度越大月好．
2.張開後把手放到地面上貼地，手腕這成90度，就是小臂與你的手是90度，（可能你張不到這么到角度，慢慢來．）
3.以上做好後開始用手抓地，注意是抓，確切點，就是手指頭肚用力下按，注意這了，就這是關鍵．是抓地．
4.以上這些，就是告訴你手怎麼放，接下來倒立一下，
5.倒立起來後（找牆）不是用手掌下邊，去拄地，而是象地3步那樣抓地，這樣開始手腕疼，酸疼，那是你沒讓骨頭這么大幅度的活動過。這樣保持一會．腿跟腰最好自然的豎直向上，不要用力，用力的部位是手，就象平常站著不用腿的力量一樣。