家庭簡單運動方法

㈠ 如何在家運動快速減肥

宅女減肥是一個世界性難題。家中空間狹小，沒有器材，沒有游泳池，就算有根跳繩也怕騷擾到底下樓層的住戶。那麼應該如何在家運動減肥最實際呢?我為你分享在家減肥的最好運動方法!

在家裡運動減肥的話說起來似乎很困難，但實際上比較簡單因為家裡有很多的傢俱，家庭婦女就可以利用家裡的傢俱進行減肥，比如說家裡的餐桌。將手撐在餐桌上做仰卧起坐運動可以瘦腹部以及手臂，還可以在家裡的地毯上做瑜伽運動。其實在家裡晾衣服也是一個很好的運動墊腳尖可以瘦小腿。

一、床上晨操

瘦身效果：鍛煉深層肌肉，多耗10大卡

醒來的時候慢慢坐起，不要用手撐;雙腿伸直，身體向前彎，直到感覺背部和腿後肌稍微拉緊。稍停，用腹肌力量躺下，休息片刻，重復做兩次。

二、爬樓梯減肥

瘦身效果：多耗10大卡

背背包上樓梯前，先在階梯前停下，鍛煉小腿。一手扶欄桿，彎右腿。左腳前掌踩在階梯邊，腳後跟下壓，再提高成踮腳狀。稍停重做，每隻腳做8-12次。

三、原地跑

不是原地踏步，而是跑起來，腳部用力盡量往臀部靠的一種對臀部更加緊實的運動方法。

1.開始前就如原地踏步前的姿勢站好

2.跑起來後，腳跟越往臀部貼近就越有效果

3.就想著要用後腳跟去打自己臀部做這個運動

四、力量跳躍

力量跳躍是能夠雕琢下身曲線的一種簡單實施的運動，現在幾乎接近運動的尾聲，有氧運動最重要的是時間，間歇訓練，比起時間，認為進行正確的姿勢更為重要，所以要注意姿勢進行運動。

1.兩腳以肩寬距離前後分開地站

2.後面的腳筆直地伸展

3.在前腳彎曲抬起的同時後腳輕輕地向上跳起

4.當然，這時也位於後面的腿也要保持直線

5.動作反復進行，如果覺得累就進行原地跑動作

五、毛巾深蹲

好處：這個動作不僅收緊臀部和手臂肌肉，還有益心肺。

做法：兩腳站立，與肩膀同寬，腳尖略微向外。兩手拉緊一塊毛巾，舉過頭，兩手距離大於肩寬。做深蹲動作背部挺直，臀部往下坐，彷彿身下有一張無形的椅子，膝蓋不要超出腳趾所在的水平線。重復做3組，每組10次。

六、睡前減肥操

瘦身效果：可令腿後肌及深層肌肉結實，多耗10大卡

上床前躺在地板上，兩腿放床邊或椅邊，慢慢屈膝，把臀部提離地板，停5秒鍾，放鬆再做10-20次。

有很多婦女在家裡減肥的話是比較受限制，那麼可以買一些健身器材放在家裡。最受歡迎的健身器材要數跑步機，家庭婦女可以做完家務之後可以在跑步機上運動40分鍾。手臂有很多贅肉的女性也可以買杠鈴運動，杠鈴占的位置不大，並且減肥效果比較好，很多的家庭婦女在家裡可以採取這種減肥方式。

一、跑步機減肥

如果跑步機上沒有標示熱量，可以簡便公式計算，體重kg×時間h×速度km/h=能量消耗千卡，練習效果，在跑步機上走或跑，從運作外形上看，幾乎與平時在地面上走或跑一樣，但從人體實際用力看，它比陸地上走或跑省去了蹬伸動作，正是這一點使健身者感到十分輕松自如，並比在陸地多跑1/3的路程，能量消耗也大於陸地訓練。

第一次 不低於20分鍾 220-年齡×60-70% 坡度0度 快步走

第二次 不低於30分鍾 220-年齡×60-70% 坡度30度 快步走

第三次 不低於20分鍾 220-年齡×60-70% 坡度0度 快步走與跑步每5分鍾交替

二、啞鈴操減肥

靠牆蹲姿舉臂

第一組：

1、靠牆「坐著」，雙腳分開與肩同寬，腳趾向前，雙手握住啞鈴，掌心向上，膝蓋彎曲，大腿與牆形成約45度角。

2、吸氣，然後慢慢向胸部彎曲前臂當你的腳步力量加強後，即你可以用8磅啞鈴完成動作時，將大腿下降至與牆角度為65度，最終達到90度。

第二組：

1、雙腳分開站立，雙膝微微彎曲，左腳在前，右腳在後，腳趾向前，身體重量均勻分布。雙手握住啞鈴，掌心向身體。慢慢下降至弓步。

2、然後當你身體抬起的時候，雙臂向兩邊平舉至肩膀高度，掌心向下。不要讓你的手肘變得僵硬。

三、踏步機減肥

訓練方法：

1、搖擺雙臂，手臂搖擺越高，強度越大;

2、下半身蹲下，不要讓彎曲的膝蓋超過你的腳尖，然後站直，恢復鍛煉時的狀態;

3、緊握拉繩，上下䙓動;

4、緊握拉繩，一隻手舉過頭頂，然後隨著踏步另一隻手舉過頭頂，原來那隻手放下到腰部位;

5、緊握拉繩，當一隻腳踏步時，相應的手往前面伸直，另一隻手放到腰部位，然後隨著踏步，另一隻手往前面伸直，原來那隻手放在腰部位;

6、緊握拉繩，隨著踏步，兩手各向側面伸展。

以上是我為你帶來的在家運動減肥方法的全部內容。

㈡ 如何在家無器械運動減肥

可以通過以下幾個方法：

1、平板支撐。

動作要領：肘關節和肩關節與身體保持直角。在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。