居家鍛煉簡單方法項目

① 女生想居家增肌，有哪些通用的健身動作比較適合

女生增肌不一定要去室外，適合室內鍛煉的方法也有很多，今天肆月就給各位女生安利幾個適合居家增肌的運動，趕緊get吧！

一.開合跳

平板支撐其實跟俯卧撐差不多，身體也必須要呈直線狀態，平板支撐鍛煉的主要是我們整體的核心力量，堅持的越久，脂肪燃燒的效果就越好。而且在家只需要一個瑜伽墊就可以開展了。

跟俯卧撐一樣前期平板支撐做起來可能比較難，前期可以先堅持30秒，然後再一點點的增加時間，一分鍾，一分半，兩分鍾，這樣慢慢的提升時間，不僅能夠增肌還能有效的幫助我們練出腹肌。

② 足不出戶也能健身 推薦八個居家健身運動

經過一周的忙碌，很多人一到周末就宅在家裡，呼呼大睡，這樣缺少鍛煉的話，身體會越來越差了，如果不想出門健身，在家裡也可以輕松健身，足不出戶也可以健身，運動真的是無處不在的。只要我們時刻關注自己的健康，那麼健康就不會拒絕你。下面就介紹幾種健身運動，一起來看看。

經過一周的忙碌，很多人一到周末就宅在家裡，呼呼大睡，這樣缺少鍛煉的話，身體會越來越差了，如果不想出門健身，在家裡也可以輕松健身，足不出戶也可以健身，運動真的是無處不在的。只要我們時刻關注自己的健康，那麼健康就不會拒絕你。下面就介紹幾種健身運動，一起來看看。

1、 扶牆半蹲健腿

需要在家中選一面牆，手扶牆的同時靠腿部的氣力緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多餘的脂肪，使腿的外形也更好看。15個一組，做三組。

2、俯身劃船健背

這個動作主要鍛煉背部，增加氣力不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部氣力將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內收。12個一組，做三組。

俯卧挺身健腰：這個動作主要鍛煉腰部。在家中俯卧在床，靠手抱頭、再靠腰的氣力上體向上。以增強腰部氣力，15個一組，做三組。

3、俯卧撐健胸肌

這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯卧撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。

4、坐姿收腹舉腿

這個動作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的氣力抬起腿，並將雙腿交叉向上。

以此減少腹部多餘肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。

5 、二頭肌舉健手

這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的氣力收縮二頭肌，以增加手部氣力。15個一組，做三組。

呆床上久可以做的健身運動

1、剪式交叉法：身體仰卧，躺平，雙臂放於身體兩側，手心朝下，兩腿同時直腿起45度，在此姿勢下兩腿進行上下或者是左右交叉。這個動作主要是鍛煉我們的大腿前側肌群和下腹肌。每次練習6組，上下、左右交叉各3組。每組30次交叉動作。

2、蹬腿法：身體的准備姿勢同上，之後雙腿進行模仿蹬自行車的動作，保持均勻的呼吸，不要憋氣，向前蹬腿時腳後跟不要著地，離地10-20公分的位置。此動作主要鍛煉腿部的柔韌性和下腹肌。每次練習4組，每組堅持30秒鍾。能堅持1分鍾為優秀。

3、兩頭起落法：先是仰卧，雙臂伸直放於頭上，兩腿伸直，雙腿打開10公分，然後雙臂和雙腿在身體的垂直位置相觸。然後下落，四肢不要挨地再次相觸。這個動作主要鍛煉整個腹肌。每組20次，每次3組。然後俯卧，准備姿勢與仰卧相同，之後四肢盡量向上抬起，會感覺到腰部收緊，然後下落，四肢不要挨地再次抬起，反復進行，這個動作主要鍛煉腰部、大腿後、肩部、上背部肌群。每組20個。每次3組。

這幾個動作結束之後，全身的肌肉或多或少都得到了相應的刺激，最後進行一下全身的抻拉放鬆。之後就可以起床了。再做其它事情的時候，通過這幾組動作做調動起來的脂肪代謝仍在繼續。這樣即使不出家門，也不會長更多的脂肪。其實鍛煉就是這么簡單。

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④ 在家怎麼鍛煉才能變瘦有什麼動作推薦嗎

在家怎麼鍛煉才能讓自己體重減少呢？很多人都會問我這個問題，說自己工作忙沒時間，去不了健身房，只能在家裡練練。

我經常會建議它們，做些徒手鍛煉動作，加上飲食的控制，如果可以最好是戶外跑一跑，這樣可以讓我們有效減肥。

在家裡鍛煉，講究的自控力，因為你沒有旁人的督促，經常會出現偷懶的情緒，這對於鍛煉的影響是非常大的，所以既然決定要在家裡鍛煉，就要讓自己有堅定的信念，每天都要堅持鍛煉。

下面給大家介紹7組動作，讓你可以在家裡鍛煉，堅持做到了，你就可以瘦下來。

第一組動作

首先讓自己雙手放在腦後，然後進行深蹲，背部挺直讓身體蹲下。

在家裡鍛煉時如果有啞鈴，可以雙手握著啞鈴進行訓練，這可以有效提升我們的鍛煉效果。

鍛煉4組，每組10~15次。

第七組動作

最後一個動作就很簡單了，很多人應該都會做。

我們先讓身體趴到地上，雙手直立支撐身體，然後雙腳快速的擺動，鍛煉速度要快，要強有力的，鍛煉時精神要集中。

鍛煉4組，每組12~15次。

提醒大家，光做完這7組動作並不能讓我們有效的減重，我們在飲食上還是要多注意的，不能說因為自己堅持鍛煉完一次了，就給自己獎勵大餐一頓，這樣只會抵消你的鍛煉效果，甚至會讓你變得更胖。