跑步畫雞簡單的方法

Ⅰ 跑步運動的正確方法

有的人為了健身而跑步，有的人為了減肥而跑步。不管跑步的原因如何，對於跑者來說，以正確的方式開啟跑步生涯顯得尤其重要。

跑步成績的提升不是一蹴而就的，需要日積月累。每周的跑步距離增幅不宜超過10%，跑步次數每周3-4次比較合適。並且，延長跑步距離和增加跑步強度不能同步進行，否則身體負擔過重。

Ⅱ 跑步姿勢正確的方法

跑步姿勢正確的方法

跑步姿勢正確的方法， 很多人都是喜歡跑步的，而且跑步是人們最常見的有氧運動方式之一，隨著大眾化程度越來越高，越來越多人喜歡跑步，有很多人認為跑步非常簡單。其實跑步是講究姿勢了，下面是跑步姿勢正確的方法。

跑步姿勢正確的方法1

頭部：完美的跑步動作，頭部姿勢是關鍵。應該放眼前方，目光看著地平線，既不抬頭向上看也不低頭含胸看地面，這樣可以讓你挺起頸部和背部。同時也要注意，下巴不應該向前突出。

肩膀：跑步時放鬆肩膀，保持左右平衡，不應該搖擺或者隨意甩動。切記不要聳肩，這樣會讓肩部緊張，增加體能不必要的消耗，也會影響腿部發力。

軀干：正確頭部和肩膀姿勢，可以讓軀干在跑步時保持合適的角度。跑步時你的身體應該幾乎是筆直的，上半身微微前傾。當然前傾角度太大會讓膝蓋和背部過度緊張，影響步幅從而阻礙前進的動力。

同時一定不要往後仰，後仰將導致步伐過長，重心落在腳後跟上。跑步時直立肩膀、背部，舒展胸部，可以讓您肺最大限度呼吸。

手臂：跑步時手臂運動有助於向前推進，同時手臂運動還有助於最大限度地減少軀干旋轉。在跑步過程中盡可能放鬆你的手臂，保持肘部彎曲約90度角，同時保持與腿部運動的步幅一致。

在跑步過程中向上或向下擺動你的手臂，手在向上擺動到和胸骨齊平的位置，向下擺動帶到腰帶位置。保持這個運動幅度，不要過高或過低。跑步時兩臂自然屈肘，放於兩側並放鬆，無名指與小拇指自然彎曲，大拇指、食指與中指則自然張開，無需刻意擺動手臂。

手：跑步時讓雙手和手腕保持放鬆狀態，雙手應該保持虛握拳頭的狀態，手指只要輕觸手掌就好。

臀部：如果你的頭部，肩部和軀干動作正確，臀部也自然會保持正確姿勢。這時臀部也是應該是保持筆直狀態的。如果軀干傾斜得靠前或者靠後太多，骨盆也會傾斜。

膝蓋和腿：在耐力跑中，膝蓋不舉得過高，降低步伐可以讓步伐更高效。此外保持膝蓋微曲，落地時可以幫助您吸收沖擊力。跑步時注意控制步幅不要過大，目的是使你的腳在你身體正下方落地。

如果你的小腿延伸在你的身體面前落地就說明你的步伐過大了。跑步時控制膝蓋抬起的高度，可控制奔跑的速度。

腳：你的腳應該盡可能輕的落在地面，前腳掌先落地，通過足弓快速傳導到腳趾和腳後跟。跑步時要讓腳盡可能保持放鬆狀態，如果步伐太大雙腿太用力，反而會消耗多餘的體力，令你十分疲倦。

腳掌先落地還是腳跟先落地?

腳掌落地時能更好的吸收落地震盪，減少對小腿三頭肌和跟腱的壓力刺激，使整個下肢擺動的過程更順暢。

有人更習慣腳後跟著地，但隨著速度的提高，足部與地面的接觸位置會前移，沖刺或中短距離跑更多需要前足或大腳趾著地。

慢速跑步時身體重心在兩腿 之間，會保持身體的穩定性，也就能更好地控制節奏。因此對於慢跑保持直立是比較好的選擇。如果要追求速度的話，身體前傾是必要的條件。在快速跑步過程中前傾，步幅和步頻都會增加，地面對於膝蓋的沖擊力被大腿肌肉吸收。

所以選擇落地方式其實還是和跑速關系更大。跑友們要根據自己的速度，適當地調整重心，這樣才會更安全。

如何改善你的跑步姿勢？

對於所有的跑者來講，是不存在某一種完美的跑步姿勢模型的，只有針對每個獨立的跑者最高效最理想的狀態。不過， 我們還是可以通過一些關鍵的細節來不斷地優化自己的跑步姿勢。

改善腳後跟落地

很多人在問如何避免腳後跟落地，為了改這個姿勢，需要拍一個側面的跑步視頻，然後再放慢看一下，你會發現腳後跟落地的時候身體前傾是不夠的。身體前傾的情況下很難腳後跟著地，除非脛前肌非常緊。輕微前傾站立，感受身體前傾足著地時的感覺。

如果你學會前傾了，那接下來要糾正一下如何腳掌落地。建議跑友們去找一個柔軟又安全的沙地或土路，脫鞋，開始光腳跑，你會發現自然而然的你會用腳掌去跑。因為如果用腳跟落地會很疼，身體很「聰明」的避開了這種方式。

每次都時間可以很短，可以多練幾次畢竟這是姿勢訓練並非是跑量訓練，因此不必要很長時間，腳會受不了的。如果你實在找不到這種地方，那去跑步機上跑，記得要穿五指鞋。

改善較慢的步頻

學會觀察你的步頻，現在有很多先進設備能幫你檢查這個，需要關注這個數據。步頻是指1分鍾，腳接觸地面的次數，一般會達到180次每分鍾，步頻越低，說明腳接觸地面的時間就越長，也越吃力。所以好的跑者的步頻都很高，甚至有些人能達到190或200。當然這些跟天賦有關，但是大部分人都能達到180的.。

緊張的上肢要放鬆

如果在跑步過程中你要注意，肩部是否緊張、是否屈肘90度，手是不是放鬆等等問題，如果存在以上的情況的話，你可以抓個雞蛋去跑。你要學會放鬆手部，握緊的手部會讓你的整個上肢跟著緊張。

觀察你的頭部，是不是前傾，很多人為了加速，錯誤的前傾頭部，這會使得頸肩很緊。你要記住，加速是靠身體前傾的，不是頭部前伸就能加速的。

擺臂的`幅度要適當

很多人擺臂的時候會發現，不是前後擺，而是斜著的，冠狀面的位移會浪費更多的能量，同時也會引起頸肩部的損傷，因此很好的擺臂是很重要的。跑步不僅僅是下肢的運動，它是一個整體的，所以不能忽視擺臂，很多專業運動員專門去練擺臂。

擺臂要記住：屈肘90度，前不露肘後不露手，收住肘部，前後擺動上臂，擺臂時用力後擺，放鬆自然放到原位。建議大家可以面對鏡子看著練，讓這個動作變成自動化的，成為習慣。

跑步姿勢正確的方法2

很多人跑步時喜歡低頭向下看，好像腳尖前面正在放映美國大片，低頭往往會導致整個背部和頸部前屈，脊柱也就不在正常生理狀態，承受沖擊力的能力也大打折扣，這就為運動損傷奠定了堅實的基礎。

腹肌應該收緊，後背也不要太向後彎，臀部也不要太向後翹，肩膀應該放鬆。不要聳肩，往往自己意識不到身體姿勢的錯誤，經常詢問同伴或朋友你的跑步姿勢是否正確，擺臂應該在靠近身體兩側，也就是我們說的胳膊肘不要向外拐，不要握拳太緊。

健身頻道專家提醒：跑步時抬起前腿的膝蓋而伸直後退，步子太小就像帶了腳鏈一樣別扭，讓腳跟先著地，在到腳掌和腳趾，不要整個腳掌同時著地，否則你的膝關節跟小腿經受不住長期的沖擊。

一雙好的跑步鞋是必不可少的，價格昂貴並不等於那鞋就會更好，挑選適合你的跑步鞋要看你的體重，腳的形狀，你跑步的方式和你傷病情況。買鞋之前要試穿一下，並試跑一小會。

看看是不是有足夠的彈性和是否合腳，另外鞋底要較易於彎曲，如果你抓住鞋的兩頭來折彎它，彎曲最大大部分應該在腳掌部分，腳跟部分要合適，太大的話會使你跑步的時候不穩定，這樣容易損傷腳踝。

跑步不僅僅需要動作標准，並且對於跑步的時間以及頻率也會有很多的要求，對於初開始跑步的朋友來說，最好是不要選擇過大的運動量，可以讓身體先慢慢的適應，然後再逐步的增加運動量，這樣能夠有效的減少運動給人帶來的疲勞感。

跑步姿勢正確的方法3

正確跑步姿勢避免小腿變粗

跑步的確會使小腿變粗，短跑運動員的小腿就都很粗壯；跑步也會讓小腿變得結實，腿部線條更美，馬拉松運動員個個小腿都很細。這都是因為跑步姿勢和跑步強度導致的。

在跑步的時候，用前腳掌先著地或整個腳同時著地的話，會對小腿前部的脛骨及膝關節造成損傷，並且會強烈刺激小腿肌肉，造成小腿變粗；如果跑步姿勢是盡量用腳跟先著地，然後由腳跟滾動到腳掌。這樣跑可以減少跑步對踝關節壓力。

避免受傷。腳落地時的膝關節保持微曲，不要挺直，對膝關節有一個緩沖作用，還能拉伸小腿，對小腿肌肉的刺激並不強烈。這種跑法就不會使小腿變粗。

跑步時，我們需要運用全部腿肌才可把身體躍起。其中主要是前大腿肌肉出力，但卻難免會用到小腿肌肉。為了避免出現蘿卜腿，跑步完畢後，你可做些拉筋運動，來鬆弛緊綳的肌肉。

即使採取了正確的跑步姿勢，女性朋友在慢跑初期仍會感覺小腿是在「長粗」，這是因為經常跑步後，小腿很疲勞、發僵、發硬、有緊綳感，讓女性朋友產生變粗的錯覺。

提起跑步，很多人都認為它是無氧運動，其實不然。當跑步強度大，劇烈的時候就是無氧運動，比如100米、200米、400米等短跑。短跑者都是採取前腳掌著地，這樣跑得更快，也需要強有力的小腿肌肉。

因此，你會發現短跑運動員小腿都粗。當跑步強度低，時間長的時候就是無氧運動比如馬拉松等長跑，他們每天都跑十幾公里，他們的腿只會更細更勻稱，並沒有變粗。

因此，避免小腿變粗的瘦身方法除了採取正確的跑步姿勢外，還要採取強度低，有節奏，持續時間較長的有氧運動下的慢跑，它消耗的是體內的糖和脂肪。慢跑的時間至少需要30分鍾，最多可進行1～2小時。但速度不能太快。

要把心率控制在有氧運動的心率范圍內，也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用。20分鍾以上的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪。由於慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助於脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。

需要注意的是，體重較大想要減肥的人，自身的重量對關節的沖擊會比較大，對膝關節和踝關節都會造成傷害，因此不適合長期單一的慢跑運動，可以選擇橢圓儀、登山機、劃船機、固定自行車來進行有氧減脂運動。

Ⅲ 跑步的正確方法教程

跑步的正確方法教程

跑步的正確方法教程，跑步可以強身健體，是最為輕松的鍛煉方法之一，跑步在很多人看來是非常簡單的，但是我們也需要用正確的姿勢來跑步。為大家介紹跑步的正確方法教程。

跑步的正確方法教程1

上身:上身要放鬆，肩膊朝正面，感覺身體中軸，穩定腰腹和肩膊

手臂:手肘保持約90度角，雙臂自然並有節奏地前後擺動

下肢:雙腿跟隨手臂的擺動節奏，步伐保持自然

腳掌:整個腳底著地，利用地面對足底的反彈力經足腰推動身體前進

視線:注視前方50-60米 ，(不宜抬高下巴，以免引致身體僵直或反挺)

呼吸:初學者宜放鬆以作出自然呼吸，進階者則可以配合腳步的頻率以穩定的節奏呼吸

注意事項

跑步前要適當活動一下僵硬的肌肉可以做一些准備活動，比如，拉伸，高抬腿，側壓腿等等，使身體各系統機能較迅速進入興奮狀態。

小步跑：降低肌肉在每跑一步中的用力強度，減少消耗。不要低頭，雙眼注視前方，這樣不會對頸椎造成傷害。跑步時，雙手自然放鬆。雙腳落地要輕快，「下腳」過重會增加骨骼負擔;腳落地的時候，膝關節應該略微彎曲。一般情況下，可以兩步一吸，兩步一呼，並盡量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

跑完千萬不要馬上停下休息，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百米，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。一定要拉伸腿部韌帶哦(目的是不讓小腿肌肉結塊，拉伸肌肉線條，使肌肉線條變的纖長)拉伸腿部韌帶的方法很多，可以兩腿伸直，彎腰用手夠腳尖，也可以用腳抵住台階，身子向前傾，或者弓步壓腿也可以。

跑步的正確方法教程2

如何正確的跑步呢

第一，跑步方法。

挺直身體：保證頭與肩的穩定，頭要正對前方，肩部放鬆；身體自然向前，手臂放低並向前擺動，擺臂動作幅度不超過身體正中線；大腿與膝蓋用力前擺，而不是上抬，同時注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，避免受力過大而勞損。

至於腳跟著地，還是前腳掌著地，斯坦福大學公開課中講到，大多數人都是腳跟著地，但是切記步幅要小。

第二，運動周期。

跑步建議每周3-4次，每次40-60分鍾。並不是跑步時間越長就越好，要根據自己的身體情況來制定適合自己的跑步計劃。

一般來說，早上適宜鍛煉的時間是6點-8點之間，晚上適宜鍛煉的時間是5點-6點，大家可以根據自己的時間進行安排。

第三，跑步外在需求。

跑步對鞋子的選擇尤為重要。若是你想要長期跑步，那一雙適合自己的跑鞋就必不可少了。體重、場地、頻次、習慣等都會跑鞋的選擇有很一定影響。

體重正常或者偏低的人，可選擇常規的緩震鞋，緩震即在鞋後跟和前腳掌處有一定程度的減震材料。若在操場跑步，可選擇較輕的實用級跑鞋。

在跑步時，環境的選擇也是很重要的一方面。天氣好的時候可以選擇在室外運動，空氣比較新鮮；若是碰到了霧霾等惡劣天氣，可以選擇室內的跑步機。

跑步機和正常跑步不一樣，正常跑步的速度和頻率可以自己控制，但跑步機有固定頻率，人不能進行很好的自我調節。所以，有些人是不適合在跑步機上鍛煉的。

四類人不適宜跑步機鍛煉

1、有心臟病的人。正如上述所說，跑步機的速度較難控制，對心臟負荷較大，使用跑步機會讓你處於一種被動狀態，不利於心臟負荷的承受。

2、頸椎病、腰椎病患者。在跑步機跑步時，注意力高度集中，會導致頸部、腰部肌肉緊張，反而會加重原有病情。

3、有關節炎或韌帶損傷的人。關節炎和韌帶損傷患者不適宜跑步，在跑步機上會越跑越傷，高頻率的跑步會造成髖關節、膝關節、踝關節的反復磨損。

4、骨質疏鬆患者。骨質疏鬆患者的骨密度和骨質量下降，骨微結構破壞，造成骨脆性增加，從而容易發生骨折。在跑步機上高強度的跑步過程中，容易扭傷、摔倒，從而導致骨折。骨質疏鬆患者可考慮慢跑等低強度的鍛煉。

跑步的正確方法教程3

原地跑步的正確方法

原地跑步減肥法分解開來就是1個小時不間斷地腿部跑動，再加上上半身的運動。傳統跑步的單一上臂擺動是非常枯燥的一件事，連續單一擺臂1個小時會非常累。所以正確的跑步方法能更好的促進減肥。

跑步第一階段：熱身階段（5分鍾)

最開始的時候，是眼睛先看著電視或聽著音樂，讓雙臂在身體兩側自然擺動，腳隨之原地慢走，這樣的原地走路大概先走1分鍾左右，讓身體先動起來。 要切記，在整個跑步的過程中，都要堅持用鼻子呼吸而不是用嘴巴，這樣才能有效地保護氣管。

然後 慢慢的加快擺臂的頻率，同時腳下的頻率也加快，變成一種快走，這時雙手由在肋骨兩側擺動轉為雙手在胸前擺動，手不要握拳，要放鬆，然後手心向下，擺動的.方向也是和身體垂直的向下擺動。大概4分鍾左右熱身階段就可以完成了，這時候的身體已經基本上達到了跑步的狀態，也就可以開始跑步了。

跑步第二階段：慢跑階段（5分鍾)

這時雙手的動作可以輕松的轉回到身體的兩側，然後有節奏的擺動。這時一定要放鬆，雙手可以很舒服的隨著步法的頻率在甩動。千萬不要與自己的身體較勁，要協調。要將興奮點還是轉到您眼前的電視上去哦。不要一直想著跑步，要讓跑步變成一種看電視的輔助運動。這樣您就會發現不太累了。

跑步第三階段：勻速耐力跑步階段（60分鍾)

我們在60分鍾跑步過程中，最關鍵的就是跑步的時候要轉移頭腦的興奮點，不要總想著跑步，要將興奮點轉移到我們眼睛看到的電視節目或者耳朵所聽的音樂上面去。去細細的體會電視中的情節或者感受音樂優美的旋律。然後讓跑步成為一種輔助，一種不經過大腦的機械運動。這樣我們就會發現，原來連續跑步60分鍾並不是一件不可能完成的任務。

原地跑步減肥

1、不穿鞋不能跑步。一雙合適的跑步鞋對跑步減肥的效果影響很大，最好還有一個腳墊。跑步最好不要光腳，光腳跑會讓小腿承受更大的作用力，對腳的損害也是非常大的。而且體重越大傷害越大。

2、晚上跑步後最好不要再吃東西了。如果實在餓，可以吃點水果。

3、跑步一定要和控制飲食有效的結合。不要只節食不跑步，也不要只跑步不節食，那樣體重不會減，反倒會反彈。

4、跑步每天最多1個小時。體重沒有超過200斤的朋友，不需要跑到1小時。一開始跑不了1小時，不要盲目堅持，要循序漸進。

5、如果出現身體不適，馬上停止跑步。跑步第二天，出現渾身酸疼，當晚減輕跑步強度。

Ⅳ 跑步瘦腿的方法

導語：每個人都希望能擁有完美的身材，但其實很少有人能實現這個願望，我們都覺得自己的腿粗，都希望能用有修長的美腿。下面就由我來為大家介紹一下跑步瘦腿的方法，歡迎大家閱讀！

具體的調整我們可以從跑步的姿勢、跑步速度、跑前熱身和跑後拉伸來進行。

調整跑姿：腳掌著地位置很重要，盡量不要前腳掌著地，這對你的小腿力量要求會很高，小腿肌肉在長期刺激下可能會變得越來越粗壯。也不要完全腳跟著地，這會給你的膝蓋帶來很大負擔。落地時，利用腳跟前面一點的位置著地，然後迅速過渡到全腳掌，即能保護膝蓋，又可以節省力量。

放慢速度：跑步屬於有氧運動，它通過運動達到消耗機體多餘的脂肪，達到減肥瘦身的目的。所以這種運動是需要在有氧狀態下進行的，慢跑就符合這種狀態。當然，具體速度因人而異，最簡單的方法就是找個伴一起跑，能夠做到一邊跑一邊說說笑笑，能夠說完一個整句子而不被呼吸打斷，這個速度就合適了。

跑步時心率控制：在有氧運動的心率范圍內：(220-年齡)×(60%—80%)，如一個20歲的人，他的有氧運動的心率范圍就是120至160次/分。在有氧運動心率范圍內進行運動，機體會消耗脂肪進行供能。如果速度太快，對小腿肌肉刺激越大，從而加快肌肉的增長，導致小腿變粗。

跑前熱身、跑後拉伸必不可少：很多運動損傷都是發生在訓練初期的，熱身運動有利於預防傷病和加快身體的恢復。運動後的牽拉放鬆運動則可以加快疲勞的解除、代謝產物的清除。跑步後注意做一些拉伸、搓揉來放鬆小腿。

拉伸可以讓肌肉和肌腱得到充分的伸展，舒緩緊張的症狀，對提高身體的柔軟度也很有幫助。在一定時間內，讓靜止不動的肌肉保持伸展，這樣小腿就不會變粗，相反線條還會越來越好。

怎麼樣跑步可以瘦腿,不少人擔心跑步會讓腿變的粗壯,這種擔心是有道理的,只有正確的跑步方法才能瘦腿,那麼怎麼樣跑步可以瘦腿呢?下面我就簡單的為您分析怎麼樣跑步可以瘦腿,看看吧。

怎麼樣跑步可以瘦腿:需要做熱身運動

運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分,並且拉伸到位的情況下,小腿才能以最佳狀態投入作戰。

安全有效的肌肉基礎拉伸活動,可有效降低損傷風險,提高肌肉的靈活性。熱身應占運動總時間的10%~20%。例如進行1小時的'有氧運動,熱身時間應該在6-12分鍾范圍內。熱身運動時的心率達到最大運動心率的60%~70%即可。

跑步減肥最重要的技巧。很多人跑步會用前腳掌落地,跑起來輕松不費勁,前腳掌落地後蹬,折疊,送髖,擺腿。重心前移,扒地再落地,周而復始。但是對於小腿粗壯的人們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地,接著全腳掌觸地慢跑。因為腳後跟落地時產生了制動,降低了跑速,費力自然就消耗脂肪。

怎麼樣跑步可以瘦腿:小腿拉伸塑腿形

人站直,一條腿盡量往後踏一步,保持鞋底著地,身後的那條腿保持筆直,前腿彎曲,身體垂直。雙臂盡力往後拉。堅持8-12秒,換腿再做一次。人站直,一條腿往前伸並保持筆直,後腿彎曲,身體微微向前伸,雙臂在前拉緊。堅持8-12秒,換腿再做一次。

人站直,蹺起一腿,用手抓住鞋子,盡量靠近臀部。保持臀部平衡,膝蓋並攏,直立的那條腿微微彎曲,如有保持平衡的困難,可以扶住牆或椅子。堅持8-12秒,換腿再做一次。

怎麼樣跑步可以瘦腿:有氧運動燃脂肪

真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鍾之後才開始,所以跑步運動需要堅持半小時以上。

避免小腿變粗的瘦身方法除了採取正確的跑步姿勢外,還要採取強度低,有節奏,持續時間較長的有氧運動下的慢跑,它消耗的是體內的糖和脂肪。不要誤以為運動越劇烈,減肥的效果越好,僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。

慢跑速度不能太快,要把心率控制在有氧運動的心率范圍內,也不能太慢,否則起不到鍛煉的作用。一般慢跑控制在6-8km/小時就十分合適了,強度一旦加大加快,消耗的熱量的確增多了,但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔,肌肉會加速增長。

Ⅳ 跑步長肌肉的方法

跑步長肌肉的方法

跑步長肌肉的方法，愛美之心人人都有，男性對身材的要求也特別高，有很多男性認為身上充滿著肌肉看上去更加的結實和健康，而跑步就是最簡單長肌肉的方式，下面分享跑步長肌肉的方法。

跑步長肌肉的方法1

方法1：熱身運動

運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分，並且拉伸到位的情況下，小腿才能以「最佳狀態」投入「作戰」。

方法2：落地技巧

跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕松不費勁，但是對於小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走，回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過於發達呢？

方法3：有氧運動

真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鍾之後才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。 需要注意的是，不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強度一旦加 大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔，肌肉會加速增長。

方法4：小腿拉伸

運動完之後拉伸是小腿塑形的至關重要點。在這里我支一招，愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離牆一臂寬的距離，然後用手扶牆支撐，身體與牆面成30度的角。堅持5分鍾，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據自己的身體柔韌度來調節。

方法5：熱水泡腿

不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結了哦，美腿計劃還差一步呢，那就是跑步後堅持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液循環。泡好之後要用乳液按摩小腿，對於霜的選擇要求並不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。塗好之後，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放鬆。

跑步長肌肉的方法2

1-首先是跑步的頻率

如果你天天長跑，那麼確實難以實現增肌的目的。假設你一周有三或四天安排力量訓練，那麼可以另外安排二或三天進行跑步。也就是跑步和力量訓練分開在不同的日子中中進行。（但不建議一周七天全部排滿，而是要留出一或二兩天的休息時間。）此外，也可以在力量訓練之後，安排10至20分鍾的跑步，此時能幫助身體更有效地消耗脂肪。

2-其次是運動的方式

不太建議總是單純地跑步，而是建議嘗試採用HIIT（高強度間歇訓練）這樣的方式，單位時間內燃脂效率更高，而時間並不長，每次15至20分鍾足夠了，對於心肺功能的促進作用也很明顯。可以安排在力量訓練之後進行。

3-力量訓練是重點

如果明確了增肌是這個階段的重點和主要目標，那麼就要在力量訓練上投入大部分的時間和精力，包括運用好力量訓練的.各種規律，讓肌肉更高效地成長，包括：大重量少次數、多組數、動作過程慢而有控制、呼吸和注意力的一致、頂峰收縮等。一般每周可以視為一個訓練循環，將身體的主要的幾個大肌群依次輪訓一遍。

4-飲食

力量訓練後30分鍾內攝入蛋白質，現在應該是每個增肌者的常識了。此外，日常飲食應配合增肌的目標來安排。具體不在這里展開。

其實要明確一點，在增肌期間，盡管有跑步這樣的有氧運動來輔助，但體脂率的上升是很難避免的，只要將其控制在可接受的范圍內問題並不大。實際上一副好身材的打造，並不是單一的某項運動（比如跑步）就能達成的，也不是一個周期的訓練就能實現的。增肌後，體脂率上升，然後就需要安排刷脂，然後再增肌，再刷脂，幾個循環下來，可能才比較接近我們期望的體形。

跑步長肌肉的方法3

1、在運動上：消瘦者應以中等運動量（每分鍾心率在130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時間安排可每周練3次（隔天1天1次），每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。

連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鍾。一般情 況下，每組應能連續完成8至15次，，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量；以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復"明顯，鍛煉效果極佳。

消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太 多的其它活動。

2、要有重點和針對性：消瘦者經過2至3個月鍛煉後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。

另外，同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。 一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。

此外，鍛煉時精神（意念）要集中於所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。

Ⅵ 各種跑步方法

各種跑步方法

各種跑步方法， 每個人對於跑步的目的和追求都不一樣,所以也就有不同的訓練方法，在我們的日常當中跑步也是很常見且是最簡單的一種鍛煉方式，以下了解各種跑步方法。

各種跑步方法1

1、亞索800

「亞索800」就是通過800米跑，來進行馬拉松訓練並預測完賽成績。

亞索800標准訓練是以在操場跑完10組800米跑為例，每組800米完成的時間相同，並且每組間隔的休息時間與完成800米時間相同。如果你能完成上述標准訓練，以多長時間完成每組800米跑，那麼最後你參加馬拉松的完賽時間就是與800米近乎相同的數字。

在馬拉松比賽前的2-3個月開始亞索800的訓練，每周一次。第一周跑4組800，接下來的每周增加1組，直到10組。最後一次訓練至少要放在賽前的10天，最好是賽前14-17天左右。

2、MAF180訓練法

MAF即為最大有氧心率。MAF訓練法曾經被應用於很多馬拉松和鐵人三項選手的訓練中。這種訓練方法的特點為訓練強度比較低，無論專業運動員 、跑步愛好者、初學者、婦女、老人、受傷過的運動員，都能很容易的去適應這個訓練方法。

MAF180是一種把身體切換到依賴脂肪燃燒獲取能量的訓練方法，可有效促進脂肪燃燒，也就是說MAF180是一種特別適合減肥的跑法！

如何計算自己的訓練最大心率呢？首先180減去年齡，然後根據健康情況在此基礎上可以適當增加和減少心率。如果要實施MAF180訓練，有一塊心率表是極好的選擇，如果沒有心率表，那麼在運動中或者運動後停下來，搭脈搏測量心率也可。

3、法特萊克跑（fartlek）

法特萊克訓練的內容大致如下：先作5-10分鍾的.輕松慢跑作為熱身，然後進行20-30分鍾左右自由放鬆的速度稍快的跑，途中還可根據訓練場地的實際地形，進行50-100米不等距離的上坡加速跑或下坡沖刺跑8-10次，接下來做5分鍾左右慢跑調整，再進行幾組30秒-1分鍾的快速沖刺跑，最後以慢跑和其它整理活動來結束訓練。

整個訓練過程依訓練目標而定，時間以60-90min為宜。

4、丹尼爾斯經典跑步訓練法

丹尼爾斯經典跑步訓練法是丹尼爾斯博士針對不同跑者的不同強度用訓練點數來代表跑步的實際效果，可以讓跑者在跑步的總體壓力方面對不同強度訓練進行效果評價。

5、長距離慢跑（L.S.D.）

長距離慢跑對跑者有非常大的好處，他可以增強心肌收縮力量、 提升肌肉利用氧氣的能力以及讓身體適應脂肪作為燃料，從而成為長跑能量的強大來源。

中低強度運動時，脂肪供能比例較高。該強度下的LSD訓練可以提高脂肪供能效率，讓你的馬拉松後半程能量供應不再「捉襟見肘」。對於LSD來說，建議30-150分鍾，即使你在備戰馬拉松比賽也必須控制在150分鍾之內。

上面講到的這五個主流馬拉松訓練方法，不知你最偏愛的是哪一個？是累到氣喘吁吁的亞索800？還是輕松的MAF180？還是花樣變多的法特萊克跑？還是自由掌控強度的丹尼爾斯跑？或是減肥必備的LSD？

你都可以通過介紹去嘗試一下，到底哪個更適合你的狀況。

各種跑步方法2

跑步技巧

跑前先作充分的准備運動，運動可以強身，但若不正確的運動方式，則適得其反。若速度太快，步伐太大，足部落點不正確，則易導致運動傷害。因此，正確的跑步技巧是熱愛運動的你不可不知道的。

「前傾姿勢」是有效跑步的秘訣

這種姿勢不僅能減小關節負擔還能相對減小運動強度、延長運動時間。其實早在1977年俄羅斯運動學家尼古拉斯-羅馬諾夫就發明了這種跑步姿勢，只是有批評學家懷疑用這種姿勢跑步會增加跟腱的負擔，才一直沒有被推廣。直到5年前，英國三項全能隊開始使用這種姿勢跑步，雖然訓練強度減輕了，但是訓練效果卻更好。另外，墨西哥的一位三項全能運動員採用了「前傾姿勢」練習2年之後，在2002年世界鐵人三項賽中獲得了她所在年齡組的第二名。因此，隨越來越多的專家、教練的認可，有越來越多的人開始採取這種科學的姿勢來跑步，在歐洲，還有專門的俱樂部和課堂負責傳授、推廣這種跑步姿勢。

在「前傾姿勢」中，跑步者的身體要向前傾，雙腳不是向前伸，而是從地面提起後直接落在身體重心所對應的垂直線上。這樣一來，不是大腿帶動身體向前運動，而是身體帶動大腿邁步。練習者的感覺就像開著馬力強勁的車，不但不會覺得累，反而會覺得動力不斷。除此之外，有研究表明，「前傾姿勢」還可以減輕50%膝關節所承受的負擔，運動傷害的幾率也會大大減小。

一般跑步時，腿在後蹬的過程中身體會有向前並向上的沖勢。腿部向前擺動，腳的落點在身體重心的前面。

在使用「前傾姿勢」跑步時，人體會有一個很強的沖力。雙腳被大腿後側肌肉迅速帶動，被輕輕地從地面提起。因為人體不會有沖勢，身體重心（一般集中在臀部)保持在一個高度。在這種情況下，每分鍾的步頻可以達到180次。

腿部動作：腳在著地時，足部正好在膝蓋正下方，保持膝蓋微彎，可以吸收地面沖擊力，減少膝關節受傷的可能性。 跑步時身體保持正直，以脊椎

來支持身體大部份的重量，肩 膀稍微向後，骨盤稍微向前，眼 睛直視前方

手臂動作須維持身體平衡，與身體保持一點距離，手臂必須放鬆，並配合腳步擺動。

呼吸方式：跑步時攝取

足夠氧氣是很重要的。若無充分氧氣供應運動的肌肉，則無法持久運動。 腹式呼吸可不斷供應氧 氣給運動的肌肉，也可預防跑步時引起的側腹痛。

通過以上介紹相信大家已經了解了正確的跑步技巧，正確的技巧能使全省放鬆 全身，才不易導致疲勞。

各種跑步方法3

正確的跑步姿勢如何掌握

在跑步的時候，用前腳掌先著地或整個腳同時著地的話，會對小腿前部的脛骨及膝關節造成損傷，並且會強烈刺激小腿肌肉，造成小腿變粗;如果跑步姿勢是盡量用腳跟先著地，然後由腳跟滾動到腳掌。

這樣跑可以減少跑步對踝關節壓力，避免受傷。腳落地時的膝關節保持微曲，不要挺直，對膝關節有一個緩沖作用，還能拉伸小腿，對小腿肌肉的刺激並不強烈。這種跑法就不會使小腿變粗。

跑步時，我們需要運用全部腿肌才可把身體躍起。其中主要是前大腿肌肉出力，但卻難免會用到小腿肌肉。為了避免出現蘿卜腿，跑步完畢後，你可做些拉筋運動，來鬆弛緊綳的肌肉。

即使採取了正確的跑步姿勢，女性朋友在慢跑初期仍會感覺小腿是在「長粗」，這是因為經常跑步後，小腿很疲勞、發僵、發硬、有緊綳感，讓女性朋友產生變粗的錯覺。

提起跑步，很多人都認為它是無氧運動，其實不然。當跑步強度大，劇烈的時候就是無氧運動，比如100米、200米、400米等短跑。短跑者都是採取前腳掌著地，這樣跑得更快，也需要強有力的小腿肌肉。

因此，你會發現短跑運動員小腿都粗。當跑步強度低，時間長的時候就是無氧運動比如馬拉松等長跑，他們每天都跑十幾公里，他們的腿只會更細更勻稱，並沒有變粗。

因此，避免小腿變粗的瘦身方法除了採取正確的跑步姿勢外，還要採取強度低，有節奏，持續時間較長的有氧運動下的慢跑，它消耗的是體內的糖和脂肪。

慢跑的時間至少需要30分鍾，最多可進行1～2小時。但速度不能太快，要把心率控制在有氧運動的心率范圍內，也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用。20分鍾以上的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪。由於慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助於脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。

Ⅶ 跑步的方法步驟

導語：健身、減肥等活動中總離不開跑步這一項運動。下面就由我來為大家介紹一下跑步的方法步驟，歡迎大家閱讀！

准備活動

通常需要5至10分鍾，可以先慢跑2至4分鍾，再做幾節全身的柔韌性練習，也可快步走並做些與伸展運動相結合的活動。比較安全有效的柔韌性練習方式是坐在地上或躺在墊子上進行靜力伸展活動。

跑步活動

這一部分是核心內容，質和量都必須予以保證。所謂「質」就是鍛煉中的心率要達到「有效心率范圍」(即最高心率的60%至 85%)，簡單的計算方法是用參數180(或170)減去自己年齡的余數就是運動中應該達到的心率數。所謂「量」就是每次進行20至30分鍾跑步運動(或走跑交替)，每周運動最好3至5次。

肌力練習

這主要是針對一些跑步運動中沒有得到充分鍛煉的肌群，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。可做徒手或負重的肌力練習，如俯卧撐、引體向上、仰卧起坐、俯卧挺身及舉重等。最後再做幾分鍾的放鬆性柔韌練習。

整理活動

經過20至30分鍾的耐力運動，不宜突然停止或坐下、躺下，因為肌肉突然停止運動會妨礙血液迴流到心臟，而造成大腦缺血，鍛煉者就會覺得頭暈，甚至失去知覺。正確的做法是放慢速度，繼續跑和走3至5分鍾，同時做些上肢放鬆活動，讓心率慢慢降下來。

跑步場所

跑步的最好場地是塑膠跑道。但是塑膠跑道比較枯燥，因此土路、瀝青路也很好，最差的是水泥路。跑土路、瀝青路和水泥路都需要好的跑鞋。路面越軟、彈性越大越好，對膝蓋和腳的.沖擊越小。

塑膠比土路好，土路比柏油路好，柏油路比水泥路好，水泥路比青石板路好。如果進行了超過15公里以上的跑步，建議最好是柏油路及其以上的好路。

下雨天不要跑步，防止雷擊和滑倒。雨後路稍微干點，不那麼滑了，就可以跑，很爽。

跑步方式

一般如果是以跑步作為熱身運動來說，慢跑且保持一個平衡的速度向前跑，控制呼吸節奏，步子邁大一點，適當的添加一下肘部的拉伸運動，這樣就比較好了。如果以跑步為目的的話，並不要求一定要勻速直線向前或者勻速向前跑，可以以sinx函數方式進行跑步，中途可以加速、減速但不要停下來。

如果是長跑的話，就選擇腳板跑，如果是短跑的話就選擇腳尖跑，這個相信大家都知道，因為腳尖跑長跑的話，腳地板會有一種裂開的疼痛感。

短跑追求速度，腳尖作用踩地，作用時間短，相對於來說要輕松一些，所以請按照不同的長跑或者短跑選擇不同的方式。

Ⅷ 跑步怎麼跑得快又不累簡單方法

跑步怎麼跑得快又不累簡單方法

跑步怎麼跑得快又不累簡單方法，生命在於運動，而跑步是最常見的運動方式，不管是減肥還是健身，跑步都是必不可少的，跑步對人的好處非常多，而怎樣才能跑得快而又不累，這兩者其實很難同時達成，真要說方法，那就只有一個，不停地訓練。

跑步怎麼跑得快又不累簡單方法1

跑步是人們喜歡的健身減肥運動

可以瘦身又可以塑造完美體形,然而,很多人只是盲目地奔跑,不知道正確的方式,正確的跑步方法可以減少身體疲勞，可以讓你跑得更快,很多喜歡參加跑步訓練的人都想質地如何跑得快而不累，下面來聽聽專業人士的解析。

1、調整呼吸很重要

呼吸在任何運動中都很重要。跑步也一樣，很多人難以堅持長時間的運動，都是因為呼吸掌握不好。速度加快時,深吸一口氣,這樣可以延長跑步的呼吸時間,呼吸和步伐的配合要有規律,吸一次氣隔三步再呼氣,按照這樣的呼吸頻率來跑步可以提高速度,有不會覺得累,根據該方法的加速,感到放鬆很多。

2、快速揮臂讓你跑得更快

影響跑步速度的因素有很多，和步頻和步幅都密切相關。初學跑步的人，要掌握提高速度和步幅的方法是很困難的。有一個簡單的方法就是，通過你的手臂快速擺動來讓你的'腳加速。注意步伐的平順性，當你跑的時候距離地面的距離不死很重要，要用輕快的步伐，這樣會讓步速大幅度提高，並降低落地的時候造成的沖擊力。讓跑步變得越來越快。

3、正確的跑步姿勢很重要

跑步姿勢要正確，頭部和身體要保持直立，全身要處於放鬆的狀態，眼睛平視，手臂自然擺放，手指握拳。向前踏出的腳剛好在身體下方。跑步時，保持雙手微微彎曲，肘部帶動手臂來回擺動，這樣可以保持身體平衡。

不要用腳趾跑步，這是很多人都會犯的錯，這種跑步方法，當腳尖接觸地面時，小腿肌肉和腳後跟鍵承受很大的沖擊力，在耐力跑中，腳跟著地跑步更加安全。

跑步怎麼跑得快又不累簡單方法2

跑步前的准備

跑步前，要准備好耳機，選擇好自己喜歡的音樂，帶著耳機聽音樂能有效的緩解跑步的枯燥感。

跑步前一定要做熱身運動，不容易讓自己在跑步中受傷，緩解跑步的疲勞感。

跑步前呼吸也需要熱身，可以通過腹式呼吸讓膈肌有一個運動。

跑步的動作並沒有一種固定的模式

只要身體各部位動作能協調、順暢，不會造成緊張的動作，大抵就是有效的跑步動作了。

標準的跑步姿勢是

頭部與軀干保持正直，身體相當放鬆，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時剛好是在身體重心的正下方。

初學跑步的人都犯有步幅太大的錯誤

也就是當腳跨步向前踩時，腳著地瞬間的位置是在身體重心的前方。不論體型如何，每個人都有適宜的步幅長度。其方法是靠經常的練習與嘗試修正。

其他一些常犯的錯誤動作

腳踩地時，腳尖向內或向外；身體彈躍的動作過分明顯；手臂擺振太大或成左右方向擺動。跑步動作，應該是力求順暢自然，並且將所有過分強調的動作減至最低程度。

千萬不要用腳尖跑

這是一般初學者常患的毛病。這種跑法，當腳尖每次接觸地面時，小腿肌肉和腳跟鍵承受相當大的負荷，長時間下來，小腿會有疼痛現象。以耐力型的長跑來說，以腳跟或全腳掌著地的方式跑才是合理。

呼吸的搭配對跑者的速度控制相當重要

用步數搭配呼吸是不錯的做法。維持均速時，以4步吐氣、2步吸氣、加速時以3步吐氣、3步吸氣，耗氧量大時以2吐2吸為原則。

Ⅸ 怎麼畫雞最簡單

怎麼畫雞

小雞是很好玩而且也是很可愛的，在日常的生活中也能經常的看到，有的時候想畫出來，但是又感覺太難太復雜了一點，總是不知道該從什麼地方畫起。接下來我就介紹一下。
首先呢，我們先畫一個圓弧朝上的半圓形，盡量畫圓潤一點，這樣後期畫出來會更好看一點。
然後在畫好的半圓的右側接著之前畫的再畫一個圓弧，在銜接的部分要圓滑一點，尾部稍微有一點點往上翹一點。
接下來再畫一個大的圓弧，由第一次畫的半圓的左側開始畫，一直畫到和剛尾部的地方相銜接起來，這個圓弧的底部要畫的稍微鼓一點。
之後基本的形態就畫好了，就畫上腿和腳，畫兩條豎線，再畫前畫出一點橫線，或者畫三條小叉都行。畫上翅膀，畫兩個圓弧倒三角形，這個不能畫的太直，要帶點弧度，在尾部有一點往上的小尖角。
其次，可以在頭部裝飾一下，畫一個小雞冠，這樣更充實一點。
最後根據以上的畫法，依次再畫幾個小雞，然後圖上自己喜歡的顏色就很好了。