臀部比較瘦的簡單鍛煉方法

❶ 怎樣運動能瘦臀部,讓臀部變翹

做一些針對臀部鍛煉的運動。側抬腿、提臀運動，以及蹲踢運動，都是鍛煉臀部的運動。而提臀運動中首當其沖的，應該是啞鈴側蹲。這是傳統側蹲的加強版，可以更有力地鍛煉耐力，更有利於長肌肉、豐臀。把兩腳分開，比肩寬稍稍更開一些。輕輕轉動你的大腳趾，膝蓋彎曲，做出側蹲的姿勢。你的左腿要完全伸直，作為支點。繼續下蹲，直到你的大腿和地面平行。然後利用臀部力量，促使自己重新站起來，伸直右腿。你不需要把腳重新並攏。你將在整個運動過程中繼續保持兩腳稍稍比肩寬的狀態。現在，另一邊做同樣的側蹲運動。身體向下，直到你的膝蓋彎曲90度，然後再試著站起來。這一次，也一樣記得要讓兩腿重新綳直，同時保持兩腳的位置不動。這個姿勢可以保護你的膝蓋，讓你的肌肉更好地保持張力，支撐的力量也更強。加上兩個啞鈴。一隻手拿一隻啞鈴。在你朝右邊下蹲的時候，右手的啞鈴應該位於右臀的外側，左手的啞鈴應該位於身體前方，兩腿之間。做另一邊的動作，即左邊的運動時，將手的位置換過來，也就是說左手的啞鈴位於左臀外側，右手的啞鈴位於身體前方，兩腿之間。

如需獲得更多權威醫美知識，盡在檸檬愛美

檸檬愛美

❷ 有什麼瘦屁股的好方法

臀部瘦身法：

臀部肥胖一直是許多女性朋友的困擾，這跟【飲食】和【坐姿】很有關系， 以下提供一些方式給您做參考：

【飲食】方面
※ 消脂茶 要去除下半身的脂肪，可推薦您喝消脂茶，您可以買山渣、
菊花加水煮成湯，然後冰在冰箱內來喝，此方有降脂的作用，不過要記得吃完
飯後才能喝，且一次不要喝超過250C.C，一天中只要午餐和晚餐後喝就可以
了，若有胃不舒服等現象，則要停止食用。

【坐姿】方面
※ 正確的坐姿： 坐下時腰要挺，背後最好放護腰墊，重心往上提，如此才不會使重量全壓在臀部及腹部， 使臀部日益肥大。

■ 五大瘦臀法寶

●爬樓梯：
爬樓梯，簡單又省錢，但是，因為每棟辦公大樓幾乎都有電梯，大家搭電梯習
慣了，怎麼可能還想爬樓梯呢！其實，爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路里，
另外，如果你在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動您的大腿及臀部肌肉群，
緊實您的臀部。

●推牆：
雙腿並攏，雙手撐在牆上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝牆*近10
秒，重復做，不僅可讓雕塑臀部曲線，也有收腹的效果，小腹會慢慢變平。

●立姿蹲舉：
最好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒有，也可以空手做。首先，雙腳張開與
肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間
約成90度，靜止動作維持8秒後，再站直。至於該做多少次，就請依照您的個
人情況調整。

●前後步蹲舉：
同樣可使用彈力繩或是跳繩輔助。腳踩著繩子後，兩腳成前後步，接著下蹲，
使前後腳的大腿及小腿都成90度。

●金雞獨立：
找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向後伸展，約2秒後，再
放下，動作可重復10至15次，接著換腳再做。

■ 臀部塑身操
在平時可利用睡前15分鍾做做臀部塑身操，不但可加強身體循環，消除囤積
脂肪，更可達到雕塑的效果。

（提臀操一）
1.身體采跪立姿勢，雙手打開與肩同寬放置地面
2.左邊膝蓋盡量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上舉起（大小腿呈90度），停5秒後放下
3.重復30次後再換邊進行

（提臀操二）
1.仰躺、雙腳屈膝，雙手自然貼地與肩同寬
2.腹部收縮、臀部夾緊往上抬吸氣，停5秒後放下吐氣
3.重復30次

（提臀操三）
1.雙手重迭、往前伸直與肩齊（或扶牆壁，椅背上皆可）
2.右腳站直、左腳微向後移，用腳尖頂住地面，快速將左腳往後騰空抬起，
停5秒後放下
3.重復30次後換腳

（提臀操四）
1.仰卧，手腳伸直
2.兩腳並攏慢慢抬起，抬至與地面成直角時慢慢放下
3.在離地面30公分處停下來，靜止1分鍾

PS:背部不可離開地面，膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不要用力

❸ 怎麼才能瘦臀部

1、爬樓梯現在很多人不管是生活還是工作都是在高樓大廈，里邊都配備有電梯，導致大家越來越懶，能坐電梯都不會走樓梯。

其實要想減肥的話，必須要靠運動。建議大家在工作的空隙，多爬爬樓梯。上午和下午各一次就好了，也不要爬的過多。需要注意爬樓梯的姿勢要正確，否則可能會傷膝蓋。

2、推牆推牆這個動作可以幫助減掉臀部的贅肉，同時還能起到收腹的效果。具體做法是保持雙腿並攏的姿勢，然後用雙手支撐在牆上，讓我們的腿部保持直挺，臀部先向外伸展，之後再向牆那一面靠近，兩個動作各保持10秒，重復做十次。

這樣也能夠減掉臀部的贅肉。

❹ 哪些運動能瘦臀部

想要瘦臀，就要少坐多站。慢跑、騎單車、爬樓梯、游泳、蹲馬步、壓弓步等運動都有瘦臀瘦腿的效果，關鍵在於長期堅持。介紹幾個有效的瘦臀動作。
瘦臀運動一：減臀肥肉據介紹，這個運動可消除臀部上方肥肉，鍛煉腿肌，令臀部變得更挺。
1.俯卧，雙手屈曲托頭部，腳尖伸直。
2.臀部用力，邊吐氣，邊盡量抬高其中一隻腳，腳要保持伸直，靜止1秒鍾。再回到動作1，依相同步驟抬起另一隻腳。左右交替連續做15次-20次。
注意：不要勉強扭動臀部抬腳，因這樣可能會造成腰痛，也不能達到運動效果。抬腿時應同時收縮腹部肌肉。
瘦臀運動二：強化腰臀這個簡單的運動對收腰、臀都有好處。
1.仰卧，雙腳張開與腰同寬，膝蓋彎曲，雙手平放兩邊。
2.邊吐氣邊盡量挺起腰部，直到氣完全呼出，再回到動作1，中間不要休息，動作要保持連貫效果才會明顯。持續做15次-20次。
注意：每次做都要用力，習慣了這套動作之後，臀部可以不接觸地面，這樣效果會更好。
瘦臀運動三：美化臀形這個運動可收縮臀部肌肉，強化腰力及腿力。對消除大腿兩側的肥肉尤其有效，能創造有弧度的臀部。
1.雙腿靠攏，立正站好，面向前方，雙手叉腰。
2.單腿輕輕向前跨出，兩膝成90度彎曲。先吸口氣，再邊吐氣邊回到動作1，換腿跨出，動作相同，左右腳重復做15次-20次。
注意：做時要保持抬頭、挺胸，且背脊伸直。前腳不要太向前跨出，後腿下彎時，膝蓋盡量貼近地面，但不要貼地。

❺ 如何鍛煉才能瘦屁股

1，臀部過於肥胖，除了吃還應該有不運動造成的。坐的時間過久，也是會讓臀部看起來癟癟的。給自己定個時間，每過一小時就起來走走，把臀部的肉肉展開，不要堆積。方法；在家裡慢慢行走，邁開的步伐盡量感覺有抻拉到臀部肌肉的感覺。來回反復走動15-20，堅持一個月會有成效。
2，滑冰運動；滑冰的時候，人的臀部總是在運動。有空的時候可以去滑冰，放鬆自己順便，做做運動，保健一下。一般30分左右的練習就可以讓臀部，提升，緊綳，堅持半個月應該會有效果。如果嫌滑冰麻煩的話，可以在家模仿滑冰的動作，堅持鍛煉。如果認真到位的話，效果也是不錯的，每天堅持20分鍾左右就可以。
3，改變坐姿；不正確的坐姿讓全身的重量都集中在了臀部。座著的時候要挺腰，不要成一坨。背後盡量放一個靠腰墊，幫助減少臀部的壓力，重心向上提，這樣才不會把重量都壓在臀部，讓臀部沒有彈性。
4，爬樓梯；雖然很累人但效果不錯。爬樓梯可以減少多餘的脂肪，熱量，讓身體變的苗條。爬的時候，可以試著2個樓梯一起上，如果不是很費事，費力的話，可以堅持看看效果，大跨步的上樓梯，可以抻拉臀部肌肉，但感覺費力的話，就堅持一個一個上樓梯。人的結構不一樣，有的會很舒展，有的卻會抻疼。
5，飲食調理；現代人的食品總是離不開多油，多熱，煎炸等過程。平時的飯菜以清淡為主，不吃油炸，碳酸，食品以及飲料。口渴可以堅持飲用白開水，還可以換一些幫助消化的花茶。如果喝花茶感覺胃部不適的話，就不要喝了，有的茶會傷胃，肉也要少吃，清水煮肉是很有營養的。
6，平時注意合理運動：慢跑就是比較不錯的運動。可以讓肌肉不鬆弛，變的很有彈性。堅持每天跑30分左右就可以適當的改善臀部的形狀。

❻ 做什麼運動能讓屁股瘦些

介紹臀部減肥運動的方法，供大家參考。
需減肥的朋友，也許這正適合你！
練習一：手抓住一固定物體，在踝關節處捆上一沙袋或其它物品（重量自定），按一定的節奏，做兩腿伸直交替的後擺練習，每次做四個八拍練習。
練習二：側卧，手放頭下，腿伸直高抬，腳尖外轉兩臂不動，保持1-2分鍾，然後轉體180度換另一腿做同樣動作，每腿重復二次。
練習三：跪姿，兩手撐地，抬頭挺胸，兩腿交替後擺至極點，每次做四個八拍。
練習四：仰姿，兩手置於體側，屈腿臀部抬起，按照一定的節奏做挺髖練習，每次做二組，每組四個八拍。
練習五：跪姿，兩手撐地，屈腿向側擺，兩腿交替進行，每次做四個八拍。 （來自：減肥健身） 按摩腰臀部減肥法 這是一組連續性的手法，腰臀部減肥早期進行效果最好。
產後做這套運動會更快恢復體型。 (1)蹬足收臀：仰卧體位，兩足跟用力下蹬，同時提氣收臀，2秒鍾後放鬆，然後再蹬足提氣收臀放鬆，往返20次。有收縮臀部皮膚和運動臀腿脂肪的作用。 (2)後伸下肢：俯卧體位，兩下肢交替抬舉至最大限度，共約20次-30次。可內收皮肉運動脂肪。 (3)拿捏雙臀：俯卧體位，兩手拇指和食指、中指相對，並同時拿捏兩側臀部肥胖處，一側2分鍾。可加速皮下組織代謝，化解脂肪。 (4)搓摩雙臀：俯卧體位，兩掌面用力搓摩兩側臀部2分鍾(不隔衣服)。可收緊皮膚分散脂肪。 (5)按揉腰部：俯卧體位，兩手提成實拳狀，用指掌關節的凸起部位，用力按揉腰椎兩側的軟組織，意在舒散皮下脂肪。 (6)提氣收腰：站立體位，兩手插腰，吸氣收腰，兩手向內顫推腰部1分鍾-2分鍾。意在轉化脂肪，運動腰部組織。 (7)拍打腰臀：站立體位，兩手握成空拳狀，適力扣擊腰臀2分鍾，可加速代這是一組連續性的手法，腰臀部減肥早期進行效果最好。產後做這套運動會更快恢復體型。 ((8)跳躍運動：站立體位，雙手下垂，挺胸拔腰，原地跳躍1分鍾，可抖動肌群，分化脂肪。 最佳的臀部鍛煉姿勢 單足站立，抓住腳踝。這種伸展姿勢在塑造臀部的曲線的同時，不會在某種程度上抵消腹部的練習的效果。 作法： 站立，右側身體靠椅或牆以保持平衡。抬左腳，用左手抓住腳踝。在身體保持平衡的情況下，提左臀，再恢復雙膝並攏，保持30秒。每條腿重復兩次。 錯誤的臀部練習： 毫無原理的進行臀部扭動，很有可能造成肌體的拉傷。

❼ 怎麼快速瘦臀部

1、上樓梯的時候抬起腳跟，以腿部承擔體重，這祥可以消除大腿內側和臀部的贅肉。

2、坐椅子的時候將兩條小腿用力蓋在一起，從一數到8後再交換兩腿。反復此動作，呼吸不要停止。這樣可以鍛煉小腿線條。

3、看電視的時候坐在椅子上，膝蓋不要彎曲，將一條腿抬起，再放下，反復此動作8－10次再換另一條腿，可以去掉大腿兩側的贅肉。

4、散步的時侯走路的時候加快速度，盡量將步子邁得大些，這樣腿上的所有肌肉都可以得到鍛煉。

(7)臀部比較瘦的簡單鍛煉方法擴展閱讀

1.臀部肥胖我們稱梨型身材，這一類身材的人臀部及大腿脂肪過多，就是說脂肪主要沉積在臀部及大腿部，上半身不胖下半身胖，狀似梨形。如果男性腰臀比小於0.8，女性小於0.7，則為梨型肥胖。脂肪偏向積聚於下腹、臀部及大腿等位置的人，屬於「皮下脂肪型肥胖」，臀部肥胖者肌肉中的脂肪比一般人多得多，肌肉中脂肪越多，胰島素抵抗就越重，危害也越大。

2.最常見的就是，久坐久站是導致臀部肥胖的原因之一；坐，可是一門大學問。坐不好，不僅背脊體型受影響，臀部也會隨時間增長而變形。像軟骨頭似地斜坐在椅子上會使壓力集中在脊椎尾端，造成血液循環不良，氧氣供給不足。

3.而只坐椅子前端三分之一處，則會造成身體重量集中在臀部這一小方塊處，長時間下來臀部疲憊變形導致肥胖；站太久，血液不易自遠程處迴流，會造成臀部供氧量不足，新陳代謝不好，一樣導致臀部肥胖的。

參考資料-網路-瘦臀法

❽ 怎樣瘦臀部最快最有效

瘦臀運動：深蹲美臀

雙腳站距與肩部同寬，雙手立於臀部兩側，緩緩下蹲。要始終保持抬頭挺胸腰收緊的姿勢，下蹲到不能再低為止，充分壓迫臀大肌，大小腿之間夾角為30度作用，並稍微停頓3到4秒鍾。然後中速起立，起立時不能藉助身體的慣性，直立後，用力收緊臀部肌肉。

❾ 什麼運動瘦屁股

單腿下蹲
站立姿勢，兩腳並攏，手臂往前伸直，到達肩膀高度，然乎抬起右腳（見圖A）。身體往後坐，彷彿身下有張無形的椅子（見圖B），停止3個呼吸後，回到初始位置。兩條腿分別做10次，重復3組。

持啞鈴馬步跳轉
兩手分別握住一隻啞鈴，垂在身體兩側，手掌相對。左腳向前邁出，降低身體蹲下呈馬步（見圖A）。往上跳躍，兩條腿迅速切換，變成右腳在前，左腳在後（見圖B），呈馬步落在地上（見圖C），兩只腳重復10次，做3組。

持重踮腳走路
兩手分別握住一隻較重的啞鈴（如4公斤），垂在身體兩側，然後踮起你的腳跟往前走（如果地方不夠，可以繞著圈走）一分鍾時間。

上下落差壓腿
站在一個15厘米高的盒子上，兩手分別握住一隻較輕的啞鈴（1至2公斤）垂在身體兩側（見圖A）。右腿後退一步呈馬步，膝蓋無限接近地面，同時臀部帶動身體往前傾（見圖B）。右腳回到盒子上，換左腳做相同的動作，每條腿10次，重復3組。

曲膝甩壺鈴
一隻手（或雙手）抓住一個壺鈴，曲膝壓臀，與地板呈45度角，蹲下時把壺鈴從兩條腿間向後甩（見圖A）。手臂保持筆直，站起來，利用臀部和大腿往上升的力量把壺鈴往胸前甩（見圖B），然後再蹲下來，將壺鈴從兩腿間向後甩。

平衡球曲腿
躺在地面上，彎曲膝蓋，高抬臀部，兩只腳放在一隻平衡球上，從肩膀到膝蓋形成一條直線（見圖A），曲起一邊膝蓋到胸前（見圖B），保持3個呼吸，然後放下，把另一隻腳帶到胸前。每隻腳重復10次，做3組。

豎直啞鈴深蹲
把一隻啞鈴垂直放在胸部位置，兩只手蓋住啞鈴的上端（見圖A）。收緊腹肌，降低身體，臀部往後坐，膝蓋無限接近地面但是背部要保持挺直，目視前方（見圖B）。暫停兩個呼吸，然後起身回到初始位置。重復10次，做3組。