胸肌訓練方法簡單的動作

Ⅰ 胸肌的訓練方法

1、俯卧撐。說起俯卧撐，大家可能再熟悉不過了。作為全世界公認的虐胸動作，俯卧撐的鍛煉不需要特殊的地點和器材，你可以隨時隨地練起來。

做俯卧撐時，你最好准備一個瑜伽墊，先用你的手臂撐起身體，然後用2-3秒的時間來下沉你的身體，在胸部距離地面厘米左右時用力撐起你的身體，最後回到起始動作。

整個過程要求你要挺胸收緊腰腹，臀部不能翹起，身體要盡量保持為一條直線。每次20個俯卧撐，每天3-5組，堅持訓練，很快你就會發現自己胸肌的變化。

2、藉助杠鈴推胸。杠鈴推胸是鍛煉胸大肌的最佳方法之一，也是各大健身房裡人氣最高的健身項目之一。

剛接觸杠鈴推胸的要先從卧推開始。先平躺在器械下，雙手保持一定距離，然後將杠鈴置於胸口，依靠肱二頭肌、三頭肌和胸大肌的力量將杠鈴舉起，舉起杠鈴後手肘千萬不能鎖死，最後將杠鈴慢慢放下。

值得注意的是，杠鈴推胸的事故率是很高的，所以最好能在朋友或教練的陪同下進行。另外一定根據個人情況選擇重量，不能盲目加碼！

3、使用啞鈴推胸。很多人經常搞不清啞鈴推胸和杠鈴推胸的區別，簡單來說，因為啞鈴推胸比杠鈴推胸的穩定性要差，所以對於力量控制的要求更高。

並且杠鈴推胸只能縱向鍛煉，啞鈴推胸還可以在此基礎上進行橫向鍛煉，可以更大程度上地鍛煉胸大肌。

不過杠鈴推胸鍛煉到肌肉的平衡感和力量極限是啞鈴推胸所不能替代的，因此兩者還是要結合鍛煉。

4、多使用固定器材推胸。除了啞鈴和杠鈴外，還有一些固定器械也對胸大肌的鍛煉很有幫助。比如龍門架夾胸、絲萬夾胸、繩索夾胸……不同的健身器械對應著不同的肌肉群。

所以要根據自己的個人情況選擇正確的器材對上胸、下胸、中縫等部位進行訓練。一定要在專業人士的指導下訓練哦！

5、瓦式呼吸法。你有沒有想過，在健身過程中，呼吸也可能有所影響。瓦式呼吸法是通過腹式呼吸吸氣後緊閉聲門以增加腹壓的一種呼吸方法，通過瓦式呼吸法可以讓你在運動過程中增大血壓，加速身體的血液流動，幫助運動更加燃脂。

瓦式呼吸法是通過腹式呼吸吸氣後緊閉聲門以增加腹壓的一種呼吸方法，通過瓦式呼吸法可以讓你在運動過程中增大血壓，加速身體的血液流動，幫助運動更加燃脂。

除此之外，瓦式呼吸法還能有效減少脊椎損傷、保護腰部。對於剛開始使用瓦式呼吸法的人來說，只需要在發力的時候呼氣，下收的時候吸氣就可以了。

Ⅱ 胸肌是我們身體當中特別重要的一組肌肉，胸肌的訓練方法有什麼

胸肌是我們身體當中特別重要的一組肌肉，也是在平時進行訓練的時候必須要訓練的一組肌肉，所以說胸肌也是我們必須要練習好的，在胸肌的鍛煉當中，方法特別多，而且每種方法不同所起到的效果也是不同的，在平時訓練的時候我們可以有選擇性的進行訓練，胸肌的訓練方法有什麼？下面介紹兩種最簡單的胸肌訓練方法。

在胸肌練習的過程中我們可以運用以上兩類方式，但是還可以按照自身的具體情況來挑選其他訓練法，只需能做到胸部的合理刺激性便會接到意想的實際效果，在開展胸肌練習的情況下，我們要記牢的便是動作要標准，隨後便是要長期性的堅持不懈，這也是最重要的。

Ⅲ 哪些超級組動作能讓胸肌訓練更簡單強勁有效

胸肌和手臂是每一個男人都必練的部位，因為這兩個部位可以幫助一個男人散發出無比強大的魅力氣場，而且寬闊豐滿的胸肌，可以讓整個身材都顯得非常雄壯有力，給人一種極大的安全感，所以男人要想提升自己的魅力和氣場以及自信心，那就趕緊訓練自己的胸肌，強大的肌肉力量不但提升外在的魅力，同時內在也會提升個人的自信心。

動作5(練習胸肌的動作)+動作6(練習胸肌的動作)+動作7(練習肱2頭肌的動作)組成超級組 - 完成動作5(動圖5,前半部分)坐姿利用啞鈴做上斜飛鳥12 - 10次後不休息直接去完成 - 動作6(動圖5,後半部分)坐姿利用杠鈴片做窄距上推12 - 10次後不休息直接去完成 - 動作7(圖6)坐姿利用啞鈴做彎舉12 - 10次為1組，做啞鈴彎舉時注意彎舉到頂部時收縮肱2頭肌1 - 2秒，盡量緩慢的下降

最後的組成是兩個動作 -

動作8(練習胸肌的動作)+動作9(練習肱2頭肌的動作)組成超級組 - 完成動作8 利用繩索+把柄做夾胸(繩索位置位於高位)15 - 12次後不休息直接去完成 - 動作9 利用繩索+把柄做彎舉(繩索的位置位於中間以下)15 - 12次位1組

Ⅳ 遲遲練不出健碩發達的胸肌，哪些動作能加強訓練呢

胸肌對於男人來說就是一張最好的名片和外衣，擁有健碩胸肌的男性，可以完美的綻放自身的魅力，可以讓其在任何場合都能大放異彩，所以男人要想提升自己的形象魅力和個人氣場，那就一定不能忽略對胸肌的訓練，練出的完美的胸肌不僅可以提升自己的形象魅力，更是增強全身力量的基礎，胸肌和背部這個兩大肌群都是身體的基礎力量關鍵，所以當你增強胸肌時，你的基礎力量就會得到極大的提升，從而讓身體綻放真正的力量之美。

動作4+動作5組成超級組 - 完成動作4(圖6，前半部分)利用啞鈴做上斜飛鳥12 - 10次後不休息直接去完成 - 動作5(圖6，後半部分)利用啞鈴做上斜卧推足夠多到力竭為1組，注意:這個動作他選擇身體依靠在椅背很高的位置，而且兩個動作用相同重量的啞鈴完成

動作6+動作7組成超級組 - 完成動作6利用杠鈴做平板卧推10 - 8次後不休息直接去完成 - 動作7利用繩索做夾胸15 - 12次為1組，注意動作7利用繩索做夾胸，繩索的位置位於高位，並且不用把柄，只用繩索來完成，注意手抓繩索的姿勢

Ⅳ 練胸肌最好最快的方法是什麼啊

說到中胸，我想大家都不陌生，大多數新手去健身房，就是平板卧推，雖然說平板卧推是一個王牌的動作，但並不能打造出你飽滿的胸肌，所以說要嘗試不同的動作去訓練。

平板杠鈴卧推：

目標肌肉：胸大肌中束以及整體面積

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿態：坐於平板凳一端，雙腳分開踩實地面，身體緩慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收緊，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，雙眼位於杠鈴正下方，雙手拳握杠鈴，握距是肩寬的1.5倍。

動作過程：吸氣准備，呼氣將杠鈴推起至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將杠鈴放至胸部上方2-4指高度，大臂平行於地面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面。呼氣將杠鈴推起至起始位置，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。

坐姿夾胸：

目標肌肉：胸大肌中縫線條

協同肌肉：三角肌前束

起止姿勢：坐於器械上，臀部貼緊靠背，腰背挺直，挺胸，肩帶下沉，肩胛微收，手握手把掌心相對，大臂平行，肘部微屈。

動作過程：呼氣胸大肌發力將手把環抱至胸部前方，大臂平行，腕關節中立，肘微屈，挺胸，此時胸大肌有收縮感，吸氣胸大肌控制手把回到起始位置，此時胸大肌有拉伸感，重復動作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事項：腕關節中立，挺胸，大臂角度不變。

易犯錯誤：含胸聳肩臀部離開靠背肘部鎖死

平板啞鈴卧推

目標肌肉：胸大肌中束以及厚度

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢：坐於平板凳一端，兩腳分開，踩實地面，在腰背挺直的情況下，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直微微收緊，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。

動作過程：吸氣准備，呼氣將啞鈴推至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴不要相互觸碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴打開到身體兩側，注意大臂平行於水平面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴推至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴不要相互觸碰，重復動作，呼吸速率2-4秒

錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。

平板啞鈴飛鳥

目標肌肉：胸大肌中束內外側線條以及輪廓

協同肌肉：三角肌前束

起始姿態：坐於平板凳一端，兩腳分開，踩實地面，在腰背挺直的情況下，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收緊，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，吸氣准備，呼氣將啞鈴推至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要觸碰，同時平行於地面。

動作過程：吸氣，胸大肌控制大臂將啞鈴向身體兩側打開，大臂平行於地面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，拳心向上，啞鈴平行於地面。呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴向上環抱至胸部正上方，肘關節不要鎖死，拳心相對，啞鈴不要互相觸碰，同時平行於地面，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起太高，腕關節不在中立位大臂外旋

Ⅵ 怎麼練胸肌 簡單五招讓你練出健美胸肌

一、上斜啞鈴卧推鍛煉上胸部

很多男性都知道，胸肌上部是很難練，也是決定形胸肌是否能夠練出來。要想練出健美的胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部沒有或者很少呢?

把斜板的角度設置在30度，以達到刺激胸肌的較好姿勢。大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。

預備姿勢：男性們在練習時需要仰卧斜板上，兩手握啞鈴置於肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。

動作要領：上舉時應遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。

組數：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。動作節奏是「3-0-2」秒。盡量不要停頓(如需稍做停頓，只能在頂點或底部)。

技巧：男性鍛煉向上推舉啞鈴時，要試著讓啞鈴輕輕地「漂上去」，好像不受意識的支配。這樣胸肌必須立即開始工作，以防啞鈴墜落。

上舉啞鈴時雙手內轉，並在最高點轉成掌心相對。下落時雙手外旋，到最低點時掌心向雙腳。避免啞鈴降得太低，降至啞鈴幾乎接觸胸肌外側為宜。

下放啞鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。但不要停留，增加訓練的密度，當舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。

二、平板啞鈴卧推鍛煉胸中部

預備姿勢：仰卧在平板上，兩腳平放地上，兩腳間距略窄於肩。挺胸，背稍弓，臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起啞鈴並進行控制。

動作要領：男性朋友必須做1次深呼吸，保持身體蓄勢待發的狀態。拿起啞鈴離，在頂點用力收縮胸肌並精確地用背闊肌把啞鈴拉向胸骨。保持胸部上挺，想像胸部與啞鈴在半道會合。啞鈴下落至最低點時胸肌應感到充分的伸展，胸肌的收縮和伸展就像是在用重量時斷時續地擠壓一個橡皮圈。

在啞鈴下降過程中要控制呼吸。保持緊張，不要放鬆，並為發力推起啞鈴做准備。啞鈴離開胸部時，如同做下斜推舉那樣將杠鈴向兩腳方向上推。這種技術能避免胸肌和肩部肌群拉傷。

組數：採用合適的重量試做3～4組，第1組不需用完美形式，努力做15次。後2組試著至少做10次，最後1組盡量做至力竭。採用「3-0-2」的節奏：3秒鍾下落啞鈴，在最低點不停留(0秒鍾)，2秒鍾內舉起重量休。組間息1～2分鍾。

技巧：男性們要注意，不要僅用雙臂推舉啞鈴，想像用整個胸肌的力量將身體和啞鈴推離平板。

在鍛煉時，男性朋友還要確保臀部貼靠在平板上。練習時不要上抬臀部，否則會造成受傷機會，並會減少胸肌的運動量。

上推啞鈴瞬間用力抓握杠鈴、收縮臀肌、腹肌和呼吸肌，想像從腹部傳送能量進入抓握的雙手。

三、下斜啞鈴卧推鍛煉下胸部

預備姿勢：仰卧在下斜板上30度-40度，男性的背部保持平坦，兩手握啞鈴置於肋骨兩側，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。

動作要領：男性要推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進行頂峰收縮，然後緩慢平穩下落到初始位置。

技巧：男性們在練習的時候，動作全程保持對啞鈴的控制，動作緩慢平穩，切忌貪圖重量影響訓練效果。

並且注意力要集中在胸肌上，保持胸肌發力。

四、夾胸器夾胸鍛煉胸肌內側

拉力器十字夾胸，練習胸肌內緣，刻劃胸溝，有人建議用窄握卧推練習胸溝，我不推薦，因為效果不是很好，而且容易使你的胸肌堆積成團

起始姿勢：男性朋友鍛煉的時候要立於拉力器架中央，調節好拉索長度，手執馬蹄凳做夾胸動作。

動作要領：男性要把身體略前傾，打開時注意控制動作，合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮。

雖然一般要求雙手相觸即分開，事實上做交叉動作效果更好。

不要做過低次數的大重量拉伸，以免肩部受傷。一般做3～5組，每組8～15次。

五、啞鈴飛鳥鍛煉胸肌外側

這是一個構建男性完滿胸形的理想練習。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相連的肌肉組織。能讓男性體會到一種強烈的伸展和收縮運動。

預備姿勢：仰卧，臀肩背貼凳，雙腳平放地上。掌心相對持啞鈴近胸部，然後向上舉起啞鈴，兩臂基本伸直。

動作要領：男性的肘部稍屈慢慢向兩側下放啞鈴，到最低點時上臂與長凳基本處於同一水平面，肘部彎曲約90度，充分伸展胸肌。啞鈴要緩慢下放，同時吸氣，不要急於求成。抬高肋骨下沿盡量伸展胸肌，到達底部時稍停頓，然後慢慢帶動啞鈴向後上方做「飛鳥」動作，回到開始位置。

組數：採用相對較輕的重量做3組，每組10～15次，堅持用「3-0-2」秒的節奏。

技巧：男性們在訓練時，要注意啞鈴不要靠近肩部，因為不是「推舉」。向後上方舉起啞鈴時要想像去「環抱」一個人，且自始至終不要推開他。

提示：不要嘗試使用太大的重量，以免拉傷雙肩，合適的重量是能保持動作規范。

俯卧撐

大多數男性知道，俯卧撐對於胸肌塑形是很好的辦法，根據姿勢的不同讓你鍛煉不同角度。很多人選擇俯卧撐改胸型。

寬距俯卧撐：做俯卧撐的時候手的間距盡量寬一些，做俯卧撐時雙手要向里90度，大概等於兩肘之間的寬度，這樣可以增加胸肌的寬度，避免它堆成一團。

下斜俯卧撐：方法是把雙腳墊高，讓頭低於腳，做俯卧撐，雙手要向里90度，可以有效增強胸肌上部肌肉，讓胸肌看起來成板狀，仍用寬距。還有就是，最好把雙手墊高一些，比如說使用俯卧撐架，或者在雙手下邊墊幾本書，這樣你的身體能降到雙手之下，讓胸肌得到充分的拉伸，對於改善胸肌形狀很有幫助。

雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸是塑造方形胸肌的絕佳動作。深受男性們的喜歡。這個動作可以有效的練習胸肌下緣和外緣，使胸肌呈現漂亮的板狀，對於刻劃胸肌外緣和下緣的線條非常有益，如果想讓自己的胸肌邊界分明，那麼就應該多做雙杠臂屈伸。把這兩個動作結合起來，你的胸肌就能夠向著最好的形狀發展

在鍛煉時，男性們要注意用手握住雙杠最寬的間距，兩臂伸直支撐在雙杠上 特別需要強調的是與窄握的三頭臂屈伸的區別和功效。

起始姿勢：兩腿自然彎曲，雙腳重疊，後背圓撐，身體前傾，身體放鬆下垂;不要故意挺胸，把更多的張力放在胸肌上，下巴緊貼胸部;使胸大肌的下部位垂直於地面。

動作要領：雙臂屈肘使身體降至最低點，然後深吸氣，呼吸的時候，雙臂用力，將身體撐起。然後下落時吸氣，之後反復進行練習。

Ⅶ 想要鍛煉胸肌，哪些動作可以幫助我

胸部肌肉訓練一直是我們做健身訓練的熱門部位，擁有好看的胸肌會讓我們的上肢看上去更有力量，同時也會讓我們整體的身材看上去更加和諧美觀。鍛煉胸肌是不少男生夢寐以求的事情，但是有一些健身初學者，他們並不知道該用哪些動作來有效的鍛煉胸肌，為了解決大家這一個問題，我們特意為大家推薦的四個比較基礎的胸肌訓練動作，適合初學者來完成。

如果你有一定的健身基礎，那麼你來完成這些動作不會有任何問題，但你需要適當的增加一下自己的訓練重量，適當的增加自己的訓練難度，會有助於你的訓練效果。

1、啞鈴卧推

第四個動作，我們需要給大家介紹一個反向卧推動作，看這個動作的名字，你可能不太理解這是一個什麼樣的動作，其實它只是在第一個動作的基礎上稍微變化了一下我們手握啞鈴的方向，我們平時做的啞鈴卧推都是雙手正握啞鈴，那麼這個動作就要求我們雙手反握啞鈴。

如果你不會做的話，可以看看圖片示範是怎麼完成的，自己模仿著去做一下，我們在剛開始做這個反向卧推的時候，盡量減輕我們的訓練重量，掌握好這個動作的技巧之後，再加大你的訓練重量。

上面這些動作都可以幫助我們有效的鍛煉胸部肌肉，如果你不會做的話，就參考圖例示範具體的去完成一下。我們在做這些動作的時候，都需要藉助到啞鈴來完成，所以一定要選擇好自己的啞鈴重量，不要用大重量去完成這些訓練動作，這很有可能讓你的肌肉無法負荷這個重量。做完這些動作之後，給自己的肌肉做一下適當的拉伸，這會有利於你的肌肉訓練。

Ⅷ 哪些簡單動作能夠進行徒手練胸肌

動作一:上斜俯卧撐

訓練時的要點：雙手撐在大約半米高的椅子上，雙手間距比肩部寬一些，身體挺直成一條直線，收緊核心，腰背挺直。屈臂俯身到胸部貼在椅子上，之後再伸臂還原，如果無法完成可以撐在更高的物體上。

注意的事，肘關節伸直但是千萬不要鎖死，全程保持腰背挺直，挺胸保持沉肩，不要以完成任務的心態去完成動作，需要追求質量。新手一般是每次訓練3組每次8到10次。

動作二：釋手俯卧撐

手腳支撐在墊子上，腰背挺直核心收緊，身體盡量保持成一條直線，雙手置於胸部兩側支撐，雙手間距與肩同寬，這個動作會讓你的胸部，肩部，大臂後側有酸脹的感覺，同樣的也是要保證肘關節伸直但是千萬不要鎖死，全程保證腰背挺直核心收緊。

動作三：寬距俯卧撐

雙手打開間距是肩部的兩倍寬，手指向外旋轉45度支撐，腰背挺直核心收緊，使身體成為一條直線。這個動作推起時，上臂向內夾緊，胸部會產生明顯的收縮感，在最高點時胸部會有強烈的緊綳感。