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如何練出肌肉最好的方法

發布時間:2022-08-08 02:27:51

1. 什麼方法練肌肉最好

仰卧起坐當然是腹肌訓練的首選。 但是,怎麼做才是最有效果的? 如果你是個胖子的話,我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。 你必須採取有氧訓練式的練習方法。 先慢跑。10分鍾。 躺下做仰卧起坐。 然後爬起來立刻做沖刺跑。堅持30秒以上。 再馬上躺下做仰卧起坐。 再起來,做慢跑3分鍾。 再躺下。 再起來,沖刺跑。 這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。 但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽! 如果你本身很瘦。那就簡單了。 我的辦法是, 忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。 堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感,腦門冒汗為止。 標准就是,當你停下來的時候,你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。 堅持半個月,你腹肌就特有型了。 在說仰卧起坐的新做法。 傳統的做發是,雙腳壓在別人屁股下,彎腿,手抱頭後,用手肘碰膝蓋。 其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。 練下腹要平躺下來,雙手放身體兩側。抬腿。 別抬成90度。抬成超過45度就可以。 反復做。小肚子就不見了。 再有,我「起坐」這個動作不做完整。做成分段的。 舉例說明: 1,頭離地面,背離開地面。停在起身動作的一半。 2,身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。 3,身體倒下,但是不碰地面。停在動作的一半。 4,身體完全倒下。准備下一次動作。 以上這4個步驟為一次。8次為一組(多了你也做不出來。累著呢!)。 效果超級狠。 如何練出健美腹肌 腹部處在身體的最中央,是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看,真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此,請您不要忽視腹部的健美鍛煉。 一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手去夠右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不要彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換方向重復一次,連做8次。 二、屈腿運動 仰卧位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部,然後呼氣,緩緩還原。重復8次。 三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直並盡可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習做完後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。 四、坐式屈團身 仰卧位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,雙腳始終不能觸及地面或床面。 五、「踏自行車」運動 仰卧位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鍾。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運動,各人可以根據自己的情況選用,並根據體力狀況每次運動量由少至多,逐漸增加,每天進行2次。 如何快速練出性感腹肌 運動風潮越來越盛行了,但一定要在健身房裡才能訓練出腹肌嗎?答案是:否。當然專業的健身房可以訓練出Perfect的腹肌,但沒有在健身房裡也可以訓練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動作,讓你在家也可以訓練腹肌;而且我們還分了三個階層的動作:初階、中階、進階。讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前,教練先提醒你一些重要的事情及觀念: 1. 運動前一定要花幾分鍾做暖身。 2. 切勿急躁,肌肉訓練中,動作越是緩慢確實,效果就越明顯,且動作確實比匆促做完來的有效。 3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動,如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動,且做心肺運動的時間一定要40分鍾以上。如果單做阻力訓練是沒有用的,因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。 4. 體脂肪多的人晚上9點過後盡量不要進食。 5. 攝取食物時,盡量少一點澱粉的食物如米、麵食、麵包…等,以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。 6. 運動時用力吐氣,反之吸氣。 7. 做腹肌時,下背的肌肉為拮抗肌,所以下背有問題的人一定要去看醫生,做腹肌訓練時一定要量力而為,下背不舒服時就要停止。 8. 還有一點很重要:毅力+耐力+恆心 准備好了嗎? 每天花個幾分鍾,依照程度的不同每個階層都做三組,相信不久後,你將有個每完美的腹肌了。 A 初階 1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體 下背受力:低風險 身體平躺地面,雙手平展於身體兩側,用於穩定身體,雙腳合並屈膝約成90度。運動時,下腹部用力抬起臀部,讓膝蓋盡量接近你的胸部,然後緩緩回到起始點。重復次數15-20下。 2.側腹 Broom Twists 側腹轉體 下背受力:低風險 兩腳張開與肩同寬,膝蓋微彎,雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉約80度,然後緩緩回正在向右旋轉。重復次數一邊各25下。 注意:下背及脊椎有問題者,旋轉角度不要太大,還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。 3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體 下背受力:低風險 上半身平躺,屈膝約成60-90度,雙手放於膝蓋上。運動時,用上腹用力帶動上半身,此時雙掌會微微向前移動,只要讓上腹有用力的感覺即可,然後緩緩回來,不要讓肩膀碰地。重復次數15-20下。 4.復合動作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力:中風險 上半身平躺,雙手置於耳朵旁,雙腳離地屈膝大於90度,角度越大越難。運動時,腹部用力帶動身體及雙腳向內,讓手肘盡量靠近膝蓋,緩緩回到始點,腳不放下、肩不碰地。重復次數12-15下。 B 中階 5.下腹 Leg Raises 直腿上舉 下背受力:高風險 身體平躺地面,雙手放於屁股兩側下面,雙腳合並伸直。運動時,下腹用力抬起雙腳,膝蓋微微彎曲不能完全打直,此時身體約成90-100度。回去時慢慢放下,腳跟不能碰地。重復次數12下。 6.側腹 Side Jackknife 下背受力:低風險 身體向左側躺成一直線,左手掌放於右邊的側腹上,左腿彎曲約成90度,右手放在耳朵旁,右腳伸直。運動時用側腹去帶動上半身及右腳同時向內移動,然後在慢慢的回到始點,腳不要碰地。重復次數12下。 注意:不要只有頭轉,要讓上半身肩膀盡量離開地面。 7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷體「屈膝」 下背受力:低風險 上半身平躺,屈膝約60-90度,雙手放於耳朵旁。運動時,用上腹的力量帶動上半身,讓手肘盡量靠近大腿膝蓋,然後在緩緩回去,肩膀不要碰地。重復次數12-15下。 8.復合動作 上腹、下腹、側腹 Bicycles 空中踩腳踏車 下背受力:中風險 上半身平躺,雙手置於耳朵旁,雙腳離地屈膝約於90度。運動時,用全腹部的力量帶動,上半身轉體、下半身像踩腳踏車,用右手肘盡量靠近左膝蓋,右腳盡量伸直,然後換邊,左手肘盡量靠近右膝蓋。重復次數12下。 注意:動作不可以太快。 C 進階 9.下腹 Hip Raise 臀部上舉 下背受力:中風險 身體平躺地面,雙手平展於身體兩側,用於穩定身體,雙腳合並上抬和身體大約成90度。運動時,下腹用力帶動臀部上舉,使臀部離地,讓重心落在的肩膀,然後緩緩回到始點,臀部不要碰地。重復次數10-12下。 10.側腹 Side Leg Raises : Both Legs 側腹雙腳側抬 下背受力:低風險 此動作是從上面 側腹 Side Jackknife 延伸出來的,上半身姿勢不變,下半身雙腳伸直。運動時雙腳及上半身同時向內上抬,然後在慢慢的回到始點,腳不要碰地。重復次數12下。 注意:不要只有頭轉,要上半身肩膀盡量離開地面。 11.上腹 Toe Touches 觸足卷體 下背受力:中風險 上半身平躺,雙手伸直約和身體約成90度;雙腳合並上抬約和身體約成90度。運動時,上腹用力帶動身體盡量讓雙手指靠近腳指,然後緩緩回來,肩膀不要碰觸地面。重復次數12下。 12.復合動作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力:高風險 身體平躺雙手雙腳全部伸直。運動時,雙手及雙腳同時向中間移動,然後緩緩放下,腳跟不碰地。重復次數12下。

2. 一周練出肌肉的最好方法是什麼

天氣越來越好,隨之而來的壓力是喜歡穿更少的衣服。減肥取決於增加肌肉。很快就能找到適合你的培訓項目,最終會讓你取得成功。但你想在幾個月前見到他們。

鍛煉肌肉是很困難的,典型的目標是每月增加1-2磅肌肉。比這更困難的事情就更困難了,因為你仍然需要用正確的方式去做,必須嚴格要求自己。

5. 舉起更重的重量

重量有多重對每個人來說都是不一樣的。「這一切都歸結於技術,」麥克萊恩說。「如果你不能進行全方位的運動,那麼重量可能就太重了。「好的重復次數范圍是8到12次。你應該能做五組。如果你做不到,那就意味著這可能是一個好主意,減輕體重,直到你覺得有點超出你的舒適區。

6. 多吃蛋白質餐

肌肉蛋白質。你不能忽略富含這種營養的食物,期待著大的收獲。你一定知道所有的拼圖。確保每磅體重攝入一到兩克蛋白質。如果你體重100磅,你每天需要100克蛋白質。相比之下,膳食參考攝入量為每磅0.36克。多吃瘦牛肉、雞肉、雞蛋、希臘酸奶、杏仁、燕麥。

7. 在訓練期間喝蛋白質奶昔

運動前後適當的營養是很重要的,但你應該注意你的身體在運動過程中需要什麼。在日常鍛煉中喝一杯蛋白質奶昔可以加快肌肉的生長速度。你會得到額外的碳水化合物(能量)和卡路里。

3. 如何才能更好練出肌肉呢

肌肉對於我們每一個人來說都是十分重要的,想要練出好肌肉來,先注意這6點吧!

第一點:注意力度

我們必須注意力度,如果健身的力度跟不上,那麼肌肉就不會輕易顯形。我們必須用合理的健身力度,讓肌肉纖維在我們的運動中被撕裂,然後浴火重生,肌肉在自我癒合以後會變的比之前的更大更硬,肌肉就會長得更好了。

第六點:注意適度休息

注意適量的休息,同樣也是保障肌肉長得好、身體長得好的重要因素,我們健身後一定要進行一定的休息,用休閑時間幫助身體恢復。如果有健身卻沒有休息,那麼還不如不健身。如果有休息卻沒有健身,那自然和不健身一樣。

想要練出肌肉來?先注意這6點吧!否則肌肉肯定沒有。

4. 怎麼把自己練的很壯,肌肉怎麼練出來

無基礎如何快速的鍛煉腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標,比如說你的肚子很大,怎麼樣去練腹肌都沒有效果,可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層,不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練,假如你的腹部體脂肪過高,是不會看見任何腹肌的。

我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌,當我們練習腹肌的時候,這些部位又該採用什麼樣的方式去練,比如說練習我的上腹部的時候,我會用什麼樣的方式練習;中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌,這些我都會用什麼樣的方式去練,這些肯定都是不一樣的,那麼今天我們就會完全的剖析出來,告訴大家應該如何分段的練習我們腹部。

比如說練習上腹部的時候,我們會採用下肢固定,練習下腹部的時候回採用上肢固定,練習中腹部的時候,我們會採用軀干固定練習,練我們的腹外斜肌的時候會採用我們身體的一個旋轉。因為他具備這樣的一個功能,

那麼今天我就先教給大家做動作示範和講解。

一、仰卧卷腹:

這樣長期進行一個訓練,肯定會給你一個完美的一個改變,以上這些動作能夠幫助大家去練就一個完美的腹肌,當然了,也需要你的體脂肪在低一點,大概在10%左右會非常的明顯,期待你可以秀出你的完美腹肌!

5. 如何快速練出肌肉

肌肉對於我們每一個人來說都是十分重要的,想要練出好肌肉來,先注意這6點吧!

第一點:注意力度

我們必須注意力度,如果健身的力度跟不上,那麼肌肉就不會輕易顯形。我們必須用合理的健身力度,讓肌肉纖維在我們的運動中被撕裂,然後浴火重生,肌肉在自我癒合以後會變的比之前的更大更硬,肌肉就會長得更好了。

第六點:注意適度休息

注意適量的休息,同樣也是保障肌肉長得好、身體長得好的重要因素,我們健身後一定要進行一定的休息,用休閑時間幫助身體恢復。如果有健身卻沒有休息,那麼還不如不健身。如果有休息卻沒有健身,那自然和不健身一樣。

想要練出肌肉來?先注意這6點吧!否則肌肉肯定沒有。

6. 最有效最快練腹肌的方法是什麼

堅持不懈的練,才能練出腹肌。腹肌鍛煉包括腹直肌、腹外斜肌,腹內斜肌和腹橫肌,尤其是腹橫肌一定要鍛煉到。

1、反向卷腹

上身平躺在軟墊上,背部貼著地面,雙手可放在軟墊上,雙腳屈曲至約90度離地(雙腳越直越難),將雙腳向上身方向屈卷,卷至雙膝與地面約90度止,過程中背部需一直貼著地面,而臀部有少少離地,停頓約1秒後慢慢回到開始位。

2、空中蹬車

仰面躺在墊子上,將雙手放在頭兩側,手臂打開。將腿抬起,慢慢做蹬車動作(即蹬自行車)。伸直左腿,身體扭向右邊,讓左肘靠近右腿膝蓋,然後左右輪流。

3、負重體側屈

站立單手(或雙手各持)啞鈴負重。身體慢慢側傾斜至大約35度,再慢慢還原。

4、平板支撐

平板支撐有效的鍛煉腹橫肌,肩膀和肘關節成90°,軀干伸直,頭部和胯部、肩部盡量保持在同一水平面,腹肌收緊,眼睛看向地面,均勻呼吸。

注意事項:

一般來說要最快最有效的練出腹肌,可以選擇每天的17-19點鍛煉,那段時間人體體能和代謝都達到了最佳,運動能力達到最高峰,是適合鍛煉的時間,在這個時間段鍛煉腹肌,會有事半功倍的效果。

想要最有效最快的練出6或是8塊腹肌的話,飲食的作用也不能忽視,在鍛煉期間最好能吃上一些富含高蛋白的食物,如肥牛肉、蛋類、奶製品、豆類、堅果等,還可以吃上蛋白粉;另外玉米、雜糧饅頭、燕麥片等碳水化合物對於長肌肉也是比較重要的,也可以適當攝入。

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