高位背部訓練方法

Ⅰ 男人想要霸氣雄壯的背部，該怎麼鍛煉

背部是衡量一個男人是否強壯的唯一標准，它代表著男人的毅力和強大的霸氣，一個男人只有練出強壯寬闊的背部，才會突顯一種屬於男性特有的氣質，這種氣質可以為他帶來強壯的氣場和魅力，同時這種氣質也會給人帶來極大的安全感和信任感，它是成熟男性的代表。

動作五 利用繩索+把柄從高位拉伸背部(如果沒有這個器械,可以用龍門架的繩索取代,,做3組.使用恆定的重量完成,每組做12-10次。

Ⅱ 背部肌肉鍛煉了沒效果該怎麼辦有哪些背部訓練的小技巧嗎

練就一張猛虎式的背部肌肉，不僅是外觀上顯得霸氣十足，在功能上也能起到對脊柱和上半身的保持和支持。對於人體的背部肌肉群算是僅次於腿部肌肉以外，最大的肌肉群。所以它的強弱與好壞，自然也能在很大程度上影響人體的體質健康和形體。所以在結構上來說，背部肌肉主要是由背闊肌和斜方肌兩塊大肌肉群構成；在功能上說背部肌肉力量的好壞不僅會影響到你背部肌肉形體優劣，還會讓你的脊柱穩定性受到一定程度的影響！

在背部肌肉訓練中，可能最常見的訓練就是坐姿劃船，杠鈴劃船，啞鈴劃船等動作，這樣的T形杠鈴提拉訓練其實對於背部肌肉群的訓練刺激也是很大的。所以，在健身房裡你會看到有很多人都喜歡用這種訓練方式來進行背部肌肉群的訓練。只有當你真正的體會到這種訓練的樂趣的時候你會發現，訓練也可以多種多樣，也可以讓你的體質越來越好！

沒有人天生就會訓練，所有的熟練都是從小白開始，所以不要很介意的認為，只有你自己是新手，因為所有人都是從新手開始，你需要的只是擺正自己的心態，從了解背部肌肉的構成，訓練方法，注意事項，然後去實踐和嘗試一些不同的訓練方法對你背部肌肉的刺激和撕裂，感受背部肌肉的力量轟炸，讓你的背部肌肉變得更加強大！並且一定要堅持下去，否則你很容易被短暫的無明顯效果的肌肉所放棄！

接下來的這幾個訓練動作，可以先學習一下，到後期可以取實踐和感受動作的效果：

1.站姿俯身啞鈴提拉（4組*15次）

Ⅲ 想要鍛煉背部肌肉，有哪些動作可以達到此目的

背部的肌肉群相對來說更加的復雜，以至於大多數人都不知道怎麼樣才能很好的訓練到背部，其實撇開肌肉群不說，練背的動作也只有兩大動作，下拉和後拉，就像胸部只有卧推和夾胸這兩類一樣。將臀部抬高，使肩部和臀部在一條直線，上半身努力平行於地面。然後收縮身體後側鏈肌肉，將杠鈴向上拉起，注意全程都要保持腰部的平直，這樣才不會傷到腰部，然後緩緩下放杠鈴。

Ⅳ 哪些訓練動作能提升背部力量

背部增肌是健身者永恆的一個話題，那麼對於背部增肌對於健身者是多麼的重要嗎？首先背部力量對於每一個健身者來說都是無比重要的，背部力量關乎著健身者的整體健身“成就”和健身質量，如果健身者的背部練不好，就無法練出真正完美的身材，而且高質量的訓練動作也無法完成，因為背部力量提升不上來，對於那些增強肌肉密度的重量型訓練背部就無法支撐，如果強行訓練，就會造成各種訓練意外的發生。

嚴重甚至會出現訓練傷害，可見背部的力量對於健身者是多麼的重要。

動作4，身體依靠在健身椅利用啞鈴從單側邊開始做劃船，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12 - 8次，無論是拉起過程還是放下過程，都要盡量慢速/常速勻速的保持控制，在頂峰處盡量可以停頓收縮1 - 2秒

動圖8包括兩個動作 - 半程硬拉+聳肩

動作5+動作6組成超級組 - 完成動作5(圖8,前半部分)利用杠鈴做半程硬拉(最大化激到背部)12 - 10次後不休息直接去完成 - 動作6(圖8,後半部分)利用杠鈴做聳肩(針對斜方肌)12 - 10次為1組

Ⅳ 高效的背部訓練，離不開哪個訓練動作

在我們平時的健身中，小夥伴們總喜歡說練大肌群，這其中的背部肌群是人體最大的肌肉群之一，同時也是結構和功能最復雜的肌群。

生活中如果沒有強壯寬厚的“倒三角”，很難使身體看上去足夠強壯，而大多數的人還是想要一個漂亮的“倒三角”型身材，所以背部肌肉的訓練就是必不可少的！

動作六：杠鈴聳肩（10-15rm，4組，組間歇1min）

斜方肌訓練也是背部訓練中不可缺少的，典型動作就是聳肩，訓練方法無非是各種形式大重量的聳肩。有一個小竅門分享給大家，就是在聳肩訓練中，為了避免肩胛提肌的過度強化，可以先做一個頭前引的狀態，再去做聳肩。

以上提到的6個高效背部訓練，小夥伴們按照說明多加訓練，一定會早日擁有“倒三角”。

Ⅵ 怎樣訓練背部才能有型又有力

背部的力量和形態對於每一個人都是無比重要的，良好的背部體型可以極大的提升一個人的魅力值，強壯的背部力量更是身體主要力量的源泉，也是保護身體重要的基礎力量，所以不管是誰，在年輕時都應該加強背部肌肉力量的訓練，因為強大的背部肌肉力量，可以提升你身體的自我保護能力和基礎運動力量，讓身體可以自由使用力量。

動作2，利用繩索+掌心相對直桿做下拉(寬握)，動作分為兩個不同的形式，首先是第一種形式(圖3)，這個形式完成2組，緩慢的控制，並且頂峰收縮，每組做15 - 10次，第二種形式(圖4)，常速的控制，每組做15 - 10次

動作3，利用固定器械做劃船，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 10次(盡量緩慢的控制重量)

動作4，站立利用繩索+V繩做直臂下拉，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 10次(盡量緩慢的控制重量，不要晃動身體)

Ⅶ 鍛煉背部肌肉 上背部 怎麼鍛煉

這是鍛煉背部訓練動作中重要組成部分，雖然身體坐在器材上，貌似都是一個下拉過程，但是通過調整姿勢後傾角度、握距差別等可鍛煉背部多層面肌肉，絕對是王道，不過話說回來，如何練才有效?

1、端先調整好適合的配重，臀部坐到坐位上後，身體盡量向前靠，身體坐直與拉桿保持垂直的狀態，然後用海綿軸將腿部固定住，之後雙手握住拉桿比肩略寬左右各寬10-15cm左右(不要過分追求寬度，會降低肌肉收縮幅度同時增加肩胛損傷幾率)。

背部肌肉訓練高位下拉

注意事項

保證動作質量，不要過分追求重量超過自己的能力到位

Ⅷ 背部肌肉應該進行哪些運動

在健身過程中，背部總是會容易被忽視的部位，因為它處於身體後側，從視覺上來看並不像胸部與腹部那樣直觀，但是它也會由於容易被忽視而被提及，因為練背太重要了！因為從整體上來講，要想身體均勻協調，每一個肌群都要平等對待，要讓各個肌群得到協調發展；從外形來看，規律的背部訓練，不僅會讓身姿挺拔，還是塑造倒三角身材的關鍵；除此之外，規律的背部訓練還可以緩解腰酸背痛的現象，可以改善腰酸背痛的不良體態。

動作四：坐姿劃船

坐姿劃船屬於水平拉動的一個動作，可以讓我們有效地鍛煉到背闊肌、斜方肌、菱形肌、三角肌後束等。

正，雙腳微屈雙腳踩實踏板，雙手掌心相對握住把手，雙臂向前伸直，手肘微屈

背部微弓，雙肘貼近身體兩側，慢慢將手柄拉至腰部，頂點稍停

然後主動控制速度慢慢還原至背闊肌完全伸直

以上動作以每個8-12次的方式進行，每次進行3-5組，每周1-2次。

要說的是，對於女性朋友來講，同樣可以通過這組訓練來幫助我們達到背部塑形的目的，通過規律的背部訓練，不僅可以幫助我們修飾背部線條，還會在一定程度上提高基礎代謝而有利於減脂，更會幫助我們挺拔身姿，擁有漂亮的背影。

Ⅸ 練背的時候，什麼動作能鍛煉到最多的背部肌肉

很多健身新手都會集中鍛煉胸部的肌肉從而忽視背部肌肉的鍛煉，因為背部肌肉訓練的難度僅次於腿部肌肉。其實鍛煉背部肌肉可以很好的形成背部倒三角的體型，雖然背部肌肉訓練的難度比較大，但是可以嘗試以下幾種方法，這些動作都可以鍛煉到最多的背部肌肉。

這種訓練動作最適合健身初學者，因為這個動作的難度比較低。很多剛剛接觸健身的人都會選擇高位下拉的訓練方式來增加自己背部的肌肉。這個動作最重要的就是要掌握好它的握距，握距的最佳距離是健身者肩部的1.5倍，握距不適宜太寬也不適於太窄。如果握距太窄的話就會導致二頭肌發力，影響背部肌肉的鍛煉。如果握距太寬的話又會導致背部肌肉的分散。

Ⅹ 想要立體背部，有什麼科學練背法

現在很多人越來越注重健身訓練，也有很多人十分注重塑造自身的肌肉線條。但是不少人堅持一段時間的訓練後，還是會感覺整體的健身效果有些欠缺。那可能是因為你忽略了背部肌肉的訓練，立體的背部肌肉可以讓你整體上看起來更加有力量感。

通過以上這些訓練方法，能有效的刺激背闊肌及其他背部的肌肉，同時也能起到塑造手臂線條的健身效果。經過長時間的訓練積累，完全可以達到增寬背部，練出立體的背部肌肉線條的效果。想要進階段進行背部肌肉訓練的人士，一定要正視這些訓練方法，用正確的訓練姿勢堅持訓練，很快就能看到訓練成效。

如果你不是很清楚，背部肌肉的訓練方法。完全可以將小編介紹的這幾個動作收入囊中，作為以後訓練的參考動作。