有什麼訓練方法可以快速完成半馬

『壹』 零基礎跑半馬怎麼訓練

1.訓練基礎、時間及計劃：

如果你之前也沒有其他運動基礎，並剛開始跑步，那麼你的身體可能還沒有做好應對一場半馬的准備。如果你想健康地穩點進步，那需要至少3個月的系統訓練。

身體機能穩定後再嘗試半馬訓練及比賽，讓身體再逐步適應較長時間運動的過程，開始嘗試長距離LSD、間歇跑、節奏跑等。

2.訓練階段：

如果你有3個月以上的時間，就可以將訓練進行周期化的安排，可將訓練分成三個階段：基礎訓練階段、強度訓練階段、賽前調整階段。每周3-5次跑步，不跑步時間可以結合一些力量訓練，更有利於提升訓練效果。

基礎訓練階段：

建議從初級有氧慢跑起步，跑步小白可以從快走開始，每天快走半小時，每天比前一天快一點兒。兩周之後，當你的肌肉筋膜已經初步適應了頻繁邁步的快走狀態，就可以嘗試跑起來。讓身體逐步適應運動能力，再逐漸增加跑量，時間控制在4-5周。

『貳』 半馬賽前一個月如何訓練

半馬賽前一個月這樣訓練

在考慮進行半程馬拉松訓練前，跑步教練建議你必須能連續一星期跑16 到 24公里。如果你剛起步，還沒有建立此里程數的跑步能力，就必須等到擁有足夠耐力，才能真正報名參加比賽。

你真正支付費用並正式報名參加比賽的那一刻，就已設定了訓練的最後期限。在日歷上標記日期，給自己幾個月累計興奮的情緒，為比賽當天做好准備。

如果可能的話，在馬拉松比賽日的起跑時間開始跑步。這樣，您的身體的節奏-包括所有重要的排泄-將與馬拉松比賽這一天同步。

『叄』 一個月後跑半馬,我該怎樣訓練

訓練方法：一個七公里，一個十公里的，剛跑下來卻有不適（腿部肌肉酸疼），但是休息兩天也就沒事兒。

超過42公里長的馬拉松比賽讓很多跑者望而卻步，但半程馬拉松確實適合跑者嘗試一下。只要經過正確的訓練，完成半馬並不是一件難事。

曾經是奧運會馬拉松比賽選手的馬克·庫根表示：「任何人經過正確的訓練都能完成半馬，關鍵是讓身體做好准備，不出現傷病。」

沒有經驗的跑者訓練時容易走向兩個極端，要麼訓練過度導致受傷，要麼訓練量不足而無法比賽。想參加半馬的跑者，不妨看一下這些技巧。

至少提前2個月備戰

「如果你現在能完成5K，那麼經過8周的訓練完全可以參加半馬比賽。」庫根說，「但是，最理想的計劃需要3-4個月，這會給你一個緩沖期，可能會因為生病、受傷或其他原因而影響正常訓練。」

如果現在連5K都無法完成呢？庫根建議跑者首先要突破這個障礙，然後再逐漸的延長訓練距離。同樣是前奧運選手的傑夫·加洛韋建議這樣的跑者每周至少進行三次訓練，周中至少進行30分鍾跑步，周末應該完成5K。

選擇適合自己的訓練計劃

確定參加比賽之後，就要制定訓練計劃。一份完善的半馬訓練計劃應該包括四部分，交叉訓練、每周一次不少於15公里的長跑、隨後的休息日和臨近比賽日的訓練遞減。

庫根建議跑者交叉訓練項目選擇游泳、騎自行車或者橢圓機。長跑是為了提升自信心，隨後的休息對於身體恢復是至關重要的。

購買合適的裝備

對於跑者來說，花費最大的裝備就是跑鞋。跑者需要到專賣店通過步態分析來購買最合腳的跑鞋，不要隨便聽從別人的建議。像耳機、襪子、衣服等跑者都需要提前找到感覺最舒服的，否則在比賽中會出現差錯而影響比賽。

正確補給能量

首先最忌諱的一點就是比賽時吃陌生的食物，容易引起腸胃不適。所以在平時訓練中要注意飲食，發現最適合自己的幾種食物，比賽時就吃它們。另外也要模擬比賽時的能量補給，發現自己跑多久需要補給以及補給量。

聽從身體

堅持訓練計劃是沒有錯的，但是如果身體出現了不適，千萬別硬撐，否則會因為傷病惡化而不得不退出比賽。寧可多休息一個星期，也不能因為傷病而休息一個月。

堅持長跑

長跑訓練的距離雖然沒有實際比賽距離長，但這個環節是不可缺少的。長跑一般選擇在周末進行，它能增強跑者的耐力。如果有條件的話，最好選擇與比賽路況類似的道路進行訓練。切記，長跑時控制起跑速度，否則後半程難以支撐。

臨近比賽逐漸減少訓練

距離比賽還有三周左右的時間時，訓練量需要逐漸減少，因為跑者需要儲存體能以參加比賽。由於之前已經打好了基礎，所以此時的訓練減少並不會影響到比賽，反而是能以滿格能量參加比賽。

『肆』 普通人想要參加半馬，要怎樣進行鍛煉

對於那些已經有一些跑步經驗的人來說，在合適的時間參加馬拉松是非常有意義和成功的。你現在可以開始計劃參加自己的比賽了。有了目標和計劃會讓你更有動力堅持鍛煉，更容易獲得意想不到的收獲。如果你很久沒跑步了，可以先試著跑半馬。信不信由你，如果你能一口氣跑完5K，就可以為半馬比賽做訓練准備了。現在跑半馬好像不可能，但是每周加一英里(1.61公里左右)就能跑半馬。保持積極的心態，靈巧的步伐，戰略性的休息，你會在3個月內成功達到完成半馬賽跑的目標。這里有四個小貼士可以幫助你快樂地越過終點線:

每隔一周，在長跑的基礎上增加1.5英里(約2.4公里)，直到你能跑/走13-14英里(約20.9-22.5公里)。在間隔周，你的長距離應該保持不超過5K。你最長的跑步應該在半馬比賽前兩周進行。制定一個15周左右的計劃，為那重要的一天做准備！

訓練放鬆。跑步者犯的最常見的錯誤是跑得太快——然後很快燃燒和崩潰。如果你經歷過很多次5K比賽，你的目標應該是在長跑和比賽日以每英里3-4分鍾(約1.61公里)以下的速度跑步。否則，只要確保你能舒服地說話，並進行大量的散步休息。這個配速策略可以給你提供你需要的耐力，而不是讓你精疲力盡！

『伍』 普通人想要參加半程馬拉松，要怎樣進行鍛煉

如何訓練前半程馬拉松？成功完成半程馬拉松訓練的關鍵是，每周要始終完成足夠的里程，這樣身體才能習慣長跑。新的跑步者可以以每周10到15英里的速度開始，並逐漸建立一個25到30英里的高峰周。更有經驗的跑步者可以從每周25英里或以上開始，達到40英里或以上的峰值。半程馬拉松初學者的訓練技巧將使你在比賽當天取得巨大成功普通人想要參加半程馬拉松，要怎樣進行鍛煉？

如果你現在能跑5公里，你可以在8周內完成半程馬拉松，」庫甘說。「但理想的計劃是長達三到四個月，如果你生病、受傷或在工作中遇到其他情況，它會給你提供一個緩沖。」基本上，像往常一樣為自己的生活制定計劃，所以不要給自己壓力。半程馬拉松初學者的訓練技巧將使你在比賽當天取得巨大成功訓練最重要的部分是每周長時間以一種放鬆的「對話」速度逐漸增加距離，每周一周，以此來增強你的力量和耐力。

『陸』 半程馬拉松有什麼訓練方法

半程馬拉松有什麼訓練方法？跑步沒有我們想像的那麼無聊。看看中國每年舉辦多少次馬拉松，有多少人積極參加，有多少人因為抖不出人數而不得不放棄！事實上，跑步是一項既有趣又具有挑戰性的運動。越來越多的人想跑步，不斷挑戰自己走向馬拉松的戰場，讓自己越來越強大！但是馬拉松不是那麼容易的，哪怕半匹馬想跑下來，也不是那麼簡單！有的人很容易跑10公里，卻在半馬中迷失了方向。半馬跑下來連覺都睡不著，失眠！

這種聯合循環的訓練方法，通過增加訓練量，可以提高我們的體力，保證我們的身體不會受傷！如果我們的身體不適合充足的營養，那麼在這么大的運動量下，很有可能我們的身體會不斷受到損傷和削弱，這對我們的身體是非常不利的！因此，我們必須保持足夠的營養。雞肉和牛肉必不可少。雞蛋也可以和牛奶一起適當食用。蔬菜和水果是必需的營養素。

『柒』 想跑半馬怎麼訓練

「科學」訓練應該是符合人體健康規律的、全面而又因人因時而異的訓練。小hi總結了半馬、全馬的科學訓練方法，供大家參考：

（一） 專項基礎階段：賽前60天開始，以最大限度地提高有氧耐力水平為基礎，定時、定距、持續地進行耐力跑，配速低於或接近比賽的目標成績。每周的運動量要大中小有機結合，大運動量為突破，中運動量旨在保持，小運動量有助於調整。

二、訓練中的注意點

訓練方案多樣具體，目標明確，因人因時而異，為了保證健康，注意如下三個方面：

（一）循序漸進

馬拉松訓練一定要按循序漸進的規則，遵循量變到質變的訓練過程，切不可太隨意，應該逐漸地增加跑步的里程數。配速很重要，但也不要隨便加速，要讓心肺功能和肌肉承受的量一點點增加。

以半馬來說，若制定賽前5周的訓練，建議將第3周的跑量提到最高點。既然目標是半馬，開始時的跑量是遠遠不夠的。到第3周，周跑量以一周進行2到3次的訓練量計算，最好要達到70公里左右才科學。

（二）合理安排訓練負荷量

系統鍛煉，逐步增加鍛煉量是促進健康的關鍵；運動量大中小相結合是提高運動水平的核心；各階段鍛煉或訓練運動量的合理銜接是重點。最終目的是把身體和心理狀態都調到最佳狀態。

各人的運動機能承受能力並不一樣，興奮型地急著加量也絕非好事，你只能跑10公里，卻也跟著人家跑20公里，結果可能會跑傷。

（三）應避免的訓練誤區

1.重復同模式訓練。這種訓練是浪費，但非常普遍。這里需要注意，千萬別陷入「熟能生巧」的誤區，反復跑同樣強度、同樣距離，如日復一日地跑5公里跑，它只能保持成績，並不能提高運動水平。跑者一旦設定好了目標，就要嚴格執行，而不是臨場感覺好就盲目加速，這樣一定會得不償失。

2.避免過度訓練。運動訓練的目的是破壞身體組織，有破有立，破壞後身體會重建組織，使之比以前更強化，但這種重建是要有足夠的時間的，所以訓練中要安排休息，這樣才能保健康。

3.盲目追求配速。如安排五周訓練，前三周不要去追求配速，而是要集中精力增加跑量。等到量達到峰值，最後兩周才輪到調整配速，跑量則相應減少。通俗地說，就是跑的距離慢慢縮短，跑得速度慢慢加快，直到比賽的前幾天開始調整性的休息，這樣的訓練方式效果是最好的。「越接近比賽，越要減量減強度，保持一定的活動即可。

4.單一訓練跑步。跑步鍛煉要全面，使身體素質得到全面提升。跑馬是一項對身體素質要求很高的運動，所以訓練必須是很全面的，既有跑步訓練，也有力量訓練。

跑步訓練有很多形式，如節奏跑、長距離耐力跑、速度跑、間歇跑、變速跑、重復跑等。其中長距離耐力跑是跑馬最重要的成功因素，練好了能確保你跑到終點。力量的訓練主要是靜止力量訓練，包括下肢力量訓練和核心力量訓練，都是長跑不可或缺的。

最後，小hi祝你半馬順順利利，馬到成功~

『捌』 如何練習半馬

你可以制定一個訓練計劃，按照你所說的你也有一定的跑步基礎，還有三個月應該是沒問題的，好好訓練下，你可以一周訓練四次，針對不同的項目進行訓練，比如一次快跑，一次間歇，一次lsd，就你目前的情況我感覺你在提高速度的時候練習下lsd，還是沒問題的，你可以先試著把8公里跑進50分鍾內，循序漸進的來，然後每周再跑一個lsd，可以從10公里加到12，15慢慢加，再比賽前能夠跑到20的lsd就完全沒問題了，每周的跑量也循序漸進的加，較上周多百分之十比較好，半馬穩定在月跑量150公里左右就沒什麼問題的，你可以靈活安排。

『玖』 怎樣控速706跑半馬

摘要 半馬多少公里？標準的半馬是21.0975公里左右，或13.1英里。