① 什麼是節奏跑
你也許在許多跑步計劃中看到過節奏跑的字眼，但是到底什麼才是節奏跑？
這是個非常值得討論的問題，如果你向10位教練咨詢這個問題，你會得到10種關於節奏跑的不同說法，但是所有解答的出發點可以被簡單的概括為：長時間的較高強度的跑步。
通常是在給定配速下完成給定距離或者自己感覺較高強度下完成給定時間的訓練。
給定的距離、給定的配速和給定的時間下的訓練。
這種說法是大多數跑者和教練同意的節奏跑原則。
節奏跑對大幅提升訓練效果非常有幫助，保持較快的速度完成20-90分鍾或者2-10英里的訓練能夠增強有氧能力，提高跑動經濟性並且幫助你在面對保持較高配速長時間跑步時變得更加有信心。
這種形式的訓練適合作為半馬和全馬跑者在比賽前做最後的努力。
節奏跑全程保持相同配速看似更簡單明了，但是最好在安排節奏跑訓練之前根據自己的目標准備兩種配速：半程馬拉松配速和全程馬拉松配速，在節奏跑中運用這兩種配速能夠非常有效的提高現有水平，對准備從3000米到超級馬拉松之間所有距離比賽都有效。
如果你專門為半程馬拉松和全程馬拉松做訓練准備，節奏跑在整個訓練計劃中必須佔有非常大的比重，並且能夠練習長時間保持目標配速的能力。
以半程馬拉松目標配速持續20-30分鍾的節奏跑訓練對於想要參加5-10公里比賽的跑者在訓練周期最初階段提高有氧能力作用明顯。
另外，如果距離自己目標半程馬拉松比賽還有2-3周，持續30-50分鍾以半程馬拉松目標配速的節奏跑是最合適的訓練，它能夠准確的預測你是否能夠達到自己設定目標。
同時對全程馬拉松跑者同樣有效。
以全程馬拉松目標配速的節奏跑應該把訓練時間控制在30-90分鍾范圍內，然後再根據比賽目標、比賽經驗和所處訓練周期不同階段做出具體訓練時間的調整。
這種模式的節奏跑在賽季初期剛要回歸結構化訓練的時候可以用在參加5-10公里比賽的跑者身上，也可以看做半程馬拉松跑者提高有氧能力的訓練，同樣可以作為馬拉松跑者演練配速和補給策略的專項訓練。
② 長跑十公里需要做好哪些准備
1、 做好分解
10公里如果你覺得一下跑完有難度，你可以分解成2個5公里，比如你先跑了5公里，然後你把5公里從意識上清零，告訴自己，我下面就只要跑5公里，剛才不是跑了5公里么，這個5公里也沒什麼的，1公里、2公里.....終於於第二輪跑5公里，這樣你就跑了10公里了。
所以10公里，包括後面要挑戰的半馬、全馬和許多有難度的挑戰一樣，可能你會因為難度大去放棄挑戰，但是如果先將成功一點點分解，每次得到一點點的進步、一點點的積累，也最終能獲得成功的。
2、保持著自己的節奏
在比賽中那些成績好的選手，有一個非常重要的特點：保持著自己的節奏，保持一個節奏就會讓你做一件事情更有耐力更持續。
3、跑步前要拉伸
跑前的拉伸，壓壓腿、活動活動腳踝，把部位舒展開了，這樣既能避免受傷，維持跑步中的軀干穩定，跑起來也就會輕鬆了。很多人跑完感覺痛，說明你跑過量了，跑步也要有一個度。如果是肌肉疼，建議可以休息一兩天。
4、針對性的進行力量訓練
提高動力輸出，提高跑步經濟性。交叉訓練可以是瑜伽，單車，游泳，有氧操。每周穿插進行。放鬆跑之後，我會到家加幾組腹肌訓練，平板支撐。有的跑友在高強度跑步之後會選擇游泳放鬆。
有的跑友他的關節比較脆弱，這個時候就不能跑那麼大的強度，可以用固定單車做HIIT代替速度訓練，能提高最大攝氧量，加強股四頭肌力量。
每周做深蹲和硬拉訓練也是有效提高你跑步效率的。
5、訓練建議
(可跑完6公里，周跑量20)
周一：休息或者交叉訓練(瑜伽/游泳);
周二：慢跑6公里(用可交談的速度)+腹肌練習，平板支撐;
周三：單車HIIT包括15分鍾熱身+8X(30秒全力+45秒積極休息)+放鬆跑20分鍾;
周四：放鬆跑5公里;
周五：慢跑5公里+5組30秒漸加速跑直到全力再減速;
周六：休息或輕度交叉訓練;
周日：慢跑8公里。
以上是小編關於長跑需要做的准備的相關分享。希望對各位小夥伴們有所幫助，想要了解更多相關內容，歡迎大家及時在本平台查看哦!
③ 馬拉松行訓練，如何提高跑步配速
不管是跑5km、10km，半馬全馬，還是超級馬拉松，許多跑步者都很關心如何才能提高配速。然而，提高跑步配速卻絕非易事，需要專注度、決心及科學訓練。首先，讓我們先了解一下什麼是配速。配速是在馬拉松運的訓練中常用的一個速度指標，指跑完每公里所需要的時間。例如，跑2公里需要15分鍾，那配速就是每公里7分30秒。對於經驗豐富、水平較高的跑步者，配速的把握可以靠速度感，把實際速度和配速聯系起來。對於大多數人而言，可以利用運動手錶或者手機運動APP的GPS定位功能及各類數據，獲取跑步配速。
影響跑步配速的因素有很多，跑前熱身、正確的跑步姿勢、跑步前中後的能量補充、平時注重飲食健康及營養、合適的跑步裝備等都是前提條件，比較容易理解，在此不做過多闡述。今天我們著重探討一下影響跑步配速的其他因素。
對於初級跑步者來說，跑量往往不足，每次跑步距離可能集中在4-10公里的范圍內，對這部分跑友來說，單純的提高配速難度相對較大。沒有一定跑量積累作為基礎，單純的提高每公里的速度，會存在速度提高後不能長時間堅持，速度忽快忽慢的問題，這樣很快就會感到疲勞，甚至不能堅持繼續跑，最終導致跑步距離嚴重縮短耗時增加等情況。對於這部分跑步者來說，首先要做的是堅持以自己舒適的速度，在心率可承受范圍內進行跑步練習，逐步增加跑步距離（建議每周內單次跑量的增加量不超過10%），達到一定的跑量後再追求速度。在跑量增加的同時，也會發現配速有不同程度的提升。
對於有一定跑量且有一定體能儲備的跑步者來說，想要進一步提高配速可以加強以下幾個方面的練習：
1. 提高心肺耐力
從配速的定義中，我們可以看出配速指的是跑完一公里所用的時間，它可以表明跑完一公里總共用時的多少，但並不能反映出跑這一公里的過程中的實時速度變化情況。對於水平較好的跑步者，更應該多關注一下自己的實時速度曲線。想要提高整體的配速，又跑的輕松，應該加強對速度的控制能力，把做到勻速跑作為自己的目標。然而，想要做到勻速，就需要有較好的能量儲備且相對穩定的輸出功率。想要在相對較高的速度下跑的輕松，就需要有較好的心肺能力。
高強度間歇性訓練，High Intensity Interval Training，簡稱HIIT。HIIT是一種很有效的提高心肺耐力的訓練方法，是專業運動訓練領域經常採用的訓練方法，以短時間間歇性劇烈活動為特徵，間以休息或小強度運動。HIIT通過採用不斷變化的運動負荷刺激，使機體產生特定的生理學適應。HIIT訓練的運動方式也不是固定不變的，其制定的依據主要是訓練對象的身體機能水平、發展目標、訓練條件等，通過控制訓練過程中的運動負荷強度、間歇時間、間歇方式等因素來提高訓練效果。日常鍛煉中較為直接的監測方式為心率，最好可達到最大心率的80%或以上。下面介紹幾種簡單易行的訓練模式：
跳繩：跳繩除了可以達到增加心肺耐力的目的，還可以提高機體及神經系統靈活性，促進身體協調性，同時可以鍛煉落地時身體如何更好地緩沖地面反作用力。對於普通鍛煉者來說，可以採用慢跳半分鍾，快跳半分鍾或雙搖半分鍾，單搖半分鍾的方式，根據自身情況進行10-20分鍾。
變速跑：變速跑也是近年來比較提倡的一種鍛煉身體的方法，跑步時慢跑、快跑交替進行。它的特點是使機體在多變的狀態下訓練，實際刺激強度比單純慢跑要大很多，對心血管系統、神經系統和肌肉的刺激都相對更大。對剛開始接觸變速跑的訓練者來說，慢跑時間要長一些、次數多一些，快跑時間短一些、次數少一些。例如：慢跑10分鍾-快跑30秒-慢跑5分鍾，或者慢跑400米，快跑100米等。需要注意的是：快跑時要盡力沖刺，慢跑時也不要驟然停止。
功率自行車：對健康年輕人來說，利用功率自行車進行HIIT訓練時，每次訓練可包括全力沖刺（負荷：7.5%自身體重）和低強度蹬騎（功率：60W），總時間10分鍾左右。
Insanity：如果覺得單純的訓練太枯燥，大家也可以試著練習Insanity。這是一套很火熱的塑身健身操，由著名健身教練Shaun T出品，無需任何器械，男女均可練習。
2. 增強肌肉力量
中長距離的跑步雖然是有氧運動，但是對臀腿部肌群力量、核心肌群力量也有一定的要求。
臀腿部肌力。腿部力量大，爆發力強，起動快，跑步途中頻率快。特別提醒一點：注意肌肉鍛煉的平衡性。例如，對於靜坐少動的人來說，大腿內側肌肉相對薄弱，這樣跑步時會感到吃力，而且容易出現拉傷，所以應加強大腿內側肌肉的鍛煉。
鍛煉方法：徒手雙腿深蹲、單腿深蹲、單腳硬舉、弓箭步、靠牆靜蹲等。每個動作10-15次，重復3組。
上肢力量。上肢力量練習，可以提高肩部、臂部的肌肉力量與耐力。研究表明：通過合理利用雙臂，跑步者的成績可以提高約12%。尤其是對於初級跑步者來說，跑幾公里後經常會覺得手臂疲勞，這是一定的上肢力量鍛煉是很有必要的。相對簡單的方法就是俯卧撐，上肢力量較為薄弱的女性跑步者可以採用跪式俯卧撐。
核心區力量。強大的核心區力量可以幫助跑步者更好的發力、輸出更快的跑步速度。可以通過腹橋、背橋、側橋、仰卧起坐、仰卧舉腿等無負重或克服自身體重的訓練方法來加強核心區域肌群的肌肉力量。
3.增加步頻
步頻，即腳步的頻率，指的是跑步時兩腿在單位時間內交替的次數，是決定跑速的重要因素之一。跑步過程中頻率快慢與日常訓練密切相關，跑步者可以在日常訓練時有意的提高頻率，以適應在高頻率下跑步，從而提高跑步配速。180次/分的步頻被推薦為較為快速、有效的跑步步頻。然而，廣大跑步者基準水平不同，因此可以在日常練習中，採用計算一分鍾內步頻，然後將此步頻加倍的方式進行專門針對提高步頻的訓練。
④ 如何鍛煉長跑
訓練方式的選擇這個問題屬於見仁見智的。每個人的條件不同，對於不同的人需要不同的方法以達成目標。
1、目標明確
如果要選出一種最基本的耐力訓練法，那就是這種了。它的要點在於逐步提高，要堅持訓練，保持耐心，不可冒進。這種方法對任何情形任何跑者都適用——從剛開始繞小區跑圈的新手，到為了准備馬拉松跑進3小時而進行配速訓練的高手。
不少新手剛開始跑步時，跑幾百米就跑不動了。按照「跑走結合」的入門跑步方法，要跑夠40分鍾，接下來的半個多小時只能步行。這時不能氣餒，走也要堅持完成的計劃。
經過數月的練習，你會發現自己可以堅持跑完40分鍾的整個訓練時間了。「跑走結合」的訓練計劃再簡單不過了，但成效顯著，只要按照既定時間完成每次的練習。
練習要點：無論當前的耐力水平如何，要緩慢且穩定地進行訓練提高。可以在訓練計劃中安排周末長距離跑里程每周增加10%的里程，每4周休息一個周末進行恢復，如此往復。
2、亞索800訓練法
亞索800訓練法，是在場地按一定配速進行800米間歇跑來進行馬拉松訓練。（例如馬拉松目標成績是4小時30分，那麼每組800米就按照4分30秒的速度來跑。）
這種訓練法被冠以創始人Yasso的名字，好記又好用。如果你的全程馬拉松目標成績是達到3小時30分，那麼每組800米就需要按3分30秒的配速來跑，每次10組，每組之間進行3分30秒的恢復慢跑。
練習要點：每周進行一次亞索800的訓練。開始時先跑4-5組，然後每周增加一組直到10組。
3、長距離慢速跑（LSD）
馬拉松訓練往往需要跑長的距離，如何安全無傷地完成訓練就很關鍵。
不少跑步教練認為馬拉松選手需要關注的是持久力，慢速跑訓練可以在避免傷痛的情況下進行耐力訓練。很多跑者練得太狠而被傷痛困擾，這樣他們無法發揮出自己的潛能。
訓練的大部分時間都要保持在不那麼辛苦的感覺下（大概維持同等里程下最高速度的80%即可）。大部分跑者在訓練時都用比賽速度的90%在跑，其實，在訓練中使用80%的速度感覺很輕松，同時能防止傷痛。
練習要點：在進行長距離訓練的時候，將大部分的里程維持在比賽速度的80%。
4、高效訓練
對不少業余跑步愛好者來說，平衡訓練和生活是個不容易的事。提高每次訓練的效率就是關鍵了。
事實證明，每周只要有3天的高效訓練，就能獲得和每周不間斷訓練6-7天差不多的效果。還給身體留出恢復成長的時間。
練習要點：可參考這樣的安排：周二進行間歇跑，周四進行節奏跑，周日跑長距離。其中，間歇訓練按照比5公里比賽配速稍快一點的配速跑12組400米或6組800米；節奏跑則按照比馬拉松配速慢10-20秒的速度跑；周日的15英里長距離則按照比馬拉松比賽配速每英里慢30秒的配速來跑。你也可以很輕松的按照自己5公里、10公里和馬拉松比賽的配速來規劃自己的訓練。
5、增加肌力量訓練
近年來，越來越多的跑者開始注意到跑步之外的訓練對跑步成績的促進有很大的幫助。不少業余跑者也把「核心力量」等名詞掛在嘴邊。
在霧霾不適宜跑步的日子裡，嘗試一下健身房吧，或者在家也可以做一些簡便易行的肌肉訓練。這對跑者提高成績、減少傷痛有很大益處。
以上內容參考：網路—長跑鍛煉
⑤ 關於超級長跑，300公里。
鑒於你還是個在校高中生，還要兼顧學業，這兩年裡，要想達到一周內跑完三百公里，幾乎不可能。除非你完全脫離學業，參加職業運動員的訓練，即便這樣也很難做到每天四十公里連續跑七天。但是要想達到跑完一個馬拉松全程的水平還是可能的
以下內容屬於引用：
超級馬拉松比賽，這名字聽起來就挺酷，那普通百姓或者長跑愛
好者都能參與這項比賽嗎？專家給出的建議是：沒經過專業訓練，普通人不要參與。
據遼寧省體科所副所長陳濤介紹，在國外超級馬拉松比賽很普遍，他們所創造的紀錄比這次在中國舉行的比賽時間更長距離也更遠。「不過參加超級馬拉松比賽的選手都應該是經過專業訓練的，普通人絕對不要參加。」陳濤說。「參加這樣比賽的選手必須要有良好的身體機能和相適應的訓練水平，比如跑800米的運動員是沒有辦法參加這樣的比賽的，這樣的比賽不適合大眾參與。另外一點非常重要的就是比賽天氣，如果氣溫過高運動員容易中暑，容易產生危險。」陳濤解釋說。
⑥ 如何正確姿勢跑步
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又因為屬於延遲性發炎性質，所以跑完不會立刻痛起來，要12-14小時之後才會感到疼痛，所以通常當天晚上睡覺時才會有感覺。預防的方法是跑完立刻進行患部冰敷，連續冰敷2-3小時，當然這期間每15-20分鍾要讓皮膚休息一下。治本的方法是平日就伸展喀脛束韌帶，讓它不要綳得那麽緊（其次要漸進式的鍛鍊，讓喀脛束可以適應長距離跑步的摩擦。
⑦ 有哪些小技巧可以堅持跑步
為什麼我們要跑步？
肥胖是高血脂症、動脈粥樣硬化、冠心病、腦溢血、高血壓、糖尿病、婦科病、皮膚病、心
臟病、癌症、肝病、呼吸系統的疾病、腎臟的毛病、背痛、關節及四肢疾病、直立性血壓過
低的根源之一。
運動過少更是現代所有亞健康疾病的根源。
跑步的好處說也說不完：
形體變瘦了，衣服好買了；
體質變好了；
不會經常感冒發燒了；
與高血壓、脂肪肝、高血脂、高血糖、腦溢血等肥胖病絕緣了；
精力變好了；
日常生活更有耐力了。
讓你更加自信。
放鬆自己，減輕壓力。
能夠有宗教聖徒般的「跑步者高峰體驗」。
鍛煉你的頭腦。
⑧ 如何訓練成一個100公里的超級馬拉松選手
運動訓練要堅持，你每天早上起來晨跑，跑多少自己定，後面自己慢慢增加，主要的就是體力和堅持
