健身不傷膝蓋的訓練方法

『壹』 怎樣不傷膝蓋練腿部肌肉

腿部肌肉鍛煉必然要用到膝蓋，不太傷到有傷的膝蓋的運動只有慢跑了，你最好說說你是髕骨損傷還是半月板損傷，或者是十字交叉韌帶拉傷，是否膝蓋有積水，在不清楚病因的情況下不建議鍛煉，如果實在想運動的話，就進行慢跑性質的恢復性訓練（不宜過量）

『貳』 「大基數」人群健身，選擇哪些動作才不傷膝蓋

隨著生活質量的提高，身邊越來越多的人體重嚴重超標，成為所謂的“大基數”人群！也隨著這幾年健身知識的普及，肥胖朋友們也有很多人開始選擇到健身房去鍛煉減肥，你們是不是也經常能見到呢？反正小編經常去的健身房中就有很多的肥胖人士，甚至兩個初中男孩體重就已經到了180斤以上！

真心希望“大基數”的朋友，能夠通過科學合理的訓練計劃進行鍛煉，認真的在運動中度過這個夏天，試試看到了秋天能不能擺脫掉這一身的肥肉，脫變成一個令人耳目一新的你！還等什麼，趕快練起來吧！

『叄』 不傷膝蓋的有氧運動

1、戰繩

壺鈴擺舉能驅動你的臀肌、腿後肌與下背肌群，是個讓膝蓋壓力相當小的動作。適當的運用臀部與腿後的力量將壺鈴甩起，能刺激臀肌的發展，這對多數生活習慣為久坐的人來說也是相當好的運動，激活平常過度放鬆的肌群！

動作要領為：首先，雙腳站在壺鈴兩側，略比肩寬。接著將屁股後移，膝蓋微彎蹲下取起壺鈴。動作全程雙手都是非常放鬆的在拿壺鈴，但請確實掌握，以避免壺鈴脫離你的雙手、展翅高飛。

背部打直，利用臀部與腿後肌的力量將壺鈴向前「頂」飛。當壺鈴向下的時候，順勢將屁股後坐緩沖掉力量，並且回到起始姿勢（注意，施力過程中你不該感受到大腿前側、也就是股四頭肌不應出力過多；擺盪出力的感覺與硬舉類似）。

你可以將壺鈴舉起到胸口、與眼睛平行或高過頭部，相對的舉得越高所需的掌控力越強，建議先從重量比較輕的壺鈴開始，先做小幅度擺動，確切地感受壺鈴與身體的配合、培養協調能力，再挑戰更重或更大的壺鈴。

3、劃船機

有喜歡美劇的朋友一定記得，《紙牌屋》裡面的弗蘭克安德伍德總統在進行了一段劃船機訓練後，對運動也漸漸產生了興趣，開始跑步、健身，最後重整旗鼓，調整身心，終於出任美國總統。

劃船機鍛煉的好處是：幾乎全是上身發力，膝關節只是稍微蹬伸。倘若你的膝蓋不好，或者你不想訓練腿部，你可以基本不動膝蓋，只是撐著，也能正常訓練；其次，劃船機只有向心運動，沒有離心運動，基本不會出現運動後肌肉酸痛，或者即使出現了也很輕微。

動作要領為：腿部彎曲，坐在劃船機上，雙臂伸直拉住握柄，上身微前傾，肩膀向前，腹部收緊；腿部蹬直帶動全身，同時背肌發力，後拉握柄，直至動作頂點；伸直手臂，同時彎曲腿部回歸起點，重復動作。由於劃船機是脫離重力的運動，所以在運動中，不會出現沖擊輸入的情況，也不會產生大的共振，可以防止關節和軟組織受到傷害。

『肆』 鍛煉怎樣能不傷膝蓋

互動評論

【用一種味道來形容你的青春】

靜蹲是一種極其適合普通人的鍛煉方法，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。

這種方式在哪裡都可以鍛煉，也不需要輔助器材，所以可行性非常高。是平時運動不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的鍛煉方法。

具體練習方法是：背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40_50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1_2分鍾，然後重復進行。每天重復3_6次為最好。

互動評論

【在運動中你會怎樣

避免膝蓋受傷？】

『伍』 有什麼方法健身不傷膝蓋

首先推薦游泳，因為在水的作用下，膝關節上的壓力非常小。如果你不追求速度，你幾乎不會損傷膝蓋，並且可以鍛煉膝蓋關節周圍的韌帶和肌肉。游泳減肥後做其他運動很有必要，慢慢走，慢跑，不要快跑，快跑過程中會發生大量的關節撞擊，這將損害關節軟骨。最好穿平底鞋，在塑料軌道或軟路面上緩慢行走，盡量避免穿著硬底鞋和高跟鞋在堅硬的道路上行走。

具體方法是膝蓋並攏，交叉手指，手掌向上，放鬆頸部，自然向後傾斜，收腹支撐腰線，膝蓋並攏，膝蓋並攏，手指交叉，以最大的力量將腰部和上肢伸展，持續幾秒鍾，彎腰盡可能地接觸地面。吸氣，向下呼氣。謝林芬建議，他們可以用雙手握住安全的登山拐杖，以減輕腰部、膝蓋和下肢的負擔；至於在你下山時稍微側身行走，這是一個很好的方法，可以減輕你膝蓋的負擔，因為你的腿彎曲的角度不同，並且用欄桿慢慢走。

『陸』 怎樣避免運動膝蓋損傷

為了避免運動膝蓋受傷，首先，我們在運動之前也要做好充分的熱身運動，這充分的熱身運動，做好之後，才能讓我們的身體肌肉產生一定的保護能力對自己的能力對自己的產品能力然後再，運動期間，如果說我們知道我們要做的那個，運動會對膝蓋有所損傷的話可以選擇，在腳上帶上護膝。這也是可以保護自己的一個膝蓋，因為有些人其實膝蓋還蠻容易受傷的，但我們在做運動的時候盡量去避免去做那些會損傷到自己膝蓋的那些運動，如果說沒辦法去避免的話，是盡量去。減少去。接觸到上膝蓋的這些運動。

『柒』 怎麼跑步才能不傷膝蓋

人們的生活質量正在不斷的變好，有許多人都在通過平時的一些生活行為來改變個人的生活方式，這樣也可以讓自己有一個更加健康的生活行為了。跑步是一種非常鍛煉身體的運動，經常跑步，不僅可以增強身體抵抗力，還可以讓身體變得更好，因此跑步是免費的長壽「良方」，但是跑步有講究，不然也是會損害人體的膝蓋的。

在跑步的時候應該如何避免膝蓋損傷？
1、熱身運動
首先在跑步之前就要先進行熱身運動，很多人在跑步之前都不會進行熱身，因為覺得這個熱身運動並沒有很大的幫助，但其實熱身運動對人在跑步的時候是很有幫助的，不僅可以讓身體很快的適應下來，也可以避免膝蓋和別的部位損傷。一般來說，熱身運動盡量要坐五分鍾，先將身體熱起來，這樣在跑步的時候也會更加順利。
2、選擇合適的道路
在跑步的時候也應該要選擇地方比較寬闊，並且好跑的路，盡量不要選擇泥濘小路，這種小路很有可能在跑步的時候不小心絆倒，特別是在下雨天更加容易滑倒，導致膝蓋受到損傷。可以選擇在操場或者公園裡面跑步。

3、速度不要太快
跑步的時候也不能太快，可以進行慢跑，慢跑也是一種很好的有氧運動，只要慢跑的時間達到半個小時以上也是可以起到很好的效果的。特別是對於一些身體不太好的人來說，更加應該要慢跑，而不是快跑，快跑會比較刺激一點，而且對身體的傷害也會比較大，更容易造成膝蓋損傷。
4、注意腳下
人們在跑步的時候也應該要時刻注意自己腳下踩到的地方，如果前方有石子或者別的東西需要即使避免這樣才不會損傷人體的膝蓋。在跑完步之後，也要做一些拉伸運動，做這些拉伸運動，不僅可以讓自己的小腿不會長肌肉，也可以讓身體得到一個很好的伸展活動，讓身體慢慢的適應下來。

5、跑完後不要立刻坐下
盡量不要再跑完步之後立即坐下，這樣身體不容易適應，也是容易造成膝蓋損傷的，可以在跑完步之後再走一圈，這樣對人體會比較好。人在跑步的時候，步子不要跨得太大，要根據自己的腿長和身高來跨步，這樣也就不會讓膝蓋受到很大的傷害了。
在跑完步之後，也要及時給身體補充一些能量，讓身體得到一個很好的放鬆，可以多吃一些含蛋白質含量高的食物，這些食物對運動的人來說比較好，會增加健身的人的肌肉。

『捌』 健身的時候，怎樣才能保護自己的膝蓋不受傷

可以帶上護膝，在跑步的時候一定要注意我們跑步的動作，還有就是在做力量訓練以及深蹲的時候，一定要注意我們的膝蓋，不要超出我們的腳尖，這些都是避免膝蓋受傷的，不二法門，

『玖』 膝蓋不好，用什麼方法健身比較合適

慢走，是非常適合的鍛煉方法。游泳，也是比較好的方法，如果會游泳的患者，可以選擇用這個方式來進行健身。可以進行靠牆深蹲，需要掌握的原則就是膝蓋尖不要超過腳尖，膝關節形成90度，對膝關節就不會形成損害。通過訓練，可以增強下肢肌肉力量、下肢韌帶強度，從而能夠更好維護關節的穩定，也可以有一定程度的緩解關節疼痛作用。可以進行坐位的股四頭肌抗阻訓練，也可以對關節有很好的保護作用。

俯卧位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然後將左(右)膝關節逐漸屈膝，盡量靠近臀部，並保持屈膝姿勢5—10秒鍾，再慢慢放下。兩腿交替進行。重復練習10—20次。仰卧位，將一側膝關節屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定5—10秒鍾，然後逐漸伸直膝關節，兩腿交替進行。重復進行10—20次。

『拾』 怎樣在鍛煉中保護自己的膝關節不受傷害

都說現在是一個全民運動的時代，大部分的人都加入到了鍛煉的隊伍當中，有很多人都養成了鍛煉的好習慣，通過鍛煉不僅可以提高身體素質，還可以起到塑形的效果，大部分的人在鍛煉之前都會進行護膝運動，由於在鍛煉的過程當中膝蓋可能會受損，因此護膝運動也的確是非常有必要的。尤其是慢跑，在慢跑之前，一定要進行簡單的護膝運動。這樣可以避免拉傷肌肉，讓運動達到事半功倍的效果。

現在有越來越多的人都開始加入到了鍛煉的隊伍當中，知道了身心健康對於自己的重要性，這固然是好的，但是訓練強度太大的話，也可能會導致膝蓋受損，因此在做鍛煉之前，應該要先做一下簡單的護膝運動。通過這種簡單的護膝運動，不僅可以有效的避免膝蓋出現損傷或者是拉傷的情況，同時也能夠讓自己在運動的過程當中更加得心應手，不至於出現一些異常現象。不管是老年人還是一些年輕人，在運動之前都應該要學會做護膝運動。