杭州現代柔術訓練方法

A. 柔術訓練計劃

1. 除掉個體差異，每個人練成柔術所需的時間都差不多，練習的時間積累夠了，就能夠達到相應的水平。用多長時間練成柔術應該取決於練習者自己，可以計劃三個月練成，也可以計劃一年練成。所以，練習者要根據自己的各方面情況，制訂切實可行的計劃，一鼓作氣地練成。練成以後保持水平所需的時間不多，你也就自由了。

2. 如果想在三個月內練成柔術，每天最好練習四次：早飯前，上午十點，下午四點，晚飯後，每次練習時間一小時左右。每次練習時要先做些熱身活動，然後高強度地練，高強度地練後再做些放鬆動作。對於已經退休的練習者，這樣的練習應該沒有問題。如果還在工作，那至少早晚各練一次，在半年，頂多一年的時間里也是可以練成的。

3. 不論是高密度安排時間一氣練成，還勻速前進，漸進練成，都要避免三天打魚兩天曬網，要每天都練，不可間斷。

4. 軟功柔術練成之後，想保持水平並不難，每天早晚各練習20分鍾就可以。軟功柔術是不容易「回功」的功夫，所以突擊一段時間，把軟功柔術練成後，就可以享用終生，到了七老八十，也可以做出柔軟的動作。我可以說，練習柔術是保持健康的一個重要方面，這已經是現代社會、現代科學所認可的事情。

5. 在心理學中談到記憶時，有一個分類的方法：即思維記憶、運動記憶。心理學知識告訴我們：思維記憶有被遺忘的可能，但運動記憶是一生不忘的。比如，一個人少年時學會了游泳、學會了騎自行車，以後幾十年不游泳、騎車，一旦需要游泳、騎車，馬上行動起來沒有障礙。柔術也屬於運動記憶，根據心理學的規律，練成後一生可以不忘。

6. 推薦的動作共七個：
   1.壓前腿。將腿架在與肩一樣高的地方，腿要伸直，上身前俯壓向腿部。用下頦去夠小腿的前面，當下頦能接觸到小腿的前面，就可以完成豎叉180度的動作。如果疼痛，可以給腿的下面加熱。
   2.壓旁腿。將腿架在與肩一樣高的地方，腿要伸直，上身側俯壓向腿部。用臉的側面去夠小腿的前面，當臉的側面能接觸到小腿的前面，就可以完成橫叉180度的動作。如果疼痛，可以給腿的側面和下面加熱。
   3.雙壓後腿。跪坐，兩腳分開，臀部坐在兩腳中間，上身向後仰，直到能躺平。開始後仰不能躺平時，可以靠到床頭或牆上，逐漸加大後仰的幅度。如果疼痛，可以給腿前部的肌肉加熱。
   4.單壓後腿。面向牆壁坐，將一條腿彎曲在前，膝蓋頂牆，另一腿向後伸直。雙手推牆，上身後仰，直到可以看到腳，就可以輕松完成豎叉180度的動作，同時對完成後曲有相當大的幫助。
   5.劈豎叉。豎叉對於初練者是劇烈的動作，一定要小心，不要急於求成而拉傷肌肉。在體側擺兩把椅子，雙手撐椅，緩慢下壓，到一定程度要雙手撐住。
   6.坐劈橫叉。這個動作用文字表述比較困難，但它又是個人練習時相當有效的一個動作，試著用文字描述一下。老式的鋼管架子的床，寬度在1.5米左右，擺在卧室里床頭與牆壁距離一般在1米左右，手扶床架子上橫管，兩腿伸向左右，讓床架子的兩根立管擋住雙腳，此時臀部已靠在牆上，慢慢向下坐，直到坐在地上，此時雙腿已橫劈開100度左右。在可以忍受後，逐步在臀部後面增加東西，使下坐時的角度逐漸加大。如果疼痛時，可以給大腿內側的肌肉加熱。

7. 上面的表述只是舉一個例子，有類似的地方均可。這個練習效果非常好，既可以很快加大劈橫叉的角度，又可以一個人練習，還不會對膝部造成傷害。

8. 總之，坐姿向兩邊展開雙腿的橫劈叉練習比展開雙腿向前俯身的橫叉練習要安全。
   

9. 俯劈橫叉。坐，雙腿向兩側分開盡量大，雙手前撐，身體緩慢前俯，直到雙腿平伸在兩側，身體和大腿內側緊貼地面。這個動作是各種柔術練習資料中常常介紹的、很常見的一個動作。但是，這個動作對膝部的橫向扭動是相當大的，很多時候，上身已經貼地，腳尖還在朝上。因此，這個練習很容易對膝部造成傷害，初練者要特別注意把握度的問題，千萬不要硬來，只要膝部感到不適就停止，隨著膝部的肌肉慢慢拉長再加大幅度。

B. 怎麼樣訓練柔術

柔術訓練

柔韌性訓練是雜技的一種基本功訓練，無論參加什麼運動，熱身時都要進行相應的柔韌性訓練，它是避免運動傷害的有力措施。柔韌性好的運動員其他的身體素質得提高也較快較容易。發展身體的柔韌性有百利而無一害。

然而身體的柔韌性卻因人差異很大，最明顯的就是男性和女性之間，這是由於兩性的身體結構不同而形成的，比如女性的臀長得男性大而寬松許多，因此女孩練劈腿十分容易，男孩要用一個月時間而女孩只需要３天就可以。其次同性的各個個體之間差異也很大。柔術演員和的柔術愛好者，了解自己身體的結構，了解如何擴大各個關節的活動幅度而不傷害它，是十分必要和十分有益的。

什麼是柔韌性

柔韌性是指人體關節活動幅度的大小而言。影響關節活動幅度的大小有四個因素：

1. 構成關節的關節面之間大小的差別----關節面之間的大小相差越大， 關節活動的幅度也越大;

2. 松緊度----關節囊薄而鬆弛，關節活動的幅度越大，相反，則小。

3. 韌帶少而弱，關節活動的幅度越大，關節韌帶多而強，關節活動的幅度就小；

4. 關節周圍的肌肉多而強，但有著良好的伸展性和彈性，或者關節周圍的肌肉少而弱，關節的靈活性就大活動的幅度也大。

第一個因素是構成關節的骨的形狀，屬於人體正常解剖學結構方面的特點，一般是不能改變的。其他三個因素都可以通過訓練得到改進。尤其是11—12歲以下的兒童，他（她）們的關節骺軟骨尚未完全固化，合理地早期專門化訓練，關節的活動幅度能夠明顯地提高。

總之，柔術訓練是個漫長的過程，必須循序漸進，切不可操之過急而造成不必要的傷害。

C. 柔術軟功的柔術訓練部分

柔術訓練部分有腰，腿，力量，手臂，腳尖，肩膀等關節。其中腰和腿是最主要的原因是這兩個部分都是能做出最多柔術動作的區域。其次是力量。在柔術中背部和手臂的力量是最為重要的，因為這直接影響到了能否做出高難度動作和支撐身體的時間。比如說倒立時演員需要足夠的臂力去支撐自己的身體同時還要有一段保持動作的時間，再比如趴著下腰的時候背部的肌肉要有一定的力量讓演員不用手去支撐地面就能抬起上身。最後是 腳尖，肩膀等關節 的訓練。有些時候為了能讓柔術表演更加性感和更有美感，所以有些時候訓練會有壓腳背這項項目。但是壓腳背這項訓練不常出現是因為壓腳背實際上是在壓腳背骨所以在訓練的時候會非常的痛苦。在通常的情況下人的手臂是不能在與人的上半身形成一條直線的情況下從身體的前端移動到後端。但是柔術里這是其中的訓練項目之一，也就是能讓你的手臂從身前移到身後。
柔術術語/名詞腰部/類
體前屈（Frontbending）
在雙腿伸直腳綳/勾緊的情況下，將身體向前彎曲。最好是全部上身都能貼近雙腿，胳膊放鬆並手抓腳尖/腳腕。
趴前腰（ Tortoise Position）
前腰是趴前腰的基礎，坐/站在地上腿叉開，此時上身利用手的幫助向盡量前彎。盡量讓上身貼近地面，這時手臂可以向前並且讓手心貼在地面上。

人結（Human Knot）
在膝蓋彎曲的狀態下，把一條或兩條腿放到頸部後面。

下腰（Backbending）
腰部動作的基礎，在站立的情況下，雙手向上伸直，頭往上方看，身體稍向前傾斜，手的背面朝下。此時上身向後彎曲，然後用手和腳支撐身體。

柔術下腰（Head Seat）
站立下腰時手抓住膝蓋或大腿讓頭部穿過臀部底下或頭部和肩部穿越臀部。此時背部可能會貼緊臀部。

趴前臉（Chest Stand）
柔術與雜技表演中最常見動作之一，站立下腰後身體盡量向里卷然後用胸部或/和腹部支撐著地面。此時腳可以放在頭前，頭上或肩膀前。趴在地上時，先抬起上身，再向腿的方向壓下去，此時用手拉住小腿並用身體的力量將腿和腰往身前拉。

塌腰頂
趴前臉時雙手支撐地面將身體舉起。以此同時上身與地面保持平行，或是在下腰時手臂支撐地面，此時腿部向上抬腰則向後壓並且與地面保持平行。當腿抬起時可以擺出很多種不同的造型，例如：雙盤。

下腰三道彎
：顧名思義，此動作會有三道彎他們分別在腰，大腿和小腿。

肘部支撐下腰（ Elbow Stand）：與趴前臉相似但不同的是下腰以後用胳膊支撐身體。

跪坐下腰（Hairpin）：跪坐在腿上，這時上身下腰並讓頭部靠近腳，這時可能會背靠背。
三折（Treble Fold） 三折是人體腰部柔韌度的極限。趴前臉後，腿部彎曲跪地面。此時大腿，小腿和腰會形成三角形。頭會被壓在臀部底下或可以從屁股地下伸出。腰可能會被包裹住頭部。在表演時可以被放進一個小盒子里進行表演。

咬花（ Marinelli）：咬在一個管子上的托槽，僅用嘴部支撐整個身體然後做出不同下腰的動作。並且托槽會旋轉以供觀眾們進行全方位的觀看與欣賞。

腿部/類
劈叉（Split）
基本劈叉類型：
豎叉（Front Split/Stride Split）坐在地上左右任意兩條腿，一條腿在身前，一條腿在身後。兩條腿相互分開，且度數必須成為180°。

橫叉（Center Split/Side Split)坐在地上左右兩條腿分別向兩邊岔開180°，並且腿與肩平行。

高難度劈叉類型：
超級劈叉（Oversplit/Hypersplit）：在做橫叉或豎叉時，腿不再是與地面保持平行，而是同時抬起或墊起單腿或雙腿而且角度必須超過180°。 有時在做劈叉和超級劈叉時都可能包括前腰或下後腰的一部分動作去加大一些韌帶拉伸的幅度。

扭轉劈叉（ Twisting Split）：當豎叉時，左腿在前右腿在後時。轉換成橫叉，再轉換成右腿在前左腿在後的豎叉。

朝天蹬：在站立的情況下， 向前，側或後方抬起左右任意一條腿並讓腳高過頭。如果換一種角度就是在地上下豎叉或橫叉再上身抱膝或下腰。 如果有能力可以將腿跨過頭或是另一個肩膀。

向前（Needle Scale）和向側（Scale）抬時 （前兩種也可以統稱叫做Leg Shouldering），將腿伸直並讓腿緊緊靠齊於上身或肩膀。

向後抬則需要彎曲腰部，單腿站立向後劈豎叉兩腿成為一條直線。

脫臼（Dislocation）：肩關節或髖關節的脫臼，舉起兩只胳膊，雙手握在在一起，然後把手和胳膊從身體的一端移到另一端（特指身前和身後）。

D. 雜技柔術怎樣訓練

成人軟功柔術操練的文章

1、成人可以起頭操練軟功柔術嗎?

實在這不是個問題,只是小我私人想不想練的問題。

許多人常說起頭練軟功柔術要在年少期間,成年後起頭練就練不成為了,以是才有人提出成人是否可以起頭練軟功柔術的問題。實在這類講法是個誤傳,從人的心理結構上講,多大年數均可以起頭練柔術,60歲沒問題,70歲也沒問題。

也許有人說,練是可以練,可是年數大了練不成為了。

啥子叫練成軟功柔術呢?這搭定個規范:1.縱叉,180度;2.橫叉,180度;3.前曲,上體從兩腿間穿行,兩臂伸直;4.後曲,爬在地上,兩腳後繞至肩部,腳底面與下頦在統一最簡單的面上。

為啥子說60歲、70 歲起頭練軟功柔術,也能夠到達上面所說的樂成的規范呢?這是因為人的心理結構決議的。上面所說的規范是正凡人的關節活動的上限,一般人做不到是因為肌肉的彈性不夠,拉沒完那末長。成人起頭練柔術,就是把肌肉拉長,這是不論什麼年數均可以做到的。跨越上面所說的規范就不僅是拉長肌肉的問題了,而是骨骼要有相應的變化。好比下後腰,脊椎的椎突要壓縮性骨折變型後才能完成困難程度氣量寬宏的動作。成人骨骼已純粹硬化,一般的壓力不會孕育發生壓縮性骨折,超強的壓力造成壓縮性骨折後就成為了毀傷,會給人帶來不停的疼痛。是以,成人練柔術的規范要在關節活動的最大規模內,不要跨越這個程度,以避免造成不須要的危險。幼童的骨骼正在生長,輕細的壓縮性骨折癒合患上很快。實際指出操練超等柔術的孩子,就是在壓縮性骨折——癒合——再壓縮性骨折——再癒合的歷程中,加大了關節的活動規模。這聽起來挺兇狠冷酷,也挺可駭,但這就是究竟。肌肉本身就有很強的延展性,逐漸拉長不僅不會造危險,還會給肌肉帶來活氣。每一小我私人的肌肉均可以拉長,也就說,每一小我私人僅靠拉長肌肉,就能夠到達上面所說的練成柔術的規范。

搞清柔術操練與人的身體結構的瓜葛,成人豈論年數多大,均可以安心腸操練,肯定是能到達上面所說的的規范。讓身板柔軟起來,不僅是康健的表現,還可以制止不少同樣平常活動中容易受到的危險。

各人練起來吧,朝著練成軟功柔術的規范前進。每一小我私人均可以練,每一小我私人均可以練成。

2、成人練軟功柔術多永劫間可以到達規范?

一般來講,成人要到達規范一般需要三到6個月,最長不跨越一年的時間。

為啥子不同的人到達規范的時間不同呢?這搭主要決定於於5個因素的不同。

1.肌肉的先天前提。因為個別差異,每一小我私人的肌肉組成環境都有所不同。總體而言,肌肉纖維比較粗的人到達規范所需的時間要長一些。好比,男性以及女性比擬,須眉肌肉纖維要粗些,須眉到達規范用的時間就要比女子長;成人與幼童比,成人肌肉纖維要粗些,成人到達規范的時間就要多用一些;肌肉發達以及身子骨兒相對於孱弱的人比擬,肌肉發達的人要到達規范歷時就多些。

2.對疼痛的勉強承受能力。從人的身體心理方面講,每一小我私人對疼痛的勉強承受能力實在都差不離,不同的人對疼痛勉強承受能力的差別主要在心理方面。如何提高對疼痛的勉強承受能力,減緩疼痛的程度,本系列文章有專題闡述,這搭不多說了。

3.天天操練時間的安排。撤除個別差異,每一小我私人練成軟功柔術所需的時間都差不離,操練的時間堆集夠了,就能夠或者許到達相應的程度。如何安排操練時間?本系列文章有專題闡述,這搭不多說了。

4.操練的方法是否恰當。操練方法恰當,可以很快提高軟功柔術程度;而操練方法不恰當則事倍功半,甚或者受傷。找到簡單明白白通暢捷、順應小我私人環境的操練方法是成人練柔術的重要方面,可以參考各方面的資料,在操練中不斷總結經驗。本系列文章也會講評一些操練方法,供喜好者參考,這搭也不多說了。

柔術的操練是多方面的,將每個關節活動規模練到至多數是柔術的操練內部實質意義。本系列文章探討的柔術僅限於第一篇提出的規范,即僅限於腰、腿的柔術操練。

5.兒童期間是否操練過軟功柔術。很多人在兒童期間到場過帶有柔術動作的活動,故而做過柔術操練。好比:在家長的安排下到場舞蹈、技擊、體操班,在幼兒園、小黌舍的安排下到場舞蹈、技擊、體操角逐等。在步入小學高班級、初級中學、高中後,學業壓力大增,家長以及黌舍一般就不安排孩子到場帶有軟功柔術動作的活動了。雖則再也不操練柔術,但年少的操練是平生有效的。如果在幼童期間做過柔術操練,肌肉被拉長過,即使成人後、多年不練,肌肉的彈性也比沒操練過的高,再恢復到年少期間的程度所需時間就短,許多人常把軟功柔術叫做孺子功就是這個原理。

有人會說:我練了好久,遠遠跨越一年,可是為啥子進步不大呢?搞清晰上邊所講的5個因素,看完本系列所有的文章,就會大白緣故原由了。

據資料預示,10歲前的幼童,練成這篇文章提出的柔術規范通常是1個月擺布,就是練成超等柔術也不過3個月擺布,並且每個幼童均可以做到。海內幼兒園時常開展一些樂律操角逐,此中軟功柔術動作據有至關大的比例,電視機也做過不少報導。據我所知,到場角逐的孩子只要操練1個月就能完成動作,包括有跨越這篇文章規范困難程度的柔術動作,其餘的時間就是提高程度的操練了。電視機還曾報導,海內有個幼兒園做幼兒軟功柔術操練測試,男孩、女孩都到場,成果很快每個孩子都到達了規范。同樣原理,每個成人都是可以練成柔術的,只不過比幼童所歷時間長一些罷了,要害是看你想不想練。

3、成人練軟功柔術時如何處理完成疼痛問題?

所有的人在肌肉拉永劫城市疼痛,即使幼童,練柔術時也會很是疼痛。幼童操練柔術時可能是在大人的安排下,甚或者是在大人的輔助下不主動地操練,幼童疼痛也沒轍,只能任由大人簸弄。幸虧幼童肌肉纖維細,含水量高,可以很快地到達柔術的要求,也就很快解脫了疼痛。成人練柔術則否則,大部分是一小我私人練,甚或者背著別人練,一練到有些疼痛就拋卻了。以是說,勉強承受沒完疼痛是成人練不成軟功柔術的主要堅苦之一。

成人要想練成軟功柔術,要到達規范,就要處理完成疼痛問題。這搭有兩個辦法:

一是從心理上提高對疼痛的勉強承受程度。

樹立明確的方針,下定不達目地決不罷休的刻意,把每一克服一次疼痛就當成向樂成邁進的一步,這是練柔術前必須的心理籌辦。

實在練軟功柔術的疼痛其實不純粹的痛苦的,每一當肌肉緊綳患上疼痛難忍時,放鬆下來會有一種很是舒暢的感覺,這類感覺會使人很愉悅。練柔術的人都有一種共同講法:如果有一段時間不練,甚或者一天不練,就會感覺滿身不舒暢;當操練事後,會身體以及精神狀態俱佳。

從醫學上講,人在疼痛時會排泄一些激素,增加人的身體對疼痛的勉強承受能力,這些個激素會給人帶來愉悅感,有不少人就是尋求這類愉悅感才堅持練柔術的。

如果下定刻意把柔術練成的成人,先從心理上把練柔術的疼痛看成安享,就會大大提高對疼痛的勉強承受能力。

二是接納一些措施緩解疼痛。

豈論思惟上如何籌辦,練軟功柔術時照舊很疼痛的,是否有辦法可以緩解疼痛呢?謎底是必定的。

各人都懂患上,人的肌肉在嚴寒時會發僵,而熱起來後會柔軟。讓肌肉熱起來,讓肌肉柔軟起來,疼痛會大大減緩的。大白這個原理,可以有很多辦法讓肌肉熱起來。

肌肉加熱有表裡兩條路子。肌肉內加熱就是常說的熱身,即在操練以前做籌辦活動,各人都懂患上一些熱身的方法,這搭不多說了。

肌肉外加熱的方法也不少,這搭先容幾種。⑴泡熱水澡。如果有前提,在操練柔術先後都泡個熱水澡。只要能勉強承受,水溫越熱效果越好,時間掌握在感到肌肉內里已熱了為宜,一般時間為十分鍾擺布。⑵熱風吹。在操練時或者操練先後,可以用吹頭發的熱風機吹肌肉綳患上最緊,也就是最疼痛的處所。尤其在做排擠的壓腿等操練時,同時用熱風機吹效果至關好。⑶施用舒筋活血的國葯。國葯有不少舒筋活血的,可以減緩疼痛。如雲南白色的葯噴劑、正骨水等,操練先後搽抹一些,效果也正確。

另有一些方法,如用熱手巾包裹,穿一些保暖的衣服,在環境溫度比較高的處所操練。

提高肌肉的溫度,不僅是減緩疼痛的措施,同時也能夠起到削減受傷的效用,這是成人練柔術的重要方面,萬萬不要輕忽。

4、軟功柔術操練到達規范後是啥子狀態?

啥子叫到達規范?做出這篇文章第一部分所列出的動作,每一種動作都能連結一分鍾以上,只有輕細的疼痛感以及抻拉感,就是到達了規范。從另外一角度說,柔術操練到達規范後,作出軟功柔術動作後沒有劇烈的疼痛。

本人相識過,專業軟功柔術演員做出困難程度極高的動作,在不雅眾看著都難於接管,認為柔術演員勉強承受著極大的痛苦時,軟功柔術演員本人其實不覺著特別疼痛或者難熬難過。

許多人泛泛的活動主要就是肌肉的舒展與緊縮交替舉行,因為肌肉自幼就被拉長到許多人活動所需的長度,並且天天都被拉長到相應的程度,泛泛活動時就不會有不論什麼不舒服。當肌肉被拉長到跨越本來的長度時人會感覺到疼痛,這是有生命的物質高級演化使人具備的天然功效,主如果提醒許多人不要受到危險。除了靠疼痛提醒人制止危險外,肌肉的另外一重要特點是在被拉長後,能連結在新的長度下,這也是有生命的物質高級演化使人具備的天然功效,也是包管許多人不受危險的功效。

成人軟功柔術操練就是克服人的身體的天然功效——肌肉拉永劫帶來的疼痛,闡揚人的身體天然功效,把肌肉只管即便拉長、並連結在能舒展到最長的程度。

5、成人練軟功柔術如何安排時間?

成人練柔術時間安排有3個層面:

1.用多永劫間練成軟功柔術?前邊曾提到,撤除個別差異,每一小我私人練成柔術所需的時間都差不離,操練的時間堆集夠了,就能夠或者許到達相應的程度。用多永劫間練成柔術應該決定於於操練者本身,你可以規劃3個月練成,也能夠規同等年練成。固然,成人練柔術時又身不由己,一來要營生,要工作,時間安排往往是不克不及自立的;二來不願意讓別人懂患上,要在沒有人旁不雅時練。

以是,操練者要按照本身的各方面環境,制訂切合實際可行的規劃,一鼓作氣地練成。練成以後連結程度所需的時間不多,你也就自由了。

2.練成軟功柔術的歷程中,天天操練多永劫間?如果想在3個月內練成柔術,天天最佳操練四次:早餐前,前晌十點,下午四點,晚餐後,每一次操練時間一小時擺布。每一次操練時要先做些熱身活動,然後高強度地練,高強度地練後再做些放鬆馳作。

對於已退休的操練者,如許的操練應該沒有問題。如果還在工作,那至少早晚各練一次,在半年,頂多一年的時間里也是可以練成的。

對於年少練過軟功柔術的成年人,恢復起來至關快,不消天天安排很很長時間間可以到達年少時的程度。

豈論是高疏密程度安排時間一氣練成,還勻速前進,逐漸進展練成,都要制止三天打魚兩天曬網,要天天都練,不成中斷。

3.操練成軟功柔術後,天天操練多永劫間?軟功柔術練成之後,想連結程度其實不難,天天早晚各操練20分鍾就能夠。軟功柔術是不易「回功」的功夫,以是突擊一段時間,把軟功柔術練成後,就能夠享用終生,到了七老八十,你也能夠做出柔軟的動作。咱們都懂患上,白叟康健指標中有一項就是身板的柔韌程度。可謂,操練柔術是連結康健的1個重要方面,這已經是現代社會、現代科學所承認的工作。

在心理學中談到影象時,有1個分類的方法:即思維影象、運動影象。心理學知識告訴咱們:思維影象有被遺忘的可能,但運動影象是平生不忘的。好比,一小我私人少年時學會了潛泳、學會了騎腳踏車,以後幾十年不潛泳、騎車,一朝需要潛泳、騎車,頓時步履起來沒有停滯。柔術也歸屬運動影象,按照心理學的紀律,練成後平生可以不忘。

6、成人如何本身舉行腿的柔術操練?

要想完成豎叉180度、橫叉180度的動作,就要拉長腿前部、後部、內側的肌肉。推薦的動作共七個:

1.壓前肢。將腿架在與肩同樣高的處所,腿要伸直,上體前俯壓向腿部。用下頦去夠小腿的前邊,當下頦能接觸到小腿的前邊,就能夠完成豎叉180度的動作。如果疼痛,可以給腿的底下加熱。

2.壓旁腿。將腿架在與肩同樣高的處所,腿要伸直,上體側俯壓向腿部。用臉的側面去夠小腿的前邊,當臉的側面能接觸到小腿的前邊,就能夠完成橫叉180度的動作。如果疼痛,可以給腿的側面以及底下加熱。

3.雙壓後腿。跪坐,兩腳分隔,臀部坐在兩腳中間,上體向後仰,直至能躺平。起頭後仰不克不及躺日常平凡,可以靠到床頭或者牆上,逐漸加大後仰的幅度。如果疼痛,可以給腿前部的肌肉加熱。

4.單壓後腿。面向牆壁坐,將一條腿彎曲在前,膝蓋頂牆,另外一腿向後伸直。雙手推牆,上死後仰,直至可以瞥見腳,就能夠輕松完成豎叉180度的動作,同時對完成後曲有至關大的幫忙。

5.劈豎叉。豎叉對於初練者是劇烈的動作,肯定是要警惕,不要操之過急而拉傷肌肉。在體側擺兩把椅子,雙手撐椅,遲緩下壓,到肯定是程度要雙手撐住。

6.坐劈橫叉。這個動效用書契表述比較堅苦,但它又是小我私人操練時至關有效的1個動作,試著用書契描述一下。老式的鋼管架子的床,寬度在1.5米擺布,擺在卧房裡床頭與牆壁間隔一般在1米擺布,手扶床架子上橫管,兩腿伸向擺布,讓床架子的兩根立管蓋住雙腳,此時臀部已靠在牆上,慢慢向下坐,直至坐在地上,此時雙腿已橫劈開100度擺布。在可以勉強承受後,慢慢在臀部後面增加工具,使下坐時的角度逐漸加大。如果疼痛時,可以給大腿內側的肌肉加熱。

上邊的表述只是舉1個例子,有近似的處所均可。

這個操練效果很是好,既可以很快加大劈橫叉的角度,又可以一小我私人操練,還不會對膝部造成危險。

總之,坐姿向雙方睜開雙腿的橫劈腿操練比睜開雙腿向前俯身的橫叉操練要安全。

7.俯劈橫叉。坐,雙腿向雙側分隔只管即便大,雙手前撐,身板遲緩前俯,直至雙腿平伸在雙側,身板以及大腿內側緊貼地面。這個動作是各類柔術操練資猜中每一每一先容的、很常見的1個動作。可是,這個動作對膝部的橫向扭動是至關大的,很很長時間候,上體已貼地,腳尖還在朝上。是以,這個操練很容易對膝部造成危險,初練者要特別注重把握度的問題,萬萬不要硬來,只要膝部感到不舒服就遏制,跟著膝部的肌肉慢慢拉長再加大幅度。

以上動作最佳按所列挨次操練。

這些個動作都不要別人協助,本身可以完成,略加註重就不會造成危險。

7、成人如何本身舉行腰的柔術操練?

(一)要想完成體前曲,上體從兩腿間穿行,兩臂平伸的動作,主如果拉長背部肌肉、大腿後側肌肉。在做豎叉操練時,這兩部分肌肉已做了至關的拉伸,這搭只再推薦1個操練。

坐式體前曲。拿三把椅子,擺成正三角位置。坐在此中一把椅子上,把兩只腳放在另外兩把椅子上,兩條腿形成90度的夾角。上體前曲,捉住腳下的兩把椅子的腿,用力前拉。練到厥後時,上體前曲,捉住本身坐的椅子的腿用力拉,上體從兩腿間穿行,就到達了前邊提的柔術規范。

(二)要想完成後曲,爬在地上,兩腳後繞至肩部,腳底面與下頦在統一最簡單的面上的動作,主如果拉長腹部肌肉。腹部肌肉是人的身體的一大組肌肉群,想要拉長比較不易。以是,天天操練時要用半壁以上的時間操練底下的兩個動作。

1.站式後下腰。一般的站立後下腰是在空隙或者背向牆壁身板向後曲,初練者如許操練往往容易摔倒或者包管沒完強度。這篇文章先容1個動作可以制止上面所說的的問題,只是書契表述也較堅苦,試著寫一下,請喜好者本身領會。面向牆壁,將大腿根部固定在牆上(很是重要:肯定是要固定,才可以包管強度以及安全。不要固定在腰部,那樣子是包管沒完強度的),雙臂上舉向後,動員上體後曲。手中可以拿一些重物,如啞鈴等以增加後曲的程度。當可以瞥見腳後跟時,大功告成。為了防止硌痛膝蓋。可以在膝蓋前墊些軟的工具或者帶上護膝。

上邊只舉了1個例子,另有很多近似的處所可以選擇。如訓練技能房的把桿高度以及大腿同樣,站在把桿以及牆壁之間後曲上體也是大好的所在。其他的所在喜好者可以本身類推。

這個動作最突出的特點是強度大,大好地處理完成了小我私人操練後曲的強度不克不及包管的問題,喜好者要多加領會以及多加操練,肯定是會取患上大好的效果。

2.跪式後下腰。背向牆壁雙膝跪立,腳距牆壁20厘米擺布。膝下墊些軟工具,以避免硌痛膝蓋。上體後仰,雙手推牆,並逐漸向下移動推牆的雙手。在操練的歷程中,腳與牆的間隔也要逐漸由大變小。直至雙手可以捉住腳踝,就算達到標准了。

體前曲以及下後腰可以交替舉行,一來可以提高操練效率,二來可以制止枯燥。

第6、第七兩個專題先容的操練動作最主要的特點是:

1.可以本身操練。軟功柔術操練有人協助最佳,可以制止危險,提高操練效率。如果沒有人協助或者未便找人協助時,就要選可以本身舉行的動作來操練。可以本身舉行操練的動作有很多,本系列文章推薦的只是一部分,也是比較好的動作。喜好者還可以按照本身的實際環境,選擇一些其他的動作。

2.有至關強度。本身操練往往難於包管操練的強度,也就延緩了練成軟功柔術的時間。本系列文章推薦的動作都具備至關的強度,只要堅持操練具備至關強度的動作,很快就會見到效果的。而到達方針後,再連結程度就是興奮而輕松的事。

3.不會造成危險。操練軟功柔術每一每一是饜足小我私人喜好以及強健身板,如果因為操練柔術而造成身板的危險就患上不償掉了。是以,操練柔術時,第一要把握的就是不要對身板造成危險。本系列文章推薦的動作雖則強度至關大,喜好者只要把握住度,就不會造成危險。

軟功柔術這項源於神州非官方的的技藝自古以來就被認為是一種陰柔之術。而陰柔是女人的本性,能到達較高柔軟境界且能長年連結者大部分是年青女性。1.是以無論男性以及女性老幼,訓練技能時起首在乎念中要把本身想像成1個極端陰柔的纖纖少女,操練時可以穿緊身衣、連體衣或者連褲襪,與本身意念連結相符,解除一切雜念,同時穿緊身衣易於不雅察本身骨關節到達的柔軟程度。2.使全身骨關節肌肉只管即便放鬆,在平靜環境中靜心操練,而訓練技能環境有較高溫度可起到事半功倍效果,因為高溫可增加全身骨關節韌帶的延展性,利於身板最大伸屈。3.最後要做到持之一衡,天天操練一到兩個小時,清晨以及晚上為最佳訓練技能時間。

E. 怎麼學柔術

柔術需鍛煉柔韌性，柔韌性是指人體關節活動幅度的大小而言，練習方法如下：1.正反或壓肩即正或反手扶一定高度的物體，正壓時體前屈直臂壓肩，反壓時下蹲直臂壓肩；2.懸垂即反手握單杠或其他物體，人體保持懸垂姿態；3.牽引即利用社區健身點的上肢牽引器械兩臂交替練習；4.轉肩即雙手握住1米左右的棍、繩、毛巾等物的兩端，直臂或屈臂做體前和體後的轉肩。

F. 柔術怎麼練

1、可以盤腿席地而坐，兩腳心相對，手握住腳心，雙腿放平，緊貼地面，以拉伸腿部內側韌帶。

2、據悉貴過，雙手撐地，頭往後仰，然後，兩手緊貼地面，頭部也靠近地面，拉伸背部的韌帶。

3、雙膝跪地，身體往後仰，兩手握住腿腕處，拉伸腹部及大腿部韌帶。

4、一條腿屈著，另一條腿伸直，雙手上舉，拉伸腿部韌帶，及手臂部韌帶。

(6)杭州現代柔術訓練方法擴展閱讀：

柔術表演

據地成弓形之狀。與倒立相輔相成的反弓，是在倒立的同時，利用柔軟的腰肢，將兩足向前，它與直體倒立有區別，它更重視的是形體的柔美。

遼陽棒檯子屯古墓壁畫中繪有一女童在黑漆宋彩細腰鼓腔式木台上作反弓表演。小演員雙足立在小台邊，身向後仰，雙手也向後翻轉，把雙手支撐在小台上，構成反弓的形式。山東蒼山縣漢墓畫像石中有柔術倒立反弓銜壺的形象。

三道彎技巧，體現了漢代柔術的技巧已達到相當高超的程度。倒挈面戲是難度較大的柔術動作，它要求技人的頭從身後彎曲置於兩足之間，用雙手握住足脛，整個身體團成圓球，對表演者柔軟性的要求就更高了。在漢初還是一種難度大，比較新奇的雜技節目，被列於樂府，用於招徠胡人。

G. 柔術訓練

柔術訓練可分為頸,胸,腰椎柔軟性訓練和四肢柔軟性訓練
其實柔術並不耗時間,睡覺的時候就可以了,你可以耗耗腿啊,仰面躺--把腿架在床頭櫃上(到自己的極限),耗30分鍾,直到完全麻木,就可以壓腳背了,不會痛的哦,用手隨便扳,沒事,我就是這樣,現在腳尖已經能碰到地拉!胸,腰椎柔軟性..只要下腰,有人幫最好,如果沒人幫,那你就劈個叉,讓頭往後腿上靠/進一步就下腰,不要用力,兩手下垂,記住,不要用力,要自然就會垂下去了,如果你沒有平衡,那就靠著牆,慢慢來,胸椎嘛,你先站好了,上身前頃,之後,把頭向後仰你可一伸直手,這樣效果顯著!慢慢壓! 手的柔軟主要是要壓肩你可以讓別人把你手反向擰,會挺痛的,我讓同學擰,當場哭了,赫赫!~~~

H. 請問一下，練習柔術咬花的技巧是什麼，怎麼練

主要是練腰的軟度和背肌的力量，連續下腰，把桿甩腰，固定姿態耗腰，還有咬功。
被動的主要練揉腰，就是練習者趴地上或者床上雙腿並攏夾緊，輔助者幫其後掰腰，掰到頭貼臀部後，抓其手臂慢慢往前推，使其頭貼著背部，而胸腰得到最大程度的彎折，再慢慢地往後拉，使其頭貼著背部到臀部到大腿最後到小腿，整個過程中頭始終不離開身體，然後再慢慢往前推。每天來回重復100次，由慢到快。另外在揉腰的最後一次往前推到極限後耗一個小時左右，然後再往後拉到頭貼臀部時，幫練習者按壓胸腰的彎折處，使其能夠完全對折，沒有縫隙，持續按壓20分鍾後，再耗20分鍾。然後是極限耗腰，趴在桌子邊上，身體翻折下去，而脖子和胸部貼在桌子上，頭頂著臀部靠上的部分，而腿往下搭下去，與地面垂直，輔助者幫助其往下拉腿和保持胸部緊貼桌面。做到最佳狀態後耗一個小時。
還有後壓腿和搬腿要練。
另外，還要練咬功的技巧，每天下腰練咬功。頭頂著臀部咬著花，慢慢來，逐漸加長時間。
柔術咬花對腰背的柔軟度要求極高，所以沒事就耗腰，趴床上或地上，頭頂著臀部耗，或者往後撐起卷腰，頭躺在臀部上耗腰，每天要耗7個小時以上。有條件的可以睡覺的時候，頭躺在臀部上耗著睡，旁邊要有人監督，或者把練習者的雙臂與大腿綁緊，來保持。第二天早晨起來後要回腰，慢慢地回，回過之後甩腰，腰就更軟了······即使在劈叉，壓腿的同時也要保證練到腰。也就是說，在訓練期間，每天腰背後彎折的狀態最好達到15~22個小時，使她們的身體逐漸適應後彎的狀態，這樣對柔術訓練來說是必要的！
我妹妹在雜技團練柔術她們訓練就是這么辛苦。比我們學古典舞的辛苦多了！但是她說她喜歡。

I. 柔術訓練方法

你指的柔術是什麼？如果是樓上說的那我就要暈乎乎了。。。。。如果你指的是武術貼身技柔術 我覺得去找個好老師比較好 如果是韌帶么，那就聽我建議一下 最科學的壓韌帶方法就是壓之前熱身20到40分鍾左右 跑步是不錯的選擇 還有就是 30米沖刺加5個收腹跳為一組 5到10組最好 等充分熱身後再壓
如果你覺得累的話 泡個熱水澡也不失為一個好選擇

J. 柔術軟功的訓練

柔術是通過對人的疼痛訓練著稱，一般雜技是靠對人的大腦四肢訓練，而柔術是對人身體內的結締組織韌帶的被動抻拉訓練，大家都知道芭蕾，舞蹈演員可以劈叉和下腰，其實訓練劈叉下腰的這個過程就是對人的韌帶的拉伸，只不過柔術所要求的軟度比舞蹈演員高很多，大多數優秀的柔術演員都一般是從6.7歲就開始訓練柔韌性，有的則是從6～12歲之間，要經過近十年才能成為優秀的柔術演員。在訓練中由於被動的韌帶撕拉，學員往往有劇痛的感覺，而柔術的訓練可以把她們疼到大哭乃至韌帶將要撕裂，她們要日復一日，年復一年的堅持訓練從而才能擁有非同尋常的柔韌性，能堅持到最後的也少如翎毛。所以說干這一行的人少之又少，這也就是為什麼柔術不出名的原因。
訓練方法
柔術的訓練幾乎都是依靠被動的拉伸和按壓來完成的。對於腿部軟度的訓練通常是先做准備活動例如踢腿，然後再在墊子上劈叉，接著再在腳底下加墊子使得肌肉和韌帶得到大幅度的拉伸，同時也要保證大腿根是貼在地上的。 經過日復一日年復一年的訓練就可以輕而易舉的做出大幅度的劈叉。 腰部軟度的訓練方法大部分都是讓學員趴在地上再把上身向後面拉然後再向下壓腰。如果腰部軟度很好的話就可以讓學員手抓腳腕讓整個身體成為對折狀態，然後在壓腰，經過長久的訓練就能達到更高的軟度，例如：能使頭部貼近地面和讓腰與臀部之間的縫隙變的更小。