背部曲線訓練方法圖

A. 哪些背部塑形訓練動作能打造性感美背

有很多健身者都經常說背部非常難訓練，但是背部真的難練嗎？其實我想說的是背部訓練其實並沒有你想像的那麼難練，只要根基打好，背部訓練其實與胸腹訓練一樣好練，而且背部練好可以讓你的背影更加有魅力，有范兒，穿衣服更加好看。今天就為大家整理一組關於背部訓練的根基訓練動作，其實大家覺得背部難練，無非是根基沒有打好，對於背部訓練動作不熟悉，控制不好，所以才會覺得背部訓練非常難。

動作4，杠鈴劃船，這個動作非常重要，在背部訓練中，這個動作起到的作用要大於一切背部訓練動作，大家必須盡早的掌握這個動作，當然這個動作相對的難度也非常大，對於身體的姿勢和重量以及發力動非常重要，有很多人做這個動作時動找不到發力感，做這個動作要找到發力感就必須要將姿勢做對，姿勢對了才會有發力感，如果姿勢不對不僅達不到你想要的效果，而且還會加重腰部壓力。訓練時做3組，每組做12 - 10次或者12 - 8次。

動作5，杠鈴直背上挺，動作針對下背部的強化，這個動作選擇合適的重量，大重量會讓你感覺很不舒服(尤其是你並不能控制的負荷重量)，上挺時更多的去感受你的背部發力，注意動作的形式，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次或者12 - 8次，這個動作對於新手難度還是非常大的，如果你的基礎力量不夠可以不做這個動作。

B. 如何訓練才能讓背部發達雄厚有力

背部肌群對於每一個健身來說都是無比重要的，如果健身者練不好背部，那麼健身整體就不會有太大的突破，背部不僅對全身的增肌有巨大的影響，而且對於各種體育運動背部力量也發揮著巨大的作用，因為背部力量是人體上半身一切運動的基礎力量，所以不管你是做什麼運動都離不開背部力量支撐，如果背部力量不足，就會影響身體的運動能力和整體的勞動能力，背部如果沒有力量身體整體就無法承受重量。

動作4，利用固定器械做劃船，這種動作包括兩種形式，首先做6次只是更多的讓背部去向後收縮發力(詳細見動態圖)，手臂發力參與很少，位移很短，在頂峰處停頓收縮2秒左右，之後做6次常規的劃船，速度為常速。

動作5，坐姿利用繩索+直桿做下拉(寬握，附加彈力帶)，拉下的過程是平常的速度，回到起始位置的過程一定要盡可能的控制重量，過程持續2 - 3秒，不要太快，刺激非常的爆裂，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次

C. 背部線條可以提升體態形象，如何練出好看背部線條

其實背部線條的訓練真的有很多種方式，包括你在家裡用自重或者你在健身房負重訓練都有很多很多種方法，下面我來簡單介紹幾個我認為對背部肌肉訓練非常非常有效的方法。

3.在健身房利用啞鈴做一個劃船的動作：

如果你有幸進入健身房訓練的話，那麼不論是前面的引體向上還是俯卧撐，你都可以負重，這會對背部肌肉有一個更加明顯的一個刺激效果，能夠減少你訓練背部肌肉的成型的一個時間，但是我認為最最最有效的在健身房裡訓練背部肌肉的方式就是利用啞鈴去做一個劃船的動作，因為這個動作可以只刺激我們的背部肌肉，而下半身和手臂的借力感覺會非常非常小，能夠讓這個動作的效率達到最大化。

D. 哪些動作能強化背部，雕刻背部曲線

往往我們會鍛煉自己的肩部，使我們看起來更顯得強壯有安全感。但此時若背部過於單薄，還是會讓人覺得瘦弱不堪。背部肌肉得到鍛煉，可以使軀干顯得更厚實，也能讓自己上肢更為有力。

對於生活中常常坐在電腦面前工作的人，常常會有伸脖子、駝背等的不良習慣，這會導致近視，腰酸背疼等症狀。鍛煉背部，可以使身姿更為挺拔，坐姿更加優美！

想要一個美美的背部，就快把以上動作收藏起來哦！如果是在家中練習，可以參考一下動作：深蹲10下、俯卧撐10個、跪撐軀干挺直5組20秒、蹲跳20個。當然任何運動方法都要堅持才能起效！

平常也要多喝水，多吃水果蔬菜，多吃高蛋白低糖低脂肪食物，少吃油炸、辛辣食品。還有就是睡眠，一定不要熬夜。

E. 想要立體背部，有什麼科學練背法

現在很多人越來越注重健身訓練，也有很多人十分注重塑造自身的肌肉線條。但是不少人堅持一段時間的訓練後，還是會感覺整體的健身效果有些欠缺。那可能是因為你忽略了背部肌肉的訓練，立體的背部肌肉可以讓你整體上看起來更加有力量感。

通過以上這些訓練方法，能有效的刺激背闊肌及其他背部的肌肉，同時也能起到塑造手臂線條的健身效果。經過長時間的訓練積累，完全可以達到增寬背部，練出立體的背部肌肉線條的效果。想要進階段進行背部肌肉訓練的人士，一定要正視這些訓練方法，用正確的訓練姿勢堅持訓練，很快就能看到訓練成效。

如果你不是很清楚，背部肌肉的訓練方法。完全可以將小編介紹的這幾個動作收入囊中，作為以後訓練的參考動作。

F. 女性想要獲得好看的背部線條，什麼訓練不能少

在很多人的印象中，引體向上就好像是男性的專利，女性一直以來都是柔弱的代表。但其實在很多女性的心裡並不這么認為，因為女性也有肌肉力量和肌肉耐力，女性也可以通過努力訓練達到一定的身體機能能力。

雙手與肩同寬反握雙杠，要注意在運動過程中你的上背部，肩胛骨周圍的肌群處於收縮狀態，且在做引體向上的過程中盡量保持上背部肌肉綳緊。

3.正握緩慢型引體向上

雙手與肩同寬握住杠桿，上背部肩胛骨周圍肌群鎖緊，在核心收緊雙臂發力的情況下，帶動身體緩慢向上拉伸，還原的過程也應該是緩慢的，主要鍛煉你背部肌肉群的肌肉力量和肌肉耐力。

G. 哪些動作可以多維度強化背部輪廓

背部肌肉屬於上身健碩的肌肉群，是強壯的最終體現。所以無論什麼時候，都應該受到健身愛好者的最大關注。假若想多維度鍛煉身體肌肉，寬度、厚度、肌肉的輪廓，每一樣都重要。

一、增加背部的厚度

龍門架直臂下壓主要是單關節的鍛煉，所選力量較小，首先面對龍門架距離大約在1米左右，不要靠的太近，手握龍門架的橫杠，握距與肩部同寬，雙腿開立，肘關節微屈膝關節微屈，背部挺直，肩胛骨收緊，吸氣准備，呼氣將橫杠拉至退部上側，直至讓背闊肌達到收縮，停留一秒，慢慢還原。

坐姿拉力劃船：身體坐在拉力器上，抓握把手，雙腳踏實踏板，雙腿伸直，大腿與地面保持平行，身體挺直，肩關節下沉，肘部微屈，呼氣，將把手拉至小腹位置，停留一秒，還原動作。

H. 8個動作改善「電腦背」，塑造優美的背部曲線

健康迷人的背部線條可不光是為了穿衣服好看。良好的背部形態也是避免背部疼痛、影響身姿體態的關鍵。下面這8個訓練動作的目標為整個背部和核心區域，主要解決最為常見的「電腦病」，幫你塑造良好的身姿。

每個動作完成15次/組x3組，除非另有註明。保證姿勢准確，負重重量要足夠，可根據自身條件選擇5-10磅的啞鈴。

1直腿硬拉

這個超高效訓練動作，主要強化脊柱周圍的肌肉、腹肌、臀大肌、和腳筋。

I. 哪些背肌訓練方法適合新手練背

背部肌肉是我們身體上的大肌群，是鍛煉者在健身中必須要練的部位，而且是重點的訓練部位。背部的肌肉雖然不能很容易的看到，但它對我們的鍛煉來說極其重要，擁有好看的背部肌肉群，才能讓你的身體整體顯得更強壯，你的肌肉線條整體性才會更強。

背部的訓練並不復雜，只要你把動作學習到位了，你的鍛煉就會非常順利。下面我會教給大家4組背肌的訓練動作，這些動作都是背肌鍛煉中的金牌動作，可以讓你的背部肌肉得到最大效果的鍛煉。

最後這個動作在練習中稍微有點難度，我們在訓練中先把杠鈴的一側去除，留下一邊，然後開始鍛煉。如果是沒有做過的訓練者，可以請教練在旁邊教學，這樣才可以保證鍛煉的准確。在練習時背部打直，雙手握住V型把手，然後往後拉伸，讓你的肘部後靠，讓背部得到擠壓。在鍛煉中要核心穩定，讓身體保持良好的平衡性。

訓練組數：3組，每組10~12次。

這4組鍛煉動作開始前，大家要記得做好身體背部拉伸。在鍛煉結束後也是，不要急著去洗澡，做完幾組的背部的拉伸放鬆後，再讓自己休息。