呼吸肌強化訓練方法

⑴ 怎麼練習呼吸

呼吸方法可分為三種：
①胸式呼吸：完全用胸部控制氣息，氣吸到肺里後，由胸部向外擠壓，這樣，吸氣量不能達到最大值，氣流不穩定，氣息也不能持久，身體易感疲勞，這種方法不好控制氣息，也有損健康，所以一般不提倡採用胸式呼吸方法。

②腹式呼吸方法：吸氣時將橫隔肌下沉，盡量擴大腹部與腰部，民間說法叫做「氣沉丹田」。呼氣時，丹田要綳住勁，一點一點均勻地將氣吹出，經過反復練習，這種呼吸方法是能夠掌握的。腹式呼吸能有效的控制氣流，均勻的將氣吹出，還可根據音樂需要增強或減弱氣流強度，做出強弱變化和腹顫音效果，是一種正確的呼吸方法。

③胸腹式聯合呼吸法：吸氣時胸部、肋部、腹部、腰部同時向外擴張，最大限度地將氣吸入，這樣肺吸入的空氣量比前兩種方法都要大。
採用胸腹式呼吸時。當整個呼吸肌肉組織聯合工作時，呼吸肌肉所承擔的負荷分布得非常均勻，這樣，呼吸肌肉不易感到疲乏。

綜上所述，初學者首先應學會腹式呼吸，熟練後再加上胸部擴展動作，就是胸腹式聯合呼吸。

練習時先用鼻子將氣慢慢吸入，這時就能體會到腹部自然向外擴張，腰部也有向外擴張的感覺，這就是正確的自然呼吸的感覺，以後逐漸加快吸氣速度，再試著不改變腹部、腰部動作的情況下而改用嘴吸氣，這樣你就掌握了腹式呼吸的正確吸氣方法。吹奏時隨著氣的呼出腹部逐漸收縮，但丹田一定要綳住勁，找向外拉的感覺，這就是控制。

⑵ 健身，用力時是應該呼氣還是吸氣

肌肉在用力收縮時吸氣，伸展還原時呼氣。

通過讓胸廓膨脹的方法，這個訓練動作可以強化吸氣肌的 能 力。

呼吸肌與耐力科學研究標明，在耐力釋放中，呼吸肌，特別是橫膈肌會有疲勞感。這種疲勞感會影響其餘肌肉的工作，進而減低訓練者的運動能力。

相反，一些有關橫膈肌的訓練動作對於想要鍛煉耐力的訓練者來說，效果非常明顯。運動員的橫膈肌由於經常運動，所以會比常人更加厚實。呼吸訓練有助於耐力訓練，避免不惜不當造成的影響。

注意

（1）冬季進行健身鍛煉時熱身活動要充分，尤其在室外時，首先要做好充分的熱身准備再進行較大強度的健身運動。

（2）衣著厚薄要適宜冬季進行健身活動要注意頭、背、腳部的保暖。在室外進行健身鍛煉更要注意保暖，鍛煉完後切不可站在風大的地方吹風，而應盡快回到室內，擦乾汗水，換上干凈衣服。

（3）環境要清潔舒適在室內進行鍛煉時，一定要保持室內空氣流通、新鮮。

（4）鍛煉方法得當冬季健身要提高鍛煉的強度和力度，增加動作的組數和次數，同時增加有氧鍛煉的內容，相應延長鍛煉時間，用以改善機能，發展專項素質，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。

（5）應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。患有呼吸系統疾病的中老年人，如老慢支、肺氣腫、哮喘、肺心病、低血壓等，應避免靜止的肌肉用力。

⑶ 如何練二步一呼二步一吸

為了能很好地指導學生進行耐久跑訓練，克服訓練過程中可能出現的各種困難。同時耐久跑的訓練也是提高學生耐力素質的一個重要手段。 關鍵詞：學生 耐久跑 運動 理論指導 訓練 前言：由於學生與專業運動員相比，各項身體素質相差較大，並且各自的訓練目的不同，心態也不同，因此要提高學生耐久跑的成績，肯定要採用與專業運動員不同的手段，進行強化訓練。初中三年級學生要參加體育中考，而耐久跑（800米、1000米）是其重要的考試項目。學生在訓練過程中，出現了這樣、那樣的問題，這就要求教師在課上應該要進行科學的安排，避免出現問題，達到訓練目標。 1．理論指導： 在競技運動中的中距離（800米、1000米）跑屬於極限下強度的項目，運動中仍近於無氧代謝供能，比賽過程中氧質高，血液中乳酸大量增加，運動員必須有很強的心肺系統功能，才能承受後半程高濃度代謝產物血乳血的能力和調整PH值的能力。 作為青少年健身的中距離耐久跑是鍛煉身體的很好項目，能有效地增強呼吸系統和心血管系統的功能，發展耐力並磨練毅力。 同時，我們在教學中應了解每個學生。初中學生的心血管系統的結構和機能發育仍未成熟，與青年、成年人相比仍有一定的差距；呼吸肌力量較弱，呼吸深度不夠，因而初中生的最大攝氧量和負氧質的能力較青年、成年人低，我們必須小心地關愛每一個學生。精心安排好耐久跑的量和強度。 在體育教學中，往往由於學生對耐久跑的價值理解不深，學練方法不當，當運動中不適應之感較其它項目要大。因此，學生對耐久跑的喜愛程度不大。 由於耐久跑素質是五大身體素質之一，是人們從事工作生產的基礎素質。而且一般耐久力在少年生長發育期，鍛煉的效果最顯著，改善和提高的幅度也最大。尤其是在14~17歲之間，人體的心肺系統、代謝系統、支撐能力、力量素質正處在自然發育增長期，耐力素質：女生一般8~17歲，男生在8、13、16歲時大幅度提高。因此，初三階段是耐力素質發展敏感時期，只要我們針對教學中有關問題，採取有效對策，運用科學合理的教學方法，定會收到顯著的教學效果。 2．運動訓練： 2．1．正確的跑的技術。 在跑動中，上體保持正直或稍前傾，肩部放鬆，以肩為軸，肘部發力，前後自然擺動；腿部動作蹬擺積極協調；跑的動作輕松自然，富有彈性，重心平穩，直線性強，呼吸和跑的節奏好。 2．2．培養學生吃苦耐勞的意志品質。（1）由於耐久跑是長時間、持續進行運動的項目，並且800米、1000米仍屬於無氧代謝供能，在跑動過程中氧質高，血液中乳酸大量增加，會出現「極點現象」。會感覺到胸悶，呼吸困難，上肢發麻，腿部無力和難以繼續跑下去。 當「極點」出現時，可以調整跑的速度和呼吸節奏，同時注意加深呼吸，並以頑強的毅力堅持跑下去，稍過片刻身體機能就會恢復到正常的狀態，呼吸逐漸均勻，動作又感到輕松，不適感覺消失，也就出現「第二次呼吸」狀態。 由於有極點出現，所以要培養學生良好的吃苦耐勞的意志品質，這就要求教師跟學生講明出現極點的原因，以及克服後對運動成績及提高自身體能、機能的作用。（2）耐久跑運動是一項十分劇烈的運動，在進行過程中，學生意志稍有放鬆就會給運動成績造成不可彌補的影響，特別是跑程後段，由於能量物質大量消耗和代謝產物的堆積，學生動作僵化，技術變形，速度下降。在這種情況下，意志力的威力簡直可以發揮出神奇的效應，可以使你反敗為勝，跑出理想的成績。 現在的學生多是獨生子女，物質生活豐富，存在著怕苦怕累的思想，意志薄弱。這就要求教師要把重點放在培養學生良好意志品質的工作上，教師要看到學生好學上進的一面。應使他們明確訓練的目的和意義，做到心中有底，使他們能夠養成良好地意志品質。 2．3．訓練方法。 2．3．1．學會呼吸方法和掌握呼吸節奏。 呼吸方法及節奏是練習耐久跑的基礎性要求，13歲左右中學生在運動時主要靠提高呼吸頻率來增大肺通氣量，而呼吸深度增加就不夠，這是他們胸圍較小，呼吸肌力量弱，肺活量小及呼吸調節機能不夠完善有關。為此，要在慢跑中有意識教會他們正確的、有節奏的呼吸方法，注意加深呼吸的深度是很有必要的。 在跑步中以鼻式呼吸為主，在最後階段也可以嘴呼吸，特別是在沖刺階段中。一般在跑步中，起始階段以三步一呼、三步一吸，作為一個完整的呼吸；中程過後可以二步一呼、二步一吸；而在最後沖刺階段就可以是一步一呼、一步一吸了。只有採用這樣的呼吸節奏，才能在跑步的各個階段中，很好地為機體提供氧份，有利於提高成績。 可以讓學生在慢跑中，慢慢地體會呼吸方法和呼吸節奏，在初步掌握的基礎上，可以進行一次完整地全程跑，教師在跑道邊不時提醒學生運用正確的呼吸方法和呼吸節奏。 2．3．2．有氧耐力訓練。 組織學生進行越野跑或自然地形跑，要求在跑動過程中，心率控制在130~150次/分，勻速行進，動作輕松自然，根據地形調整跑的節奏和呼吸節奏。距離控制在男生1500米~2000米；女生1200米~1500米之間。通過練習提高學生的有氧耐力。 2．3．3．無氧耐力訓練。 組織學生進行200米~400米跑2~3次，用全速跑進，心率控制在150~180次左右。每2個星期就可以練習一次，從而提高學生的有氧耐力，即速度耐力，只有通過這樣的練習，才能使學生的運動成績，取得大幅度的提高。 筆者在近幾年的教學過程中，通過實行以上的方法和措施，確實感覺對提高學生的耐久跑的能力有很大的幫助，學生的考試成績有一個明顯的飛躍。這是個人的一點心得，不當之處請批評指正。 結束語：只有當教師在課上很好地進行科學的安排，通過講解示範，使學生明確耐久跑的技術特點，通過合理的訓練，學生的運動成績是會取得長足的進步，達到訓練的目的。

⑷ 在健身的時候，應當如何調整自己的呼吸呢

訓練動作負重呼吸訓練就變得尤為重要。今天為大家介紹關於呼吸肌的相關訓練。在健身之餘關注自身身體的變化也是一種很棒的體驗 。

訓練的目的在於將身體鍛煉的而更加健康，所以一定要掌握科學的方法，包括各個方面，所以將上述呼吸訓練法很好的訓練，對自身的肌肉訓練也是一個很好的提升。調整好呼吸，還可以將郁悶煩躁的心情化解，有一個很好的心情是一個不錯的選擇。

⑸ 有什麼方法可以增強肺活量和耐力么

鍛煉肺活量的方法 造成肺活量檢測數值連年下降的原因有很多，其中最主要的原因是：缺乏有效的體育鍛煉方法和沒有充足的體育鍛煉時間。鍛煉肺活量的方法有很多下面就簡單介紹三種。 方法一經常性的做一些擴胸、振臂等徒手操練習。 方法二耐久跑練習，注意要堅持經常、跑和呼吸配合、距離適當、強度不宜大。 方法三練習潛水或游泳，在水中不但手臂要不停的劃水，還要克服水的阻力呼吸，是鍛煉提高肺活量的好方法。 鍛煉提高肺活量的方法還有：踢足球、打籃球、折返跑等等很多。需要注意的是不管選擇那一種方法，都要持之以恆經常練習才能有效。 以上這些鍛煉的機制是：增加呼吸肌的力量，提高肺的彈性，使呼吸的深度加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和機能，從而達到提高肺活量檢測數值的目的。六忌迎風站立。當你渾身冒汗時，別在風口、山頂停留，而應找背風處做短暫休息，落汗後馬上穿上衣服，以免受風寒得病。

還有

下面幾種利用呼吸來提高肺活量的方法，不妨一試。�
一、深呼吸法：先慢慢地由鼻孔吸氣，使肺的下部充滿空氣。吸氣過程中，由於胸廓向上抬，橫膈膜向下，腹部會慢慢鼓起。然後再繼續吸氣，使肺的上部也充滿空氣，這時肋骨部分就會上抬，胸腔擴大，這時肋骨部分就會上抬，胸腔擴大，這個過程一般需要5秒鍾。最後屏住呼吸5秒鍾。經過一段時間練習，可以將屏氣時間增加為10秒，甚至更多。肺部吸足氧氣後，再慢慢吐氣，肋骨和胸骨漸漸回到原來位置。停頓一二秒鍾後，再從頭開始，反復10分鍾。練習時間長了，能成為一種正常的呼吸方法。�
二、靜呼吸法：將右手大拇指按住右鼻孔，慢慢地由左鼻孔深呼吸，有意識地想像空氣是朝前額流去的。當肺部空氣飽和時，用右手的食指和中指把左鼻孔按住，屏氣10秒鍾再呼出。然後按住左鼻孔重新開始。每邊各做5次。�
三、睡眠呼吸法：躺在床上，兩手平放身體兩側，閉上眼睛開始做深呼吸。慢慢抬起雙臂舉過頭部，緊貼兩耳，手指觸床頭。這一過程約10秒鍾，雙臂同時還原，反復10次。此法還可助您安然入睡。�
四、運動呼吸法：在行走或是慢跑中主動加大呼吸量，慢吸快呼，慢吸時隨著吸氣將胸廓慢慢地拉大，呼出要快。每次鍛煉不要少於20次，每天可若干次。

⑹ 如何提高呼吸肌的氧化能力

氣息訓練要加強呼吸肌的訓練
（一）、腹肌的鍛煉：
??1．腹肌爆發力的鍛練
??（1）、仰卧起坐：將雙手放在頭下，仰卧，抬起上半身、或者仰卧舉雙腿至胸
??前。要求不停歇連續做30-50次。
??（2）、團身起坐：
??第一步：直立，體會骨盆前傾的感覺；
??第二步：仰卧，把雙手交叉於胸前，雙腳收回，腰部彎屈至90度，骨盆前傾使腰底部平貼於地面，如果手仍能從腰與地面完全平合。
??第三步：團身起坐。保持以上骨盆前傾姿勢，5秒鍾後，慢慢團身向上，直至肩胛骨離開地板，再稍稍抬高一些，此時呼氣，不要完全坐起來。維持此姿10秒鍾。然後在5秒鍾之內緩慢躺下，恢復預備姿勢，同時吸氣。注意在用力抬身時（腹肌用力收縮時）呼氣，放鬆腹肌時吸氣。每次做5遍，每天做三次。

⑺ 日常呼吸訓練方法

日常呼吸訓練基本方法如下：

1，打「嘟嚕」練習。在這種呼吸訓練中,演唱者要身體站直,肩胸放鬆,在最自然的狀態下深呼吸,讓橫膈膜得以舒展、擴張。雙唇在呼氣氣流的吹動下,發出連續的「嘟嚕」聲。這種訓練可以幫助聲樂演唱者體會腰腹肌對氣息的支持作用。

2，平躺式呼吸練習。人們在睡覺時的呼吸與歌唱時的呼吸,雖然在吸氣力量和氣息支持力量上都有差異,但二者的呼吸部位都是一樣的,都在上腹部,從這個角度講,人們平躺時的呼吸其實就是歌唱中的呼吸。

3，「驚訝」式練習。在這種練習中,聲樂學習者首先要找到一種「受驚嚇」的感覺,即氣息被突然控制住,腔體迅速打開,整體上呈現出一種吸氣後保持氣息的狀態。

4，「嗨」式練習。在這種練習中,學習者必須先深吸一口氣,然後以嘆氣的形式,發出一個無聲的「嗨」字,迫使氣息迅速向外排出。

(7)呼吸肌強化訓練方法擴展閱讀：

常見的呼吸功能訓練：

1，膈肌呼吸訓練、重建腹式呼吸模式，呼吸肌的練習；

2，局部呼吸，吹笛式呼氣，預防及解除呼吸急促；

3，胸腔松動，咳嗽訓練，體位引流；

4，有氧訓練和醫療體操。

⑻ 怎麼樣提高呼吸肌肌力

所謂呼吸肌,主要是指膈肌。

氣息訓練要加強呼吸肌的訓練
（一）、腹肌的鍛煉：
1．腹肌爆發力的鍛練
（1）、仰卧起坐：將雙手放在頭下，仰卧，抬起上半身、或者仰卧舉雙腿至胸
前。要求不停歇連續做30-50次。
（2）、團身起坐：
第一步：直立，體會骨盆前傾的感覺；
第二步：仰卧，把雙手交叉於胸前，雙腳收回，腰部彎屈至90度，骨盆前傾使腰底部平貼於地面，如果手仍能從腰與地面完全平合。
第三步：團身起坐。保持以上骨盆前傾姿勢，5秒鍾後，慢慢團身向上，直至肩胛骨離開地板，再稍稍抬高一些，此時呼氣，不要完全坐起來。維持此姿10秒鍾。然後在5秒鍾之內緩慢躺下，恢復預備姿勢，同時吸氣。注意在用力抬身時（腹肌用力收縮時）呼氣，放鬆腹肌時吸氣。每次做5遍，每天做三次。
（3）、側團身起坐：第一、二步同團身起坐，第三步為了加強腹斜肌的力量，在抬身時可稍變動一下起坐的方法，即雙肩不同時離地，而是左、右肩輪流抬起，以左肘與右膝接近或以右肘與左膝接近。抬肩時間與節律同團身起坐。
（4）、腹肌彈發練習：用腹肌爆發彈力將氣集中成束送到口腔前部，口腔舌位可以用以下四個音來配合：哈（ha）、嘿（hei）、嚯(huo)、呵（he）。開始需一聲一聲的發，注意腹肌彈發和舌根發h-a時的配合。舌根、下巴均需放鬆，軟齶需上挺，咽壁也需收緊挺直。發出的聲音，應該有力度。配合有一定基礎後可以連續發音。當你能連續穩定在一定力度狀態發音後，可以再改變音強、音高、力度強弱等。在發「哈」時，聽起來似京劇小生的笑，在發「嘿」時似冷笑。
2．腹肌各部分靈活配合力量的鍛煉。
（l）、肩肘倒立後，兩腿在空中交替屈伸，似「蹬自行車」。
（2）、肩肘倒立之後，兩腿伸直左右交叉擺動。
3．腹肌與呼吸、發聲主動配合感覺的鍛煉。
有的人腹肌力量不小，但是不會主動與呼吸、發聲配合。特別是女同志，由於生理的原因，腹肌參與呼吸的感覺通常不明顯。可以做以下練習，體會腹肌與呼吸、發聲的配合。
（l）、仰卧，小腹上放一本較有分量的厚書，體會腹肌隨深呼吸的收縮、放鬆。在自然呼吸狀態下，小腹在吸氣時是上台的、呼氣時是下塌的，即：吸氣時腹肌鬆弛、呼氣時腹肌收縮，這種呼吸配合稱為順式呼吸。在有意識採用．「腹壁站定」狀態有控制的吸氣時，小腹不是明顯地上抬，但有一定的綳緊感，不是完全鬆弛：呼氣時仍是漸漸下塌收縮，這種呼吸配合稱為道式呼吸，練氣功的人常採用逆式呼吸。無論採用順式呼吸或逆式呼吸，當吸氣較滿時，小腹始終會稍微上抬（即外凸）的，在吸氣時過度地收腹會頂住膈肌，影響膈肌下降、從而影響吸氣量，當做此練習、體會到腹肌與呼吸的關聯之後，可以練呼吸的基本狀態、然後發聲；發長聲單母音，體會「送氣發聲」時，腹肌與呼氣的關系。當仰卧體會到呼氣時腹肌是收縮的、吸氣時腹肌有一定的緊張感時則可以採用坐姿或者站姿、體會腹肌與吸氣、呼氣、發聲的關聯。
（2）、坐在硬凳前端，雙腿伸直，腰腹放鬆，上身自左向右或自右向左旋轉，上身後仰吸氣時腹肌或放鬆、或稍稍「綳緊」，上身前傾呼氣時，腹肌有意識收縮送氣。這個練習的重點在體會呼吸時腹肌的參與感。

⑼ 跑步呼吸節奏訓練方法

跑步時可採用腹式呼吸的方法。它屬於深呼吸，能讓空氣到達肺部的位置較深，吸入空氣較多，為身體輸送氧氣等能量的速度也比胸式呼吸快。

腹式呼吸參照圖

通過腹式呼吸的方法吸氣時，腹部會鼓起，而非胸部鼓起，呼氣時，腹部會下陷。

技巧1：鼻吸口呼

我們可以在走路的時候，採用鼻子吸氣，嘴巴呼氣。再運用在慢跑上，讓身體漸漸的適應這種呼吸，可以保持節奏。

如果你現在還是不能很好的控制「鼻吸口呼」，先試著放慢速度，在低強度時，才可以有效控制自己的身體，養成正確的習慣。在呼吸練習的同時，舌頭抵住上顎（如下圖）能夠增加進入肺部的空氣的濕潤度，減少對肺部刺激，讓你呼吸得更舒適。

2：控制呼吸頻率

呼吸頻率太快時，通氣效率降低，呼吸肌也很吃力，很多跑友跑快之後岔氣就跟呼吸頻率太快，呼吸肌痙攣有關。

但，過深過慢的呼吸也會限制通氣量的進一步提高。因此，有意識地控制呼吸頻率和加大呼吸深度是非常有必要的，建議呼吸頻率每分鍾不超過30次（呼吸1次2秒以上）。

3：重點放在「深呼氣」上

當肺泡腔內余氣量越少，吸入新鮮氣體越多，也就是說，上一口氣呼出得越充分，下一口氣自然也就會吸入得更充分。

氣體是被壓入肺部的，而不是被吸入肺部的，上一口氣呼出氣越多，此時肺內氣體壓力就越低，與大氣壓之間形成的壓力差越大，下一口氣就有更多氣體在壓力差作用之下，被壓入肺部。

所以，其實呼氣比吸氣更重要。建議跑友們在跑步過程中盡可能的把呼吸重點放在深呼氣/深吐氣。

4：配合動作，節奏很重要

傑克·丹尼爾斯曾在實驗室測驗過無數精英跑者，發現：86%的精英跑者自覺採用2-2節奏；全力奔跑時，他們才換成2-1或1-2的呼吸節奏。為了看出不同呼吸節奏的效果，丹尼爾斯讓這些精英跑者用中等強度在跑道上跑5圈，第1圈用4-4，第2圈用3-3，第三圈用2-2，第四圈用1-1，第五圈回到4-4。結果發現：在比賽前2/3使用2-2節奏呼吸，在最後1/3轉換到2-1或者1-2，效果最好。

跑步時通過周期性、有節奏的呼吸，會讓我們感覺跑得更輕松、更協調，建議採用2-4步一吸氣，2-4步一呼氣的方法練習。具體練習時，自己覺得舒服就行。